2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
Como cualquier otro nutriente, el manganeso es vital para una salud óptima. Pero no se habla mucho de ello. En esta publicación, le contamos lo que necesita saber sobre el manganeso y cómo obtenerlo en cantidad suficiente junto con una lista de alimentos con alto contenido de manganeso.
Sigue leyendo.
Tabla de contenido
¿Qué es el manganeso? ¿Por qué es importante?
¿Está consumiendo suficiente manganeso?
¿Cuáles son los alimentos ricos en manganeso?
¿Qué pasa con los suplementos de manganeso? ¿Alguna buena marca?
¿Cómo aumentar la ingesta de manganeso?
¿Alguna interacción con el manganeso que deba conocer?
¿Qué es el manganeso? ¿Por qué es importante?
Un oligoelemento, el manganeso se encuentra principalmente en los huesos, riñones, hígado y páncreas. El mineral ayuda al cuerpo a formar el tejido conectivo, los huesos y las hormonas sexuales. También juega un papel importante en la absorción de calcio y la regulación del azúcar en sangre, además de ayudar al metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
El mineral también es necesario para una función cerebral y nerviosa óptima (1). Incluso ayuda a prevenir la osteoporosis y la inflamación.
Más importante aún, el manganeso es vital para numerosas funciones corporales como la producción de enzimas digestivas, la absorción de nutrientes, las defensas del sistema inmunológico e incluso el desarrollo óseo.
Bueno, por eso el mineral es importante. Pero debe saber si está obteniendo suficiente cantidad de este mineral. ¿Eres tú?
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¿Está consumiendo suficiente manganeso?
Una deficiencia de manganeso puede provocar los siguientes síntomas:
- anemia
- desequilibrios hormonales
- baja inmunidad
- cambios en la digestión y el apetito
- esterilidad
- huesos débiles
- síndrome de fatiga crónica
No se han establecido cantidades dietéticas recomendadas para el manganeso (2). Es por eso que miramos otra guía, llamada Ingesta Adecuada (IA), que es la cantidad estimada de nutriente consumida por un grupo de personas sanas y que se supone adecuada.
| RDA de manganeso |
| 3 mcg |
| 600 mcg |
| 1,2 mg |
| 1,5 mg |
| 1,9 mg |
| 2,2 mg |
| 1,6 mg |
| 2,3 mg |
| 1,8 mg |
| 2 mg |
| 2,6 magnesio |
Esa es la ingesta adecuada recomendada del mineral. ¿Qué pasa si no está recibiendo la dosis requerida? Ahí es cuando entras directamente en tu cocina.
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¿Cuáles son los alimentos ricos en manganeso?
Algunas de las fuentes más ricas de manganeso son:
- Avena
- Trigo
- nueces pecanas
- Soja
- Centeno
- Cebada
- Quinua
- Ajo
- Clavos de olor
- Arroz integral
1. Avena
Tamaño de la porción - 1 taza (156 g)
Manganeso - 7.7 miligramos
DV% - 383
Además de ser una de las fuentes más ricas en manganeso, la avena también disfruta de la reputación de ser rica en antioxidantes y la superfibra beta-glucano, que puede ayudar a prevenir y tratar el síndrome metabólico y la obesidad (3).
La avena es una de las opciones de desayuno más saludables y desempeña un papel en la reducción de los niveles de colesterol en sangre y en la mejora de la salud del corazón.
Cómo incluirlo en su dieta
Toma un plato de avena para desayunar. También puede agregar frutas para que su comida de la mañana sea mucho más nutritiva.
2. Trigo
Tamaño de la porción - 1 1/2 tazas (168 gramos)
Manganeso - 5.7 miligramos
DV% - 286
Aquí, nos referimos a trigo integral y no a la variedad refinada. El trigo integral también contiene una gran cantidad de fibra que regula los niveles de azúcar en sangre y presión arterial y funciona muy bien para la salud del corazón y el abdomen.
El trigo integral también contiene luteína, un antioxidante importante para la salud ocular.
Cómo incluirlo en su dieta
Desayune tostadas de pan integral. Agregue mantequilla de maní y probablemente un tazón de fruta para obtener beneficios adicionales.
3. nueces
Tamaño de la porción - 1 taza, picado (109 gramos)
Manganeso - 4.9 miligramos
DV% - 245%
También son ricas en vitamina B, que estimulan la función cerebral y mejoran el metabolismo celular. Estas vitaminas también ayudan a formar glóbulos rojos (4).
