29 Alimentos Saludables Ricos En Vitamina D

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Pararse al sol podría ser una excelente manera de obtener su dosis diaria de vitamina D. ¿Qué tal si lo hace a diario y durante un tiempo considerable? No es posible, ¿verdad? Ahí es cuando pasamos a los alimentos. Existen numerosas fuentes naturales de vitamina D, pero la mayoría de nosotros no las conocemos. Pero bueno, ¿para qué estamos aquí? En este post, hablamos de los alimentos ricos en vitamina D más saludables. ¡Sigue leyendo!

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es un mineral soluble en grasa que se forma en la piel cuando se expone a los rayos UVB bajo la luz solar directa (1). Es una vitamina única que es esencial para una serie de funciones, incluido el mantenimiento de huesos, músculos y dientes fuertes, el control del crecimiento celular, el funcionamiento inmunológico y neuromuscular adecuado y nuestra salud en general (2, 3). La deficiencia de vitamina D puede provocar una afección llamada raquitismo, en la que los huesos no se desarrollan ni funcionan correctamente (4).

Los rayos UV son la mejor fuente natural de vitamina D (5). Convierten una sustancia química presente en su piel en vitamina D3. Esta se transporta al hígado y los riñones y luego se transforma en vitamina D activa. Sin embargo, la exposición constante al sol durante mucho tiempo puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de piel. Por lo tanto, necesita una exposición limitada al sol para evitar la deficiencia de vitamina D.

La desventaja de esta vitamina es que no se encuentra en muchos alimentos. Obtiene una serie de alimentos / productos que afirman contener vitamina D, pero en realidad, solo están fortificados con vitamina D sintética. De hecho, solo hay un puñado de alimentos con alto contenido de vitamina d.

Hemos enumerado los 29 principales alimentos con vitamina D que están fácilmente disponibles. ¡Échales un vistazo!

Los 29 mejores alimentos ricos en vitamina D

Hay varios alimentos con vitamina D diferentes y saludables, que van desde los naturales hasta los suplementos. Eche un vistazo a las principales fuentes naturales de vitamina d:

1. Sol

¡Buenas noticias para todos los amantes del sol!

Un paseo regular de 30 minutos bajo el cálido sol puede proporcionarle mucha vitamina D para el día, que es bastante difícil de obtener de otra manera (6). Me refiero al contacto directo, no a los rayos que difunden los cristales de las ventanas.

Todo sucede bastante rápido, especialmente durante los veranos. Cuando los rayos del sol golpean nuestra piel, estimulan la producción de vitamina D en el cuerpo. Cuanto mayor sea la exposición al sol, mayor será la producción de vitamina D. Para aumentar sus niveles de vitamina D cuando se expone al sol, exponga al menos su cara, brazos y manos, o un área equivalente de su cuerpo. Esto se debe a que para que se produzca vitamina D, su piel no debe estar cubierta de capas. Quítelos hasta que su piel comience a ponerse rosada y haya terminado con la dosis de vitamina D del día.

No se asuste, no le estoy pidiendo que se deshaga por completo de sus bufandas, gorros y guantes que le salvan la vida. Pero dejarlos caer de vez en cuando para obtener un poco de sol parece una buena solución. Nunca olvides ponerte un buen protector solar, en capas o no.

2. Salmón

El salmón tiene un alto contenido de grasa, lo que lo convierte en una excelente fuente de vitamina D. Aproximadamente 3,5 onzas de salmón le proporcionarán el 80% de la cantidad dietética recomendada de vitamina D.

La clave es obtener salmón capturado en la naturaleza o cultivado de manera sostenible. El salmón de Alaska contiene 5 veces más vitamina D que el salmón del Atlántico, lo que lo convierte en la mejor opción. La mitad de un filete de salmón rojo contiene 1400 UI de vitamina D, que es el doble de la cantidad recomendada que necesita para un día.

¡No olvide pedir un plato del maravilloso salmón hoy!

[Leer: Vitaminas para hacer brillar tu piel]

3. Suplementos

Otra forma de incorporar vitamina D a su dieta es consumiendo suplementos.

Hay dos formas de suplementos de vitamina D: vitamina D2 y vitamina D3. El primero, también llamado ergocalciferol, se sintetiza a partir de plantas y levaduras. Este tipo de suplemento de vitamina D es el más utilizado. La otra forma de suplemento de vitamina D es la vitamina D3, conocida científicamente como colecalciferol. Ésta es la forma más activa de vitamina D. Dado que tanto la vitamina D2 como la vitamina D3 no son activas en el cuerpo, necesitan ser metabolizadas a una forma activa en el cuerpo, que se llama calcitriol.

