¿Es Posible Perder Grasa Abdominal En Una Semana?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Perder grasa abdominal en solo una semana es científica y físicamente imposible. Sin embargo, debe comenzar a eliminar esta grasa abdominal poco saludable porque está relacionada con enfermedades cardíacas, síndrome de ovario poliquístico y diabetes (1), (2). Siga leyendo para saber qué hacer para deshacerse de la grasa abdominal lo más rápido posible. ¡Muévase hacia arriba!

¿Qué hacer para perder grasa abdominal rápidamente?

1. Empiece el día con agua de fenogreco

Las semillas de fenogreco (o methi) pueden prevenir la acumulación de grasa y tienen propiedades hipoglucémicas (3). También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2 (4).

Beba agua empapada de fenogreco a primera hora de la mañana (agregue dos cucharaditas de semillas de fenogreco a una taza de agua (375 ml) y déjelas en remojo durante la noche), 30 minutos antes del desayuno. Evite agregar semillas de fenogreco al agua de desintoxicación si tiene hipoglucemia. En su lugar, puede tomar agua de lima con una cucharadita de miel orgánica.

2. Tome un desayuno rico en proteínas

Un desayuno rico en proteínas, como batidos de proteína en polvo, huevos y tocino, ayuda a mantenerte lleno durante mucho tiempo. Las proteínas tardan más en digerirse y, por lo tanto, aumentan la saciedad.

Las fuentes dietéticas de proteínas aumentan la termogénesis en el cuerpo, lo que significa que quema calorías para digerir la proteína.

Las proteínas también ayudan a desarrollar músculo magro. La cantidad de mitocondrias que se encuentran en el músculo magro es mayor. Si aumenta el músculo magro, también aumenta la cantidad de mitocondrias, lo que, a su vez, ayuda a estimular el metabolismo (5).

3. Coma porciones más pequeñas con más frecuencia

Practicar el control de las porciones es una excelente manera de reducir la ingesta de calorías. Puede comprar platos de control de porciones para tener una idea de la cantidad de proteínas, verduras, cereales integrales y grasas saludables que debe consumir por comida.

Como regla general, la mitad del plato debe ser proteína magra, una cuarta parte debe ser vegetales y el resto debe ser granos integrales y grasas saludables. Además, use platos más pequeños para sus comidas (6).

Coma cada 2-3 horas. Incluya un refrigerio saludable entre dos comidas abundantes. Esto evitará que coma grandes cantidades de comida cuando tenga mucha hambre. Si es nuevo en el concepto de control de porciones, este artículo puede ayudarlo.

4. Reducir los carbohidratos refinados y el azúcar

La investigación demuestra que un mayor consumo de carbohidratos refinados y azúcar puede conducir a un aumento de peso (7). Los carbohidratos refinados son fáciles de digerir. Esto, a su vez, reduce la saciedad y aumenta los niveles de glucosa en sangre.

La alta ingesta de azúcar refinada aumenta la deposición de grasas y el aumento de peso inducido por la inflamación (8). Por lo tanto, es mejor evitar alimentos como hamburguesas, pizzas, pasteles, pasteles, churros, refrescos, etc. (9).

5. Beba suficiente agua para reducir la grasa del vientre

Varios estudios demuestran que el agua puede ayudar a aumentar la termogénesis, la saciedad y la movilización de grasas (10), (11), (12). Siga bebiendo agua durante todo el día para comenzar a reducir la grasa abdominal. Aquí está la cantidad de agua que debe beber al día.

6. Aumente la ingesta de alimentos ricos en fibra

La fibra dietética ayuda a aumentar la saciedad al formar una capa gelatinosa en el estómago. La fibra dietética también actúa como alimento para las bacterias intestinales buenas, que descomponen la grasa en ácidos grasos de cadena corta (13), (14). Los ácidos grasos de cadena corta pueden ayudar a reducir la grasa del vientre (15), (16).

La fibra agrega volumen a las heces, lo que facilita la transición de los alimentos en el colon. Esto, a su vez, mejora la digestión. Si no está seguro de qué alimentos tienen un alto contenido de fibra dietética, consulte esta lista.

