Los 25 Alimentos Con Alto Contenido De ácido Fólico Que Debe Incluir En Su Dieta

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

¿Quieres estar sano?

Bueno, esa fue una pregunta retórica, ¿no? Por supuesto, todos queremos estar saludables. Entonces, la pregunta no es si queremos, sino si sabemos cuáles son los requisitos.

El ejercicio, el sueño, la nutrición y todo está bien, pero hay un nutriente que es muy importante (y que no recibe mucha atención) del que estoy aquí para hablar: el ácido fólico.

Una pregunta: ¿por qué es importante? Sigue leyendo para encontrar las respuestas. Aquí aprenderá sobre los mejores alimentos con alto contenido de ácido fólico y mucho más.

Los 25 mejores alimentos ricos en ácido fólico

• Folato: breve
• Folato Vs Ácido Fólico
• 25 alimentos ricos en ácido fólico
• ¿Está consumiendo suficiente folato?
• Dosis de ácido fólico para condiciones de salud específicas
• Suplementos de folato natural

Folato: breve

La mayoría de nosotros probablemente habríamos oído hablar del folato varias veces. ¿Pero, qué es esto? ¿Qué tiene que ver con nuestra salud?

El folato es una vitamina B soluble en agua. Está presente de forma natural en algunos alimentos, añadido a otros y también está disponible en forma de suplementos. Esta vitamina es vital para el crecimiento y el metabolismo celular (1).

Ahora, la pregunta vital: podemos consumir ácido fólico a través de suplementos, ¿verdad? ¿Por qué depender de los alimentos naturales? Ambos son iguales de todos modos, ¿no? Antes de responder a esta pregunta, hay algo más que debes saber.

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Folato Vs Ácido Fólico

Hemos visto qué es el folato. Pero, ¿qué pasa con el ácido fólico? Bueno, ambos son lo mismo, excepto por una clara diferencia.

El folato y el ácido fólico son las diferentes formas de vitamina B9. Solo ese folato es la forma natural de vitamina B9. El ácido fólico, por otro lado, es la forma sintética de vitamina B9. Se usa en suplementos y se agrega a ciertos productos alimenticios como cereales para el desayuno o harina.

El sistema digestivo convierte el folato en la forma biológicamente activa de vitamina B9, llamada 5-MTHF. Pero este no es el caso del ácido fólico. El ácido fólico se convierte en 5-MTHF en el hígado u otros tejidos, y no en el sistema digestivo (2). Por eso, en parte, el proceso no es tan eficiente. Otros factores incluyen aquellos que tienen mutaciones genéticas en la enzima que convierte el ácido fólico en 5-MTHF, lo que resulta en una actividad reducida de esta enzima y en el proceso de conversión. Por lo tanto, cuando toma un suplemento de ácido fólico, el cuerpo puede tardar más en convertirlo en 5-MTHF, lo que permite que se acumule el ácido fólico no metabolizado (3).

Aquí es donde surge el problema real. Incluso una pequeña dosis de 200 mcg de ácido fólico al día puede no metabolizarse completamente hasta la siguiente dosis. Esto puede resultar en niveles más altos de ácido fólico no metabolizado en el torrente sanguíneo, lo que puede causar una variedad de síntomas y efectos secundarios en algunas personas, como depresión, ansiedad, irritabilidad, insomnio y alteraciones del sueño.

Aquí es donde respondemos la pregunta que hicimos antes. Cuando es folato (de origen natural), no hay duda de que no se metaboliza. Por supuesto que es natural. Se metaboliza en el sistema digestivo. Por tanto, no hay complicaciones.

Ahora que hemos visto qué forma de folato es mejor, echemos un vistazo a los mejores alimentos ricos en ácido fólico. Es importante señalar que cuando hablamos del “ácido fólico” de fuentes alimenticias naturales, la forma de vitamina B9 es típicamente metil-folato o ácido folínico (folinato cálcico), otra forma natural de folato.

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[Leer: Beneficios del ácido fólico]

25 alimentos ricos en ácido fólico

1. Brócoli

Tamaño de la porción: 1 taza picada (91 g)

Una sola porción de brócoli contiene 57,3 mcg de ácido fólico. Esto cumple con el 14% del valor diario de la vitamina. Aparte de esto, el brócoli también es rico en vitaminas A y K.

La vitamina A es vital para mantener la salud de la piel y los dientes. También juega un papel en la producción de pigmentos en la retina del ojo. El brócoli contiene carotenoides que actúan como antioxidantes (4). La vitamina K ayuda a prevenir la osteoporosis y la inflamación (5).