Precaución: asegúrese de consultar a su médico antes de tomar cualquiera de los suplementos mencionados anteriormente para evitar cualquier caso de interacción de medicamentos y reacciones alérgicas.

4. Hongos

Los hongos son, de hecho, la única fuente vegetal que contiene vitamina D.

Este genio crece a la luz del sol y también es excelente para absorber la luz solar, lo que lo convierte en una buena fuente de vitamina D. Los hongos también son ricos en vitaminas del complejo B como B1, B2, B5 y minerales como el cobre.

La cantidad de vitamina D en los hongos varía según el tipo y la variedad. Los hongos shitake se consideran la mejor fuente de vitamina D entre todos los hongos.

Elija siempre setas que se sequen a la luz solar natural y no por medios artificiales.

Consejo: puede exponer los hongos crudos a la luz ultravioleta para aumentar su contenido de vitamina D. Corta los champiñones antes de sacarlos. Esto les ayudará a absorber más rayos UV, lo que se traducirá en más vitamina D en sus alimentos.

5. Caballas

Otra variedad de pescado con buen contenido de vitamina D.

Las caballas tienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3. Solo 3.5 onzas de caballa pueden proporcionarle el 90% de la IDR de vitamina D. Por lo tanto, las personas que consumen más de estos pescados pueden obtener los minerales y vitaminas esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí solo.

6. Fletán

La firme carne blanca y el dulce sabor del fletán lo han convertido en el favorito de los amantes del pescado. Este pescado plano es un alimento denso nutricionalmente y contiene importantes minerales y vitaminas como fósforo, selenio, vitaminas B12 y B6 y ácidos grasos omega-3. El fletán también es una de las mejores fuentes de vitamina D, y 100 gramos de pescado fletán contienen 1097 UI de la vitamina del sol.

7. Arenque

Los arenques contienen una cantidad significativa de vitamina D ya que se alimentan de plancton, que está lleno de vitamina D.

Estos pescados grises brillantes se consumen en escabeche, ahumados o en crema. El arenque contiene grasas saludables y otros nutrientes importantes, que los convierten en una sabia adición a su dieta. También son una excelente fuente de proteínas, que promueve el desarrollo muscular y contienen altas cantidades de vitamina B12, selenio, fósforo, calcio y hierro.

8. Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao ha sido un suplemento popular durante muchos años y es extremadamente rico en vitamina D, vitamina A y ácidos grasos omega-3.

El consumo regular de este aceite promoverá huesos sanos y fuertes, evitará la osteoporosis en adultos y mejorará la actividad cerebral.

Consejo: el aceite de hígado de bacalao también está disponible en forma de cápsula, que es la mejor opción para quienes no les gusta su fuerte aroma.

9. Caviar

El caviar es un ingrediente común que se usa en el sushi y proporciona 232 UI de vitamina D por porción de 100 gramos.

Este es un pescado de textura granulada que tiene un sabor delicioso y es un aperitivo maravilloso. Es un depósito de nutrientes y contiene minerales como selenio, hierro, magnesio, calcio y fósforo. También contiene vitaminas esenciales como vitamina A, vitamina K, vitamina B6, folatos, riboflavina y ácido pantoténico.

10. Sardinas

Las sardinas son cada vez más populares debido a sus increíbles beneficios para la salud. Son una de las mejores fuentes de vitamina D.

Solo una pequeña cantidad de sardinas cumplirá con el 70% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D. Este pescado ofrece 270 UI de vitamina D por cada 100 gramos. También son una gran fuente de vitamina B12, ácidos grasos omega-3, proteínas y selenio. El alto contenido de ácidos grasos omega-3 contribuye a una mejor salud ósea, reduce el colesterol y reduce la inflamación.

[Leer: Fuentes de alimentos ricos en vitamina B12]

11. Bagre

El bagre, como el arenque, se alimenta constantemente de plancton y de una minúscula vida marina que genera vitamina D a partir de la luz solar.

Son bajos en calorías y contienen vitaminas, proteínas y grasas buenas. Un solo filete le proporciona el 200% del valor diario recomendado de vitamina D, y 159 gramos de bagre le proporcionan 795 UI de vitamina D.

12. Atún enlatado

Tres onzas de atún proporcionan el 50% de la vitamina D que su cuerpo necesita.

