2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
Las mujeres tienden a acumular más grasa en la parte inferior del cuerpo en comparación con los hombres (1). Afortunadamente, puede tonificar y fortalecer la parte inferior de su cuerpo con los ejercicios adecuados (2), (3), (4). Aquí hay 15 mejores ejercicios caseros que puede hacer para tonificar y fortalecer las piernas y las caderas. ¡Seguir desplazándose!
Nota: Si tiene dolor en la espalda baja o dolor de rodilla, o si está embarazada, hable con su médico antes de hacer cualquiera.
15 ejercicios caseros para piernas y caderas para mujeres
Antes de comenzar con estos ejercicios, caliente sus músculos durante al menos 10 minutos. Aquí tienes una rutina de calentamiento rápido:
Calentamiento - 10 minutos
- Inclinaciones del cuello - 1 serie de 10 repeticiones
- Asentimientos de cuello - 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de cuello: 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de brazos: 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de cintura: 1 serie de 10 repeticiones
- Estocadas laterales: 1 serie de 10 repeticiones
- Saltos de tijera - 1 serie de 50 repeticiones
- Elevación de pantorrillas - 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de tobillo: 1 serie de 10 repeticiones
Ahora, sus músculos están listos para 20 minutos energizantes de entrenamiento sin equipo para la parte inferior del cuerpo. ¡Vamos a empezar!
1. Rodillas altas
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Objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos
Cómo hacer
- Párese derecho con los pies cerca.
- Extienda las manos frente a usted, con las palmas hacia abajo.
- Empiece a trotar en el acto. Solo, levante las rodillas más alto.
- Intente golpear las palmas de las manos con las rodillas.
- Haz 3 series de 20 repeticiones cada una.
2. Sentadilla
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Objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
Cómo hacer
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y los hombros hacia atrás. Mantenga su núcleo comprometido.
- Empuja las caderas hacia afuera y bájate flexionando las rodillas.
- Al llegar a la postura sentada, flexione los codos y acerque el antebrazo al pecho.
- Asegúrese de que sus rodillas estén detrás de los dedos de los pies y que su espalda no esté encorvada.
- Empújese hacia arriba con la misma velocidad con la que se puso en cuclillas.
- Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.
3. Saltar en cuclillas
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Objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y pantorrillas
Cómo hacer
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Gire los hombros hacia atrás y mantenga su núcleo comprometido.
- Póngase en cuclillas y acerque las manos a su pecho.
- Levántese de la posición sentada y salte del suelo. Impulse su cuerpo hacia arriba lanzando las manos hacia los lados.
- Aterriza suavemente en el suelo y vuelve a la postura en cuclillas.
- Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.
4. Estocada lateral alternante
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Objetivo: aductores, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
Cómo hacer
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros.
- Mueva más peso sobre su lado izquierdo. Doble la rodilla izquierda y bájese hacia la izquierda.
- Enderece su posición y repita el movimiento con el lado derecho.
- Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.
5. Plie Squat Calf Raise
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Objetivo: pantorrillas, aductores, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps
Cómo hacer
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros.
- Póngase en cuclillas y levante lentamente ambos talones del suelo.
- Extienda las manos frente a usted para mantener el equilibrio.
- Lentamente, baje los talones. Levántelos de nuevo.
- Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.
6. Sentarse en la pared
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Objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas
Cómo hacer
- Párese con la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y las caderas contra la pared.
- Póngase en cuclillas y siéntese.
- Coloque sus manos sobre sus muslos.
- Mantén esta postura durante 30 segundos. Sigue respirando.
- Levántate. Descanse durante 10 segundos y repita.
- Haz 3 series de 30 segundos de retención.
7. Estocada
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Objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas
Cómo hacer
- Párese con las piernas separadas a la altura de los hombros, las manos en la cintura, los hombros hacia atrás y el núcleo enganchado.
- Da un paso adelante con la pierna derecha.
- Flexione ambas rodillas y baje el cuerpo. Tus muslos y espinillas deben estar perpendiculares entre sí.
- Levanta el cuerpo y vuelve a la posición inicial.
- Coloque su pie izquierdo en la parte delantera y repita lo mismo.
- Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.
8. Patadas laterales de pie
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Objetivo: aductores, abductores, flexores de cadera, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Cómo hacer
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
- Coloque su mano izquierda en el respaldo de una silla.
- Coloque su mano derecha en su cintura.
- Levanta la pierna derecha lateralmente. No se doble hacia un lado.
