9 Fuentes Saludables De Grasa Para Vegetarianos

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

La mayoría de nosotros, mientras intentamos perder peso y mantenernos en forma, terminamos eliminando grasas de nuestra dieta. Si bien hacemos esto pensando que las grasas son las que nos "engordan", no siempre es cierto.

Nuestro cuerpo necesita grasa. En pocas palabras, existen tanto grasas buenas como grasas malas, y necesitamos las buenas. Los no vegetarianos pueden obtener fácilmente la dosis necesaria de grasas de su dieta habitual.

Si es vegetariano de nacimiento o se ha vuelto vegetariano, es posible que sienta que no está obteniendo la cantidad requerida de grasa, ya que no tiene carne ni pescado. Esto, sin embargo, no es cierto.

Acerca de las grasas:

Los vegetarianos suelen incluir mucha mantequilla, crema, queso y otras sustancias grasas en su dieta para obtener la cantidad necesaria de grasa. Por otro lado, aquellos que son conscientes de la salud terminan evitándolos por completo. Ninguna de las dos opciones es buena para la salud. Las grasas que adquiere en su dieta pueden provenir del ghee, la mantequilla o el queso, pero se incluyen en el grupo de las grasas saturadas trans o grasas no saludables. Estas grasas aumentan su peso corporal y aumentan su nivel de colesterol.

¿Por qué las grasas son esenciales para nuestro cuerpo?

Es un mito que las grasas solo se acumulan para darle un aspecto rechoncho. Esto sucede solo en los casos en que ha consumido más grasa de la necesaria. Así como las proteínas, los minerales, el calcio y las vitaminas son esenciales para tu cuerpo, también lo son las grasas.

• Las grasas son una excelente fuente de energía, incluso más que los carbohidratos y las proteínas. 1 gramo de grasa te aporta 9 calorías de energía.
• Las grasas almacenan energía en su cuerpo. Durante el ayuno o las sesiones de entrenamiento extenuantes, las grasas se queman en energía para darle fuerza.
• Algunas vitaminas como la vitamina A, D, E y K son solubles en grasa. La grasa facilita la absorción de estas vitaminas por el intestino.
• Las grasas también ayudan a desarrollar células corporales saludables. Actúan como una funda protectora para todas y cada una de las células. No solo el cuerpo, las grasas también ayudan en el correcto desarrollo de las células cerebrales.
• La grasa regula la temperatura corporal.
• La grasa le da brillo y luminosidad a la piel y la hace lucir saludable. También te da un cabello sano.
• Las grasas protegen algunos órganos muy vitales de su cuerpo como el corazón, los riñones y los intestinos. Forman una capa alrededor de estos órganos y actúan como un cojín que los protege de cualquier tipo de lesión.

[Leer: Un plan de dieta simple para reducir la grasa del vientre]

Hay tres tipos de grasas que se encuentran en los alimentos:

• Ácidos grasos saturados (AGS)
• Ácidos grasos saturados
• Ácidos grasos insaturados: se divide en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA).

Mala grasa:

Tanto las grasas saturadas como las grasas trans-saturadas son grasas no saludables que son principalmente dañinas para su cuerpo.

Además de aumentar de peso, también aumentan el nivel de colesterol, lo que puede provocar muchas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

La mantequilla, el queso duro, la crema, las galletas, los pasteles, la leche de coco y los alimentos fritos son fuentes de grasas saturadas.

Buena grasa:

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son buenas para la salud.

Disminuyen el nivel de colesterol en sangre y también previenen la coagulación de la sangre.

Los ácidos grasos poliinsaturados se pueden clasificar nuevamente en ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Ambos ácidos grasos deben estar esencialmente disponibles en su dieta regular para mantener una salud adecuada.

Fuentes saludables de grasas:

Para agregar grasas buenas a su cuerpo, necesita saber qué consumir. Aquí hay una lista de las diversas fuentes saludables de grasas que debe considerar incorporar en su dieta:

1. Almendras, frutos secos y semillas:

Las almendras, nueces y anacardos son una fuente muy rica de ácidos grasos omega 3 que se encuentran en el pescado y son realmente buenos para la salud. Se suman al nivel de colesterol bueno.

• Cada vez que sienta hambre entre comidas, pruebe y coma un puñado de nueces en lugar de galletas, pasteles, pastas o barras de cereales.
• Las nueces lo mantendrán lleno por más tiempo y también contribuirán a su salud.
• Las semillas de lino son una rica fuente de grasas omega 3. Puede tener estas semillas enteras o triturarlas hasta obtener un polvo fino y almacenarlas en un recipiente hermético.
• Espolvorea sobre tus batidos favoritos o mézclalos con leche. Esta es la mejor y más saludable fuente de grasa.

[Leer: Alimentos quemagrasas para incluir en su dieta]

2. Aceites vegetales:

El aceite vegetal, el aceite de oliva, el aceite de girasol o el aceite de canola son una fuente muy rica y saludable de grasas en los alimentos.

• Use estos aceites cuando cocine, aunque en una cantidad limitada.
• También puede usar una cucharada pequeña o dos en su aderezo para ensaladas.
• Si te encanta el ghee, prueba el ghee casero. Son mucho más saludables que los comprados en el mercado.

3. Habas de soja:

Las habas de soja son una rica fuente de ácidos grasos omega-6.

4. Mayonesa:

La mayonesa también es una muy buena fuente de grasas insaturadas.

• Siempre revise la etiqueta antes de comprar.
• Untar queso o mantequilla en sus sándwiches puede reemplazarse por mayonesa.

5. Tofu:

El tofu es requesón o paneer que se elabora con leche de soja. Tiene casi el mismo sabor que el paneer elaborado con leche. Es una de las mejores fuentes de grasas, especialmente grasas poliinsaturadas.

[Leer: Los 10 alimentos principales que queman la grasa del vientre]

6. Leche de soja:

Esta es otra buena fuente de grasas poliinsaturadas.

7. Maíz:

El maíz también es una buena fuente de grasas insaturadas.

8. Aguacates y Aceitunas:

Los aguacates y las aceitunas contienen una buena cantidad de grasas monoinsaturadas.

• Toma medio aguacate al día. Son buenos para tu corazón y también mejoran tu memoria.
• La pulpa verde suave del aguacate es rica en grasas insaturadas.
• Machacar los aguacates como aderezo para sándwiches, en ensaladas o incluso consumirlos crudos con una pizca de sal y pimienta son un bocadillo saludable y delicioso.
• Las aceitunas también son frutas buenas para el corazón con grasas monoinsaturadas. Ayudan a reducir su nivel de colesterol.
• 100 gramos de aceitunas contienen solo 15 gramos de grasa.
• Incluya aceitunas en su ensalada o tómelas en sus aderezos de pasta.

9. Verduras:

Las verduras generalmente no tienen grasa. Pero cocinar y freír hace que las verduras sean ricas en grasas, que no son saludables.

Prepare verduras horneando, cepillando solo un poco de aceite de oliva, o también puede sofreír verduras

Aunque tenga cuidado con el tipo de grasa que consume, no puede tener una cantidad ilimitada de grasa; sea en cualquier forma. Las grasas siempre deben consumirse en límites. 1 gramo de grasa imparte 9 gramos de calorías. Consuma alrededor de 40-70 gramos de grasa por día y no más.

Tenga presente esta guía de salud y recuerde incluir estas fuentes de grasas saludables en su dieta. Come sabiamente y come sano.