El atún fresco y salvaje es el más nutritivo. Además, comer pescado azul que lubrica el cuerpo también proporciona otros beneficios para la salud como una mejor memoria y una función cerebral adecuada. El atún claro tiene la máxima cantidad de vitamina D y menos mercurio que el atún blanco.

13. Pez lenguado / platija

El lenguado y el lenguado son peces planos que contienen una cuarta parte de la cantidad diaria requerida de vitamina D. El lenguado del Pacífico y el lenguado son los mejores para el consumo.

14. Hígado de res

El hígado de res es una buena fuente de vitamina D; y 3 onzas de hígado de res contienen 42 UI de vitamina D, alrededor de una cuarta parte del requerimiento diario de vitamina D.

La carne de res también es una buena fuente de vitamina B12, hierro y proteínas. La carne de res alimentada con pasto es la mejor para el consumo, ya que contiene una buena cantidad de todos los nutrientes esenciales. También contiene proteínas y tiamina.

15. Queso ricotta

El queso ricotta se destaca como la única fuente de vitamina D entre todos los subproductos lácteos. Contiene cinco veces más vitamina D que otros quesos.

Contiene una cantidad relativamente alta de vitamina D, alrededor de 25 UI por ración.

16. Pez carpa

Los peces carpa también son una buena fuente de vitamina D. ¿Sabías que 100 gramos de pescado contienen 988 UI de vitamina D?

Además de la vitamina D, este pescado también contiene vitaminas A, D, E y K, niacina, riboflavina y minerales como zinc, cobre, magnesio y sodio.

17. Huevos

Los huevos contienen vitamina D en pequeñas cantidades.

Incluir un huevo al día en su dieta le proporcionará el 10% de la dosis recomendada de vitamina D. Las gallinas criadas en pastos pasan mucho tiempo al aire libre. Por lo tanto, sus huevos tienen la mayor cantidad de vitamina D en comparación con los otros huevos del mercado.

Además de la vitamina D, los huevos también son una buena fuente de vitamina B12 y proteínas.

18. Salami

El salami proporciona 62 UI de vitamina D por 100 gramos, mientras que las salchichas proporcionan 55 UI de vitamina D por 100 gramos.

Nota: aunque el salami, el jamón y las salchichas son buenas fuentes de vitamina D, contienen una gran cantidad de sodio y pueden aumentar los niveles de colesterol. El exceso de salami y jamón puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular, hipertensión y ataque cardíaco.

[Leer: Alimentos ricos en vitamina K]

19. Cereal

Algunas formas de cereales también contienen vitamina D.

Antes de comprar cereales, verifique el valor nutricional en la etiqueta para tener una idea del porcentaje de contenido de vitamina D. Elija los que contengan al menos 100 UI de vitamina D. Todos los cereales de salvado aportan 131 UI de vitamina D, mientras que los cereales con sabor a frutas aportan 11 UI de vitamina D.

20. Leche

Un vaso de leche proporcionará el 20% de su requerimiento diario de vitamina D.

La leche desnatada elimina la vitamina D ya que es una vitamina soluble en grasa. Por lo tanto, opte siempre por la leche entera. Sin embargo, hoy en día, la leche desnatada también está fortificada con vitamina D para garantizar que no se pierda este importante nutriente.

Tenga en cuenta que los productos lácteos como el queso, el yogur y el helado no contienen vitamina D ni vitamina D fortificada. Solo la leche líquida y los productos elaborados con leche entera contienen este nutriente.

21. Ostras

Las ostras son uno de los mejores alimentos ricos en vitamina D.

Las ostras crudas y capturadas en la naturaleza contienen 320 UI de vitamina D por cada 100 gramos, un enorme 80% de nuestro requerimiento diario. Además, las ostras también son una buena fuente de vitamina B12, zinc, hierro, manganeso, selenio y cobre.

Aunque las ostras crudas tienen un valor nutricional más alto, se deben cocinar adecuadamente antes de comerlas para destruir las bacterias dañinas presentes en ellas.

Nota: Las ostras tienen un alto contenido de colesterol y deben consumirse con moderación, especialmente por personas que padecen enfermedades cardiovasculares.

22. Jugo de naranja

Una de las mejores frutas con vitamina D. Un vaso de zumo de naranja natural es la mejor forma de empezar el día. También puede considerar jugos envasados si no hay frutas frescas disponibles. Esto es perfecto para quienes no les gustan los productos lácteos.

