2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
Varias cosas mejoran con la edad. Por ejemplo, queso cheddar y el increíblemente rico sabor del vino. Pero, lamentablemente, no ocurre lo mismo con tu piel. A medida que envejece, las células de su piel comienzan a descomponerse. No lo creerá, ¡pero los primeros signos de envejecimiento comienzan a aparecer a partir de los 20 años! Aunque no puede revertir el proceso de envejecimiento, afortunadamente, puede ralentizarlo y mantener su piel joven por mucho tiempo. ¿Cómo? A través de los secretos mejor guardados de la naturaleza. Y aquí, he compartido todos esos secretos contigo. Siga leyendo para saber todo sobre los mejores alimentos anti-envejecimiento que existen.
Nutrientes esenciales que lo mantienen joven
Los alimentos frescos y saludables contienen vitaminas, nutrientes y antioxidantes que mantienen activas las células y previenen las enfermedades relacionadas con la edad. Estos nutrientes combaten los radicales libres dañinos que dañan su piel, reduciendo así los signos del envejecimiento drásticamente. Los nutrientes esenciales incluyen:
Aminoácidos: Estimulan la producción de elastina y colágeno, dando a la piel una apariencia suave y sin arrugas (1)
Carotenoides (retinol, betacaroteno, vitamina A): combate los dañinos radicales libres. Un estudio encontró que las personas con un alto nivel de carotenoides (antioxidantes) en su sistema tenían una piel de aspecto más joven (2)
Ácidos grasos omega-3: tienen propiedades antiinflamatorias y se ha demostrado que sus suplementos ralentizan el proceso de envejecimiento (3)
Polifenoles: El consumo de polifenoles lo protege del daño de los rayos UV. Son potentes agentes antioxidantes y antiinflamatorios y tienen efectos anti-daño del ADN (4)
Vitamina D: esta vitamina protege las células de la piel del daño debido a la exposición a los rayos UV, previene las infecciones de la piel y tiene un efecto anti-envejecimiento (5)
Selenio: aumenta las defensas antioxidantes de la piel, protege las células de la piel del daño de los rayos UV y tiene efectos antiinflamatorios (6)
Vitamina C: protege su piel contra la contaminación y otros efectos ambientales, aumenta la producción de colágeno y exhibe propiedades antioxidantes (7)
Vitamina E: protege su piel del estrés oxidativo, evitando así daños a largo plazo como arrugas, edema, eritema y engrosamiento de la piel (8)
Flavonoides: Previenen el estrés oxidativo, previniendo así los signos del envejecimiento (9)
Polifenoles del té verde: la aplicación tópica o el consumo de polifenoles del té verde previene el daño debido a los rayos UV y carcinógenos químicos. El té tiene propiedades antiinflamatorias que previenen el agotamiento de los antioxidantes en la piel (10)
Encontrarás todos estos nutrientes y vitaminas anti-envejecimiento en ciertos alimentos. Aquí está la lista de los mejores alimentos antienvejecimiento para una piel de aspecto más joven.
35 mejores alimentos antienvejecimiento que te hacen lucir más joven
Frutas
1. Arándanos
Los arándanos son ricos en flavonoides como miricetina, quercetina y kaempferol. Estas son fuentes ricas en vitaminas C y K y otros nutrientes que tienen un efecto anti-envejecimiento y previenen el daño celular (12).
¿Cómo tenerlo?
Agregue arándanos frescos a sus batidos para obtener todos sus beneficios.
2. Aguacate
El aguacate es uno de los alimentos anti-envejecimiento con inmensos beneficios para la salud. Es rico en potasio, vitaminas A, C, E y K, y antioxidantes que combaten los efectos del envejecimiento (13). Además, es bueno para tu salud en general.
¿Cómo tenerlo?
Puede triturar aguacates y usarlos como untable para sus tostadas o simplemente cortarlos y agregarlos a su ensalada diaria.
