2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
El magnesio es un nutriente importante para una salud óptima. La deficiencia del mineral puede causar síntomas gastrointestinales y puede aumentar el riesgo de problemas de salud cardíaca (1). Se pueden evitar todos tomando cantidades suficientes de magnesio, y eso puede suceder tomando los alimentos que se discutirán en esta publicación.
¿Por qué es esencial el magnesio?
Aunque la deficiencia de magnesio es poco común en personas por lo demás sanas debido a la baja ingesta dietética, las personas con ciertas afecciones de salud, como enfermedades gastrointestinales, diabetes tipo 2 y dependencia del alcohol, pueden tener riesgo de deficiencia de magnesio. Sin embargo, si alguien tiene ingestas bajas de magnesio a largo plazo, podría correr el riesgo de sufrir una deficiencia de magnesio. Los estudios han demostrado que no consumir suficiente magnesio puede provocar trastornos metabólicos como hipertensión y diabetes tipo 2 (2).
De hecho, la suplementación con magnesio puede ayudar a revertir la prediabetes (3). También previene muchos otros efectos indeseables que incluyen migraña, síndrome premenstrual y fibromialgia (dolor musculoesquelético excesivo) (4).
Se siente maravilloso saber lo importante que es el magnesio, ¿no es así? Pero ahora, para la gran pregunta: ¿está consumiendo suficiente magnesio?
Magnesio - Alimentos ricos
Vea aquí los 10 alimentos con alto contenido de magnesio que seguramente querrá agregar a su dieta.
Semillas y frutos secos con alto contenido de magnesio
1. Nueces de Brasil
Tamaño de la porción - 1 onza (28,4 gramos)
Magnesio - 107 mg
DV - 26%
Pueden tener un alto contenido de calorías, pero dentro de esas calorías hay numerosas vitaminas, minerales y antioxidantes. Las nueces también son especialmente ricas en selenio, que según las investigaciones pueden brindar beneficios cardioprotectores (5).
Incluir nueces de Brasil en su dieta
Puedes comer las nueces crudas o tostadas. Sin embargo, asegúrese de no comer demasiados a la vez, ya que podría provocar toxicidad por selenio.
2. Almendras
Tamaño de la porción - 1 onza (28,4 gramos; 23 granos enteros)
Magnesio - 76 mg
DV - 19%
A todos nos encantan las almendras, ¿no? Estas nueces crujientes ayudan a reducir el colesterol. Aparte de eso, ayudan a prevenir la enfermedad crónica degenerativa, especialmente en personas que tienen diabetes tipo 2 (6). Además, el aceite de almendras mejora el tono y la tez de la piel (7).
Incluir almendras en tu dieta
Sí, puedes comerlos crudos. O puede espolvorear las nueces sobre su avena, yogur o ensalada. También puede agregarlos a su batido favorito, tal vez en su forma de mantequilla de nueces sin azúcar, para obtener proteínas adicionales.
3. nueces
Tamaño de la porción - 1 onza (28,4 gramos)
Magnesio - 33,9 mg
DV - 8%
Las nueces no solo contienen un 10% del valor diario recomendado de fibra, sino que también son una gran fuente de magnesio. Sin mencionar que contienen más de 19 vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A y E, calcio y potasio (8).
Las deliciosas nueces también están repletas de antioxidantes que aumentan tu energía (9).
Incluir nueces en su dieta
Puede agregar nueces a su desayuno de avena. O agregue las nueces a su ensalada de frutas o verduras.
4. Anacardos
Tamaño de la porción - 1 onza de
magnesio - 81,8 mg
DV - 20%
Además del magnesio, una porción de anacardos le ofrece el 10% de sus necesidades diarias de hierro. Estos frutos secos también están repletos de ácido fólico y vitamina K.
Los anacardos también contienen fibra, esteroles, aminoácidos y vitaminas, todos los cuales son beneficiosos para la salud humana (10).