El jugo de naranja envasado está equipado con buenas cantidades de vitamina D. Una taza de jugo de naranja contiene 100 UI de vitamina D y 120 calorías.

23. Productos de soja

Cada porción de 79 gramos de tofu ofrece 581 UI de vitamina D. Una taza de leche de soja pura y ligera proporciona 338 UI de vitamina D, mientras que la leche de soja fortificada con calcio y vitaminas A y D proporciona de 297 a 313 UI. También puede probar el yogur de soja, ya que ofrece 161 UI de vitamina D.

24. Camarones

Cada 85 gramos de camarón contiene 139 UI de vitamina D. Tiene cantidades moderadas de omega-3, proteínas, selenio, antioxidantes y menos grasa. Puede disfrutar de este marisco sin preocuparse por su peso.

25. Margarina

Las cremas para untar de margarina están fortificadas con vitamina D, lo que las convierte en una opción deliciosa.

Al ser uno de los alimentos ricos en vitamina D, es una alternativa más saludable a la mantequilla normal, ya que contiene un 65% menos de grasas saturadas que la mantequilla. La margarina también contiene cantidades moderadas de ácidos grasos omega-3 y grasas monoinsaturadas, lo que la convierte en una buena opción para el desayuno.

26. Yogur de vainilla

Tomar una taza de yogur de vainilla es la opción perfecta para aquellos que no quieren ir por ninguna de las delicias carnosas. El yogur es bueno para el paladar y para la salud.

Se sabe que cada porción de yogur de vainilla contiene 115 UI de vitamina D. Una cantidad considerable, digo. Elija una marca que esté fortificada con vitamina D para obtener el 20% del requerimiento diario de vitamina D.

Nota: Esta opción puede ser un 'no-no' para los observadores de peso, considerando que cada taza de yogur de vainilla contiene aproximadamente 208 calorías.

27. Mantequilla

¡Buenas noticias para todos los amantes de la mantequilla! Si bien las personas que hacen dieta generalmente lo desaprueban, se sabe que este alimento `` graso '' contiene una pequeña cantidad de vitamina D.

La mantequilla es grasa saturada y es esencial para ayudar a la absorción de antioxidantes y vitaminas por parte del cuerpo. También ayuda a la absorción de vitamina D obtenida de otras fuentes.

Recuerda siempre que la cantidad es la clave. No se exceda con la mantequilla. Cuando se consume con moderación, en realidad puede ser una adición saludable a su dieta.

28. Crema agria

La crema agria, además de darle un toque sabroso a los bocadillos, también es conocida por contener vitamina D.

Esta salsa se puede agregar a su dieta para extraer la mayoría de sus beneficios para la salud. La crema agria es una rica fuente de nutrientes esenciales como proteínas, vitamina A, potasio y calcio. ¿Y lo que es más? Cada cucharada de crema agria contiene solo 28 calorías. Más saludable de lo esperado, ¿no?

29. Pez espada

Con la cantidad de pescados incluidos en esta lista, es bastante obvio que no existe ninguna otra fuente que pueda vencer al pescado en términos de la cantidad de vitamina D que proporcionan. Aparte de esos rayos de sol, ¡claro! El pez espada es otra adición a la lista.

Se sabe que esta deliciosa variedad, además de contener varios beneficios para la salud, le proporciona un porcentaje de vitamina D (aproximadamente 566 UI) con cada porción de 3 onzas. ¡Anímate y pruébalo hoy!

Entonces, todo se trataba de qué alimentos tienen vitamina d. Sigue leyendo para saber más sobre la vitamina D y los factores que influyen en su producción.

La dosis recomendada de vitamina D

La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D se mide en unidades internacionales (UI). Según los datos publicados en 2010, la dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI para personas de entre 1 y 70 años. A los bebés, por otro lado, se les recomienda tomar 400 UI de vitamina D por día. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben consumir entre 600 y 2000 UI diarias, según sus condiciones de salud. Del mismo modo, para las personas mayores de 71 años, esta dosis diaria recomendada cambia a 800 UI y más.

[Leer: Alimentos ricos en vitamina E]

Factores que influyen en la producción de vitamina D en su piel

La cantidad de vitamina D producida en su cuerpo no depende solo del tipo de alimento consumido o la cantidad de tiempo que pasa al sol. Este proceso es muy específico y depende de factores que no tienen conexión con su dieta o comportamiento, como su estructura física y genética. Echar un vistazo:

1. Color de piel y nivel de bronceado

¿Alguna vez se preguntó por qué las personas de piel clara tienen más riesgo de exposición a los rayos UV y cáncer de piel? Es por su contenido de melanina. Y este hecho también es importante en la producción de vitamina D.