3. Granadas
Las semillas de granada de color rojo rubí contienen compuestos importantes como las vitaminas C, D, E y K junto con selenio, magnesio y proteínas. Todos estos compuestos tienen un efecto anti-envejecimiento y ayudan a su cuerpo a combatir las enfermedades y los signos del envejecimiento.
¿Cómo tenerlo?
Agregue granada a sus batidos y ensaladas para darle un toque extra crujiente o puede comerla como está.
4. Sandía
La sandía no solo brinda un respiro durante los días calurosos y húmedos, sino que también protege su piel del envejecimiento prematuro. Esta fruta es rica en vitaminas C, E y K, selenio, calcio, manganeso, potasio, proteínas y carbohidratos (14).
¿Cómo tenerlo?
Hay muchas formas de consumir esta fruta de verano, pero simplemente puedes cortarla en rodajas o en trozos, espolvorear un poco de pimienta y comer.
5. Tomates
Los tomates contienen licopeno. Este es un carotenoide sin provitamina A que protege su piel del daño solar (15). Además, la piel del tomate tiene un efecto antiinflamatorio sobre la piel humana y los flavonoides de la fruta retrasan el envejecimiento.
¿Cómo tenerlo?
Los tomates se pueden agregar a sus curry, pasta, ensaladas para darle ese toque sabroso a su plato.
6. Higos
Esta fruta está repleta de polifenoles y flavonoides que le confieren propiedades antioxidantes. Los higos previenen diferentes tipos de estrés oxidativo, lo que mantiene la piel y el sistema saludables (16).
¿Cómo tenerlo?
Haga tartas de higos, córtelas y agréguelas a su pizza o ensalada de frutas; hay muchas formas de consumir higos.
7. Fresas
Estos jugosos frutos rojos son una fuente inagotable de micronutrientes esenciales. Están cargados de compuestos fenólicos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estimulan el metabolismo celular y la reactivación celular, previniendo el estrés oxidativo y ralentizando el proceso de envejecimiento (17).
¿Cómo tenerlo?
¡Quién no ama las fresas! Fresa en sus ensaladas, batidos, tartas y aderezos para pasteles: no hay escasez de opciones.
8. Limones
Los limones y las limas son excelentes fuentes de vitamina C que ayudan a mantener la piel sana y brillante. La vitamina C es un importante antioxidante que protege su piel de los efectos de los radicales libres. También contienen flavonoides que son buenos para la piel (18).
¿Cómo tenerlo?
Cuando la vida te da limones, puedes hacer jugo de limón, tartas de limón, espolvorearlo en tus ensaladas o parrillas, o simplemente agregarlo a tu tazón de frutas frescas para darle un toque extra.
Verduras
9. Brócoli
El brócoli es abundante en vitaminas C y K1, potasio, ácido fólico y otros minerales. El alto contenido de antioxidantes de esta verdura la convierte en el superalimento definitivo que te ayuda a combatir los signos del envejecimiento (19), (20).
¿Cómo tenerlo?
Probablemente la mejor manera de tener brócoli es cociéndolo al vapor y luego agregando un poco de sal, aceite de oliva y vinagre. Incluso puedes asarlo y comerlo.
10. Zanahorias
Estas verduras crujientes y sabrosas son excelentes fuentes de betacaroteno, potasio y antioxidantes. Ayudan a perder peso y mantienen la piel sana (21).
¿Cómo tenerlo?
Las zanahorias se pueden comer crudas o se puede exprimir, agregar en sus salteados y ensaladas y luego tomarlo.
11. Col roja
En comparación con su variante verde, el repollo rojo es más alto en luteína, betacaroteno y antioxidantes. Esto no solo mantiene su sistema saludable, sino que también ralentiza el proceso de envejecimiento (22).
¿Cómo tenerlo?
La col lombarda es fácil de preparar. La col roja cruda se puede utilizar en ensaladas. Puede hacer pepinillos con repollo rojo o probar algo único como hacer picadillo de papa y repollo.
12. Espinaca
La espinaca es una excelente fuente de vitamina A (contiene carotenoides), vitamina C (promueve la salud de la piel), ácido fólico (fomenta la función celular) y hierro (mantiene los tejidos fuertes) (23). También es rico en antioxidantes que te ayudan a lucir una piel más joven.