Incluir anacardos en su dieta
Puede tomar algunos anacardos crudos como un refrigerio ligero por la noche. Sin embargo, asegúrese de que no tengan sal. También puede freírlos un poco y echarlos en una ensalada.
[Leer: Alimentos ricos en fibra]
5. Nueces
Tamaño de la porción - 1 onza de
magnesio - 44,2 mg
DV - 11%
Además del magnesio, las nueces también son ricas en ciertos compuestos polifenólicos. Estos compuestos ayudan a la salud del cerebro (11).
Incluir nueces en tu dieta
Agregue las nueces a sus ensaladas, cereales o avena.
6. Semillas de calabaza
Tamaño de la porción - 1 onza de
magnesio - 73,4 mg
DV - 18%
Las semillas de calabaza son una buena fuente de magnesio, así como una rica fuente de proteínas, ácidos grasos poliinsaturados y muchas otras vitaminas antioxidantes y carotenoides. Todos estos nutrientes ofrecen protección contra afecciones inflamatorias como la artritis, la hipertensión y la diabetes (12).
Incluir semillas de calabaza en su dieta
Simplemente puede consumir las semillas enteras directamente de la calabaza, pero después de separarlas de la pulpa y enjuagar el residuo pegajoso.
7. Semillas de lino
Tamaño de la porción - 1 onza de
magnesio - 10 mg
DV - 27%
Además del magnesio, las semillas de lino también son ricas en otros nutrientes, especialmente en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas, la artritis y la enfermedad inflamatoria intestinal (13). También se encontró que el aceite de linaza reduce los niveles de colesterol en ciertos estudios con animales.
Incluir semillas de lino en su dieta
Simplemente puede espolvorear una pequeña cantidad de semillas en sus comidas o yogur. También puede agregar las semillas a su batido, simplemente mezcle y beba.
8. Semillas de girasol
Tamaño de la porción - 1 onza de
magnesio - 36,1 mg
DV - 9%
El magnesio en las semillas de girasol tiene una variedad de beneficios: promueve la salud del corazón, previene o trata el asma y la artritis y también puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Las semillas también son un bocadillo súper saludable para los niños (14). Junto con el magnesio, contienen otros minerales como calcio, potasio y hierro, todos los cuales son necesarios para el crecimiento y desarrollo de los niños.
Incluir semillas de girasol en su dieta
Usted consume semillas de girasol descascaradas. Y una forma brillante de incluir estas semillas peladas en su dieta es con tostadas. Después de haber esparcido mantequilla sobre las tostadas, espolvoree algunas de estas semillas crudas por encima y disfrute de un delicioso crujido.
9. Semillas de sésamo
Tamaño de la porción - 1 onza de
magnesio - 99,7 mg
DV - 25%
Si hay algo que pueda agregar algo de sabor a tu vida sexual, es un puñado de semillas de sésamo. Son ricos en zinc que pueden ayudar en la producción de testosterona y esperma en los hombres. Y junto con el magnesio, también son una gran fuente de hierro y vitamina B6.
También se descubrió que el aceite de sésamo tiene un efecto reductor del colesterol (15).
Incluir semillas de sésamo en su dieta
Simplemente puede mezclar semillas de sésamo en su granola. O incluso espolvorearlos en un sofrito.
10. Semillas de quinua (cocidas)
Tamaño de la porción - 1 taza de
magnesio - 118 mg
DV - 301%
Rica en proteínas, la quinua ayuda a desarrollar los músculos y ayuda a la producción de células corporales. También contiene grasas saludables para el corazón que ayudan a elevar los niveles de colesterol bueno (16).
Incluir semillas de quinua en su dieta
Puede incluir semillas de quinua cocidas como ingrediente en una ensalada de cereales.
[Leer: Alimentos ricos en proteínas]
11. Semillas de comino
Tamaño de la porción - 6 gramos (1 cucharada, entera)
Magnesio - 22 mg
DV - 5%
Las semillas de comino ayudan a la digestión y ayudan a prevenir problemas gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable. Las semillas también pueden reducir los niveles de colesterol malo (17).