- Repita 12 veces antes de cambiar de lado y levantar la pierna izquierda.
- Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.
9. Empuje de cadera
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Objetivo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps
Cómo hacer
- Siéntese y coloque la parte superior de la espalda contra un banco o sofá.
- Coloque las manos en el sofá, flexione las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.
- Empuja tus caderas hacia arriba. Tus hombros, caderas y cuádriceps deben estar en la misma línea.
- Mantenga esta pose por un segundo.
- Lentamente, baje las caderas de regreso a la posición inicial.
- Haz 3 series de 8 repeticiones cada una.
Nota: Consulte a su médico si tiene problemas de espalda antes de hacer este ejercicio.
10. Patadas de burro
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Objetivo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps
Cómo hacer
- Ponerse a cuatro patas.
- Levante el pie derecho y la rodilla del suelo.
- Sin extender la pierna recta, patea el talón derecho hacia el techo.
- Tráelo de vuelta lentamente. Justo antes de que su pie toque el piso, levante la pierna nuevamente.
- Repite 12 veces antes de hacer lo mismo con la pierna izquierda.
- Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.
11. Escaladores de arañas
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Objetivo: aductores, abductores, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps
Cómo hacer
- Ponte en una pose de plancha. Involucre su núcleo y asegúrese de que sus codos estén justo debajo de sus hombros.
- Levante la pierna derecha del piso, flexione la rodilla, abra la pierna derecha, doble la parte superior del cuerpo hacia la derecha e intente acercar el hombro derecho y la rodilla derecha.
- Coloque su pierna derecha hacia atrás.
- Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
- Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.
12. Círculos de piernas
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Objetivo: aductores, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales
Cómo hacer
- Acuéstate sobre una colchoneta. Coloque sus manos con las palmas hacia abajo debajo de las caderas. Asegúrese de que su coxis esté tocando el suelo.
- Levante la pierna derecha del suelo y comience a dibujar un círculo con la punta del dedo gordo del pie derecho. Haz 10 círculos.
- Vuelve a colocar la pierna derecha en el suelo.
- Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
- Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.
13. Elevación de piernas
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Objetivo: núcleo, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps
Cómo hacer
- Acuéstate sobre una colchoneta. Coloque sus pulgares debajo de sus caderas y active su núcleo.
- Levante ambas piernas del suelo a 30 grados. Esta es la posición inicial.
- Levante la pierna a 90 grados y déjela caer lentamente a 30 grados.
- Repita lo mismo 12 veces para completar una serie.
- Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.
14. Elevación de piernas acostadas de lado
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Objetivo: aductores, glúteos, flexores de cadera
Cómo hacer
- Acuéstese sobre su lado izquierdo. Coloque su mano debajo de su cabeza para apoyarse y su mano derecha en su cintura.
- Levanta la pierna derecha a 45 grados y bájala.
- Justo antes de que su pie derecho toque el izquierdo, levántelo de nuevo.
- Haz 10 elevaciones de pierna antes de cambiar de lado y levantar la pierna izquierda.
- Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.
15. Postura de la mariposa
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Objetivo: aductores y flexores de cadera
Cómo hacer
- Siéntese en una colchoneta con las piernas extendidas frente a usted.
- Sostenga el tobillo izquierdo con la mano izquierda, flexione la rodilla izquierda y acerque el pie izquierdo a la ingle.
- Haz lo mismo con tu pierna derecha.
- Sujete las plantas de los pies con ambas manos.
- Manteniendo los pies estacionarios, mueva las rodillas hacia arriba y hacia abajo, como el aleteo de una mariposa.
- Haz 30 repeticiones para completar una serie.
- Haz 30 repeticiones para completar una serie.
Conclusión
Haga estos 15 ejercicios para la parte inferior del cuerpo para reducir la grasa y levantar el ánimo cada día para ver resultados visibles en tres o cuatro semanas. Tu dieta también debe cambiar. Puede realizar un ayuno intermitente o incluir estos superalimentos en su dieta. Además, manténgase hidratado y libre de estrés.
4 fuentes
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Diferencias de género en el metabolismo de las grasas, Opinión actual sobre nutrición clínica y atención metabólica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
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El papel del ejercicio y la actividad física en la pérdida de peso y el mantenimiento, Progreso en enfermedades cardiovasculares, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
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Entrenamiento de fuerza y composición corporal en mujeres de mediana edad, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774
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Los efectos del ejercicio físico sobre la distribución de la grasa corporal y la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas, Maturitas, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396
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