15 Ejercicios De Embarazo Para Un Parto Normal: Primer, Segundo Y Tercer Trimestre

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

El embarazo es una bendición. Pero dar a luz a un bebé puede ser terriblemente doloroso. El dolor de parto es causado por la contracción de los músculos del útero, la presión sobre el cuello uterino, la vejiga, el estiramiento del canal del parto y los calambres abdominales, de espalda e ingles (1). Se parece a los cólicos menstruales o diarreicos, ¡solo que cien veces más intensos! Y no importa cuán mentalmente preparada esté, cuando esté de parto, todo lo que quiere hacer es terminar de una vez. Es por eso que la mayoría de las mujeres y los médicos prefieren una cesárea en lugar de un parto normal. Pero…

La cesárea tiene efectos secundarios que duran toda la vida. Si la anestesia no se administra correctamente, puede sufrir pérdida del control de la vejiga, dolor de espalda, picazón en la piel e incluso daño en los nervios (2). Además, la cicatriz de la cesárea también puede causar depresión y afectar su confianza en sí mismo. Por lo tanto, le recomendamos que pruebe la entrega normal y opte por la sección C solo como último recurso. ¿Por qué no, cuando dedicar unos minutos todos los días a los entrenamientos puede aumentar sus posibilidades de un parto normal con un dolor mínimo? En este artículo, he desglosado su rutina de ejercicios según el trimestre en el que se encuentre. Pero recuerde, hable con su médico antes de realizarlos. ¡Empecemos!

Ejercicios para un parto normal

Ejercicios de embarazo del primer trimestre para un parto normal

El primer trimestre (semana 1 - semana 12 o aproximadamente 3 meses) es el período más crucial. Y la mayoría de ustedes debe haber escuchado a sus médicos y familiares mayores que los desaconsejan cualquier actividad extenuante. Por supuesto, no puede levantar pesas, hacer HIIT o cardio, pero puede hacer ejercicios de muy baja intensidad si su médico lo aprueba.

Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer en su primer trimestre. Pero primero, calentémonos.

Calentar

• Inclinación de la cabeza (derecha e izquierda): 1 serie de 10 repeticiones
• Asentir con la cabeza (arriba y abajo) - 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de cabeza (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 5 repeticiones
• Círculos de brazos (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de hombros (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Estocadas laterales: 1 serie de 5 repeticiones
• Estiramiento de espalda de pie

Ahora, puede comenzar a realizar los siguientes ejercicios mientras se encuentra en su primer trimestre. Empiece estos ejercicios solo cuando su médico le diga que puede hacerlo.

1. Deslizamiento de pared

Posición inicial

Incline la cabeza hacia atrás, con las nalgas apoyadas contra una pared, los hombros relajados y los pies separados a la altura de las caderas.

Pasos a seguir

1. Flexione ligeramente las rodillas y presione los brazos contra la pared de manera que los antebrazos estén a 90 grados con la parte superior de los brazos.
2. Ahora, extienda lentamente los brazos por encima de la cabeza estirando el codo y presionando la parte posterior de las palmas y muñecas contra la pared.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución

Deténgase cuando se sienta incómodo y asegúrese de mantener su cuerpo en equilibrio.

2. Concha

Posición inicial

Acuéstese de lado en el suelo con las rodillas flexionadas y un brazo debajo de la cabeza y el otro cruzado sobre el cuerpo y tocando el suelo para apoyar el cuerpo. Mantén tus talones encima de otro.

Pasos a seguir

1. Manteniendo los talones juntos, levante la pierna tanto como sea posible. Esto hará que parezca una abertura de concha de almeja.
2. Haga una pausa por un segundo y luego regrese a la posición inicial.
3. Haz esto 5 veces.
4. Acuéstese del otro lado y haga el mismo ejercicio.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución

No estire demasiado el paso de apertura de la pierna. Hágalo sólo hasta que se sienta cómodo.

3. Elevación de cadera / Puente

Posición inicial

Acuéstese en el suelo, flexione las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos extendidos en los muslos.

