El Plan De Dieta India Saludable (1 Mes) Para Bajar De Peso

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2024-01-18 00:32

El estilo de vida y los hábitos alimentarios deficientes han hecho que más de 135 millones de indios sean obesos (1). Los hombres, las mujeres y los niños tienen el mismo riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos cánceres (2).

Afortunadamente, el plan de dieta indio puede revertir eso.

El plan de dieta india es un plan lactovegetariano de 4 semanas especialmente diseñado que ayuda a perder peso y mejora la salud. La mayoría de los ingredientes de este plan de dieta son ayurvédicos (3).

Una dieta vegetariana o basada en plantas es ideal para reducir el riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas. (4) No se olvide, la cocina india es conocida por sus hierbas frescas, especias vibrantes y una amplia variedad de ricos sabores.

Por lo tanto, no se abstenga de disfrutar de una deliciosa comida. Pruebe este plan de dieta de 4 semanas aprobado por un médico. Aquí tiene todo lo que necesita saber.

¿Qué es el plan de dieta india?

El plan de dieta de la India es una dieta vegetariana / lactovegetariana de 4 semanas para personas que luchan por perder peso con otras dietas

El aumento de la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad a lo largo de las edades en la India impulsó la creación de esta dieta. Sin embargo, una dieta basada en plantas es buena para la salud humana independientemente de la etnia y la ubicación geográfica.

¿Como funciona?

El plan de dieta de la India funciona de las siguientes maneras:

Es una dieta lacto-vegetariana. Esto significa que consumirá mucha fibra dietética de vegetales y verduras de hoja verde. También consumirá proteína de la leche y calcio

La fibra dietética ayuda a mejorar la saciedad y la evacuación intestinal (5). La leche y los productos lácteos aumentan la cantidad de bacterias intestinales buenas, aumentan la saciedad y fortalecen los huesos (6).

Es bajo en calorías. La dieta india es una dieta de 1500 calorías. Los alimentos incluidos en la lista son deliciosos pero no sobrecargan al cuerpo con demasiadas calorías. Cuantas menos calorías consuma, mayores serán las posibilidades de perder peso

Tiene el poder de curar. Ayurveda es la "medicina de la vida". Esta ciencia milenaria fomenta el consumo de alimentos que ayudan a crear un equilibrio entre la mente, el corazón y el espíritu

Seguir esta dieta puede ayudarlo a mantenerse libre de estrés y tranquilo, los cuales son necesarios para perder peso.

Es apto para la digestión y la diabetes. Los alimentos incluidos en este plan de dieta mantienen activa la digestión, lo que, a su vez, estimula el metabolismo. También incluye alimentos con un índice glucémico bajo, una bendición para las personas con diabetes tipo 2

Un plan de dieta india lacto-vegetariana es una excelente manera de perder peso. Pero debes saber qué alimentos necesitas consumir y en qué cantidades.

El control de las porciones es uno de los factores clave para la pérdida de peso. Una de las formas en que puede medir su ingesta de alimentos es saber cuántas calorías debe consumir por día. Aquí hay una tabla que lo ayudará a estimar su ingesta diaria de calorías.

Ingesta calórica recomendada para los indios (7)

(Según el Instituto Nacional de Nutrición, India)

Grupo	Actividad	Peso (kilogramo)	Calorías Recomendado	Proteína	gordo
Mujer	Sedentario	55	1900	55	20
	Moderadamente activa		2230		25
	Muy activo		2850		30
	Embarazada		+350	+23	30
	Lactancia (0-6 meses)		+600	+19	30
	Lactancia (6-12 meses)		+520	+13	30
Hombre	Sedentario	60	2320	60	25
	Moderadamente activa		2730		30
	Muy activo		3490		40

En pocas palabras, su ingesta de calorías depende del nivel de actividad que realiza todos los días

Si eres sedentario, 1900 calorías solo te ayudarán a mantener el peso actual. Para perder peso, puede comenzar a hacer ejercicio o restar 500 calorías de 1900 calorías (8). El objetivo es crear un balance calórico negativo.

