20 Alimentos Con Alto Contenido De Azúcar Que Debe Evitar

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

El azúcar alto se ha relacionado con la diabetes y las enfermedades cardíacas y, lo que es más importante, con la obesidad (1). Según la OMS, alrededor de 1.900 millones de adultos en todo el mundo son obesos (2). Consumir demasiados alimentos con alto contenido de azúcar muchas veces puede volverlo adicto al azúcar. Esto te hace desear azúcar en cualquier momento, especialmente durante momentos de estrés emocional (3).

Ciertos alimentos que se comercializan como que contienen 'cero azúcar' o 'cero calorías' o 'bajos en grasa' a menudo tienen más azúcares ocultos que los alimentos normales (4). La Asociación Estadounidense del Corazón establece que el límite superior de ingesta de azúcar debe estar entre 100 y 150 calorías por día (5). Pero la mayoría de nosotros tendemos a consumir cantidades mucho mayores de azúcar.

En este artículo, analizaremos 20 alimentos con alto contenido de azúcar y que podrían aumentar el riesgo de obesidad. Evitarlos puede contribuir en gran medida a mejorar su dieta y su salud.

• Alimentos ricos en azúcar

  • 1. Yogur bajo en grasa
  • 2. Salsa BBQ
  • 3. Agua con vitamina
  • 4. Bebidas deportivas
  • 5. Jugos de frutas envasados y refrescos
  • 6. Café y té verde aromatizados
  • 7. Té helado
  • 8. Productos sin azúcar
  • 9. Galletas y bizcochos
  • 10. Barras de granola
  • 11. Frutas secas y enlatadas
  • 12. Tortas, pasteles y rosquillas
  • 13. Bagels y churros
  • 14. Cereales para el desayuno
  • 15. Salsa de tomate
  • 16. Aderezo para ensaladas
  • 17. Salsa de espagueti embotellada
  • 18. Pizza congelada
  • 19. Pan
  • 20. Sopas listas para comer

Alimentos ricos en azúcar

1. Yogur bajo en grasa

El yogur es bueno para la salud intestinal. Ayuda a la producción de bacterias intestinales buenas y ayuda a mejorar la digestión (6).

Es un error común pensar que el yogur o la leche bajos en grasa son mejores que la variante entera. Esto no es verdad. El yogur bajo en grasa contiene azúcar y sabor añadidos para que sepa tan bien como el yogur con toda la grasa. Opte por la última variedad para obtener los beneficios (7).

2. Salsa BBQ

La salsa BBQ se usa generalmente para marinar carne y verduras. También es popular como salsa. Desafortunadamente, también contiene una gran cantidad de azúcar agregada. Dos cucharadas de salsa BBQ pueden contener hasta 16 g de azúcar agregada (8).

Lea las etiquetas antes de comprar este tipo de salsas. Comprenda la cantidad de azúcar que aportan por porción. Si tiene suficiente tiempo para cocinar o es consciente de su salud, puede preparar adobos y salsas caseras para disfrutar de su comida.

3. Agua con vitamina

El agua vitaminada es básicamente agua fortificada con vitaminas y minerales. Se ha vuelto muy popular en el pasado reciente. Se ve bien, el empaque es inteligente y le da la sensación de consumir una bebida saludable.

Pero te sorprenderá saber que una botella de agua con vitaminas contiene 32 gramos de azúcar agregada y 120 calorías (8).

En su lugar, puede beber agua pura o hacer agua desintoxicante en casa y beberla para hidratarse. De esta manera, también puede reponer las reservas de vitaminas y minerales de su cuerpo.

4. Bebidas deportivas

Las bebidas deportivas las toman principalmente los atletas o quienes hacen ejercicio vigorosamente. Estas bebidas están diseñadas específicamente para atletas de élite y corredores de maratón que necesitan energía fácilmente disponible en forma de glucosa.

Pero recientemente, las bebidas deportivas también se comercializan entre los adolescentes como una forma de alimentar su cuerpo. Sin embargo, no se proporciona información de que las bebidas deportivas estén cargadas de azúcar (9).

Los estudios demostraron que la ingesta de bebidas deportivas aumenta el IMC tanto en hombres como en mujeres (10).

5. Jugos de frutas envasados y refrescos

No hay nada mejor que comer frutas enteras para obtener todos los nutrientes. Los jugos de frutas envasados son bajos en fibra, minerales y vitaminas. Además, pueden contener azúcar añadido y sabores y colores artificiales.

