2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
A medida que una mujer avanza hacia la menopausia, sus niveles de progesterona, testosterona y estrógeno comienzan a disminuir. Esta disminución eleva el riesgo de enfermedad cardíaca. El estrógeno es esencial ya que aumenta los niveles de colesterol bueno y reduce los niveles de colesterol malo. La hormona también relaja los vasos sanguíneos, lo que alivia el riesgo de ataque cardíaco.
Esto simplemente significa que debe tomarse en serio su deficiencia de estrógeno. De eso se trata esta publicación. Sigue leyendo.
Tabla de contenido
- ¿Qué es el estrógeno y por qué es esencial?
- ¿Cuáles son algunos alimentos ricos en estrógenos?
- ¿Está recibiendo suficiente estrógeno en su cuerpo?
- ¿Cuál es la recomendación diaria de estrógeno?
- ¿Cuáles son algunos suplementos de estrógeno natural?
¿Qué es el estrógeno y por qué es esencial?
El estrógeno es un grupo de hormonas similares que están presentes tanto en hombres como en mujeres. En los hombres, está presente en una concentración mucho menor que en las mujeres. Esta pequeña hormona se encarga de hacer que las mujeres se comporten como mujeres.
Supervisa el desarrollo de las características sexuales femeninas y se produce principalmente en los ovarios (1). Los ovarios liberan estrógenos durante la menstruación y entre ciclos. Estos dos períodos de aumento de los niveles de estrógenos se alternan con una caída gradual de los niveles durante un mes (2).
El estrógeno es una hormona vital debido a sus innumerables roles y funciones en el cuerpo. Además de regular los ciclos menstruales, también regula el tracto reproductivo, el tracto urinario, el sistema cardiovascular, los huesos, las características sexuales secundarias, la piel y el cabello (3).
¿Cómo se asegura de que su cuerpo obtenga los requisitos de estrógeno? Hay dos formas de hacerlo. Uno, cambiando sus hábitos de vida. Controle el estrés, ya que el estrés provoca un desequilibrio en los niveles de estrógeno. El entrenamiento de fuerza también ayuda, ya que aumenta los niveles de estrógeno (y también de testosterona). Y dos, puede aumentar los niveles de estrógeno consumiendo los alimentos correctos, como se clasifican a continuación.
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¿Cuáles son algunos alimentos ricos en estrógenos?
Semillas: semillas de lino, semillas de sésamo
Productos de soja: frijoles de soja, leche de soja, yogur de soja, tofu
Frutas: melocotones, fresas
Verduras: brotes de alfalfa, brotes de frijol mungo, judías verdes
Legumbres: frijoles blancos, frijoles negros
Frutos secos: pistachos, nueces, cacahuetes
Frutos secos: Albaricoques secos, dátiles, ciruelas pasas secas
Bebidas: Vino tinto
Hierbas: Ajo
Granos: Pan multigrano
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Semillas
1. Semillas de lino
Las semillas de lino se consideran una de las mejores fuentes de estrógeno y ocupan la primera posición en la lista de alimentos que contienen fitoestrógenos. También llamadas semillas de lino, se dice que contienen tres veces más fitoestrógenos que la soja. Además de contener estrógenos, también son una rica fuente de fibra dietética y ácidos grasos omega-3 y ayudan a reducir los niveles de colesterol en el cuerpo.
- Tamaño de la porción: 1 cucharada
- Isoflavonas - 22,5 mg
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 379,380 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
Las semillas de lino molidas se pueden espolvorear sobre yogur, avena o cereales para el desayuno. También se pueden agregar a galletas y muffins antes de hornear.
2. Semillas de sésamo
Estos son bastante ricos en lignanos, hormonas que ayudan a equilibrar los niveles de estrógeno en el cuerpo de la mujer. También tienen un alto contenido de fibra dietética y varias vitaminas y minerales.
- Tamaño de la porción: 1 onza
- Lignanos - 11,2 mg
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 8008,1 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
Una de las mejores formas de consumir semillas de sésamo es hacer una pasta con ellas, llamada tahini, y usarla como salsa para mojar. También puede agregarlos a su sopa, ensalada o vegetales salteados.
Productos de soya
3. Soja
Imagen: iStock
La soja es uno de los alimentos con mayor contenido de estrógenos. Contiene fitoestrógenos llamados isoflavonas que afectan el metabolismo del estrógeno en el cuerpo. Edamame son las vainas producidas por una planta de soja que afectan el metabolismo de los estrógenos.
