2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
El exceso de grasas saturadas en su dieta puede provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Según la OMS, las enfermedades coronarias y los accidentes cerebrovasculares cobran más de 14,1 millones de vidas al año (1). Pero NO debes evitar las grasas saturadas por completo. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda alrededor del 5% al 6% de calorías de grasas saturadas (2). Básicamente, debes LIMITAR la ingesta de grasas saturadas. Lea esta publicación para conocer más de 10 alimentos con alto contenido de grasas saturadas, recomendaciones dietéticas y los mejores sustitutos. Pero primero, háganos saber qué es la grasa saturada y cómo afecta su salud. ¡Muévase hacia arriba!
¿Qué son las grasas saturadas?
Las grasas saturadas son alimentos grasos que son sólidos a temperatura ambiente. Debido a la presencia de enlaces simples, a diferencia de las grasas monoinsaturadas (un doble enlace) y poliinsaturadas (múltiples enlaces dobles), las grasas saturadas tienen un punto de fusión más alto. La grasa animal, la crema y el queso son algunos ejemplos de alimentos con grasas saturadas (3). Entonces, ¿cómo afectan las grasas saturadas a su salud? Descúbrelo en la sección siguiente.
¿Cómo afectan las grasas saturadas a su salud?
Las grasas saturadas afectan al cuerpo aumentando la cantidad de colesterol malo o LDL que contiene. Los altos niveles de grasas saturadas de hamburguesas, pizzas, cantidades excesivas de mantequilla, grasa animal y similares conducen a ello. El colesterol LDL se deposita en las paredes de las arterias, impidiendo así el libre flujo de sangre hacia y desde el corazón a varias partes del cuerpo. Si los niveles de colesterol LDL no se mantienen bajo control, puede provocar una arteria obstruida que puede causar un ataque cardíaco.
Entonces, verá, las grasas saturadas solo son buenas en pequeñas cantidades. ¿Quiere saber qué alimentos tienen un alto contenido de grasas saturadas? Desplácese hacia abajo.
10 alimentos ricos en grasas saturadas
1. Mayonesa
Grasa saturada (100 g) - 12 g; 1 cucharada (14 g) - 1,6 g; 1 cucharadita (5 g) - 0,36 g
¡A quién no le encanta una cucharada de mayonesa suave como la seda en ensaladas, sándwiches y wraps! Tiene la propiedad mágica de convertir una ensalada aburrida en una deliciosa. Pero el problema es la cantidad de grasas saturadas que contiene. Además, debido a su textura cremosa y su agradable sabor, todos tendemos a consumirlo en exceso. La mejor manera de consumirlo es preparar aderezo para ensaladas bajo en calorías con aceite de oliva, usar requesón en sándwiches y wraps, y no comer más de 2 cucharadas al día.
2. Mantequilla
Grasa saturada (100 g) - 51 g; 1 cucharada (14,2 g) - 7 g; 1 cucharadita (4,7 g) - 2 g
La mantequilla huele y sabe tan bien que es casi imposible eliminarla de nuestras vidas. Pero esta es la cuestión. A menos que comience a consumirlo en cantidades limitadas, terminará pagando por reparar su corazón "roto". Si observa el contenido de grasas saturadas de la mantequilla, es mucho más alto que la mayonesa. Es por eso que debe consumir la menor cantidad de mantequilla posible. Consume 1-2 cucharaditas de mantequilla al día.
3. Grasas animales
Grasa saturada (100 g) - 39 g; Por cucharada (14 g) - 4,55 g; Por cucharadita (4 g) - 2 g
Grasa de carne, manteca de cerdo, grasa de pollo, grasa de pato, grasa de ganso y grasa de cordero son grasas animales que aparentemente llevan el cociente de sabor de cualquier plato al siguiente nivel. Y si no eres lo suficientemente cuidadoso, ¡tiene todo el potencial para llevarte al nivel superior (si sabes a qué me refiero)! Sé que sabe bien, pero ¿por qué no buscar un sustituto que sea más bajo en grasas saturadas y bueno para la salud? Use aceites de hierbas y ghee casero en lugar de las grasas animales mencionadas anteriormente.
4. Queso
Grasa saturada (100 g) - 21 g; 1 pulgada cúbica (17 g) - 3,6 g; 1 rebanada (1 oz) - 6 g
Es fácil consumir queso en exceso. Especialmente cuando lo puedes tomar con pan, en ensaladas, como dip, frito o simplemente picarlo. Aunque el queso tiene muchas cualidades nutricionales beneficiosas, consumirlo en exceso puede poner en riesgo la salud de su corazón. ¡Con solo una rebanada de queso, obtienes la mitad de la cantidad diaria recomendada de grasas saturadas! Ahora, piense en la cantidad de queso que se usa en pizzas y hamburguesas. Reduzca la cantidad de queso que consume por día y haga ejercicio regularmente para mantener su corazón en forma.
