Cómo Conseguir Un Estómago Plano En Un Mes

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

La grasa del vientre es difícil de eliminar. Las investigaciones muestran que la grasa abdominal excesiva aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e hipertensión (1), (2), (3). La grasa abdominal es más peligrosa que la grasa corporal inferior en las mujeres (4), (5). Por lo tanto, es hora de hacerse cargo. Siga estas 15 formas científicamente probadas de tener una barriga plana en un mes. ¡Sigue leyendo!

Nota: Su pérdida de peso dependerá de factores como su peso actual, edad, sexo, genética, historial médico y adherencia al plan (6).

Qué hacer para tener una barriga plana en un mes

1. Reduzca su ingesta de calorías

Reducir la ingesta de calorías ayuda a cambiar su cuerpo al modo de pérdida de peso. Los científicos han descubierto que reducir las calorías puede ayudar a hombres y mujeres a perder peso rápidamente (7).

Sin embargo, debe reducir gradualmente su ingesta de calorías. Dale a tu cuerpo tiempo para adaptarse. Reduzca 500 calorías en la primera semana. Si consume 2200 calorías ahora, consuma 1700 calorías en la primera semana. Reduzca 500 calorías más en la segunda semana y bájelo a 1200 calorías. Estar en la dieta de 800 calorías (una dieta muy baja en calorías o VLCD) en las últimas dos semanas (8).

¡No se alarme! Desplácese hacia abajo para descubrir cómo reducir la ingesta de calorías fácilmente.

2. Evite los alimentos azucarados

Evite los alimentos azucarados como terrones de azúcar, pasteles, pasteles, bagel, salsas, ketchup, aderezos para ensaladas embotellados, barras de granola, dulces, leche y chocolate blanco, pasta, pan, harina blanca, refrescos, jugos de frutas envasados, jarabes, tés aromatizados, saborizados. yogur y alimentos sin azúcar.

Reducir el consumo de alimentos azucarados ayudará a reducir la ingesta de calorías y el riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo 2, trastornos respiratorios del sueño, TDAH y cáncer (9), (10).

3. Aumente la ingesta de fibra

Los alimentos ricos en fibra dietética son excelentes para perder peso rápidamente (11). También se conocen como "carbohidratos complejos". Forman una capa similar a un gel en el estómago, lo que aumenta el tiempo de digestión. Esto, a su vez, aumenta la saciedad (12). Ayudan a mejorar la digestión al aumentar la cantidad y variedad de bacterias intestinales buenas (13).

La fibra dietética también mejora la transición intestinal a través del colon y previene el estreñimiento y la acumulación de toxinas. Esto es lo que puede consumir:

• Verduras: zanahoria, coliflor, col china, repollo, bok choy, espinaca, acelga, col rizada, hojas de rábano, perejil, cebollín, quimbombó, berenjena, edamame, guisantes, calabaza, calabaza amarga, calabaza, remolacha, pepino, tomate, lechuga y cilantro.
• Frutas: manzana, plátano, melocotón, pera, naranja, zapote, ciruela, granada, arándano, fresa, mora, guayaba, ciruela, sandía, melón, pomelo, lima dulce, lima y limón.
• Granos y pseudogranos: arroz integral, arroz rojo, arroz negro, sorgo, cebada, trigo partido, amaranto, quinua y avena.
• Semillas: semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de melón, semillas de pepino y semillas de calabaza. Aquí hay una lista de alimentos ricos en fibra para bajar de peso.

4. Consume más proteínas

Los científicos encontraron que una dieta alta en proteínas conduce a una mayor pérdida de peso, aumento del metabolismo, saciedad y oxidación de grasas, reducción de la circunferencia de la cintura y mejora de la masa muscular magra (14), (15), (16). Aquí hay una lista de fuentes de proteínas magras. Consuma al menos una fuente de proteína con cada comida:

• Fuentes vegetales de proteína magra: frijoles, habas, habas, soja, edamame, lentejas, garbanzos, champiñones, tofu, semillas y nueces.
• Fuentes animales de proteína magra: huevo, leche, pavo molido, pechuga de pollo sin piel, caballa, salmón, atún, eglefino, arenque, basa, carpa, yogur, queso ricotta casero sin azúcar y agua de caseína.

5. Mantente hidratado

La hidratación es clave para mantener un peso saludable. Un estudio publicado en la revista Nutrients afirma que un mayor consumo de agua conduce a una reducción del peso corporal, la circunferencia de la cintura y la masa grasa corporal (17).

Otra revisión científica afirma que la ingesta de agua aumenta la tasa metabólica (18). Los científicos estadounidenses encontraron que la ingesta inadecuada de agua se asocia directamente con un IMC más alto o, en otras palabras, con mayores probabilidades de ser obeso (19).