Pasos a seguir

1. Levanta lentamente las caderas hasta que el torso forme una línea recta con los hombros.
2. Haga una pausa por un segundo y baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición inicial.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución

Asegúrese de que su cuerpo esté bien sostenido por sus pies y sus brazos.

También puede realizar pequeñas caminatas perezosas para mantener su cuerpo activo, pero no caminar a paso ligero. Cuídese al máximo durante el primer trimestre. Como es probable que sienta náuseas y náuseas la mayor parte del tiempo, mantenga su rutina de ejercicios ligera. A medida que avanza hacia el segundo trimestre, comienza a sentirse mejor y es el momento ideal para hacer los entrenamientos del embarazo. Estos son los ejercicios que recomendamos.

Ejercicios de embarazo del segundo trimestre para un parto normal

El segundo trimestre (semana 13 - semana 27) se conoce típicamente como el "período de luna de miel" porque las náuseas y las náuseas matutinas disminuyen. Comenzará a sentir que su bebé se mueve y también puede experimentar calambres abdominales a medida que su útero comienza a estirarse. Por lo general, es seguro hacer entrenamientos para el embarazo en esta época, pero hable primero con su médico antes de hacer los siguientes ejercicios.

4. Perro hacia abajo

Posición inicial

Adopte una postura de gato, meta los dedos de los pies, separe los dedos de las manos y presione las yemas de los dedos contra el suelo.

Pasos a seguir

1. Levanta las caderas, los talones casi tocando el suelo, las manos completamente estiradas y la cabeza hacia abajo. Puede sentir que se le estiran las pantorrillas.
2. Ahora, flexione una de las rodillas, sosténgala por un segundo y luego estire nuevamente la pierna.
3. Flexione la otra rodilla y sosténgala por un segundo y luego estire la pierna.
4. Después de hacer esto 5 veces, baje el cuerpo y adopte la postura de un niño.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución

Asegúrese de presionar los dedos contra el piso para que su cuerpo permanezca estable.

5. Inclinación pélvica o gato enojado

Posición inicial

Adopte una postura de gato, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia el suelo.

Pasos a seguir

1. Arquea suavemente la espalda y baja la cabeza entre los hombros para que la columna se vea redondeada.
2. Mantenga esta postura por un segundo, relájese, vuelva a la posición inicial y repita.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución

No fuerce demasiado su espalda. Deténgalo inmediatamente si algo no se siente bien.

6. Postura del zapatero acostado

Posición inicial

Acuéstese en el suelo cerca de una pared. Estire las piernas y deje que sus pies toquen la pared.

Pasos a seguir

1. Haga que las plantas de los pies se junten y flexione lentamente las rodillas, abra las piernas y baje las piernas manteniendo los pies juntos.
2. Mantenga esta pose por un segundo.
3. Ahora, coloque las palmas de las manos a los lados de las rodillas y presione suavemente hacia abajo las piernas para que sienta que las piernas se abren y sienta el estiramiento en la parte interna de los muslos y las caderas.
4. Relájese manteniendo las manos por encima de la cabeza durante 2 segundos.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución

No presione demasiado para abrir los muslos.

7. Estiramiento de glúteos sentado

Posición inicial

Siéntese en una silla y avance hasta el borde de la silla (tenga cuidado).

Pasos a seguir

1. Estire ambas piernas frente a usted.
2. Cruce la pierna derecha sobre la rodilla izquierda y tire suavemente de la pierna derecha hacia el pecho. Sienta el estiramiento en sus glúteos.
3. Mantén esta postura durante 5 segundos.
4. Ahora, empuje suavemente la rodilla derecha hacia abajo con el antebrazo derecho y sienta el estiramiento en los glúteos y la parte interna de los muslos.
5. Ahora, cruce la pierna izquierda por encima de la derecha y repita los pasos.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución

Evite hacer esto si se siente incómodo.

8. Tablón lateral modificado

Posición inicial

Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas a 90 grados. Sostenga su cuerpo manteniendo su mano derecha en el suelo, la parte superior del brazo a 90 grados con el antebrazo. Mantenga su mano izquierda en su cintura.