En esta publicación, tenemos un plan de dieta de 1500 calorías de 4 semanas. Recuerde, si incluye ejercicios en su rutina, puede consumir 1900 calorías (o más según el nivel y la intensidad de los ejercicios que realice).

Plan de dieta india de 4 semanas para bajar de peso

Semana 1 - Calorías totales: 1509

COMIDAS	QUÉ COMER
Temprano en la mañana (6:30 - 7:30 am)	2 cucharaditas de semillas de fenogreco remojadas durante la noche en 1 taza de agua
Desayuno (7:30 - 8:30 pm)	2 idlis con 1 taza de sambar y ¼ de taza de chutney de coco + 1 taza de té verde + 4 almendras
Media mañana (10:00 - 10:30 am)	1 fruta a tu elección
Almuerzo (12:30 - 1:00 pm)	2 rotis + 1 porción de arroz blanco + 1 taza de dal + 1 taza de curry de verduras mixtas + 1 taza de ensalada + 1 taza de suero de leche (después de 20 minutos)
Después del almuerzo (3:30 - 4:00 pm)	1 taza de brotes de frijol moong, 15 cacahuates con sal, pimienta y limón al gusto o 1 taza de rodajas de pepino y zanahoria
Cena (7:00 - 7:30 pm)	2 rotis + ½ taza de curry de verduras mixtas / garbanzos + 1 taza de cuajada baja en grasa + 1 taza de ensalada + 1 taza de leche descremada tibia con una pizca de cúrcuma antes de acostarse

Cómo te sentirás al final de la semana 1

Perderá peso de agua y un hábito de alimentación saludable evitará la hinchazón. Pesarás menos y te sentirás ligero y feliz. ¡Pero no te rindas todavía! El objetivo principal es perder grasa. Entonces, pase a la semana 2.

Semana 2 - Calorías totales: 1497

COMIDAS	QUÉ COMER
Temprano en la mañana (6:30 - 7:30 am)	1 taza de agua empapada con fenogreco / 1 taza de semillas de chía empapadas en agua
Desayuno (7:30 - 8:30 pm)	2 crepes moong daal + 1 taza de té verde + 4 almendras
Media mañana (10:00 - 10:30 am)	1 taza de frutas de temporada
Almuerzo (12:30 - 1:00 pm)	2 rotis o 1 porción de arroz + 1 taza de curry de verduras + ½ taza de curry de lentejas + 1 taza de ensalada + 1 taza de cuajada baja en grasa
Después del almuerzo (3:30 - 4:00 pm)	1 taza de agua de coco + ½ taza de uvas / sandía
Cena (7:00 - 7:30 pm)	2 rotis + ½ taza de champiñones / tofu al curry + ½ taza de espinacas / brócoli escaldados + 1 taza de leche tibia con una pizca de cúrcuma antes de acostarse

Cómo te sentirás al final de la semana 2

Empezarás a quemar grasa. Se sentirá mejor ya que su digestión, gastritis y problemas de inmunidad débil comenzarán a desaparecer lentamente. Le encantará su nuevo estilo de vida y esperará la Semana 3.

Semana 3 - Calorías totales: 1536

COMIDAS	QUÉ COMER
Temprano en la mañana (6:30 - 7:30 am)	1 taza de agua con jugo de media lima / 10 ml de jugo de amla
Desayuno (7:30 - 8:30 pm)	1 taza de avena vegetal + 1 taza de té verde + 4 almendras / nueces
Media mañana (10:00 - 10:30 am)	1 taza de jugo de fruta recién exprimido
Almuerzo (12:30 - 1:00 pm)	½ taza de arroz blanco + 1 roti (con o sin ghee) + 1 taza de rajma + 1 taza de ensalada + 1 taza de suero de leche
Después del almuerzo (3:30 - 4:00 pm)	1 fruta a tu elección
Cena (7:00 - 7:30 pm)	2 rotis + ½ taza de daal + 1 taza de estofado de verduras + ½ taza de ensalada + 1 pieza de chocolate amargo + 1 taza de leche tibia antes de acostarse

Cómo te sentirás al final de la semana 3

Pesarás al menos 5 libras menos y serás más proactivo. Su capacidad de atención aumentará. Tener un día de trampa también mejorará su estado de ánimo y su determinación para completar la semana 4 del plan de dieta india para perder peso.

