2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
El potasio es un mineral importante que ayuda a mantener el equilibrio de electrolitos en el cuerpo. Y siendo el tercer mineral más abundante en el cuerpo, también es esencial para el funcionamiento del corazón, los riñones, el cerebro y los músculos. En este artículo veremos los 15 principales alimentos ricos en potasio y sus beneficios.
Los niveles insuficientes de potasio en la sangre (también llamado hipopotasemia) pueden causar fuertes dolores de cabeza, palpitaciones y otras complicaciones, y es importante evitarlas todas. Bueno, esto plantea una pregunta importante. ¿Cuánto potasio necesitamos tomar?
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de potasio?
La ingesta adecuada de potasio es de 1600 a 2000 miligramos por día. Esto incluye el potasio que obtiene a través de alimentos y suplementos combinados.
Una excelente manera de cumplir con este requisito es consumir alimentos ricos en potasio.
¿Cuáles son los alimentos ricos en potasio?
Los 15 principales alimentos ricos en potasio incluyen:
- Judías blancas
- Damáscos secos
- Hojas de remolacha
- Ciruelas pasas
- Espinacas
- Aguacate
- Salmón
- Plátano
- Patatas dulces
- Calabaza bellota
- Jugo de zanahoria
- Agua de coco
- Granada
- Yogur
- Acelga
[Leer: Deficiencia de potasio: causas, síntomas y tratamiento]
1. Frijoles Blancos
Una taza de frijoles blancos contiene 3636 mg de potasio y 673 calorías (cumple con el 104% de su requerimiento diario de potasio).
Los frijoles blancos también son una gran fuente de fibra y ácido fólico; mientras que el primero mejora la salud digestiva, el segundo es bueno para la salud del cerebro y también es crucial durante el embarazo.
Puede agregar frijoles blancos a su sopa de la noche.
Según un estudio realizado por la Universidad de Purdue, la ingesta dietética adecuada de potasio también puede ralentizar la progresión de la enfermedad renal (1).
2. Albaricoques secos
Una porción de albaricoques secos contiene 65 mg de potasio y 120 calorías.
Los albaricoques secos también son bastante ricos en hierro no hemo, cuya deficiencia puede causar anemia.
Puede agregarlos a su avena, batido de desayuno, con un puñado de almendras o ensalada de frutas por la noche.
3. Hojas de remolacha
Una taza de hojas de remolacha contiene 1309 mg de potasio y 39 calorías (cumple con el 43% de su requerimiento diario de potasio).
El zinc en las hojas de remolacha ayuda a estimular la inmunidad. También fortalece tu cabello.
Se pueden agregar hojas de remolacha a su ensalada de verduras por la noche.
4. Ciruelas pasas
Una taza de ciruelas pasas contiene 290 mg de potasio y 100 calorías.
Además de ser una gran fuente de vitamina A, las ciruelas pasas ayudan a mejorar la salud de la visión y previenen dolencias oculares como ojos secos y degeneración macular y cataratas.
Las ciruelas pasas también ayudan a normalizar la actividad intestinal durante el estreñimiento.
Puede agregar ciruelas pasas a su ensalada de frutas o batido matutino. O mejor, incluso puedes comerlos como están.
5. Espinaca
Una taza (30 g) de espinaca contiene 167 mg de potasio y 7 calorías (cumple con el 5% de su requerimiento diario de potasio).
La espinaca también es una excelente fuente de hierro (¿quién no recuerda a Popeye, el marinero?) Y calcio. El hierro mejora la salud del cabello y previene la fatiga y la anemia, mientras que el calcio es compatible con los huesos, los dientes y el músculo cardíaco.
El hierro y el calcio en las espinacas están disponibles con la adición de un ácido (como limón, vinagre o salsa de tomate) y algo de aceite (oliva, aguacate o semilla de uva).
Simplemente agregue espinacas a su ensalada de verduras. O incluso puede agregar las hojas a su tostada de desayuno. La espinaca marchita en un batido puede ser otra buena adición a su dieta.
[Leer: Espinacas para el crecimiento del cabello: mascarilla, aceite y más]
6. Aguacate
Un aguacate contiene 975 mg de potasio y 322 calorías (cumple con el 28% de su requerimiento diario de potasio). Una porción típica es aproximadamente ¼ de aguacate.
Además de ser rico en potasio, el aguacate es la única fruta que ofrece una buena cantidad de ácidos grasos monoinsaturados saludables (conocidos por reducir los niveles de colesterol y proteger el corazón).
Puede comer la fruta tal cual o cortarla en rodajas y agregarla a su tostada de desayuno.
7. Salmón
La mitad de un filete de salmón (aproximadamente 3 onzas) contiene 392 mg de potasio y 180 calorías.
Probablemente, el mayor beneficio del salmón es su contenido de omega-3, conocido por combatir la inflamación y mejorar la salud del corazón, el cerebro, la piel y el cabello.
Puede incluir salmón en ensaladas o con cereales cocidos y verduras para la cena.
8. Plátano
Un plátano grande (136 gramos) contiene 487 mg de potasio y 121 calorías (cumple el 14% de su requerimiento diario de potasio).
Los plátanos también ofrecen un excelente impulso energético. Y la fibra que contienen mejora la salud digestiva.
Simplemente puede tomar un plátano con su desayuno por la mañana o por la noche como refrigerio. Incluso un batido de plátano funcionaría muy bien.
Según un informe de la Universidad Estatal de Colorado, el potasio también es necesario para la contracción muscular y la comunicación adecuada entre músculos y nervios (2).
9. Batatas
Una taza de batatas (133 g) contiene 448 mg de potasio y 114 calorías (cumple con el 13% de su requerimiento diario de potasio).