Incluir semillas de comino en su dieta
Puede agregar semillas de comino tostadas a yogur fresco, platos salteados o arroz para obtener más sabor y nutrición.
Frutas y verduras ricas en magnesio
12. Cerezas
Tamaño de la porción: 154 gramos (1 taza sin huesos)
Magnesio - 16,9 mg
DV - 4%
Las cerezas son una gran fuente de magnesio. Tienen varios beneficios, incluida su eficacia para ayudar a las personas que padecen artritis (18).
Incluir cerezas en tu dieta
Puede tomar un plato de cerezas como refrigerio por la noche. O agregue algunas cerezas a su ensalada o en su yogur.
13. Melocotón
Tamaño de la porción - 175 gramos gramos (1 melocotón grande)
Magnesio - 15,7 mg
DV - 4%
Los melocotones están repletos de compuestos llamados antocianinas que son beneficiosos para la salud humana (19). Las antocianinas son flavonoides antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas.
Incluir melocotones en su dieta
Puede agregar duraznos en rodajas a su avena para el desayuno o comerlos enteros como una conveniente opción de bocadillo portátil.
14. Albaricoques
Tamaño de la porción - 155 gramos (1 taza de mitades)
Magnesio - 15,5 mg
DV - 4%
Se cree que los albaricoques tienen propiedades que mejoran la fertilidad (20). Los investigadores creen que esto tiene que ver con las propiedades antioxidantes de la fruta que crean un ambiente antiinflamatorio beneficioso para la espermatogénesis (21).
Incluir albaricoques en su dieta
Puede agregar algunos albaricoques picados a la masa la próxima vez que prepare panqueques integrales. Pero asegúrese de no consumir demasiadas semillas, ya que se ha descubierto que contienen cantidades mínimas de cianuro (22).
15. Aguacate
Tamaño de la porción - 150 gramos (1 taza de aguacate en cubos)
Magnesio - 43.5 mg
DV - 11%
No solo sabe bien, sino que también ayuda a prevenir el cáncer, las cataratas, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas. Los aguacates también son ricos en vitaminas C y B6, que fortalecen los sistemas inmunológico y nervioso, respectivamente (23). Además, el potasio de la fruta previene los calambres musculares, mientras que los esteroles vegetales que contiene ayudan a reducir el colesterol.
Incluir el aguacate en tu dieta
Puede agregar la fruta a su ensalada, cortar en rebanadas una tostada o hacer puré para obtener un sustituto cremoso y saludable de la mayonesa para su sándwich. O simplemente puede sacar la fruta con una cuchara y comerla sola.
16. Plátano
Tamaño de la porción: gramos (1 banana mediana de 7”-7-⅞” de largo)
Magnesio - 31,9 mg
DV - 8%
El plátano podría ser una de las opciones más fáciles para elevar sus niveles de magnesio. No solo es fácil de conseguir, sino que también es fácil de comer y sabroso.
Los plátanos también contienen otros compuestos como fenólicos, fitoesteroles y carotenoides que ofrecen excelentes beneficios para la salud (24). Estos compuestos son antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y, a su vez, reducen el riesgo de algunas enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas.
Incluir el plátano en tu dieta
La mejor forma es comerlo crudo. Puede tomar un par de plátanos por la mañana con el desayuno o entre comidas como un refrigerio saludable portátil. Además, puede agregar un plátano a su batido para obtener una textura cremosa y una nutrición adicional.
[Leer: Mejores alimentos ricos en carbohidratos]
17. Moras
Tamaño de la porción - 144 gramos (1 taza de bayas)
Magnesio - 28,8 mg
DV - 7%
Además de ser una buena fuente de magnesio, las moras también son ricas en fibra, antioxidantes y fitonutrientes, todos los cuales benefician su salud de varias maneras. Las bayas contienen compuestos fenólicos que pueden prevenir enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad (25).
Incluir moras en tu dieta
Los batidos de moras pueden ser deliciosos y saludables. También puede echar algunas de estas bayas en sus panqueques o en su ensalada para obtener un sabor extra dulce y agrio.