Semana 4 - Calorías totales: 1486

COMIDAS	QUÉ COMER
Temprano en la mañana (6:30 - 7:30 am)	1 taza de agua con jugo de media lima / 10 ml de jugo de pasto de trigo
Desayuno (7:30 - 8:30 pm)	½ taza de upma vegetal + 1 taza de leche / té verde + 2 almendras
Media mañana (10:00 - 10:30 am)	1 taza de frutas de temporada
Almuerzo (12:30 - 1:00 pm)	2 rotis + 1 taza de curry de verduras + 1 taza de lentejas / frijoles + ½ taza de ensalada + ½ taza de cuajada baja en grasa
Después del almuerzo (3:30 - 4:00 pm)	1 taza de agua de coco o jugo de frutas recién exprimido o té verde
Cena (7:00 - 7:30 pm)	1 roti o 1 porción de arroz integral + 1 taza de daal / champiñón + ½ taza de verduras hervidas + 1 taza de leche tibia antes de acostarse

Cómo se sentirá al final de la semana 4

¡Buen trabajo! Se adhirió al plan y puede ver claramente los resultados por sí mismo. Te ves mucho más delgado, eres más activo y estás orgulloso de ti mismo.

También puede hacer su propia tabla de dieta dependiendo de los alimentos que le gustan y a los que tiene acceso. Aquí hay una tabla de calorías de comida india para ayudarlo a hacer eso.

Tabla de calorías de la comida india común

(Según el Instituto Nacional de Nutrición)

Comida	Tamaño de la porción	Calorías
Arroz	1 taza	170
Paratha	1	150
Roti	1	80
Un pan	2 rodajas	170
Puri	1	80
Upma	1 taza	270
Idlis	2	150
Poha	1 taza	270
Dosa	1	125
Masala dosa	1	200
Gachas de trigo	1 taza	220
Gachas de sémola	1 taza	220
Khichdi	1 taza	200
Daal llano	½ taza	100
Sambhar	1 taza	110
Curry de verduras	1 taza	170
Vegetal seco	1 taza	150
chutney de tomate	1 cucharada	10
Chutney de tamarindo	1 cucharada	60
Puttu de arroz	½ taza	180
Moong daal chilla	1	98
Chikki	2 piezas	290
Leche de vaca entera	1 taza	148
leche de búfalo	1 taza	237
Yogurt hecho en casa	½ taza	103
Suero de la leche	1 taza	99
Dahi vada	2	180
Guisantes kachori	2	380

Aparte de estos alimentos, aquí hay una lista de alimentos que puede incluir en su dieta.

Alimentos para comer

Verduras	Brócoli, tomate, repollo, coliflor, calabaza serpiente, calabaza amarga, espinaca, pimiento, calabaza de botella, chile verde, calabaza, quimbombó, berenjena, rábano, nabo, zanahoria, remolacha, batata, papa con cáscara, hojas de rábano, guisantes, calabaza de verano y judías verdes.
Frutas	Manzana, plátano, mango, uvas, zapote, lima, limón, naranja, pera, higos, arándanos, carambola, sandía y melón.
Proteína	Frijoles, lentejas, soja, tofu y legumbres.
Granos y Pan	Avena, trigo, trigo sarraceno, cebada, sorgo, amaranto y quinua.
Grasas y Aceites	Aceite de oliva, aceite de salvado de arroz y ghee (mantequilla clarificada).
Semillas y frutos secos	Almendras, pistachos, nueces, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo y semillas de girasol.
Bebidas	Jugos de frutas y verduras recién exprimidos, agua de coco, suero de leche, té verde, té de hierbas y café negro.
Hierbas especias	Canela, cardamomo, cúrcuma, nuez moscada, pimienta negra, anís estrellado, pimienta de cayena, comino en polvo, cilantro en polvo, cilantro, orégano, eneldo, clavo, azafrán, semillas de hinojo y semillas de fenogreco.
Lechería	Yogur, paneer y queso ricotta.

