Top 10 Alimentos Ricos En ácidos Grasos Omega 3

2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-11-27 21:37

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales, también conocidos como ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Básicamente son grasas insaturadas que son beneficiosas para el sistema cardiovascular. Desempeñan un papel crucial en la función cerebral, así como en el crecimiento y desarrollo normales. Además, también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Estas grasas no se producen en el cuerpo, por lo que deben obtenerse de alimentos y suplementos.

Según la investigación, los ácidos grasos omega-3 juegan un papel fundamental en la reducción de la inflamación. Reducen el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis. Al estar concentrado en el cerebro, es importante para la memoria, el rendimiento y la función del comportamiento del cerebro. De hecho, los bebés que no obtienen suficientes ácidos grasos omega-3 de sus madres durante el embarazo corren el riesgo de desarrollar problemas de visión y nervios. Los síntomas de deficiencia de ácidos grasos omega-3 incluyen mala memoria, fatiga, piel seca, problemas cardíacos, cambios de humor, depresión y mala circulación.

Tabla de contenido

• Lista de ácidos grasos omega-3
• Fuentes de ácidos grasos omega 3
• Alimentos ricos en omega 3

Lista de ácidos grasos omega-3

Esta tabla enumera varios nombres diferentes para los ácidos grasos omega-3 más comunes que se encuentran en la naturaleza.

Nombre común

Nombre de lípido	Nombre químico
Ácido hexadecatrienoico (HTA)	16: 3 (n −3)	todos - ácido cis -7,10,13-hexadecatrienoico
Ácido α-linolénico (ALA)	18: 3 (n −3)	todo - ácido cis -9,12,15-octadecatrienoico
Ácido estearidónico (SDA)	18: 4 (n −3)	todos - ácido cis -6,9,12,15-octadecatetraenoico
Ácido eicosatrienoico (ETE)	20: 3 (n −3)	todo - ácido cis -11,14,17-eicosatrienoico
Ácido eicosatetraenoico (ETA)	20: 4 (n −3)	todos - ácido cis -8,11,14,17-eicosatetraenoico
Ácido eicosapentaenoico (EPA)	20: 5 (n −3)	todos - ácido cis -5,8,11,14,17-eicosapentaenoico
Ácido heneicosapentaenoico (HPA)	21: 5 (n −3)	ácido todo-cis -6,9,12,15,18-heneicosapentaenoico
Ácido docosapentaenoico (DPA), Ácido clopanodónico	22: 5 (n −3)	todos - ácido cis -7,10,13,16,19-docosapentaenoico
Ácido docosahexaenoico (DHA)	22: 6 (n −3)	todos - ácido cis -4,7,10,13,16,19-docosahexaenoico
Ácido tetracosapentaenoico	24: 5 (n −3)	todo - ácido cis -9,12,15,18,21-tetracosapentaenoico
Ácido tetracosahexaenoico (ácido nisínico)	24: 6 (n −3)	todos - ácido cis -6,9,12,15,18,21-tetracosahexaenoico

Fuentes de ácidos grasos omega 3

• Los mariscos son la mayor fuente de ácidos grasos omega-3, que incluye pescados como el atún, el salmón y el fletán, y otros alimentos del mar, como las algas y el krill.
• Las nueces, los alimentos de soya, las semillas de calabaza y el aceite de canola (colza) son otras fuentes de grasas omega-3.
• Las verduras de hoja verde oscuro como la espinaca y la lechuga romana también son ricas en omega-3.
• Aparte de estos, frutas como melones, frutos negros y granadas contienen omega-3 en altas concentraciones.

Los alimentos más saludables del mundo clasificados como fuentes de calidad de grasas omega-3