18. Espinaca
Tamaño de la porción - 30 gramos (1 taza cruda)
Magnesio - 23,7 mg
DV - 6%
Espero que esto te recuerde a Popeye, porque me lo hizo a mí. ¿Recuerdas esos músculos rotos y una ráfaga instantánea de energía sobrehumana? ¡Sí, de eso estoy hablando!
Aparte de eso, la espinaca también contiene varios antioxidantes solubles en agua llenos de energía que tienen un gran potencial para la salud humana (26).
Incluir espinacas en su dieta
Si te vas a quedar con tu madre, no hay problema en absoluto. No habrá un día que pase sin que ella agregue esta maravillosa comida en algún lugar de tu comida. Pero si no, puede agregar hojas de espinaca a sus ensaladas o sopas.
19. Okra
Tamaño de la porción: 80 gramos (½ taza de rodajas, cocidas)
Magnesio - 28,8 mg
DV - 7%
Esta verdura, además del magnesio, viene con una variedad de nutrientes que incluyen hierro, zinc, ácido fólico, vitamina C y fósforo. El aceite de las semillas de okra contiene ácidos grasos insaturados. También contiene aminoácidos esenciales y no esenciales, por lo que desempeña un papel importante en la dieta humana (27).
Incluir okra en su dieta
Simplemente cocine al vapor o saltee con algunas especias, cebollas y ajo en muy poco aceite. También puedes acompañarlos con arroz o rotis.
20. Brócoli
Tamaño de la porción: 91 gramos (1 taza picada, cruda)
Magnesio: 19,1 mg
DV: 5%
Lo que hace que el brócoli sea lo que es no es solo magnesio, sino también otros nutrientes como las vitaminas C y K, fibra y calcio. También es una gran fuente de betacaroteno.
El brócoli no es solo una buena fuente de magnesio, sino que también contiene otros nutrientes como las vitaminas C y K, fibra y calcio. También es una gran fuente de betacaroteno, que es un antioxidante que reduce la inflamación en el cuerpo. Sin mencionar que el brócoli también contiene luteína que puede ayudar a mantener una visión saludable (28).
Incluir el brócoli en su dieta
Puede agregar brócoli a su sopa favorita o simplemente saltearlo con una pizca de pimienta negra. El brócoli también sabe muy bien crudo con un poco de aderezo de yogur griego o al vapor con un poco de sal y pimienta para comerlo como un acompañamiento delicioso y nutritivo.
21. Remolacha
Tamaño de la porción - 136 gramos (1 taza, crudo)
Magnesio - 31,3 mg
DV - 8%
Se descubrió que los compuestos bioactivos de la remolacha alivian la inflamación crónica. Puede ayudar a mejorar afecciones como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y la demencia (29). También se descubrió que la verdura mejora el rendimiento de carrera en adultos (30).
Incluir remolacha en su dieta
Puede picar remolacha cruda y agregarla a su ensalada, o cortarla en rodajas y asarla en el horno para obtener una guarnición sabrosa.
22. Acelgas
Tamaño de la porción - 36 gramos (1 taza, crudo)
Magnesio - 29,2 mg
DV - 7%
Además del magnesio, la acelga también es rica en vitamina K (31). Es beneficioso para combatir el cáncer, reducir los niveles de presión arterial y prevenir la osteoporosis.
Incluir acelgas en su dieta
Puede agregar un puñado de acelgas a su tortilla o huevos revueltos. También puede agregarlo a su ensalada o pan plano.
23. Pimientos verdes
Tamaño de la porción - 149 gramos (1 taza picada, cruda)
Magnesio - 14,9 mg
DV - 4%
Los pimientos contienen capsaicina que ayuda a estimular el metabolismo (32). También es una buena fuente de fibra a 2,5 gramos por taza y una gran fuente de vitamina C antioxidante al 200% del valor diario por taza.