Cómo incluirlo en su dieta
Puede tomar un puñado de almendras crudas por la mañana junto con su desayuno. O agregue almendras picadas a su batido de noche.
4. Soja
Tamaño de la porción - 1 taza (186 gramos)
Manganeso - 4.7 miligramos
DV% - 234
Además del manganeso, la soja también es una excelente fuente de proteína de origen vegetal. La ingesta de proteína de soja se ha relacionado con una modesta disminución de los niveles de colesterol (5).
La soja también contiene cantidades decentes de fibras solubles e insolubles, que mejoran la salud intestinal e incluso pueden prevenir enfermedades graves como el cáncer de colon.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar proteína de soja texturizada a sopas y guisos. Sin embargo, mantenga su consumo de soja bajo control si tiene problemas de tiroides (especialmente hipotiroidismo) ya que se ha descubierto que la soja reduce el funcionamiento de la tiroides (6).
5. centeno
Tamaño de la porción - 1 taza (169 gramos)
Manganeso - 4.5 miligramos
DV% - 226
A menudo se dice que el centeno es mejor que el trigo en términos de beneficios generales para la salud. También es más rico en fibra que el trigo, lo que lo hace mejor para controlar el apetito y la inflamación. Además, la harina de centeno contiene menos gluten que la harina integral y puede ser más beneficiosa para las personas intolerantes al gluten.
La fibra insoluble en el centeno también reduce el riesgo de cálculos biliares (7).
Cómo incluirlo en su dieta
Puede incluir pan de centeno en su desayuno. El centeno también está disponible en copos de centeno, que se pueden incluir en su batido matutino.
6. Cebada
Tamaño de la porción - 1 taza (184 gramos)
Manganeso - 3.6 miligramos
DV% - 179
Otros minerales en los que la cebada es rica son el selenio, la niacina y el hierro, vitales para el funcionamiento del cuerpo. La cebada también es una buena fuente de fibra, cuyos beneficios ya conoce.
La cebada también contiene antioxidantes llamados lignanos, que a menudo están relacionados con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, ya que ayudan a reducir la inflamación, que es una de las causas de estas dolencias.
Cómo incluirlo en su dieta
Una de las mejores formas es incluir cebada en la sopa de la noche. También puede cocinar un poco de cebada y tomarla junto con un chorrito de leche y un poco de miel para el desayuno (funciona mucho mejor con avena).
7. Quinua
Tamaño de la porción - 1 taza (170 gramos)
Manganeso - 3.5 miligramos
DV% - 173
No contiene gluten y tiene un alto contenido de proteínas, lo que lo convierte en uno de los alimentos saludables más populares del planeta. De hecho, solo para darle una perspectiva de su reputación, la NASA ha considerado que la quinua es un cultivo adecuado para ser cultivado en el espacio exterior, dado su alto contenido de nutrientes y su facilidad de cultivo y uso (8).
Cómo incluirlo en su dieta
La forma más sencilla de agregar quinua a tu dieta es hirviéndola en agua (con una pizca de sal, preferiblemente). Pero asegúrese de enjuagarlo con agua primero para deshacerse de las saponinas (compuestos que se encuentran en la capa exterior que pueden impartir un sabor amargo).
8. Ajo
Tamaño de la porción - 1 taza (136 gramos)
Manganeso - 2,3 miligramos
DV% - 114
La mayoría de las cosas beneficiosas del ajo se pueden atribuir al compuesto alicina. Este compuesto viaja a todas las partes del cuerpo, ejerciendo sus potentes efectos biológicos.
El ajo puede combatir las enfermedades y el resfriado común. Puede regular los niveles de colesterol y proteger el corazón.
Cómo incluirlo en su dieta
Simplemente puede comer de 1 a 2 dientes de ajo por la noche o junto con su almuerzo o cena.
9. Clavo
Tamaño de la porción - 1 cucharada (6 gramos)
Manganeso - 2 miligramos
DV% - 98
El clavo probablemente también se deletrea AYURVEDA. A menudo utilizado en medicamentos ayurvédicos, el clavo también posee propiedades antifúngicas, antisépticas y antibacterianas. También es una rica fuente de ácidos grasos omega-3.
Los clavos pueden ayudar a reducir temporalmente la intensidad del dolor de muelas. También pueden reducir la inflamación y mejorar la digestión.
Cómo incluirlo en su dieta
Simplemente puede masticar un clavo crudo. O agregue algunos dientes a las preparaciones de arroz al vapor.