Beba 3-4 litros de agua al día. También puede consumir agua a través de sopas y jugos de frutas y verduras frescas. Sin embargo, tenga cuidado de no beber demasiada agua, ya que puede causar intoxicación por agua.

6. Consume Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que ayudan a reducir la inflamación (20). Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 equilibran la proporción de omega-3 y omega-6, que idealmente debería ser 1: 1. Pero las malas elecciones de dieta conducen a un mayor consumo de omega-6, lo que hace que la proporción cambie a 1:20 (21). Esto aumenta el riesgo de obesidad inducida por inflamación. Aquí hay una lista de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 para incluir en su dieta.

Alimentos omega-3:

• Pescados grasos, como carpa plateada, salmón, sardina, caballa, hilsa, atún y cutla.
• Aceites saludables, como aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de linaza.
• Nueces y semillas, como almendras, semillas de lino, semillas de chía, pistachos y nueces.
• Suplementos, como suplementos de aceite de pescado (consulte a un médico para conocer la dosis y la frecuencia antes de consumirlos).

7. Consume té verde

El té verde es una bebida natural para bajar de peso. Está cargado de antioxidantes conocidos como catequinas (EGCG, EGC y ECG). Los científicos japoneses encontraron que consumir catequinas de té verde durante 12 semanas ayudó a reducir la circunferencia de la cintura, el peso corporal, el IMC y la presión arterial (22).

Otro estudio muestra que el té verde EGCG suprime los genes involucrados en la síntesis de grasas y triglicéridos y aumenta la degradación de grasas (23). Puedes preparar té verde y consumir 2-3 tazas al día. Consume té verde descafeinado si eres sensible a la cafeína.

8. Consume probióticos

Los probióticos son bacterias buenas o no patógenas que se encuentran en alimentos fermentados como el kimchi y el yogur. Estos microorganismos mejoran la digestión, aumentan la inmunidad y reducen el colesterol y la presión arterial (24).

Los científicos creen que los probióticos aumentan la utilización de energía, la sensibilidad a la insulina y la saciedad (25). Consuma media taza de yogur con toda la grasa o 8 onzas de suero de leche (sin sal) y 1 botella pequeña de bebida probiótica por día. Evite el kimchi y los encurtidos.

9. Evite los alimentos con alto contenido de sodio

El sodio es un nutriente esencial. Pero consumir demasiado sodio de fuentes alimenticias puede causar retención de agua, enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta (26). Los CDC recomiendan consumir menos de 2300 mg de sodio por día (27).

Si desea perder grasa abdominal, debe renunciar a los alimentos con alto contenido de sodio como papas fritas, pizza, pollo frito, alimentos congelados, galletas, salchichas, salami, tocino, sopa enlatada, salsas embotelladas, ketchup, encurtidos y kimchi.

10. Refrigerio saludable

Siga hábitos saludables de bocadillos. Consuma zanahoria, pepino, tomate, sandía, plátano, manzana, melón, pistachos, semillas de melón, pepita, frutos rojos, agua de coco, jugos recién exprimidos sin azúcar y sal, khakra, dhokla, thepla y otros bocadillos de menos de 100 calorías. Beba 8 onzas de agua después de la merienda.

11. Pruebe el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una excelente manera de llevar su cuerpo al modo de quema de calorías (28), (29). Todo lo que tienes que hacer es ayunar durante unas horas y luego comer lo que quieras. Es un gran plan para las personas que intentan perder grasa abdominal rápidamente. Si no está seguro de cómo empezar, aquí tiene una guía completa sobre el ayuno intermitente.

12. Inicie Cardio

El cardio es un gran ejercicio para todo el cuerpo que ayuda a quemar grasa. Puede ayudar a perder peso de hasta 2 kg (4,4 lb) y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad pulmonar (30). Reserve de 30 a 45 minutos todos los días para hacer los siguientes ejercicios para perder grasa abdominal:

• Calentamiento - 10 minutos
• Caminata o trote rápido: 10 minutos (8 mph)
• Abdominales - 3 series de 8 repeticiones
• Abdominales en bicicleta: 3 series de 8 repeticiones
• Elevación de piernas: 3 series de 8 repeticiones
• Burpees - 3 series de 8 repeticiones
• Piernas adentro y afuera: 3 series de 8 repeticiones
• Giro ruso: 3 series de 8 repeticiones
• Patadas de tijera: 3 series de 8 repeticiones
• Escaladores de montaña: 3 series de 10 repeticiones
• Escaladores de arañas - 3 series de 10 repeticiones
• Plancha de codo: 2 series de 30 segundos de sujeción
• Estiramientos de enfriamiento - 5 minutos

13. Haga HIIT y entrenamiento de resistencia

El HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y el entrenamiento de resistencia pueden ayudarlo a perder grasa abdominal (31), (32). HIIT induce EPOC (Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), lo que significa que quemará grasa incluso después de 2 horas de ejercicio (33).