Dado que las batatas son bajas en índice glucémico y altas en fibra, estas verduras también pueden funcionar muy bien para mejorar las condiciones de la diabetes. Generalmente se recomienda una porción de ½ taza.
Puedes preparar tu curry favorito con patatas. O córtelos y agréguelos a su ensalada de la noche.
10. Calabaza Bellota
Una taza de cubos de calabaza bellota contiene 896 mg de potasio y 115 calorías.
Además de ser rica en fibra (que mejora la salud digestiva), la calabaza es una gran fuente de antioxidantes, que previenen el daño celular y del ADN y combaten la inflamación.
Simplemente puede cortar la calabaza en cubos y agregarla al yogur para la cena.
11. Jugo de zanahoria
Una taza de jugo de zanahoria (236 g) contiene 689 mg de potasio y 94 calorías (cubre el 20% de su requerimiento diario de potasio).
Las zanahorias son súper ricas en vitamina A y otros poderosos antioxidantes como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, todos los cuales mejoran considerablemente la salud ocular. Los antioxidantes también ayudan a combatir el cáncer.
Dado que incluso los jugos de verduras pueden tener un alto contenido de azúcar, es mejor limitarlo a ¼-½ taza por porción.
12. Agua de coco
Una taza de agua de coco (240 g) contiene 600 mg de potasio y 46 calorías (satisface el 17% de su requerimiento diario de potasio).
También se sabe que el agua de coco reduce los niveles de azúcar en sangre, lo que beneficia a los diabéticos. El agua también reduce los niveles de colesterol en sangre, y esto también puede promover la salud del corazón.
Los cocos se encuentran en abundancia: consuma agua de coco todos los días.
13. Granada
Una granada (282 g) contiene 666 mg de potasio y 234 calorías (satisface el 19% de su requerimiento diario de potasio).
Las granadas también son una rica fuente de flavonoles, antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación y afecciones relacionadas como la artritis. Estos antioxidantes en las granadas también pueden mejorar la memoria.
Puede comer semillas de granada junto con yogur, lo que sería un excelente refrigerio por la tarde.
14. Yogur
Un recipiente de yogur de leche entera natural (227 g) contiene 352 mg de potasio y 138 calorías (cumple con el 10% de su requerimiento diario de potasio).
Contiene probióticos que mejoran su salud intestinal. También tiene un alto contenido de calcio y puede ayudar a prevenir enfermedades de los huesos como la osteoporosis. Y la proteína del yogur ayuda al correcto desarrollo del cuerpo.
Puede tomar yogur solo o agregarle frutas; sería un sabroso manjar durante la cena.
15. Acelgas
Una taza de acelga (36 g) contiene 136 mg de potasio y 7 calorías (cumple con el 4% de su requerimiento diario de potasio).
La acelga también está repleta de antioxidantes que tienen efectos anti-envejecimiento. También contiene altos niveles de betalaína, un compuesto importante que mejora la salud del cerebro.
Simplemente puede incluir acelgas en su ensalada de verduras todas las noches.
Entonces sí, ¿por qué estamos hablando de estos alimentos? ¿Es el potasio tan importante? ¿Por qué?
¿Cuáles son los beneficios de tomar suficiente potasio?
El beneficio más importante de los alimentos ricos en potasio es la mejora de la salud del corazón. El potasio asegura que su ritmo cardíaco sea saludable. También reduce la presión arterial y esto puede prevenir ataques cardíacos.
Aquí están los beneficios con un pequeño detalle.
1. Mejora la salud del corazón
El potasio juega un papel importante en el mantenimiento del ritmo cardíaco. También reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, según estudios. La investigación también muestra que una dieta alta en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial, que es otro factor importante que contribuye a las enfermedades cardíacas.
2. Reduce los calambres
Los alimentos ricos en potasio también reducen los calambres musculares y aumentan la fuerza muscular. El mineral también ayuda a aliviar los calambres asociados con el síndrome premenstrual.
3. Ayuda a prevenir la osteoporosis
El aumento de la ingesta de potasio también se ha asociado con un riesgo reducido de osteoporosis: el mineral ayuda a preservar los huesos y prevenir problemas relacionados con los huesos (3).
4. Reduce la apariencia de celulitis
La celulitis es causada por el estiramiento del tejido elástico con una capa de grasa debajo, y el potasio ayuda a eliminar el exceso de líquido de las células. Esto, junto con una dieta baja en grasas y ejercicio, puede ayudar a reducir la celulitis.
5. Mejora el procesamiento de alimentos
El potasio también ayuda a su cuerpo a procesar y utilizar los carbohidratos que consume. Esto invariablemente mejora la salud en general.
Conclusión
No tenemos que reiterar la importancia del potasio. Cuando el mineral está disponible en abundancia en los alimentos cotidianos que consume, suponemos que no hay razón para que uno sea deficiente en él.
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Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
¿Cuáles son los peligros de la deficiencia de potasio?
También llamada hipopotasemia, los niveles bajos de potasio pueden provocar debilidad, calambres abdominales, estreñimiento y palpitaciones. La hipopotasemia crónica puede provocar problemas graves del corazón y los nervios.
¿Cuáles son los efectos de consumir alimentos ricos en potasio en exceso?
Conocida como hiperpotasemia, los niveles altos de potasio pueden provocar cansancio y palpitaciones. En casos extremos, la hiperpotasemia puede provocar insuficiencia cardíaca.
Referencias
1. “Potasio y salud”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
2. “El potasio es bueno para el corazón, los huesos y los músculos”. Universidad Estatal de Colorado.
3. “Las sales de potasio ayudan a la salud ósea…”. Ciencia diaria.
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