2. Frijoles Pintos

Tamaño de la porción: 1 taza (193 g)

Una porción de frijoles pintos contiene la friolera de 1.013 mcg de ácido fólico. Tiene 670 calorías, pero grasas saturadas insignificantes.

Los frijoles pintos también son ricos en potasio. Según un estudio realizado por la Universidad de Purdue, EE. UU., El consumo óptimo de potasio está relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular (6).

3. Semillas y frutos secos

Tamaño de la porción para semillas de lino - 1 taza, entera (168 g)

Tamaño de la porción para semillas de girasol - 1 taza, con cáscara (46 g)

Tamaño de la porción para almendras - 1 taza, molida (95 g)

Las semillas como las semillas de lino (146 mcg por porción) y las semillas de girasol (104 mcg por porción), o las nueces como las almendras (48 mcg por porción) son ricas en ácido fólico. Simplemente puede consumirlos crudos o agregarlos a su ensalada para obtener una dosis saludable de ácido fólico.

Las semillas de lino también son ricas en manganeso y otras vitaminas, todas las cuales apoyan su sistema inmunológico y nervioso, huesos y varios otros procesos corporales (7).

Las semillas de girasol y las almendras también son ricas en vitamina E que promueve una piel y ojos saludables (8).

[Leer: Cómo usar el ácido fólico para el crecimiento del cabello]

4. Espárragos

Tamaño de la porción: 1 taza (134 g)

Una sola porción de espárragos contiene aproximadamente 70 mcg de ácido fólico. Contiene solo 27 calorías, aunque una gran parte de estas calorías proviene de los azúcares.

Los espárragos también son una excelente fuente de hierro y riboflavina. El hierro es necesario para producir hemoglobina, una parte esencial de las células sanguíneas que sustentan la vida (9). La riboflavina juega un papel importante en el metabolismo del folato (10).

5. Untable de extracto de levadura

Tamaño de la porción: 1 cucharadita (6 g)

Una porción de extracto de levadura para untar tiene 60,6 mcg de ácido fólico. Aunque tiene un alto contenido de sodio, contiene aproximadamente 9 calorías. Puedes usarlo con tostadas, galletas saladas o incluso sándwiches. Use solo un poco de la pasta para untar, ya que tiene un sabor fuerte.

Otro compuesto importante que contiene el extracto de levadura para untar es la niacina, que, según un estudio estadounidense, ha demostrado que reduce los niveles de colesterol malo (11).

6. Hígado

Tamaño de la porción - 28 g

Si no es vegetariano, esta podría ser una gran noticia para usted. Tanto el hígado de res (81,2 mcg por porción) como el hígado de pollo (165 mcg por porción) contienen buenas cantidades de ácido fólico.

También son excelentes fuentes de selenio, que se ha descubierto que previene varios tipos de cáncer y trastornos musculares y cardíacos (12). Pero hay que tener en cuenta una cosa: comer hígado con moderación, ya que también contiene grasas trans y colesterol.

7. Hierbas

Tamaño de la porción de romero - 1 cucharada (2 g)

Tamaño de la porción de albahaca - 2 cucharadas, picada (5 g)

Ciertas hierbas como el romero y la albahaca son buenas fuentes de ácido fólico. Una porción de romero y albahaca proporciona 1,6 mcg y 3,6 mcg de ácido fólico, respectivamente.

Un estudio realizado en Jammu y Cachemira, India, afirma la eficacia de las hierbas, especialmente la albahaca, en el tratamiento de la hipertensión (13).

8. Aguacates

Tamaño de la porción: 1 taza, cubos (150 g)

¡A quién no le encantaría darse un atracón con un aguacate! Una sola porción de la fruta ofrece aproximadamente 122 mcg de ácido fólico. Además, los aguacates también son ricos en vitamina C que muestra propiedades cardioprotectoras en fumadores y personas obesas o con sobrepeso (14). Además, los fitoquímicos de los aguacates tienen un gran impacto.

9. Soja

Tamaño de la porción: 1 taza (186-256 g)

Las semillas de soja maduras contienen 697 mcg de ácido fólico, mientras que las semillas de soja verdes contienen 422 mcg de ácido fólico por porción. Tienen un alto contenido de calorías: una porción de soja contiene 376 calorías.

La soja también es una excelente fuente de proteínas. Según un estudio realizado por la Universidad de Carolina del Sur, la proteína de soja reduce las concentraciones de colesterol malo (15). También influye positivamente en el equilibrio óseo y de calcio en mujeres posmenopáusicas.