7. Consuma pescado graso rico en omega-3

Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa, están cargados de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) pueden ayudar a reducir la inflamación, reduciendo así el riesgo de aumento de peso inducido por la inflamación. Los PUFA también pueden ayudar a prevenir la acumulación de grasa, mejorar la composición corporal y aumentar la saciedad (17), (18).

8. Consuma verduras y verduras de hojas oscuras

Las verduras y las verduras de hojas verdes son buenas fuentes de fibra dietética, vitaminas y minerales. Los científicos han descubierto que consumir verduras con regularidad ayuda a reducir la circunferencia de la cintura y reduce el riesgo de obesidad (19).

Es importante tener en cuenta que, aunque las verduras y las frutas pueden ayudar a eliminar la grasa del vientre, debe practicar el control de las porciones y no consumir calorías en exceso (20).

9. Hacer bocadillos saludables y sabrosos

Bajar de peso o estar a dieta no significa que deba dejar de comer bocadillos. Hay que picar sano (21). Es una buena práctica comer un puñado de nueces, frutas de IG bajo como manzana, sandía, naranjas y melón, y verduras como zanahorias, pepinos y apio. También puede tomar yogur griego, bayas y barras de granola caseras.

10. Reducir el consumo de sal

El consumo elevado de sal puede provocar obesidad, resistencia a la insulina, hipertensión y diabetes (22). La sal también tiende a retener agua en el cuerpo, aumentando así su peso corporal total.

Si solo tiene una semana para deshacerse de la grasa abdominal, reduzca la ingesta de sal. Elimine de su dieta alimentos como papas fritas, nuggets de pollo, gajos de papa, obleas de papa, pizza, ketchup, aderezos para ensaladas empaquetados, fideos empacados, alimentos listos para comer, alimentos enlatados y encurtidos.

11. Consumir té verde / café negro

El té verde es ideal para bajar de peso. Contiene EGCG, que es un antioxidante que ayuda a eliminar las toxinas y reducir la inflamación en el cuerpo (23). La cafeína en el té verde también ayuda a perder peso. La cafeína y el ácido clorogénico en el café aumentan la saciedad e inducen la termogénesis (24).

Puede beber de 3 a 4 tazas de té verde o 2 tazas de café negro al día. Opta por té y café descafeinados si tienes intolerancia a la cafeína.

12. Agregue jengibre al agua de desintoxicación

Los investigadores han descubierto que el jengibre ayuda a perder peso al aumentar la saciedad, la termogénesis y la quema de grasas y suprimir la síntesis y absorción de grasas (25). Agregar de 3 a 4 rodajas de jengibre al agua de desintoxicación no solo agregará entusiasmo al agua, sino que también te ayudará a eliminar la grasa abdominal rápidamente.

13. Evite el consumo de grasas trans

Las grasas trans son grasas no saludables que pueden provocar obesidad abdominal y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, niveles altos de azúcar en sangre y cáncer de mama (26).

Intente cocinar previamente las comidas y refrigerarlas. Tome uno cuando tenga hambre en lugar de optar por un alimento cargado de grasas trans. También puede preparar bocadillos saludables bajos en calorías.

14. Reducir el consumo de alcohol

Un estudio de investigación muestra que el consumo de alcohol de moderado a leve no conduce a la obesidad, pero el consumo regular de alcohol en exceso sí lo hace (27). Puede tomar una copa o dos de vino una o dos veces por semana.

15. Consumir cereales integrales

Los cereales integrales, como el trigo, la cebada, el sorgo, el trigo sarraceno, la quinua, el amaranto, el trigo partido y la avena, ayudan a aumentar la saciedad y a reducir los niveles de glucosa e insulina después de las comidas (28). Puedes preparar deliciosos desayunos bajos en calorías o comidas de 30 min con cereales integrales.