5. Crema batida
Grasa saturada (100 g) - 23 g; 1 cucharada (15 g) - 3 g; Por cucharadita (5 g) - 0,36 g
¡Ahh, esta debe ser una lista difícil para ti! Todo lo delicioso está en esta lista. ¡Pero hey! A veces, es mejor escuchar la amarga verdad y corregirse que lamentarse más tarde. La crema batida muy apreciada tiene un alto contenido de grasas saturadas y puede hacerte subir de peso rápidamente. Consuma crema agria en lugar de crema batida o evítela para evitar que su salud se deteriore.
6. Carne procesada
Grasa saturada (100 g) - 14,9 g; 1 onza (28 g) - 1,6 g; 3 rodajas (5 g) - 6 g
La carne procesada como la salchicha, el salami, el tocino y el chorizo tienen un alto contenido de sodio y grasas saturadas. Además, las carnes procesadas contienen grasa animal, lo que también las pone en el lado poco saludable cuando se consumen en cantidades excesivas con regularidad. Consuma champiñones, lentejas hervidas, tofu, frijoles y carne magra como pechuga de pollo para obtener proteínas en lugar de carnes procesadas.
7. Nueces de Brasil
Grasa saturada (100 g) - 15,1 g; 1 taza (133 g) - 20,1 g; 1 onza (28 g) - 4.2 g
Las nueces de Brasil tienen la mayor cantidad de grasas saturadas. Aunque tienen buenas cualidades nutricionales, puede consumirlas en exceso fácilmente porque tienen un sabor a mantequilla y delicioso. Consume otros frutos secos más saludables como almendras, nueces, macadamia, piñones y pistachos. Asegúrese de consumir solo un puñado de estas nueces por día.
8. Coco seco y endulzado
Grasa saturada (100 g) - 57 g; 1 taza (93 g) - 29 g; 1 onza (28 g) - 16 g
¿Le gusta cubrir su tazón de batido con una generosa cantidad de virutas de coco secas y endulzadas? ¿O regularmente tiene deliciosos dulces hechos de coco seco? Bueno, el coco seco puede no ser tan saludable como el coco tierno o incluso el aceite de coco. Sobre todo porque contiene una gran cantidad de grasas saturadas. Puede consumir entre 1 y 2 cucharadas de coco seco una o dos veces por semana para evitar la sobrecarga de grasas saturadas en su cuerpo.
9. Alimentos fritos
Grasa saturada (100 g) - 17 g; 1 onza (28 g) - 4,6 g; Por cucharadita (5 g) - 0,36 g
Aquí viene tu peor pesadilla: ¡SIN COMIDAS FRITAS! Es broma. Todos anhelamos comida frita, crujiente y reconfortante de vez en cuando. ¡Pero el problema surge cuando los preparas para tu desayuno, almuerzo, cena y merienda! Los alimentos fritos son conocidos por su alto contenido de grasas saturadas y trans y los efectos nocivos que tienen sobre la salud. Los alimentos fritos como las papas fritas, los fryums, el pollo frito y los alimentos rebozados no son nada saludables y deben evitarse. Si tiene antojos, prepare alimentos fritos sin culpa y use aceite de oliva para hacerlos saludables y súper sabrosos.
10. Pastel
Grasa saturada (100 g) - 5-15 g; 1 pastel (1 kg) - 62 g; 1 pieza (14 g) - 6 g
¡Esta es mi peor pesadilla! Las tortas y pasteles pueden levantar el ánimo instantáneamente, pero también levantan el nivel de colesterol LDL o colesterol malo. Por supuesto, si los tiene una o dos veces al mes y sigue un buen estilo de vida, su corazón no estará en riesgo. Pero si eres sedentario y comes un trozo de tarta muy a menudo, estás en problemas. Limite la ingesta de pasteles, especialmente los que tienen glaseado encima. Si es posible, haga una versión más saludable de los pasteles en casa utilizando azúcar morena oscura baja en calorías, harina multicereales y edulcorantes naturales como la miel.
Por lo tanto, de esta lista está bastante claro que debe tener cuidado al consumir alimentos que sabe que en general no son tan saludables. Y es aquí donde entra en juego el control de las porciones. Ahora, hay otros alimentos grasos que son realmente buenos para ti. Estos tienen uno o muchos dobles enlaces y son en su mayoría líquidos a temperatura ambiente. Eche un vistazo a la siguiente sección para saber qué grasas saludables puede consumir.
Grasas saludables que puede consumir
Aquí está la lista de grasas saludables que son beneficiosas para su salud:
- Aceite de pescado
- Semillas de lino
- Semillas de girasol
- Aceite de oliva
- Ghee
- Aguacate
- semillas de sésamo
- semillas de chia
- Salmón
- Caballa
- Leche entera
- Queso de ricotta casero
Las grasas saturadas no son malas en cantidades limitadas. Controle la cantidad de alimentos con alto contenido de grasas saturadas que consume y podrá proteger su corazón y su saldo bancario (después de todo, la cirugía de bypass con otras pruebas y medicamentos le quemarán los bolsillos). Por lo tanto, coma con atención y disfrute de los beneficios para la salud que ofrecen las grasas saturadas e insaturadas. ¡Salud!
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