Incluir pimientos verdes en su dieta
Simplemente puede masticar pimientos verdes crudos con un aderezo bajo en grasa para un bocadillo nutritivo y sabroso. O saltee en una sartén con un poco de aceite de oliva para darle un delicioso acompañamiento vegetal a sus tacos, bistec o plato de pasta.
24. Alcachofas
Tamaño de la porción - 128 gramos (1 alcachofa mediana)
Magnesio - 76,8 mg
DV - 19%
Según un informe publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., La alcachofa tiene propiedades que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares (33).
Incluir alcachofas en tu dieta
Puede agregar alcachofas con otras verduras y semillas que contengan magnesio para asegurarse de cumplir con la RDA. La mejor manera de hacerlo es agregarlos a una ensalada de frutas o verduras, junto con algunas semillas y nueces ricas en magnesio.
Granos y legumbres ricas en magnesio
25. Arroz salvaje
Tamaño de la porción - 164 gramos (1 taza cocida)
Magnesio - 52,5 mg
DV - 13%
Además de ser una gran fuente de magnesio, el arroz silvestre también es una rica fuente de otros nutrientes como fibra y zinc. También contiene ácido fólico, que el cuerpo utiliza para producir ADN y otro material genético (34).
Incluir arroz salvaje en su dieta
Puede cocinar arroz salvaje con hierbas y usarlo como guarnición del salmón para una comida saludable y sabrosa.
26. Alforfón
Tamaño de la porción: 170 gramos (1 taza cruda)
Magnesio: 393 mg
DV: 98%
Además de ser una excelente fuente de magnesio, el trigo sarraceno no contiene gluten, lo que es ideal para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten. Además, no aumenta los niveles de azúcar en sangre, a diferencia de otros cereales integrales. También se descubrió que el trigo sarraceno reduce los niveles de colesterol en sangre y ofrece protección contra el cáncer y la diabetes (35).
Incluir el trigo sarraceno en su dieta
La mejor manera de consumir trigo sarraceno es cocinarlo en mantequilla o hacer una papilla para un desayuno suntuoso. También puede agregarlo a las sopas.
27. Germen de trigo
Tamaño de la porción - 115 gramos (1 taza cruda)
Magnesio - 275 mg
DV - 69%
El germen de trigo, dadas sus propiedades antiinflamatorias, puede ayudar a tratar la menstruación dolorosa (36).
Incluir germen de trigo en su dieta
Agregar germen de trigo a sus ensaladas, batidos o sopas puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de magnesio.
28. Avena
Tamaño de la porción - 156 gramos (1 taza, cruda)
Magnesio - 276 mg
DV - 69%
La avena se promociona como un desayuno sumamente saludable. También son ricos en fibra y antioxidantes que ayudan a reducir los niveles de colesterol y presión arterial.
La investigación muestra que la avena puede tener propiedades anticancerígenas (37).
Incluir avena en tu dieta
Tome avena regularmente para el desayuno con algo de fibra y bayas u otras frutas ricas en antioxidantes.
29. Black-Eyed Peas
Tamaño de la porción - 172 gramos (1 taza cocida)
Magnesio - 91,1 mg
DV - 23%
Estas son probablemente la opción más económica para aumentar sus niveles de magnesio. Y además del magnesio, los guisantes de ojo negro también son ricos en fibra, proteínas, hierro y potasio. Además, los guisantes de ojo negro crudos no contienen grasas saturadas ni grasas trans, lo que los convierte en una opción saludable (38).
Incluir guisantes de ojos negros en su dieta
Puede echar los guisantes en su ensalada junto con un poco de pimienta o comer aloe con un poco de sal y pimienta para una guarnición nutritiva de jamón u otras opciones de proteínas.
30. Frijoles
Tamaño de la porción - 177 gramos (1 taza cocida)
Magnesio - 74,3 mg
DV - 19%
Estos frijoles son ricos en ácido fólico, que es necesario para la producción de glóbulos rojos en el cuerpo humano. Los frijoles también ayudan en el tratamiento de la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas (39).