Además, trate de evitar los alimentos que se enumeran a continuación.

Comidas que se deben evitar

• Mantequilla, mayonesa, aceite de canola y aceite vegetal.
• Alimentos fritos, papas fritas, rosquillas, nachos, papas fritas, pizza, hamburguesas, etc.
• Bebidas gaseosas, bebidas endulzadas artificialmente, jugos de frutas envasados y alcohol.
• Alimentos listos para consumir y alimentos congelados.

El Instituto Nacional de Nutrición recomienda el ejercicio físico para llevar una vida saludable. A continuación, le ofrecemos una sencilla rutina de ejercicios de 20 minutos que puede realizar en la comodidad de su hogar.

Plan de ejercicio

• Inclinación de la cabeza: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cuello: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de brazos: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de muñeca: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cintura: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotación del tobillo: 1 serie de 10 repeticiones
• Trote puntual - 5 minutos
• Saltos de tijera: 2 series de 20 repeticiones
• Estocadas laterales - 1 serie de 15 repeticiones
• Flexión hacia adelante - 1 serie de 10 repeticiones
• Abdominales laterales de pie: 2 series de 10 repeticiones
• Giro ruso: 2 series de 20 repeticiones
• Abdominales - 3 series de 10 repeticiones
• Sentadilla completa: 2 series de 10 repeticiones
• Estocadas explosivas hacia adelante: 2 series de 10 repeticiones
• Burpees - 1 serie de 10 repeticiones
• Abdominales - 1 serie de 10 repeticiones
• Flexiones de bíceps (pesas de 5 lb): 2 series de 10 repeticiones
• Fondos de tríceps - 2 series de 5 repeticiones
• Flexiones: 2 series de 10 repeticiones
• Círculos de piernas acostado - 1 serie de 10 repeticiones
• Patadas horizontales - 1 serie de 10 repeticiones
• Plancha de codo hacia adelante: retención de 20 segundos
• Tramo

También puede nadar, correr, caminar, bailar, andar en bicicleta o hacer yoga. Aquí hay algunos consejos para bajar de peso que le ayudarán.

Consejos para bajar de peso

• Trate de consumir al menos cinco tipos diferentes de verduras y tres tipos diferentes de frutas por día.
• Evite consumir demasiado aceite. Aunque el ghee es bueno para la salud, evítelo durante unos días.
• Beba el agua sobrante cuando prepare queso ricotta en casa. Está repleto de proteínas.
• No tire el tallo de espinaca suave o el tallo de brócoli crujiente, ya que no los considera comestibles. Lávelos y corte media pulgada del tallo de brócoli o del tallo suave de la hoja de espinaca. Puede usar el resto ya que estas partes de las verduras son muy nutritivas.
• Mezcla entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Asegúrese de perder la grasa primero a través de ejercicios cardiovasculares y luego integre lentamente el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios.
• Duerma al menos 7-8 horas al día.
• Medita y desestresa.
• Mantente hidratado.

No se prive de la deliciosa comida india. Cocine y coma saludablemente - ¡y haga ejercicio! Perderás peso de forma natural.

¿Todo listo para probar este fabuloso plan de dieta india para bajar de peso? Comparta su experiencia con nosotros comentando a continuación. ¡Salud!

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Puedo comer biryani mientras sigo este plan de dieta?

Si estás listo para correr 1 km, hacer 20 flexiones y 30 abdominales, ¡puedes comer biryani mientras sigues esta dieta! Bromas aparte, sí, estarás tentado a desviarte de tu objetivo, pero sé firme y se convertirá en un hábito. Una vez que haya perdido peso, podrá disfrutar de alimentos ricos en calorías una vez a la semana.

¿Cuánto peso perderé si sigo el plan de dieta india de 1500 calorías para perder peso?

Si sigue la dieta y el plan de ejercicios durante 4 semanas, puede perder hasta 5 kg.