10. Rúcula

Tamaño de la porción - 1 hoja (2 g)

Una porción de rúcula contiene 1,9 mcg de ácido fólico. Este alimento es extremadamente bajo en grasas saturadas y colesterol. Al ser una buena fuente de calcio, hierro, magnesio, manganeso y potasio, está repleto de numerosos beneficios.

11. Black-Eyed Peas

Tamaño de la porción: 1 taza (172 g)

Una porción de guisantes de ojo negro contiene aproximadamente 358 mcg de ácido fólico. Además, la comida también es baja en colesterol, grasas saturadas y sodio.

12. Plátanos

Tamaño de la porción: 1 taza, triturada (225 g)

Una porción de plátano contiene 45 mcg de ácido fólico, que es el 11% del valor diario de la vitamina. Los plátanos también son fuentes ricas en vitamina B6, que ayuda al cuerpo a preparar anticuerpos para combatir numerosas enfermedades (16). La vitamina también ayuda a mantener la función nerviosa normal y mantiene el azúcar en sangre dentro de los límites normales.

13. Tomates

Tamaño de la porción: 1 taza (149 g)

Una porción de tomates contiene aproximadamente 22 mcg de ácido fólico. Los tomates también son bajos en grasas saturadas, sodio y colesterol. Son excelentes fuentes de carotenoides, como el betacaroteno y el licopeno, que exhiben propiedades antioxidantes y antitumorales (17).

14. Chile en polvo

Tamaño de la porción: 1 cucharada (8 g)

Para nosotros, los indios, nuestra comida probablemente esté incompleta sin una pizca de chile en polvo. Lo cual es bueno en cierto modo, ya que una cucharada de chile en polvo contiene 7.5 mcg de ácido fólico. El chile en polvo también tiene otros beneficios: estimula la circulación y mejora la digestión y el metabolismo (18).

15. Papaya

Tamaño de la porción: 1 taza, cubos (140 g)

Una sola porción de papaya contiene aproximadamente 53 mcg de ácido fólico. También es una muy buena fuente de vitaminas A y C. La fruta se usa para tratar y prevenir trastornos del tracto gastrointestinal e infecciones intestinales (19).

16. Frutas cítricas

Tamaño de la porción para naranjas - 1 taza (180 g)

Tamaño de la porción para fresas - 1 taza (152 g)

Tamaño de la porción para pomelo - 1 taza, con jugo (230 g)

Nuestras madres y abuelas solo han cantado alabanzas a los cítricos desde nuestra infancia. Por supuesto, había una muy buena razón para ello. Las frutas cítricas, como las naranjas (54 mcg por porción), las fresas (36,5 mcg por porción) y la toronja (29,9 mcg por porción) contienen buenas cantidades de ácido fólico.

Según un estudio chino, los cítricos funcionan muy bien para la salud del corazón, el cerebro y el hígado (20). También exhiben propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que permiten disfrutar de la mejor salud.

[Leer: Frutas cítricas que definitivamente deberías probar]

17. Vegetales de hoja verde oscuro

Tamaño de la porción de espinaca: 1 taza (30 g)

Tamaño de la porción de col rizada: 1 taza, picada (67 g)

Las verduras verdes se consideran uno de los mejores alimentos con ácido fólico. No hay forma de que no hubiéramos oído hablar de la importancia de las verduras de hoja verde oscuro en nuestra dieta. Son básicos para la salud, independientemente de dónde o cómo vivamos.

Las verduras de color verde oscuro, especialmente la espinaca y la col rizada, tienen buenas cantidades de ácido fólico. Una porción de espinacas contiene 58,2 mcg de ácido fólico y una porción de col rizada tiene aproximadamente 19 mcg de ácido fólico.

Aparte del contenido de folato, las verduras de color verde oscuro son beneficiosas de muchas otras formas. Según un estudio, uno debe tener la mitad del plato lleno de frutas y verduras, con las verduras de color verde oscuro jugando un papel dominante. Las verduras de color verde oscuro son ricas en carotenoides y varios otros compuestos que ofrecen una gran salud y vitalidad (21).

18. Cereales fortificados

Tamaño de la porción: 1 paquete (28 g)

Los cereales fortificados se están volviendo populares día a día. Una sola porción de cereales fortificados contiene 80,1 mcg de ácido fólico. Y según un estudio estadounidense, los cereales fortificados juegan un papel importante en la reducción de la deficiencia de nutrientes (22).