Incluir frijoles en su dieta
Simplemente mezcle los frijoles en su ensalada o utilícelos en sopas para agregar fibra y nutrientes. Estos frijoles también saben muy bien mezclados con arroz o como guarnición con tacos.
31. Maíz amarillo
Tamaño de la porción - 164 gramos (1 taza de granos, cocidos)
Magnesio - 42.6 mg
DV - 11%
Además de ofrecer buenas cantidades de magnesio, el maíz también es rico en betacaroteno que ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo y, a su vez, reduce el riesgo de algunas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (40).
Incluir maíz amarillo en su dieta
Se puede comer hervido o asado. O agregue granos a su ensalada para obtener más sabor y nutrientes.
32. Soja
Tamaño de la porción: 180 gramos (1 taza cocida)
Magnesio: 108 mg
DV –27%
Además del magnesio, estas nutritivas legumbres también contienen otras importantes vitaminas, minerales, fibra y aminoácidos. Se sabe que la soja contiene ciertos componentes bioactivos como saponinas e isoflavonas (41). Las isoflavonas son beneficiosas para la salud humana debido a sus propiedades antioxidantes, mientras que las saponinas pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y grasas en sangre (42).
Incluir la soja en su dieta
Puede cubrir su ensalada con soja.
33. Arroz integral
Tamaño de la porción - 195 gramos (1 taza cocida)
Magnesio - 85,5 mg
DV - 68%
¿Recuerda que su madre le dijo que el arroz integral es bueno? Bueno, ella tenía razón. Como siempre. Esto se debe a que el arroz integral no solo es más rico en varios nutrientes y aminoácidos, sino que también contiene otros compuestos bioactivos que benefician su salud. Otro estudio afirma que el arroz integral puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres con sobrepeso u obesidad (43).
Incluir arroz integral en su dieta
La forma más sencilla de comer este nutritivo grano es reemplazar el arroz blanco con arroz integral en su cocina.
Otros alimentos ricos en magnesio
Aquí hay algunos otros alimentos que contienen magnesio.
34. Salmón salvaje
Tamaño de la porción - 154 gramos (½ filete de salmón del Atlántico cocido)
Magnesio - 57 mg
DV - 14%
El salmón salvaje es uno de los mejores alimentos ricos en magnesio. También contiene una rica variedad de otros nutrientes que mantienen su cuerpo saludable, como los ácidos grasos omega-3 que ofrecen una variedad de beneficios para la salud (44). Este tipo de salmón también tiene niveles bajos de mercurio y otros contaminantes.
Incluir salmón salvaje en su dieta
Disfrute de salmón salvaje al vapor, frito o asado a la parrilla con un poco de aceite de oliva y hierbas. Puede comerlo solo o encima de salmón, arroz integral o con verduras al vapor para una comida nutritiva y deliciosa.
35. Halibut
Tamaño de la porción - 159 gramos (½ filete cocido)
Magnesio - 170 mg
DV - 43%
Además de ser una fuente inagotable de magnesio, el fletán también es rico en selenio. El selenio contiene ciertos compuestos beneficiosos llamados selenoproteínas que juegan un papel importante en la reproducción y el metabolismo de la hormona tiroidea (45).
Incluir el fletán en su dieta
El fletán se puede freír, asar o incluso asar a la parrilla. También puede combinarlo con arroz salvaje y verduras para obtener una comida rica en nutrientes.
36. Cacao
Tamaño de la porción - 86 gramos (1 taza de cacao en polvo sin azúcar)
Magnesio - 429 mg
DV - 107%
¡Ya puedo verte sonriendo! El chocolate puede considerarse poco saludable en algunas formas, dado su azúcar y calorías. Pero si lo consume dentro de los límites, puede hacer maravillas ya que es una gran fuente de magnesio.
Se ha descubierto que el cacao protege los nervios de la inflamación y defiende la piel contra el daño oxidativo debido a la radiación UV (46). También podría usarse para la prevención o el tratamiento de ciertos tipos de alergias, cánceres, afecciones inflamatorias y ansiedad (47).