¿Cómo tenerlo?
Saltear las hojas de espinaca con aceite de oliva y un poco de ajo o sofreírlas con un poco de queso crema bajo en grasa. La forma más sencilla de consumir espinacas es agregar un puñado de hojas a su batido y mezclarlo.
13. Pepino
Contiene un 96% de agua y es rico en antioxidantes que reducen el estrés oxidativo en su cuerpo. También contiene taninos y flavonoides que bloquean los radicales libres dañinos (24), (25).
¿Cómo tenerlo?
Los pepinos en rodajas con un toque de pimienta, sal y limón son extremadamente refrescantes en un caluroso día de verano.
14. Batatas
La presencia de betacaroteno les da su color naranja. Las batatas son ricas en antioxidantes y casi no contienen grasas, carbohidratos ni proteínas. También tienen propiedades antiinflamatorias (26), (27).
¿Cómo tenerlo?
Para comer batatas, puedes cortarlas en trozos y luego hervirlas o simplemente asar batatas sin pelar y luego tomarlas con un poco de hierba y aceite de oliva.
15. Hongos Chaga
También se les conoce como hongos medicinales ya que contienen altos niveles de antioxidantes. Tienen propiedades antiinflamatorias y previenen el daño celular y los efectos de los radicales libres dañinos (28).
¿Cómo tenerlo?
Es un poco difícil para los humanos digerir los hongos chaga crudos. Entonces, la mejor manera de consumirlo es usando un extracto de hongo chaga (que puede comprar fácilmente) y luego mezclar unas gotas con su té o jugo habitual.
16. Coles de Bruselas
Son excepcionalmente ricos en vitaminas C y K (29). Si bien la vitamina K es buena para la salud de sus huesos, la vitamina C es un antioxidante que aumenta su inmunidad y mantiene su piel sana. Las coles de Bruselas ayudan a reducir el estrés oxidativo en las células de la piel (30).
¿Cómo tenerlo?
Simplemente puede asar las coles de Bruselas con sal y pimienta o blanquearlas y luego sofreírlas con cebolla y ajo. O simplemente cocine al vapor, agregue un poco de jugo de limón, pimienta, sal y queso feta, ¡y disfrute!
17. Berenjena
También conocida como berenjena o berenjena, esta verdura violeta está cargada de antocianinas. Estos son un tipo de flavonoides que eliminan los radicales libres dañinos de su cuerpo, manteniendo su piel joven (31).
¿Cómo tenerlo?
Los brinjals se pueden comer de muchas formas. Hacer un dip con ellos (Baba Ghanoush), asarlo y saborearlo con un poco de sal, pimienta y cebolla picada, o simplemente freírlo en un poco de aceite de mostaza.
Bebidas
18. Té verde
El té verde contiene polifenoles que estimulan la producción de queratinocitos, lo que ralentiza el proceso de envejecimiento de la piel. Además, reduce el daño de la matriz extracelular en su piel, eliminando así las arrugas (32).
¿Cómo tenerlo?
Temprano en la mañana es el mejor momento para beber té verde. Sin embargo, asegúrese de no tomar té verde más de tres veces al día.
19. Vino tinto
Esta es la última arma para incluir en su arsenal anti-envejecimiento. El vino tinto contiene resveratrol, que imita los beneficios que obtiene con el ejercicio y una dieta baja en calorías. Ayuda a rejuvenecer las células y ralentiza el proceso de envejecimiento (33). ¡Más razones para saludar!
¿Cómo tenerlo?
Un vaso de 5 onzas al día de esta bebida saludable está bien para su salud. Sin embargo, demasiado puede ser igualmente malo para usted.
20. Leche de almendras (fortificada)
La leche de almendras tiene un alto porcentaje de vitamina E. Solo 28 gramos de leche de almendras le proporcionan el 37% de su requerimiento diario de vitamina E (34). Protege su piel de los efectos dañinos de los radicales libres. Cuando se fortifica, la leche de almendras también se convierte en una fuente de vitamina D y calcio (al igual que la leche de vaca).