10. Arroz integral
Tamaño de la porción - 1 taza (195 gramos)
Manganeso - 1.8 miligramos
DV% - 88
Varios estudios han relacionado el consumo de arroz integral con una disminución de los niveles de colesterol malo. El arroz también reduce el riesgo de cáncer de colon, mama y próstata.
La ingesta adecuada de arroz integral también ayuda al tratamiento de la diabetes, ya que el arroz también ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede sustituir el arroz blanco por arroz integral en sus preparaciones diarias de arroz.
11. Garbanzos (o garbanzos)
Tamaño de la porción - 1 taza (164 gramos)
Manganeso - 1.7 miligramos
DV% - 84
Gracias a su alto contenido en fibra, los garbanzos mejoran la saciedad y la digestión. Los frijoles también equilibran los niveles de colesterol no saludables y protegen contra las enfermedades cardíacas.
Y sí, al igual que la soja, son una gran fuente de proteína de origen vegetal.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar los frijoles a su sopa de la noche y aumentar su contenido nutricional.
12. Piña
Tamaño de la porción - 1 taza, trozos (165 gramos)
Manganeso - 1,5 miligramos
DV% - 76
Las piñas también son una rica fuente de vitamina C, el nutriente que mejora la inmunidad y combate enfermedades letales como el cáncer. Y su alto contenido en fibra y agua promueve la regularidad en el movimiento intestinal y mejora la salud del tracto digestivo.
La vitamina C en la fruta también mejora la salud de la piel: protege la piel del sol y la contaminación y ayuda a reducir las arrugas y las líneas finas.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar algunas rodajas de piña a su ensalada de la noche. Es posible que también desee agregar la fruta a sus kebabs favoritos.
13. Tofu
Tamaño de la porción - 1/2 taza (126 gramos)
Manganeso - 1.5 miligramos
DV% - 74
El tofu está hecho de cuajada de soja, lo que lo hace naturalmente libre de gluten y bajo en calorías. Con un colesterol insignificante, el tofu también es una excelente fuente de calcio y hierro.
Se ha descubierto que consumir tofu en lugar de proteína animal puede reducir los niveles de colesterol malo y, en consecuencia, prevenir enfermedades cardíacas.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar cubos de tofu firme a las sopas; pueden hervir a fuego lento como lo hace la carne. También se puede sofreír y desayunar.
14. Frambuesas
Tamaño de la porción - 1 taza (123 gramos)
Manganeso - 0.8 miligramos
DV% - 41
Además del manganeso, las frambuesas también son ricas en ácido elágico, un fitoquímico que puede ayudar a prevenir el cáncer. Las frambuesas también contienen antocianinas, antioxidantes que previenen las enfermedades cardíacas y el deterioro mental relacionado con la edad (9).
Cómo incluirlo en su dieta
Incluya frambuesas en su ensalada de frutas por la noche. Incluso puedes incluirlos en tu batido de desayuno. Agregar frambuesas al yogur también es una idea maravillosa.
15. Maíz
Tamaño de la porción - 1 taza (166 gramos)
Manganeso - 0.8 miligramos
DV% - 40
El maíz también es una buena fuente de proteínas. Y contiene más antioxidantes que la mayoría de los cereales comunes; algunos de esos antioxidantes son la luteína y la zeaxantina, los cuales son importantes para la salud visual.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede hervir maíz y tomarlo como un refrigerio saludable por la noche.
16. Hojas de remolacha
Tamaño de la porción: 1 taza, piezas de 1 pulgada (144 gramos)
Manganeso: 0,7 miligramos
DV% - 37
Las hojas de remolacha también son ricas en vitaminas A y K. La vitamina A desempeña un papel en la buena visión, la salud ideal de la piel e incluso una mayor inmunidad. La vitamina K controla los factores de coagulación de la sangre.
Las hojas de remolacha también son ricas en vitamina C que actúa como coenzima para sintetizar aminoácidos. Y sí, la vitamina C, como sabemos, también desarrolla la inmunidad y la salud de la piel.
Cómo incluirlo en su dieta
Agregue hojas de remolacha a su ensalada de verduras.
17. Plátanos
Tamaño de la porción - 1 taza, puré (225 gramos)
Manganeso - 0.6 miligramos
DV% - 30
Los plátanos están cargados de potasio, un mineral que ayuda a reducir la presión arterial y, finalmente, evita varias enfermedades graves como un ataque cardíaco. Y la fibra dietética de los plátanos mejora la salud digestiva.
Curiosamente, los plátanos también pueden mejorar la salud de sus riñones (10).