Incluir chocolate en tu dieta
Consuma cacao con moderación combinado con leche para una bebida de cacao caliente, espolvoree una cucharada de polvo en su yogur o cereal caliente, o agregue a las recetas el sabor a chocolate y sus nutrientes antiinflamatorios
37. Leche entera
Tamaño de la porción - 244 gramos (1 taza)
Magnesio - 24,4 mg
DV - 6%
Sabemos que la leche entera es una rica fuente de calcio. Pero lo que la mayoría de nosotros quizás no sepamos es que también está repleto de magnesio. De hecho, el magnesio facilita que su cuerpo absorba el calcio adecuadamente.
Un estudio corrobora el vínculo entre el consumo de leche y la reducción de la incidencia de fracturas (48). El consumo adecuado de leche y productos relacionados también reduce el riesgo de masa ósea baja (49).
Incluir leche entera en su dieta
Puede tomar un vaso de leche entera por la mañana junto con su desayuno. O puede mezclarlo con frutas para obtener un delicioso batido.
38. Melaza
Tamaño de la porción - 20 gramos (1 cucharada)
Magnesio - 48,4 mg
DV - 12%
Los edulcorantes son indispensables en ocasiones. Pero la mayoría de ellos son blancos, ya que se les habrían despojado de sus nutrientes esenciales. Es por eso que la melaza es una alternativa más saludable a los edulcorantes. Y según la investigación, también es una forma natural de mejorar los niveles de testosterona (50).
Incluir melaza en su dieta
Puede agregar melaza como edulcorante a sus postres y platos horneados. Además, puede usarlo para reemplazar los edulcorantes artificiales en pasteles y galletas.
39. Clavo
Tamaño de la porción - 6 gramos (1 cucharada)
Magnesio - 17.2 mg
DV - 4%
Los clavos son ricos en magnesio y en antioxidantes que reducen los problemas de memoria causados por el estrés oxidativo (51).
Incluir clavo en su dieta
La mejor forma de consumir clavo es en forma cruda. Puede masticar de 2 a 3 dientes al día. También puedes añadirlos a tus arroces.
Bueno, hay una lista de algunas de las fuentes alimenticias más ricas en magnesio. Pero lo que pide una explicación es el vínculo aparentemente misterioso entre el magnesio y el calcio. De estos dos, ¿cuál es más importante?
¿Está obteniendo suficiente magnesio?
A continuación se muestran los valores normales de magnesio en sangre. Si sus niveles están dentro de este rango, está listo para comenzar.
| 1,5-2,2 mg / dL (0,62-0,91 mmol / L) |
Si sus niveles son demasiado bajos, debe hacerse un análisis de sangre lo antes posible. Hay ciertos signos de deficiencia de magnesio. Éstos incluyen:
- Problemas para dormir
- Depresión
- Ansiedad
- Problemas con la memoria
- Dolores de cabeza y migrañas
- Inflamación
- TDAH
- Problemas con la tiroides
Puede evitar todos estos aumentando su ingesta de magnesio.
Cómo aumentar la ingesta de magnesio
Para aumentar su consumo de magnesio, simplemente incluya los alimentos ricos en magnesio de los que hemos hablado en sus comidas y refrigerios diarios, y sus requerimientos de magnesio deberían estar bien. Además de eso, tenga en cuenta los siguientes puntos:
- También puede tomar un suplemento de magnesio de alta calidad todos los días. Pero asegúrese de consultar a su médico o nutricionista antes de hacer esto.
- Además, hay una lista de cosas que debe evitar para evitar el desperdicio de magnesio (52). Éstos incluyen:
- Gluten
- Alcohol
- Azúcar refinado (o cualquier producto refinado, para el caso)
- Estrés prolongado
- Asegúrese de consumir también suficientes nutrientes: vitaminas B1, B6, D3 y E y selenio. Estos nutrientes ayudan a absorber y retener el magnesio en su cuerpo.