¿Cómo tenerlo?
La leche de almendras es uno de los mejores sustitutos para aquellos que quieren evitar los lácteos. Haga batidos o simplemente bébalo sin azúcar ni sabores añadidos.
Hierbas y especias
21. Cúrcuma
Esta especia medicinal es la respuesta a muchos problemas de salud. Y también tiene propiedades anti-envejecimiento. La cúrcuma contiene curcumina que puede ralentizar el daño oxidativo y la inflamación de bajo grado que contribuye al envejecimiento (35). Tanto el consumo como la aplicación tópica de la cúrcuma son buenos para la piel.
¿Cómo tenerlo?
La cúrcuma se usa ampliamente en la cocina india. Una pizca de cúrcuma en sus papas fritas diarias, verduras y un vaso de leche es muy saludable.
22. Perejil
El perejil no es solo para adornar la comida, sino que también es un almacén de vitaminas A, C, K, B1 y B3. Es rico en flavonoides, especialmente luteolina, que previene el daño celular oxidativo, manteniendo la piel brillante y saludable (36).
¿Cómo tenerlo?
Rocíelo en su ensaladera o mezcle un puñado de esta hierba en su pasta o simplemente agréguela en su batido: el perejil se puede consumir de múltiples maneras.
23. Ajo
Un estudio muestra que el ajo tiene propiedades antioxidantes, antibacterianas y desintoxicantes que conservan la juventud y tienen efectos antienvejecimiento en la piel (37).
¿Cómo tenerlo?
La mejor forma de comer ajo es crudo (picarlo y tragarlo con su bebida favorita). Sin embargo, el ajo brinda un sabor picante y picante a sus asados y salteados.
24. Azafrán
Esta hierba aromática inhibe la actividad de la tirosinasa y disminuye la melanogénesis (un proceso a través del cual se produce la melanina). Esto tiene un efecto anti-envejecimiento. Además, contiene componentes fenólicos como monoterpenoides, kaempferol y quercetina que inhiben la melanogénesis (38).
¿Cómo tenerlo?
La mejor manera de consumir azafrán es remojar algunas hebras en leche y luego beber esa leche de azafrán.
Otros alimentos
25. Salmón
La astaxantina es el compuesto que le da al salmón su tono rojizo. No solo previene la inflamación, sino que también reduce el estrés oxidativo, lo que ralentiza los signos del envejecimiento (39). Además, el salmón está lleno de selenio y es rico en ácidos grasos omega-3 (40).
¿Cómo tenerlo?
Puede tener salmón a la parrilla o al horno o asarlo con especias y mantequilla.
26. Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra contiene ácido oleico que reduce el efecto de la proteína C reactiva (41), (42). La proteína C reactiva está asociada con problemas relacionados con la edad. También afecta el proceso de regeneración celular en su cuerpo (43). Al reducir su efecto, el aceite de oliva te ayuda a mantenerte joven.
¿Cómo tenerlo?
Mezcle aceite de oliva en su aderezo para ensaladas o úselo en los adobos y salsas o simplemente úselo como salsas en lugar de mayonesa o mantequilla.
27. Proteína de colágeno
El colágeno es el compuesto más importante que le ayuda a mantenerse sano y joven. Los péptidos de colágeno marino protegen su piel al mejorar los niveles de antioxidantes en su cuerpo (44). También ayuda a reparar y regenerar tu piel. La proteína de colágeno se encuentra a menudo en alimentos como pescado, verduras, frutas cítricas, etc.
¿Cómo tenerlo?
Simplemente agregue los alimentos ricos en proteína de colágeno en su dieta o incluso puede obtener suplementos de proteína de colágeno en el mercado.
28. Chocolate negro
Un estudio encontró que consumir chocolate negro previene las arrugas y mantiene la elasticidad y los niveles de hidratación de la piel. Los flavonoides presentes en el chocolate amargo previenen el daño causado por los rayos UV (45).