19. lentejas

Tamaño de la porción: 1 taza (192 g)

Una de las excelentes fuentes de ácido fólico, una sola porción de lentejas contiene la friolera de 920 mcg de la vitamina. Las lentejas también son ricas en potasio que ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial (23). También son una buena fuente de proteínas, y puede considerarlas si es vegetariano y no puede depender de la carne o las aves (24).

20. Okra

Tamaño de la porción: 1 taza (100 g)

Una porción de okra contiene 88 mcg de ácido fólico. Además, la okra tiene muchos otros beneficios. Es rico en fibra, vitamina C y es una buena fuente de potasio y calcio (25). Es extremadamente rico en antioxidantes que promueven la salud y el bienestar en general. La okra también se puede utilizar como una buena fuente de proteínas (26).

21. Coles de Bruselas

Tamaño de la porción: 1 taza (88 g)

Aunque no son muy apetecibles en términos de sabor, las coles de Bruselas son ricas en ácido fólico. Una porción de coles de Bruselas contiene 53,7 mcg de la vitamina. Hay otras formas en que las coles de Bruselas pueden beneficiarlo. Son fuentes ricas en otras vitaminas, minerales y fibra y apoyan su sistema inmunológico, mejoran la salud ósea, etc. De hecho, después de la col rizada y las espinacas, las coles de Bruselas contienen la mayor cantidad de antioxidantes (27).

22. Coliflor

Tamaño de la porción: 1 taza (100 g)

Una porción de coliflor le ofrece 57 mcg de ácido fólico, lo que representa el 14% de su valor diario. Las coliflores son ricas en nutrientes y se ha descubierto que previenen enfermedades graves como el cáncer (28).

23. Remolachas

Tamaño de la porción: 1 taza (136 g)

Una porción de remolacha contiene 148 mcg de ácido fólico. También se ha descubierto que la remolacha reduce la presión arterial, previene el estrés oxidativo y trata la inflamación (29).

24. Maíz

Tamaño de la porción: 1 taza (166 g)

Uno de nuestros bocadillos favoritos, ¿no? Una porción de esta verdura contiene aproximadamente 32 mcg de ácido fólico. El maíz también es rico en manganeso, magnesio, fósforo, cobre y zinc, todos los cuales ofrecen varios beneficios para la salud (30), (31), (32), (33).

25. Zanahorias

Tamaño de la porción: 1 taza, picada (128 g)

Una sola porción de zanahorias contiene 24,3 mcg de ácido fólico. Al ser una verdura popular, puede incluirse en la mayoría de las preparaciones de verduras y arroz. Las zanahorias también son una rica fuente de betacaroteno, fibra y varios otros micronutrientes (34).

Estos son los alimentos ricos en folato. Son naturales, económicos y la mejor parte: también vienen con otros beneficios que lo ayudan a mantenerse en el mejor de los casos.

Ahora viene otra pregunta importante. ¿Está consumiendo suficiente ácido fólico? Porque hay una diferencia entre simplemente conocer los alimentos con folato y disfrutar sus beneficios, ¿verdad?

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¿Está consumiendo suficiente folato?

Obtener la cantidad óptima de ácido fólico de forma regular no es ciencia espacial. Una dieta equilibrada le ayudaría a conseguirlo. Sencillo.

A continuación se muestra la tabla que habla de la cantidad diaria recomendada de folato según la edad.

NOTA

Si tiene algún problema de salud o está tomando medicamentos, hable con su médico. Es posible que necesite más ácido fólico de lo habitual (35)

En general, uno debe conocer la cantidad de ácido fólico que debe consumir. Que ya hemos visto. Pero, ¿qué hay de la dosis cuando alguien sufre de una condición de salud específica?

Que es lo que vamos a ver ahora.

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Dosis de ácido fólico para condiciones de salud específicas

Las dosis mencionadas a continuación se basan en opiniones de expertos, investigaciones y estudios científicos y publicaciones. Hemos mencionado el estado de salud, la dosis estipulada y los resultados que ha producido la vitamina.