Los científicos han descubierto que HIIT ayuda a una pérdida de peso un 28,5% mayor que los entrenamientos de intensidad moderada (34). El entrenamiento de resistencia, por otro lado, previene la pérdida de músculo y ayuda a desarrollar músculo magro (35), (36). Realice los siguientes ejercicios HIIT y de resistencia para reducir la grasa abdominal:

HIIT

• Sprints
• Saltos de cuerda de alta intensidad
• Sentadillas con salto
• Saltar estocadas
• Saltos de caja
• Rodillas altas

Entrenamientos de resistencia

• Abdominales con banda de resistencia
• Levantamiento de piernas con banda de resistencia
• Abdominales de bicicleta con banda de resistencia
• Pliegues de rodilla TRX

14. Mantenga alejado el estrés

El estrés y la preocupación aumentan los niveles de cortisol en el cuerpo. Esto, a su vez, provoca la acumulación de grasa en la región del vientre (37), (38). Intente meditar, dibujar, pintar, bailar, viajar y aprender una nueva habilidad para reducir el estrés y liberar las "hormonas felices". También puede hablar con un terapeuta autorizado.

15. Duerme bien

El sueño es crucial para mantener la homeostasis metabólica (39). La alteración del sueño causa obesidad y viceversa (40). La falta de sueño aumenta el hambre, la resistencia a la insulina y las posibilidades de acumulación de grasa visceral o abdominal (41), (42).

Duerma al menos 7 horas cada noche. Apague todas las luces ya que la melatonina, una hormona del sueño que se produce solo en la oscuridad, promoverá un mejor sueño (43).

La pregunta es, ¿cuánta grasa abdominal perderá en un mes después de hacer lo anterior? Descúbrelo en la siguiente sección.

¿Cuánta grasa abdominal perderá en un mes?

Puede perder hasta 12 libras (~ 6 kg) en un mes. Pero también perderá el peso corporal total. Si desea perder grasa abdominal, debe apuntar con láser el área con ejercicios (enumerados arriba). Esto puede ayudar a reducir la circunferencia de la cintura y su estómago se verá más plano que antes.

Recuerde, su pérdida de peso dependerá de su adherencia a la dieta y plan de ejercicios, altura, peso, edad, sexo, historial médico y medicamentos actuales. Si está tomando antidepresivos, no perderá grasa abdominal rápidamente. Hable con su médico o con un dietista registrado para conocer la mejor manera de perder peso en el área del abdomen.

Otras formas de tener una barriga plana en un mes

• Use cinchers de cintura.
• Use blusas y vestidos con rayas verticales.
• Use jeans de tiro medio a alto.
• Use blusas con peplum.
• Combina tu ropa con chaquetas y bufandas bien confeccionadas.
• Use vestidos camiseros con cinturones para crear una forma de reloj de arena.
• Use confianza.

Conclusión

La grasa del vientre es terca y peligrosa. El ejercicio regular y una dieta saludable pueden ayudar a quemar grasa abdominal. Un mes es una fecha límite demasiado ajustada, pero perderá mucho peso de agua, lo que puede hacer que su barriga parezca plana. Continúe y también reducirá su porcentaje total de grasa corporal.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿La plancha ayuda a reducir la grasa abdominal?

Plank no ayuda directamente a quemar grasa abdominal. Es un gran ejercicio para fortalecer su núcleo (abdominales, caderas, espalda y pecho). Hacer planchas junto con otros ejercicios para los abdominales puede ayudar a reducir la grasa abdominal, desarrollar un núcleo fuerte y mejorar el equilibrio y la postura.

¿Dormir boca abajo lo aplana?

No. Debe hacer ejercicio y comer sano para tener un abdomen plano.

¿Beber limón con agua caliente ayuda a quemar grasa abdominal?

Beber limón con agua tibia es una excelente manera de hidratar tu cuerpo. También es rico en antioxidantes. Sin embargo, no es solo el limón y el agua tibia lo que ayuda a quemar la grasa abdominal. Una dieta equilibrada y ejercicio regular (cardio, HIIT y entrenamiento de fuerza) te ayudarán a perder grasa abdominal rápidamente.

¿Cuáles son los 5 alimentos que queman la grasa abdominal?

Los 5 mejores alimentos para quemar grasa abdominal son:

• Yogurt natural
• Avena
• Omega 3
• Verduras
• Frutas

Haga clic aquí para conocer más de 25 alimentos para quemar grasa abdominal.

¿Cuántas abdominales hacer al día?

Haz 3 series de 8-15 repeticiones de abdominales cada día alterno para apuntar y reducir la grasa abdominal.

43 fuentes

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