¿Cómo tenerlo?
Use chocolate negro para adornar sus pasteles y el tazón de cereales y avena de la mañana. Y si la amargura no te molesta, cómela como está.
29. Frijoles
Ya sean frijoles de soya, frijoles negros o cualquier otro tipo de frijoles, están bendecidos con propiedades anti-envejecimiento. Los frijoles (especialmente los frijoles negros) contienen antocianinas e isoflavonas (46), (47). Estos compuestos previenen el envejecimiento de la piel y el daño causado por los rayos UV, la inflamación y las ROS (especies reactivas de oxígeno) (48), (49).
¿Cómo tenerlo?
Agréguelo al hummus para darle un toque divertido, cocine frijoles negros con quinua o haga una sopa de frijoles y verduras saludable; puede comer frijoles de la forma que desee.
30. Nuez
Los altos niveles de inflamación aceleran el proceso de envejecimiento. La nuez contiene gamma-tocoferoles (una forma particular de vitamina E) que tienen efectos antiinflamatorios en su cuerpo. También previene el daño celular causado por la exposición a los rayos UV (50), (51).
¿Cómo tenerlo?
La mejor forma de comer nueces es asarlas y tomarlas como bocadillo del mediodía. Si lo desea, puede picar un poco y usarlo para decorar sus pasteles, tazones de cereal y galletas.
31. Maca
La raíz de maca tiene enormes beneficios para la salud. Un estudio también encontró que cuando se aplica a la piel, los extractos de maca previenen el daño cutáneo causado por la exposición a los rayos UV (52). Contienen antioxidantes polifenólicos que mantienen la piel sana (53).
¿Cómo tenerlo?
Si tiene maca en polvo, puede agregar una cucharadita a su café de la mañana o poner un poco en su batido. ¡Eso es!
32. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo contienen sesamina. Este es un tipo de lignano (fitoestrógenos) que tiene efectos anti-envejecimiento en la piel (54).
¿Cómo tenerlo?
Masticar semillas de sésamo crudas por la mañana es bueno para la salud. Puedes consumir aceite de semilla de sésamo. Y si le gustan los dulces, tueste semillas de sésamo, mézclelas con azúcar moreno y enróllelas en bolitas.
33. Mantequilla Clarificada (Ghee)
El ghee está cargado de vitaminas A, C, D, E y K. Contiene alfa-tocoferol que protege su piel del daño y la mantiene joven (55).
¿Cómo tenerlo?
Ghee se utiliza ampliamente en la cocina india. Puede usar ghee para saltear, usarlo en sus dulces horneados en lugar de mantequilla o simplemente usarlo en lugar de aceite para cocinar.
34. Yogur
Este es uno de los productos lácteos fermentados más consumidos. Está cargado de bacterias intestinales que actúan como probióticos. Un estudio dice que los probióticos ralentizan el envejecimiento intrínseco y extrínseco y mantienen la piel radiante (56).
¿Cómo tenerlo?
Puedes comer yogur natural o mezclarlo un poco con tu fruta favorita para darle un poco de sabor. El yogur se puede usar como salsa o como aderezo para ensaladas en lugar de mayonesa.
35. Avena
La avena contiene avenantramida. Este compuesto solo se encuentra en la avena y es un fuerte antioxidante. Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a retrasar el envejecimiento (57).
¿Cómo tenerlo?
Comience el día con un tazón de avena y leche tibia o mézclelo con un poco de yogur, frutas secas y frutas frescas en rodajas y conviértalo en un delicioso muesli.
Aquí hay un resumen rápido de todos los alimentos anti-envejecimiento para una piel hermosa que deberían encontrar un lugar en su plato:
Dicen, "la belleza es solo superficial". ¡Eso es cierto! Cuando comes bien y enriqueces tu cuerpo con nutrientes, se nota en tu rostro. Incluya todos estos superalimentos en su dieta y no tendrá que depender de tratamientos y cremas antienvejecimiento para lucir joven.
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