¿Puedo beber té con leche y azúcar?

No, desafortunadamente, el azúcar y la leche tienden a destruir la bondad del té. Además, consume más azúcar en tés, jugos de frutas envasados, refrescos, etc. Por lo tanto, evite todo tipo de bebidas que contengan azúcar o edulcorantes artificiales.

¿Qué aceite usar para cocinar?

Cuando se trata de aceites de cocina, hay muchos para elegir. Los diferentes aceites tienen diferentes cualidades que los hacen mejores para diferentes usos. Algunas son buenas para hornear, otras para freír y otras para aderezar ensaladas. Antes de elegir un aceite, es importante evaluar las necesidades de su receta. Si está tratando de freír algo, querrá optar por un aceite con un sabor neutro y un punto de ahumado alto (punto en el que el aceite comienza a humear y se vuelve ineficaz).

A continuación se mencionan los aceites que se pueden utilizar para diversas formas de cocción:

Aceite vegetal - Freír, asar y hornear

Aceite de cártamo - Freír y saltear

Aceite de maní - Freír y saltear

Aceite de sésamo - Saltear

aceite de coco - Hornear

aceite de oliva puro - Freír

Aceite de Oliva Virgen Extra - Saltear y rociar

Siempre es mejor seguir cambiando el tipo de aceite mensualmente para que el cuerpo obtenga la cantidad adecuada de grasas presentes en los diferentes tipos de aceite.

¿Cuánto aceite usar para cocinar?

Se recomiendan dos o tres cucharaditas de aceite al día para una vida saludable y mantener a raya las enfermedades y las enfermedades. Uno debe consumir un máximo de solo ½ litro de aceite por mes.

¿Puedo consumir ghee?

Ghee es bueno para ti y un gran agente antiinflamatorio. Sí, puede usar ghee, pero no más de 3 cucharadas por día si desea perder peso.

¿Puedo usar especias para preparar curry?

Sí, puedes usar especias. Las especias son la esencia de la cocina india. Pero no use demasiado, ya que los alimentos picantes pueden irritar el revestimiento del estómago y provocar infecciones y problemas digestivos y hepáticos, que son algunas de las razones del aumento de peso.

¿Qué método de cocción debo utilizar?

No cocine demasiado la comida. Cocinar o freír demasiado puede desnaturalizar los nutrientes de las verduras. Si desea recalentar los alimentos cocidos anteriormente que se almacenaron, no los sobrecaliente. Cuanto más caliente o hierva los alimentos, menor será el valor nutricional de los alimentos. Intente comer ensaladas crudas. Escaldar en lugar de hervir o freír. Evite completamente freír. Puedes consumir comida al vapor.

Anhelo los dulces después de cada comida. ¿Qué tengo que hacer?

Tiene algunas opciones: A. Consuma dulces caseros que contengan una cantidad mínima de azúcar. B. Toma un trozo de chocolate amargo. C. Come frutas una hora después del almuerzo. D. Mastique un diente después de cada comida.

Referencias

• "Prevalencia de la obesidad en la India: una revisión sistemática" Diabetes y síndrome metabólico: investigaciones clínicas y revisiones, ScienceDirect.
• "Los riesgos médicos de la obesidad". Postgrado en Medicina, Instituto Nacional de Salud.
• “Alimentos tradicionales y ayurvédicos de origen indio” Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
• “Una dieta a base de plantas para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad” Revista de cardiología geriátrica: JGC, Instituto Nacional de Salud.
• Dieta y salud de “fibra dietética”: implicaciones para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, Instituto Nacional de Salud.
• “La asociación entre el consumo de yogur y la microbiota intestinal en adultos jóvenes sanos difiere según el género del anfitrión” Frontiers in Microbiology, National Institute of Health.
• “Pautas dietéticas para indios” Instituto Nacional de Nutrición, ICMR, India.
• "Ingestas dietéticas asociadas con la pérdida y el mantenimiento exitosos de peso durante el Ensayo de mantenimiento de la pérdida de peso" Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, Instituto Nacional de Salud.