Cómo incluirlo en su dieta
Comer la fruta entera es la mejor manera. Puede tomar una fruta entera la noche antes de acostarse (induce el sueño). También puede agregar plátanos picados a su batido de desayuno.
18. Fresas
Tamaño de la porción - 1 taza, mitades (152 gramos)
Manganeso - 0.6 miligramos
DV% - 29
Las antocianinas de las fresas protegen al corazón de las enfermedades. Estos antioxidantes pueden inhibir el crecimiento y la inflamación de tumores y ayudar a prevenir el cáncer.
Además, al ser un alimento de bajo índice glucémico y alto contenido de fibra, las fresas también son buenas para prevenir la diabetes.
Cómo incluirlo en su dieta
Coma la fruta tal cual como parte de su merienda nocturna. O incluya algunas de las bayas en su ensalada. Mejor aún, agregue fresas picadas al yogur y consuma antes de ir a la cama o en la mañana para el desayuno.
19. Kale
Tamaño de la porción - 1 taza, picada (67 gramos)
Manganeso - 0.5 miligramos
DV% - 26
La col rizada es rica en manganeso, pero su propiedad más beneficiosa radica en su capacidad para combatir la inflamación. También es un desintoxicante natural: ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo.
Cómo incluirlo en su dieta
La col rizada cruda se puede agregar a su ensalada de verduras por la noche. También lo puedes asar o saltear.
20. Cúrcuma
Tamaño de la porción - 1 cucharada (7 gramos)
Manganeso - 0.5 miligramos
DV% - 26
La cúrcuma no necesita presentación. Una y otra vez, la ciencia lo ha respaldado por sus maravillosas propiedades. La curcumina de la cúrcuma es un antiinflamatorio natural que puede prevenir el cáncer y la artritis. La especia también aumenta la capacidad antioxidante del cuerpo, además de mejorar la salud del cerebro y proteger contra numerosos problemas neuronales.
Cómo incluirlo en su dieta
Agregar una pizca de cúrcuma a los platos que prepara puede hacer maravillas. También puedes mezclar media cucharadita de cúrcuma en leche y beberla antes de acostarte.
21. Pimienta Negra
Tamaño de la porción - 1 cucharada (6 gramos)
Manganeso - 0.4 miligramos
DV% - 18
En primer lugar, la pimienta negra mejora la absorción de la cúrcuma. Por lo tanto, tomar ambos juntos puede brindarle lo mejor de ambos alimentos. Y una dosis más alta de manganeso.
La pimienta negra también es rica en potasio que mejora la salud intestinal y la digestibilidad. Y sí, se sabe que la capa externa de granos de pimienta negra descompone las células grasas. Por lo tanto, si tiene objetivos de pérdida de peso en mente, puede incluir pimienta negra en su rutina.
Cómo incluirlo en su dieta
Simplemente puede agregar pimienta negra a sus preparaciones alimenticias, ya sea para el desayuno, el almuerzo o la cena. El pimiento combina especialmente bien con alimentos calientes.
22. Semillas de calabaza
Tamaño de la porción - 1 taza (64 gramos)
Manganeso - 0.3 miligramos
DV% - 16
En otras palabras, las semillas de calabaza son una fuente inagotable de nutrición que viene en un paquete pequeño. Las semillas también pueden ayudar a prevenir ciertas formas de cáncer, incluido el de estómago, mama, próstata, pulmón y colon (12).
Además del manganeso, las semillas de calabaza también son ricas en magnesio, el mineral necesario para más de 600 reacciones químicas en el cuerpo.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede hacer su propia mantequilla de semillas de calabaza mezclando las semillas crudas en un procesador de alimentos. Unte esta mantequilla sobre las tostadas del desayuno. También puede agregar estas semillas a una ensalada para que quede más crujiente.
23. Espinaca
Tamaño de la porción - 1 taza (30 gramos)
Manganeso - 0.3 miligramos
DV% - 13
Hay una razón por la que Popeye se basó en las espinacas, a lo grande. La espinaca también contiene antioxidantes que alivian el estrés oxidativo y combaten los radicales libres. Y luego, tenemos luteína y zeaxantina, dos antioxidantes en la espinaca que son importantes para la salud visual.
Cómo incluirlo en su dieta
La espinaca puede ser una maravillosa adición a su ensalada de verduras por la noche.
24. Hojas de nabo
Tamaño de la porción - 1 taza, picado (55 gramos)
Manganeso - 0.3 miligramos
DV% - 13
Las hojas de nabo también son ricas en hierro, un nutriente que previene la caída del cabello y mantiene las funciones corporales de manera óptima. Estos vegetales también ayudan a mantener a raya la anemia.