Aquellos con piel pálida alcanzan el punto de equilibrio de producción de vitamina D aproximadamente después de 15 a 20 minutos de exposición. Cualquier exposición adicional causará daño.

Este lapso de tiempo se duplica o incluso triplica en el caso de las personas de piel oscura, por supuesto, dependiendo de los niveles de melanina.

Por lo tanto, si cae en la primera categoría, exponte al sol durante 15 minutos o menos, con solo un poco de ropa puesta. Usar una cama de bronceado es una opción, pero evítela si puede.

Aquellos que caen en la segunda categoría pueden estar afuera por más tiempo. Pero no se exceda. Deje el proceso tan pronto como vea que su piel se torna de un rosa claro.

2. Tiempo pasado bajo el sol

La cantidad de tiempo que pasa directamente al sol también es un factor importante.

Aquellos que pasan relativamente menos tiempo al aire libre tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina D en comparación con otros. Pero, como se explicó anteriormente, esto depende totalmente de su tipo y color de piel. No se exponga al sol más de la duración requerida. Podría causar quemaduras e incluso provocar cáncer de piel.

Tu cuerpo no es una máquina. Solo producirá una cantidad limitada de vitamina D por día, incluso si pasa todo el día al sol.

Para saber si ha recibido su cuota de vitamina D para el día, mire su piel. Si se ha vuelto rosa, ya está. Si bien el bronceado es bueno, no dejes que dañe tu piel.

3. Condiciones meteorológicas

El clima también juega un papel esencial en la determinación de la cantidad de vitamina D que puede producir su cuerpo.

Los días nublados, aunque relativamente fríos, son muy engañosos. Es posible que no sepa esto, pero incluso los días nublados pueden causar quemaduras solares. Esto se debe a que, aunque las nubes bloquean los rayos infrarrojos, solo pueden filtrar algunos rayos UV pero no pueden bloquearlos por completo.

Además, la nieve, la arena y el agua reflejan la radiación ultravioleta, aumentando su intensidad, independientemente de que el tiempo esté despejado o no. La penetración de los rayos ultravioleta se reduce a un nivel bajo en áreas con contaminación del aire como ciudades rodeadas de colinas.

4. Latitud y altitud

Un poco de geografía para ustedes, amigos.

Supongo que sabes que la radiación del sol es más fuerte en el ecuador y se reduce a medida que avanzamos hacia los polos. Por lo tanto, la radiación ultravioleta es de 4 a 5 veces mayor en las áreas que caen en el ecuador en comparación con los círculos antártico y ártico.

Este efecto también alcanza su punto máximo en altitudes más altas en comparación con las llanuras y los mares, ya que hay mucha menos atmósfera para absorberlo. Puede parecer absurdo, pero corre más riesgo de sufrir quemaduras solares en las montañas que en el terreno llano.

5. Temporada

Este es, con mucho, el factor más obvio asociado con la radiación ultravioleta. Los veranos significan más sol, lo que significa más vitamina D. Pero cuide sus niveles de vitamina D durante los inviernos, ya que descienden hasta un 50% durante esta época del año. Entonces, adelante, toma un baño de sol.

6. Hora del día

La hora del día es igualmente importante. El momento óptimo para tomar el sol es entre las 7 a.m. y las 9 a.m.

Este tiempo es perfecto, ya que incluso una breve exposición a los rayos UV puede proporcionarle suficiente vitamina D para el día.

Una palabra de precaución

La sobredosis de cualquier cosa puede causar efectos adversos, y esta previtamina no es una excepción. Su sobredosis puede causar una serie de afecciones que incluyen náuseas, falta de apetito, estreñimiento, pérdida de peso, debilidad y daño renal.

Estas afecciones generalmente ocurren cuando ingiere un exceso de suplementos de vitamina D. Tenga en cuenta los suplementos que contienen principios activos.

No se deben tomar más de 4000 UI por día, ya sea por exposición al sol, alimentos y / o suplementos.

Todo se trataba de alimentos ricos en vitamina D, y dónde se puede encontrar. Entonces, continúe y tome el sol para obtener su dosis de vitamina D. Si conoce cualquier otra lista de alimentos ricos en vitamina D, háganoslo saber en la sección de comentarios a continuación.

¡Manténgase en forma, manténgase saludable!