Pasos a seguir

1. Levanta el torso, apoyando tu cuerpo con las rodillas y el antebrazo. Sienta el estiramiento en sus abdominales, espalda y oblicuos.
2. Mantenga esta postura todo el tiempo que pueda y luego baje suavemente su cuerpo de regreso a la posición inicial.
3. Ahora, haz lo mismo en tu lado izquierdo.

Repeticiones

3 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución

No haga esto si siente un dolor inusual.

Ejercicios de embarazo del tercer trimestre para un parto normal

9. Apertura de caderas

Posición inicial

Párese derecho y separe los pies al ancho de los hombros.

Pasos a seguir

1. Ahora, doble las rodillas y baje el cuerpo para realizar una sentadilla profunda.

2. Libera toda tu energía a través de tu pelvis.

3. Respire profundamente 5 veces mientras está en cuclillas.

4. Y levántese lentamente.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución

Asegúrese de bajar las caderas lentamente.

10. Estiramientos pélvicos

Posición inicial

Siéntese cómodamente en la pelota de ejercicios con la espalda recta.

Pasos a seguir

1. Coloque los pies en el suelo un poco más separados que el ancho de los hombros.
2. Ahora, comience a estirar moviendo la pelvis ligeramente hacia adelante y hacia atrás.
3. Repite 20 veces.

Repeticiones

3 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución

No haga este ejercicio solo si no se siente seguro. Pídale a su entrenador que sostenga la pelota de ejercicios mientras se sienta en ella.

11. Yoga

Posición inicial

Párese cómodamente sobre una colchoneta, con las piernas separadas a la altura de los hombros.

Pasos a seguir

1. Extienda las manos por encima de la cabeza y luego inclínese lentamente y toque el suelo.
2. Flexione ligeramente las rodillas y levántese lentamente. Relájate y hazlo de nuevo.
3. Ahora, extienda las manos por encima de la cabeza y tire de la mano derecha hacia atrás. Mantenga su mano izquierda sobre su cabeza. Mire hacia su derecha para sentir el estiramiento.
4. Haz lo mismo en el lado izquierdo también.
5. Ahora, mantenga los pies un poco más abiertos y flexione la rodilla derecha, el pie derecho apuntando hacia el lado derecho, el pie izquierdo hacia el frente. Mantenga los brazos a la altura de los hombros y mire hacia la derecha. Ahora, baje un poco su cuerpo y lleve ambas manos sobre su cabeza, completamente extendidas.
6. Mantenga la mano izquierda en la parte posterior de las rodillas, inclínese ligeramente hacia atrás y levante la mano derecha por encima de la cabeza y mire hacia la derecha.
7. Ahora nuevamente, mantenga los brazos a la altura de los hombros y mueva la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Mantenga esta postura por un segundo y luego deje caer su mano derecha y toque su pie derecho. Su brazo izquierdo ahora debe estar por encima de su cabeza, completamente extendido.
8. Repite lo mismo en tu lado izquierdo.
9. Ahora repita los pasos 1 a 4.
10. Vaya a una posición de sentadilla completa, manténgala durante unos segundos y relájese.

Repeticiones

2 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución

Realice siempre este ejercicio sobre una esterilla de yoga y evite las sentadillas si su médico no lo permite.

12. Ejercicio acuático durante el embarazo

Posición inicial

Siéntese cómodamente al borde de la piscina.

Pasos a seguir

1. Mueva las piernas para que se parezca al pedaleo de una bicicleta.
2. Realiza rotaciones de hombros.
3. Trabaje los hombros y los músculos del pecho asumiendo la posición de silla y balanceando las manos en el agua de un lado a otro.
4. Aún en la posición de silla, mueva las manos hacia adelante y vuelva a colocarlas a los lados.
5. Ahora, haz una brazada de espalda para los músculos de la espalda y los brazos.
6. Termine su ejercicio moviendo los brazos hacia adelante y hacia atrás y las piernas hacia adentro y hacia afuera.

Repeticiones

3 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución

No haga este ejercicio si se siente incómodo.