Un estudio sobre jugos de frutas y bebidas reveló que más del 40% de los productos contienen 19 g de azúcar (11). Los refrescos azucarados o los ponches de frutas contienen 150 calorías, la mayoría de las cuales provienen del azúcar agregada (12).

Beber jugos de frutas envasados y refrescos invita a muchas enfermedades del estilo de vida como la obesidad, la diabetes, los trastornos cardiovasculares, etc.

Hacer jugo recién exprimido en casa podría ser ideal. Puedes tenerlo sin agregar azúcar. También puede reemplazar los refrescos con bebidas desintoxicantes o jugos de frutas.

6. Café y té verde aromatizados

El té verde tiene increíbles beneficios para la salud. Esta bebida baja en cafeína y alta en antioxidantes puede combatir enfermedades y restaurar su salud. Muchos tés verdes aromatizados también han ganado popularidad debido a su sabor único y dulce.

¿Pero adivina que? Contienen azúcar agregada y / o edulcorantes artificiales, los cuales pueden ser dañinos.

El café también es una bebida muy apreciada, pero agregar azúcar y crema puede hacerlo dañino. Consuma té verde puro y café negro sin agregar azúcar ni crema.

7. Té helado

El té helado no es más que té frío endulzado con azúcar o cualquier otro jarabe de sabor. Tiene muchas calorías y aumenta la carga de azúcar, y ambos pueden provocar un pico de insulina.

Además, el consumo excesivo de té helado puede provocar la formación de cálculos de oxalato en los riñones (13).

Si eres un amante del té, elige el té normal y bébelo sin azúcar. También puede preparar té helado en casa con té de buena calidad, limón, miel, frutas y hierbas.

8. Productos sin azúcar

A menudo pensamos que usar productos sin azúcar es una forma segura de evitar el azúcar. Pero según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), limitar las calorías mediante el uso de productos sin azúcar no es una opción saludable. Puede provocar varios problemas de salud, incluido el aumento de peso (14).

Los productos sin azúcar contienen alcoholes de azúcar, como sorbitol y manitol. Aunque el cuerpo no puede absorber completamente los alcoholes de azúcar, consumirlos en exceso puede provocar problemas digestivos, que en última instancia ralentizan el metabolismo y conducen a un aumento de peso (15).

Por lo tanto, siempre es mejor limitar la ingesta de azúcar. También puede elegir azúcares naturales de frutas enteras que son ricas en fibra, bajas en carga glucémica y beneficiosas para la pérdida de peso (16), (17).

9. Galletas y bizcochos

Las galletas y bizcochos están cargados de azúcar que mejora su sabor y textura. Las galletas y bizcochos comprados en tiendas contienen harina refinada, edulcorantes agregados, frutos secos, conservantes y aditivos alimentarios. Aunque estos ingredientes los hacen más sabrosos, también pueden causar daño.

Puede hornear galletas en casa o pedirlas al panadero local y darles instrucciones claras sobre la cantidad de azúcar que deben agregar. Reemplace la harina refinada con harina de trigo integral o avena.

10. Barras de granola

Las barras de granola o cereales están hechas de avena. Pero no son tan saludables como los copos de avena. Estas barras contienen azúcar libre añadida (99,1%) (18). También contienen miel, nueces y frutas secas, que pueden aumentar su ingesta de calorías.

Siempre es mejor consumir una barra de granola casera o hacer un tazón de granola con frutas añadidas y cantidades limitadas de nueces y semillas picadas.

11. Frutas secas y enlatadas

Las frutas secas y enlatadas son deliciosas. Sin embargo, las frutas enlatadas se conservan en jarabe de azúcar a través de un proceso llamado deshidratación osmótica (19). Este proceso no solo destruye la fibra y las vitaminas, sino que también aumenta la cantidad de calorías. Consuma frutas frescas en lugar de variantes secas o enlatadas. Esto minimiza la ingesta de azúcar y reduce la carga de calorías.

12. Tortas, pasteles y rosquillas

Estas delicias azucaradas mejoran tu estado de ánimo ya que te dan un subidón de azúcar. Los pasteles, los pasteles y las rosquillas no solo contienen azúcar adicional, sino que también están hechos de harina refinada e ingredientes ricos en grasas que no son buenos para la salud (20).

Limite su consumo de estos alimentos azucarados. Intente hornear en casa y use menos azúcar. Reemplaza la harina por zanahoria rallada, calabaza, calabaza, etc.