16. Mezclar entrenamiento cardiovascular y de fuerza

El ejercicio es extremadamente importante para movilizar grasa y tonificar (29). El cardio ayuda a mejorar la función cardíaca y pulmonar, la resistencia y la resistencia y elimina la grasa corporal en general. Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, aquí tienes algunos ejercicios de cardio en casa.

El entrenamiento de fuerza, por otro lado, te ayuda a tonificarte. Puede levantar pesas, hacer entrenamiento de resistencia, HIIT o usar su peso corporal para quemar calorías, sudar y obtener un cuerpo esculpido.

Haga una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza (al menos 30 minutos de cardio, 3 días a la semana y 30 minutos de entrenamiento de fuerza durante 2 días) para ver una diferencia visible (30).

17. Elimine el estrés con regularidad

¿Sabías que el cortisol (la hormona del estrés) conduce a una inflamación crónica de bajo grado en el cuerpo (31)? Esto, a su vez, hace que la grasa se acumule en la zona del abdomen. Los científicos también han descubierto que una mayor cantidad de estrés puede provocar alimentación emocional y obesidad abdominal (32).

Es muy importante que te desestreses y te relajes todos los días. Reserva 20 minutos para ti. Escuche música suave, pinte, lea un libro, hable con un viejo amigo o aprenda una nueva habilidad. También debe dormir al menos 7 horas cada noche.

Conclusión

Reducir la grasa abdominal es difícil y no es posible perder grasa abdominal en una semana sin someterse a una cirugía por parte de un médico autorizado. Hable con su médico para saber si existe una razón subyacente, como una predisposición genética a la obesidad abdominal, antecedentes médicos y medicamentos actuales. Siga estos consejos y manténgase enfocado, y eventualmente comenzará a deshacerse de la grasa abdominal.

32 fuentes

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• Cantidad y distribución de grasa abdominal en mujeres con síndrome de ovario poliquístico y extensión de su relación con la resistencia a la insulina, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838

• Plantas medicinales comunes con potencial antiobesidad: un énfasis especial en el fenogreco, Ancient Science of Life, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Efectos sensibilizadores a la insulina de las semillas de fenogreco en paralelo con los cambios en los niveles plasmáticos de MCH en voluntarios sanos, Revista Internacional de Ciencias Moleculares, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Proteínas, control de peso y saciedad, The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• ¿Cuál es el papel del control de las porciones en el control del peso? Revista Internacional de Obesidad, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Los efectos de la combinación de una dieta de carbohidratos refinados y la exposición a la hiperoxia en ratones, medicina oxidativa y longevidad celular, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Consumo de azúcar, enfermedades metabólicas y obesidad: el estado de la controversia, revisiones críticas en ciencias de laboratorio clínico, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Muerte por carbohidratos: azúcares agregados y carbohidratos refinados causan diabetes y enfermedades cardiovasculares en indios asiáticos, Missouri Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Termogénesis inducida por agua, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Efecto de la 'termogénesis inducida por agua' sobre el peso corporal, el índice de masa corporal y la composición corporal de sujetos con sobrepeso, Journal of Clinical and Diagnostic Research, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Efecto del consumo de agua antes de las comidas sobre la ingesta de energía y la saciedad en adultos jóvenes no obesos, Investigación sobre nutrición clínica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• El efecto de la fibra sobre la saciedad y la ingesta de alimentos: una revisión sistemática, Journal of the American College of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Fibra y prebióticos: mecanismos y beneficios para la salud, nutrientes, MDPI.

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• Salud colónica: fermentación y ácidos grasos de cadena corta, Journal of Clinical Gastroenterology, Wolters Kluwer.

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• Ácidos grasos omega-3 en la obesidad y el síndrome metabólico: una actualización mecanicista, The Journal of Nutritional Biochemistry, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Recomendaciones de bocadillos en todo el mundo: una revisión de alcance, avances en nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• La ingesta elevada de sal causa resistencia a la leptina y obesidad en ratones al estimular la producción y el metabolismo de fructosa endógena, Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Una revisión sistemática del efecto antiobesidad y adelgazante del jengibre (Zingiber officinale Roscoe) y sus mecanismos de acción, Investigación en fitoterapia, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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