13. Sentadilla

Posición inicial

Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y una las palmas de las manos.

Pasos a seguir

1. Inhale y baje las caderas para que asuma una posición sentada.
2. Mantenga esta posición durante 1 segundo y luego exhale y vuelva a la posición inicial.
3. Ahora, vuelva a ponerse en cuclillas, pero esta vez, mantenga los codos contra la parte interior de los muslos y empújelos hacia atrás suavemente para abrir las caderas.
4. Mientras sube, presione el piso hacia abajo con las yemas de los dedos para que el apoyo vuelva a la posición inicial.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución

Si se siente incómodo manteniendo la postura en cuclillas durante demasiado tiempo, use un taburete de poca altura para sentarse en una postura en cuclillas.

14. Respiración profunda

Posición inicial

Siéntese en una posición cómoda, con la espalda recta.

Pasos a seguir

1. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre.
2. Cierre los ojos e inhale lentamente.
3. Ahora, exhale lentamente. Repita esto 24-32 veces al día.
4. Otra versión de la respiración profunda es inhalar lentamente por la nariz y exhalar lentamente por la boca.

Repeticiones

2 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución

Deténgase inmediatamente si se siente incómodo.

15. Estiramiento de la parte superior de la espalda

Posición inicial

Siéntese cómodamente en su colchoneta de ejercicios, con la espalda recta.

Pasos a seguir

1. Pon tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha y tu mano derecha detrás de ti. Inhala mientras haces esto.
2. Ahora, exhale y vuelva a la posición inicial.
3. Haz lo mismo en el otro lado.

Repeticiones

10 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución

No gire demasiado su cuerpo y deténgase inmediatamente si no se siente bien.

Ahora, déjeme contarle los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

• Evita que aumente de peso.
• Lo preparará para un parto normal.
• Ayudará a reducir el dolor de parto.
• Mantendrá a su bebé sano.
• Mejorará la circulación y mantendrá estable su frecuencia cardíaca.
• Aumentará la flexibilidad y la fuerza de su cuerpo.
• Acelerará la recuperación posterior al parto.
• También reducirá las posibilidades de hipertensión y diabetes gestacional.

Duración de los ejercicios de embarazo

Se recomiendan 20-30 minutos de ejercicio. No se esfuerce demasiado.

Consejos

• Empiece siempre con ejercicios de baja intensidad.
• Siempre consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios o hacer un nuevo ejercicio.
• Manténgase activo.
• Haga ejercicio sobre una superficie plana y nivelada para evitar caídas.
• Beber abundante agua.
• Use ropa cómoda y holgada.
• Use zapatos recomendados para mujeres embarazadas.
• No haga ejercicio inmediatamente después de comer. Espere al menos una hora después de una comida para hacer ejercicio.
• No continúe haciendo ejercicio si se siente mareado.

Precaución

• Haga ejercicio con cuidado. Si es necesario, contrate a un entrenador personal o pídale a un amigo o cónyuge que lo acompañe cuando haga estos ejercicios.
• Evite hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad.
• No se agote con los ejercicios de embarazo. Hágalo solo para estirar los músculos y no para perder grasa.
• Evite el levantamiento de pesas, el buceo o las grandes altitudes.
• Evite actividades o ejercicios que puedan aumentar las posibilidades de un traumatismo abdominal.

Quién no debe hacer ejercicio durante el embarazo

• Si padece hipertensión, asma, enfermedades del corazón, diabetes, etc.
• Si nota sangrado vaginal.
• Sentirse fatigado rápidamente.
• Cérvix débil.
• Si tiene antecedentes de aborto espontáneo o parto prematuro.
• Experimente una contracción regular 30 minutos después del ejercicio.

Los ejercicios para el embarazo son extremadamente útiles y aumentarán las posibilidades de un parto normal y reducirán el tiempo de parto y el dolor. Solo tenga en mente algunos puntos importantes y hable con su médico antes de hacer cualquier ejercicio para el embarazo. Es mejor hacer esto bajo la supervisión de un experto. ¡Cuídate!