13. Bagels y churros

Estas comidas favoritas de Estados Unidos y Francia no tienen rival. Pero contienen un alto contenido de azúcar y calorías (21).

Puede evitar tomar un bagel de camino al trabajo si se levanta por la mañana y prepara un delicioso desayuno. Evite los churros consumiendo té verde y una galleta salada por la noche.

14. Cereales para el desayuno

Los cereales para el desayuno son la opción preferida de muchas personas porque son rápidos, fáciles, disponibles, portátiles, crujientes y sabrosos. Sin embargo, evite cualquier cereal de desayuno que contenga sabores agregados y demasiada azúcar.

Los cereales para el desayuno endulzados contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. En estudios, se encontró que el JMAF en los cereales para el desayuno endulzados aumenta el tejido adiposo y la grasa abdominal en ratas (22). Consuma copos de maíz simples, Rice Krispies y cualquier cereal que no tenga azúcar agregada.

15. Salsa de tomate

El ketchup es uno de los condimentos más populares en todo el mundo, pero está cargado de azúcar y sal. Estos dos ingredientes principales se equilibran de manera calculada para que los clientes quieran más.

Una cucharada de salsa de tomate contiene 3 gramos de azúcar agregada (23). Si está en una misión de pérdida de peso o desea mejorar su salud, deje de consumir ketchup. Prepare salsas de yogur, salsas de menta, salsas de cilantro, hummus, etc. en casa.

16. Aderezo para ensaladas

Los aderezos para ensaladas empaquetados son una opción conveniente si lleva una vida ocupada. Pero confiar completamente en ellos puede hacer que consuma más azúcar de lo que normalmente consumiría.

Dos cucharadas de aderezo para ensaladas contienen 5 gramos de azúcar agregada (24). Además, hay otros aditivos y potenciadores del sabor que se agregan a los aderezos para ensaladas empaquetados.

Prepare un aderezo para ensaladas casero mezclando aceite de oliva, mostaza de Dijon, hojuelas de chile, sal, hierbas, miel y jugo de lima. Incluso puede usar jugo de fruta fresca en su aderezo para ensaladas.

17. Salsa de espagueti embotellada

Al igual que el ketchup, la salsa de espagueti embotellada también tiene un alto contenido de azúcar. Por eso, en lugar de comprar salsa para pasta en el supermercado, hazla en casa. Es bastante simple y la receta está fácilmente disponible en línea.

18. Pizza congelada

Los alimentos congelados, incluida la pizza congelada, contienen una cantidad sorprendente de azúcar, conservantes y colores y sabores añadidos.

Como son comidas preparadas con harina refinada, contribuyen a la obesidad (especialmente la obesidad central) (25). La masa de pizza está hecha con harina, que es un carbohidrato refinado.

La salsa para pizza también contiene una buena cantidad de azúcar para realzar el sabor. Por lo tanto, busque mejores opciones bajas en azúcar, como pizza de pan plano casero o una envoltura de lechuga.

19. Pan

Una barra de pan suave y recién sacada del horno es una de las opciones de desayuno más populares en todo el mundo. El pan está hecho de harina refinada, azúcar y levadura.

El consumo de demasiadas rebanadas de pan puede provocar un aumento en los niveles de glucosa e insulina en sangre. El pan simple también tiene un índice glucémico alto y una carga glucémica en comparación con la variedad multicereales (26).

Consuma pan multigrano para agregar carbohidratos complejos a su dieta. También puede reemplazar el pan simple con salvado de avena, tortilla de huevo o verduras.

20. Sopas listas para comer

Las sopas listas para comer son muy convenientes. Todo lo que tienes que hacer es agregarlos al agua caliente, ¡y tu cena está lista!

Sin embargo, las sopas espesas o cremosas contienen harina de maíz y son altas en calorías. En su lugar, puede preparar una sopa rápida echando todas las verduras y su elección de proteína (champiñones, pollo, etc.) en una olla para sopa y cocínela lentamente.

Conclusión

Estos alimentos tienen un alto contenido de azúcar y le sugerimos que reduzca (o incluso detenga) su ingesta. Pero no todos los azúcares son necesariamente malos. Los azúcares que obtiene de las frutas, verduras y otras fuentes naturales son buenos para usted. Sin embargo, los azúcares agregados pueden dañar su salud. Revise las etiquetas antes de comprar cualquier alimento envasado o embotellado. Anímate y vive una vida sin azúcar. ¡Salud!