Comida	Tamaño de la porción	Cals	Cantidad (g)	DV (%)	Densidad de nutrientes	Clasificación de alimentos más saludables del mundo
Semillas de lino, molidas	2 cucharadas	74,8	3,19	132,9	32,0	excelente
Nueces	0,25 taza	163,5	2,27	94,6	10,4	excelente
Salmón	4 onzas de peso	244,9	1,47	61,2	4.5	muy bien
Sardinas	3.20 oz-peso	188,7	1,34	55,8	5.3	muy bien
Carne de res, alimentada con pasto	4 onzas	175,0	1,10	45,8	4.7	muy bien
Clavos de olor	2 cucharaditas	13,6	0,18	7.5	9,9	muy bien
Soja	1 taza cocida	297,6	1.03	42,9	2.6	bueno
Hipogloso	4 onzas de peso	158,8	0,62	25,8	2.9	bueno
Vieiras	4 onzas de peso	127,0	0,41	17.1	2.4	bueno
Camarón	4 onzas de peso	112,3	0,37	15,4	2.5	bueno
tofu	4 onzas de peso	86,2	0,36	15.0	3.1	bueno
Atún	4 onzas de peso	157,6	0,33	13,8	1,6	bueno
Bacalao	4 onzas de peso	119,1	0,32	13,3	2.0	bueno
Calabaza de invierno	1 taza horneada	75,8	0,19	7,9	1,9	bueno
Berza	1 taza cocida	49,4	0,18	7.5	2,7	bueno
Espinacas	1 taza cocida	41,4	0,17	7.1	3.1	bueno
Frambuesas	1 taza	64,0	0,15	6.2	1.8	bueno
col rizada	1 taza cocida	36,4	0,13	5.4	2,7	bueno
Semillas de mostaza	2 cucharaditas	20,3	0,11	4.6	4.1	bueno
Lechuga romana	2 tazas	16,0	0,11	4.6	5.2	bueno
Hojas de nabo	1 taza cocida	28,8	0,09	3.8	2.3	bueno
Fresas	1 taza	46,1	0,09	3.8	1,5	bueno
Coles de Bruselas	1 taza cruda	37,8	0,09	3.8	1.8	bueno
Miso	1 cucharada	34,2	0,08	3.3	1.8	bueno
Judías verdes	1 taza cruda	31,0	0,07	2.9	1,7	bueno
Squash	1 taza cruda	18,1	0,06	2.5	2.5	bueno

Regla de clasificación de los alimentos más saludables del mundo

excelente	DV> = 75% O Densidad> = 7.6 Y DV> = 10%
muy bien	DV> = 50% O Densidad> = 3.4 Y DV> = 5%
bueno	DV> = 25% O Densidad> = 1.5 Y DV> = 2.5%

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Alimentos ricos en omega 3

Las diez principales fuentes de alimentos con ácidos grasos omega 3 son las siguientes.

1. Aceite de pescado:

El aceite de pescado es probablemente la fuente más importante de ácidos grasos omega-3. Es un conocido suplemento de omega-3 y se puede encontrar tanto en forma líquida como en cápsulas.

Salmón

• Hay dos tipos importantes de ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Ambos ácidos se encuentran en el pescado.
• El salmón es una rica fuente de grasas saludables y omega 3.
• El salmón criado en granjas contiene aproximadamente 1.8 gramos de omega-3 por porción de 3 onzas y tiene una mayor cantidad de omega-3 que el salmón salvaje.
• Sin embargo, proporciona omega-3 menos utilizables y contiene más pesticidas y antibióticos.
• Por lo tanto, es preferible tener salmón salvaje sin los productos químicos.

[Leer: Alimentos con vitamina B6]

Otros peces:

Además del salmón, hay muchos otros pescados que son fuentes ricas en omega-3. Estos incluyen pescado azul, atún, arenque, gambas, caballa, trucha, anchoas, sardinas, etc. Generalmente se recomienda consumir pescado dos o tres veces por semana.

A continuación se muestran algunos pescados y mariscos populares y su contenido total aproximado de grasas omega-3 por porción de 4 onzas:

• Salmón (Atlántico, Chinook, Coho): 1,200-2,400 mg
• Anchoas: 2,300-2,400 mg
• Atún rojo: 1.700 mg
• Atún aleta amarilla: 150-350 mg
• Atún enlatado: 150-300 mg
• Sardinas: 1,100-1,600 mg.
• Trucha: 1.000-1.100 mg.
• Cangrejo: 200-550 mg.
• Bacalao: 200 mg
• Vieiras: 200 mg.
• Langostas: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Camarones: 100 mg

[Leer: Beneficios del potasio]

2. Otros Aceites:

Además del aceite de pescado, existen otros aceites que son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 ALA. Estos son aceite de oliva, aceite de canola, aceite de semilla de lino y aceite de soja.

Los aceites de oliva y canola pueden fácilmente formar parte de nuestra dieta agregándolos a vegetales como brócoli, espárragos, zanahorias, cebollas o patatas o asándolos, lo que lleva a una dieta saludable.

3. Linaza:

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Tanto las semillas de lino como el aceite de semillas de lino son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Estas semillas son de color marrón rojizo o amarillo dorado.