Estado de salud	Dosis	Resultados
Anemia, causada por deficiencia de folato	1-5 miligramos por vía oral	Positivo
Trastorno bipolar	200 UI por vía oral al día durante 52 semanas (para pacientes estabilizados con litio)	Positivo
Cáncer (general)	0.2-40 miligramos por vía oral diariamente durante 3-8 años	Mezclado
Cáncer colonrectal	0.5-5 miligramos por vía oral diariamente durante 3-8 años	Mezclado
Enfermedad renal crónica	2-15 miligramos por vía oral al día, o tres veces a la semana, durante 1-3,6 años	Positivo
Depresión	0.5-3 miligramos por vía oral durante 3-52 semanas	Positivo
Diabetes	5 miligramos por vía oral durante 1-6 meses	Positivo
Deficiencia de folato	250-1.000 microgramos por vía oral al día; en el caso de una deficiencia grave de folato, de 1 a 5 miligramos por vía oral al día hasta que se corrijan los niveles en sangre	Positivo
Síndrome X frágil	10-250 miligramos por vía oral al día durante 2-8 meses	Neutral
Cardiopatía	0,8-40 miligramos por vía oral al día durante 3-88 meses	Positivo
Niveles altos de homocisteína	0.2-5 miligramos por vía oral diariamente durante 21-168 días	Positivo
Hipertensión	5-10 miligramos por vía oral al día durante 2-16 semanas	Positivo
Toxicidad por metotrexato	1.2-5 miligramos por vía oral diaria o semanal durante 12 semanas	Positivo
Prevención de defectos de nacimiento	0.36-5 miligramos por vía oral al día	Positivo
Prevención de las complicaciones del embarazo.	0.25-5 miligramos por vía oral diariamente durante 12-24 semanas	Positivo
Carrera	0.5-40 miligramos por vía oral diariamente durante 6-88 meses	Positivo
Coágulos en las venas	5 miligramos diarios por vía oral durante el embarazo	Positivo
Vitiligo	5 miligramos por vía oral dos veces al día	Positivo
Crecimiento excesivo de las encías causado por la fenitoína	Aplicado a la encía	Positivo
Enfermedad de las encías relacionada con el embarazo	Aplicado a la encía	Positivo

El ácido fólico también se ha utilizado para el mantenimiento de la salud general de los niños. La dosis fue de 0,005 a 15 miligramos, por vía oral todos los días durante 2 semanas a 18 meses. Los resultados fueron mixtos.

Los resultados y valores vistos anteriormente, como ya se discutió, se basan en opiniones de expertos, investigaciones y otras publicaciones. Sin embargo, le recomendamos encarecidamente que no se guíe simplemente por lo que dicen. Consulte con su médico sobre el uso o la dosis de ácido fólico para cualquier condición de salud específica que pueda estar sufriendo. La misma condición puede ser diferente para diferentes personas y el consejo de un médico es indispensable.

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Suplementos de folato natural

Tocando el punto que discutimos al principio (si puede recordar), sí, el folato en su forma natural es siempre lo mejor. Pero cuando hay una deficiencia, los suplementos tienen su propio papel que desempeñar. Atienden la emergencia.

Algunos consejos importantes que debe tener en cuenta si está usando suplementos de ácido fólico:

• Si alguna vez ha tenido una reacción alérgica al ácido fólico, no debe usar los suplementos.
• Antes de tomar el suplemento, informe a su médico si tiene una enfermedad renal, una infección, un tipo de anemia no diagnosticada por un médico (pero confirmada por pruebas de laboratorio) o si es alcohólico.

La suplementación con ácido fólico tiene sus propios beneficios y riesgos. Los beneficios que tiene para el embarazo son enormes. Pero más allá del embarazo es donde surge la especulación (36).

El ácido fólico es una vitamina esencial que se encarga del metabolismo y funcionamiento óptimo del cuerpo humano. Los alimentos que ingieres a diario son ricos en esta vitamina, solo debes consumirlos en cantidades adecuadas.

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Veamos ahora algunas preguntas frecuentes.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cuánto ácido fólico es demasiado?

Aunque no existe un límite superior para el folato que se ingiere a través de los alimentos, el límite superior para los suplementos de ácido fólico es de 1,000 mcg por día.

¿Por qué es importante el ácido fólico para la salud?

El cuerpo humano usa ácido fólico para producir células (que incluyen los glóbulos rojos). El ácido fólico también ha demostrado prevenir hasta el 70 por ciento de los defectos congénitos que involucran el cerebro y la médula espinal. El ácido fólico también podría prevenir ciertos tipos de cáncer.

¿Tomar ácido fólico previene todos los defectos del tubo neural?

Sí, el 70% del tiempo. Pero hay casos en los que los defectos del tubo neural podrían deberse a razones distintas a la deficiencia de ácido fólico.

¿Qué alimentos ricos en ácido fólico son buenos para el embarazo?

Brócoli, guisantes, espárragos, coles de Bruselas, garbanzos y arroz integral.

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