Ingesta diaria recomendada de magnesio
Los valores que se muestran a continuación incluyen el magnesio que debe recibir de los alimentos que consume y los suplementos que toma (si corresponde).
19-30 años: 310 mg / día
31 años en adelante: 320 mg / día
19-30 años: 310 mg / día
31 años en adelante: 320 mg / día
| 80 mg / día |
| 130 mg / día |
| 240 mg / día |
| 360 mg / día |
| 310 mg / día |
| 320 mg / día |
| 410 mg / día |
| 400 mg / día |
| 420 mg / día |
¿A qué puede conducir la deficiencia de magnesio?
Una prueba de magnesio ayuda a determinar los niveles. La prueba generalmente se realiza por una o más de las siguientes razones:
- Para diagnosticar problemas nerviosos o musculares.
- Para diagnosticar otros síntomas como náuseas, presión arterial baja, mareos, dificultad para hablar y diarrea
- Para controlar la función renal
- Para encontrar la causa de los problemas para respirar.
- Para encontrar la causa de los niveles bajos de calcio o potasio que no parecen mejorar con el tratamiento.
Si se somete a una prueba de magnesio, asegúrese de informar a su médico sobre todos los medicamentos que toma. Todos ellos. Esto se debe a que ciertos medicamentos pueden cambiar los resultados de la prueba y provocar más complicaciones.
Y no tome medicamentos que contengan magnesio al menos tres días antes de su prueba. Algunos de estos incluyen sales de Epsom, suplementos de magnesio, leche de magnesia y algunos otros diuréticos.
La prueba se siente como cualquier otro análisis de sangre, por lo que no tiene nada de qué preocuparse.
La deficiencia de magnesio también puede denominarse "deficiencia invisible". Esto se debe a que los síntomas iniciales son tan sutiles que podrían tomarse por otra cosa. La deficiencia de magnesio puede desencadenar 22 afecciones médicas diferentes.
¿Cuál es el vínculo entre el magnesio y el calcio?
Cuando se trata de desarrollar huesos más fuertes, el magnesio puede ser un poco más importante.
¿Pero cómo?
Entremos en la ciencia. El magnesio juega el papel de un compuesto esencial (científicamente llamado cofactor enzimático) que ayuda a incorporar calcio y otros minerales esenciales en los huesos.
El calcio no hace esto. El magnesio lo hace.
Los estudios dicen que los huesos sanos no solo requieren calcio, sino también vitamina D y magnesio. Y sin magnesio, el cuerpo absorbería adecuadamente la vitamina D y el calcio. El magnesio convierte la vitamina D y el calcio en formas utilizables.
Más importante aún, la deficiencia de magnesio, a diferencia de la deficiencia de la mayoría de los nutrientes, afecta a todas las secciones del cuerpo.
Entonces, ahora que hemos discutido la importancia del magnesio, asegúrese de incluir alimentos ricos en magnesio en su dieta. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Ya hemos hablado de la importancia del magnesio. Entonces, eso es todo. Asegúrese de incluir los mejores alimentos con magnesio en su dieta.
Se cuidará su salud.
Cuéntenos cómo le ha ayudado esta publicación sobre alimentos ricos en magnesio. Puede comentar en el cuadro que se proporciona a continuación.
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¿Crees que los carbohidratos son malos? No son los carbohidratos, pero la fuente de la que muchas personas los obtienen es el problema principal. Los alimentos integrales ricos en carbohidratos como las batatas, las manzanas, los plátanos y los cereales integrales pueden ofrecer un amplio espectro de nutrientes beneficiosos que contribuyen a una dieta sana y bien equilibrada
Los 20 Principales Alimentos Ricos En Estrógenos Que Debe Incluir En Su Dieta
A medida que una mujer avanza hacia la menopausia, sus niveles de progesterona, testosterona y estrógeno comienzan a disminuir. Esta disminución eleva el riesgo de enfermedad cardíaca. El estrógeno es esencial ya que aumenta los niveles de colesterol bueno y reduce los niveles de colesterol malo. La