• Deben estar conectados a tierra para obtener la mayor cantidad de nutrientes ya que la cáscara exterior de la semilla es muy difícil de digerir.
• Las semillas de lino se pueden encontrar fácilmente en la sección de salud de cualquier supermercado local.
• En lo que respecta al aceite de linaza, es mejor moler sus propias semillas de linaza en lugar de comprar aceite de linaza en la tienda, ya que el aceite comprado en la tienda se vuelve rancio incluso si se mantiene en el refrigerador.
• La mayor ventaja de la linaza es que se puede agregar fácilmente a un batido o avena.

Puede probar dos cucharadas de linaza con avena o bayas congeladas en su batido de proteínas. Algunas fuentes vegetales y sus cantidades de omega-3 son las siguientes:

• Aceite de linaza, 1 cucharada….. 8.5 gramos de ALA
• Nueces inglesas, 1 onza…… 2,6 gramos de ALA
• Semillas de lino, 1 cucharada……. 2,2 gramos de ALA
• Aceite de canola, 1 cucharada……. 1,2 gramos de ALA

4. Huevos:

Aquellos a los que no les guste el pescado pueden cambiar a los huevos, ya que los huevos también se encuentran entre los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3.

• Para consumir ácidos grasos completos, lo más adecuado es la carne de res o aves de corral alimentadas con pasto.
• Sin embargo, es difícil y costoso encontrar carne de res o aves de corral alimentadas con pasto.
• Estos se pueden sustituir con una variedad de huevos de gallinas camperas que contienen 7 veces más omega-3 que los huevos normales.
• Están fácilmente disponibles en la mayoría de las cadenas de supermercados.

5. Semillas de chía:

Al ser otra fuente de ALA, los aztecas utilizaron estas semillas sin procesar con sabor a nuez como su principal fuente de energía durante cientos de años.

• Estas diminutas semillas son ricas en fibra, proteínas, calcio, magnesio y fósforo.
• Estos también se pueden utilizar como sustitutos de los cereales integrales.
• A diferencia de otras semillas, no es necesario molerlas para que su cuerpo absorba los nutrientes.
• Las semillas de chía se pueden espolvorear sobre yogur, cereales y ensaladas.
• También se pueden agregar a batidos, batidos y masa de pan rápido para obtener la nutrición.
• Una o dos cucharadas de semillas de chía al día se considera una cantidad muy saludable.

6. Semillas de cáñamo:

Las semillas de cáñamo contienen los ácidos grasos más esenciales de todas las nueces o semillas. Son ricos en proteínas, minerales y ácidos grasos poliinsaturados como el ácido gamma-linolénico (GLA) y el ácido estearidónico (SDA).

Las semillas de cáñamo también se pueden rociar sobre los alimentos y deben almacenarse en el congelador para evitar que se echen a perder.

7. Coliflor:

La coliflor también contiene una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, lo que hace que esta verdura de hoja sea adecuada para mantener una condición saludable del corazón. Además del omega-3, es rico en nutrientes como potasio, magnesio y niacina.

Para retener sus nutrientes, la coliflor debe cocinarse al vapor durante no más de cinco a seis minutos y debe agregarse jugo de limón o aceite de oliva virgen prensado en frío.

8. Coles de Bruselas:

Estos pequeños vegetales verdes son un depósito de nutrientes, incluidos los ácidos grasos omega-3, y se consideran el alimento perfecto para promover una piel sana y hermosa. Deben cocinarse al vapor durante unos cinco minutos antes de consumir.

Cada porción de coles de Bruselas contiene aproximadamente 430 miligramos de ácido alfa-linolénico.

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9. Verdolaga:

Esta ensalada con un sabor ligeramente picante contiene aproximadamente 400 miligramos de omega-3 por porción. También es rico en calcio, potasio, hierro y vitamina A. Esto lo coloca en un lugar destacado en la lista de alimentos omega 3.

10. Aceite de perilla:

Este aceite en particular se extrae de las semillas de la hierba perilla y es un excelente alimento omega 3.

Más del 50 por ciento del aceite de perilla tiene ALA, con alrededor de 8960 miligramos de ácidos grasos omega-3 por cucharada.

Ahora que conoce los beneficios de los alimentos ricos en omega 3 y sus fuentes, estamos seguros de que intentará incorporar más de estos en su dieta. Coma saludablemente, manténgase saludable y háganos saber cómo los usa en sus alimentos.