Preguntas frecuentes

¿Qué azúcares debes evitar?

Evite los azúcares añadidos. Los alimentos con azúcares agregados están cargados de calorías y pueden causar obesidad. Elija azúcares naturales de frutas enteras, miel o azúcar moreno. Pero limite sus porciones, ya que nada en exceso es bueno para su salud.

¿Qué pasa cuando dejo de comer azúcar?

Su cuerpo necesita azúcar para convertirse en combustible. Si evita totalmente el azúcar, puede sentirse con poca energía. Por lo tanto, puede agregar azúcar limitado, pero asegúrese de elegir opciones más saludables. Por ejemplo, puede elegir azúcar moreno en lugar de azúcar de caña. Trate de limitar su ingesta diaria de azúcar a menos de 10 gramos.

¿Perderé peso si elimino el azúcar?

Reducir el consumo de azúcar reduce las calorías, pero hay otros pasos que debe considerar. Opte por un estilo de vida saludable, junto con un enfoque dietético equilibrado y un sueño adecuado. Estos pueden contribuir a una pérdida de peso saludable.

26 fuentes

Stylecraze tiene pautas de abastecimiento estrictas y se basa en estudios revisados por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actualizado leyendo nuestra política editorial.

• Relación entre el consumo de azúcares agregados y los factores de riesgo de enfermedades crónicas: conocimiento actual, nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Obesidad y sobrepeso, Organización Mundial de la Salud.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

• Evidencia de adicción al azúcar: efectos conductuales y neuroquímicos de la ingesta intermitente y excesiva de azúcar, revisiones de neurociencia y bioconducta, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• Una comparación sistemática del contenido de azúcar en las versiones bajas en grasa frente a las versiones regulares de alimentos, Nutrición y Diabetes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Ingesta de azúcares en la dieta y salud cardiovascular: una declaración científica de la Asociación Estadounidense del Corazón, Circulación, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Evidencia de los efectos del yogur en la salud intestinal y la obesidad, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• La ingesta de alimentos lácteos enteros se asocia inversamente con la prevalencia de la obesidad: hallazgos del estudio Observación de factores de riesgo cardiovascular en Luxemburgo, Investigación en nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• ¿El consumo de azúcar y edulcorantes artificiales cambia las preferencias de sabor? The Permanente Journal, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Consumo adolescente de bebidas deportivas, Pediatría, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Asociación de bebidas deportivas con aumento de peso entre adolescentes y adultos jóvenes, Obesidad, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• ¿Cuánta azúcar se esconde en las bebidas que se comercializan para los niños? Una encuesta de jugos de frutas, jugos y batidos, BMJ Open, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Bebidas azucaradas, Escuela de Salud Pública Harvard TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• Un caso de nefropatía por té helado, The New England Journal of Medicine.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Edulcorantes no nutritivos: uso actual y perspectivas de salud, American Heart Association.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• Trastornos gastrointestinales asociados con el consumo de alcoholes de azúcar con consideración especial de xilitol: revisión científica e instrucciones para dentistas y otros profesionales de la salud, Revista Internacional de Odontología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• Beneficios para la salud de las frutas y verduras, avances en nutrición, una revista de revisión internacional, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Consumo de frutas y riesgo de diabetes tipo 2: resultados de tres estudios de cohortes longitudinales prospectivos, BMJ, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Contenido de azúcar total y libre de alimentos preenvasados y bebidas no alcohólicas en Eslovenia, nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• Deshidratación osmótica de frutas y verduras: una revisión, Journal of Food Science and Technology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• Comer demasiada azúcar agregada aumenta el riesgo de morir de enfermedad cardíaca, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• Valor nutritivo de los bagels, sin sabor, enriquecidos con propionato de calcio. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa causa características de obesidad en ratas: aumento de peso corporal, niveles de grasa corporal y triglicéridos, farmacología, bioquímica y comportamiento, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• Valor nutritivo del ketchup, Departamento de Agricultura de EE. UU.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• Valor nutritivo del aderezo para ensaladas, Departamento de Agricultura de EE. UU.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• Consumo de comidas preparadas y mayor riesgo de obesidad: hallazgos del estudio Observación de factores de riesgo cardiovascular en Luxemburgo (ORISCAV-LUX), The British Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• Respuestas glucémicas, índices de apetito y respuestas hormonales gastrointestinales de los panes más consumidos en España. Un ensayo de control aleatorio en seres humanos sanos, nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/