Las hojas de nabo también son ricas en vitamina K, que ayuda a prevenir la osteoporosis.
Cómo incluirlo en su dieta
La ensalada es una excelente manera. También puede agregar las verduras en sándwiches o envolturas.
25. Judías verdes
Tamaño de la porción - 1 taza (110 gramos)
Manganeso - 0.2 miligramos
DV% - 12
Las judías verdes también son ricas en hierro y el nutriente, además de prevenir la caída del cabello, también mejora la fertilidad en las mujeres. Y un consejo rápido: puede tomar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, ya que estos últimos mejoran la absorción de los primeros.
Cómo incluirlo en su dieta
Por lo general, puede comer judías verdes crudas. O puede cubrir las judías verdes frescas con salsa marinara y espolvorear con queso Romano; es un refrigerio saludable para la noche.
Esos son los principales alimentos ricos en manganeso. Pero, ¿por qué solo alimentos? Incluso los suplementos funcionan bien, ¿verdad?
¿O lo hacen ellos?
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¿Qué pasa con los suplementos de manganeso? ¿Alguna buena marca?
Un suplemento es necesario solo cuando no obtiene suficiente cantidad de un nutriente en particular a través de los alimentos. Recuerde, es un suplemento. No es un sustituto.
Y si no está obteniendo lo suficiente de un nutriente en particular, un suplemento es una buena manera de superar la deficiencia. Cuanto antes mejor.
Los suplementos de manganeso son generalmente seguros. Pero tenga cuidado con la ingesta. Las dosis de manganeso superiores a 11 miligramos al día pueden provocar complicaciones graves. Algunos de estos incluyen problemas neurológicos, temblores musculares, pérdida de equilibrio y coordinación y bradicinesia (dificultad para iniciar o completar movimientos). El exceso de manganeso también puede causar alergias como picazón, erupciones cutáneas o urticaria.
Además, las personas con problemas hepáticos deben tener precaución antes de tomar suplementos de manganeso: un hígado que no es saludable elimina el manganeso de la sangre más lentamente que uno sano.
Consulte a su médico o nutricionista antes de tomar los suplementos.
Y hablando de las marcas, lo mejor es seguir lo que sugiere su proveedor de atención médica personal. Conocerían mejor su condición.
Y ahora, a la gran pregunta.
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¿Cómo aumentar la ingesta de manganeso?
Tenemos una respuesta sencilla. Incluya los alimentos mencionados anteriormente en su dieta.
Y en caso de que tengas más preocupaciones …
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¿Alguna interacción con el manganeso que deba conocer?
El manganeso puede interactuar con los antibióticos. El mineral puede disminuir la cantidad de antibiótico que absorbe el cuerpo. Esto puede ser especialmente cierto si toma manganeso junto con antibióticos. Algunos de estos antibióticos incluyen Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar y Trovan.
Otros antibióticos (o tetraciclinas) con los que el manganeso puede interactuar incluyen Declomycin, Minocin y Achromycin.
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Conclusión
Aunque no se habla mucho, el manganeso es tan importante como cualquier otro nutriente. Y su deficiencia puede provocar problemas graves. Por lo tanto, incluya estos alimentos en su dieta y no permita que la deficiencia de magnesio le robe su vitalidad.
Además, cuéntanos cómo te ha ayudado esta publicación. Deja un comentario en el cuadro de abajo.
Referencias
- "Manganeso". Centro Médico de la Universidad de Maryland.
- "Manganeso". Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Beta glucano: beneficios para la salud en la obesidad y el síndrome metabólico”. Universidad de Toronto, Canadá.
- "La ingesta a largo plazo de proteína de soja mejora los lípidos en sangre …". Universidad de Illinois, Estados Unidos.
- “Desconocimiento de los efectos de la ingesta de soja…”. Universidad de California San Diego, Estados Unidos.
- “Efectos del salvado de centeno, salvado de avena…”. Universidad de Umea, Suecia.
- “Quinua: un“nuevo”cultivo emergente con potencial para CELSS”. Documento técnico de la NASA.
- “Cáncer de próstata y suplementación con alfa-tocoferol…”. Universidad de Helsinki, Finlandia.
- "Red de beneficios de salud de Berry". La Universidad Estatal de Oregon.
- “Frutas, verduras y riesgo de células renales…”. Karolinska Institutet, Suecia.
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