- Tamaño de la porción: 1 taza
- Isoflavonas - 24 mg
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 103,920 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
La soja se disfruta mejor asada. Lleve consigo algunas nueces de soya tostadas para masticar durante el día y controlar sus dolores de hambre. Además del estrógeno, también contienen una buena dosis de nutrientes.
4. Leche de soja
La leche de soja también es una fuente extremadamente rica en fitoestrógenos. Es beneficioso para aliviar los problemas menstruales como los calambres o el dolor al restaurar los niveles de estrógeno en el cuerpo.
- Tamaño de la porción: 200 ml
- Isoflavonas - 30 mg
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 2957,2 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
La leche de soja está disponible en el mercado en tetra packs listos para beber. Tómalo como refrigerio al mediodía. También puede agregar leche de soya a su cereal de desayuno en lugar de su leche de vaca regular.
5. Yogur de soja
También conocido como yogur de tofu, está elaborado con leche de soja, por lo que este yogur es una buena fuente de fitoestrógenos.
- Tamaño de la porción: 200 gramos
- Isoflavonas - 21 mg
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 10,275 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
El yogur de soja se puede comer tal cual, junto con las comidas. Puede agregar frutas y nueces a esto y disfrutarlo como un refrigerio saludable.
6. Tofu
Imagen: iStock
La versión de soja del requesón, el tofu, también se elabora directamente con leche de soja. Disponible en variedades suaves y firmes, este ingrediente ayuda a mejorar los niveles de estrógeno en el cuerpo.
- Tamaño de la porción: 3 onzas
- Isoflavonas - 20 mg
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 27,150 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
El tofu es un ingrediente versátil que se puede utilizar en sopas, ensaladas o curry. También puede saltearlo junto con algunas otras verduras de su elección y tomarlo como ensalada o refrigerio.
Nueces
7. Pistachos
Imagen: iStock
Los pistachos contienen la mayor cantidad de fitoestrógenos entre todos los frutos secos.
- Tamaño de la porción: 1 onza (28 gramos)
- Isoflavonas - 49,5 mg
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 382,5 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
Se disfrutan mejor crudos o asados. También puede agregarlos en una mezcla de frutos secos y consumir con otros frutos secos.
8. Nueces
Las nueces son uno de los frutos secos más saludables. Son ricos en fitoestrógenos, así como en proteínas, ácidos grasos omega-3 y una amplia variedad de nutrientes esenciales.
- Tamaño de la porción: 1 onza (28 gramos)
- Isoflavonas - 14,9 mg
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 26 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar nueces picadas a las ensaladas o cubrirlas con frutas, helados o yogur helado. También puedes comerlos tal cual o mezclados con otros frutos secos.
9. Cacahuetes
Uno de los frutos secos más comúnmente disponibles en el mercado, los cacahuetes también son una buena fuente de fitoestrógenos.
- Tamaño de la porción: 1 onza (28 gramos)
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 34,5 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
Añaden crujido a tus ensaladas. También se pueden comer crudos o molidos en mantequilla de maní y usarse para untar.
Frutas secas
10. Albaricoques secos, dátiles y ciruelas pasas
Imagen: iStock
Estos son bocadillos saludables que son ricos en fitoestrógenos y fibra. El proceso de secado de estas frutas aumenta la cantidad de fitoestrógenos, vitaminas y minerales que contienen.
- Tamaño de la porción de albaricoques secos: 130 gramos
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 445,5 mcg
- Tamaño de la porción de dátiles: 24 gramos
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 329,5 mcg
- Tamaño de la porción de ciruelas pasas - 248 gramos
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 177,5 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
Estos frutos secos son saludables y sabrosos. Se disfrutan mejor como refrigerio al mediodía. Llévelos con usted para masticarlos entre comidas.
Verduras
11. Brotes de alfalfa
Estas son una de las mejores opciones para aumentar sus niveles de estrógeno. Estos brotes son muy bajos en carbohidratos y calorías y son extremadamente saludables.
- Tamaño de la porción: 33 gramos
- Isoflavonas - 130 mg
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 441,4 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
Los brotes de alfalfa se pueden agregar a sus ensaladas, sopas o sándwiches para agregar un impulso nutricional a su comida.
12. Brotes de frijol mungo
Estos son una gran fuente de fitoestrógenos, junto con otros nutrientes como ácido fólico, hierro, complejo de vitamina B y fibra.
- Tamaño de la porción: 104 gramos
- Isoflavonas - 238,99 mg
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 495,1 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
Puede tenerlos hervidos o crudos, ya sea tal cual, o agregados a ensaladas o sopas.
13. Judías verdes
Imagen: iStock
Estos vegetales son muy bajos en calorías y ricos en nutrientes. Las judías verdes también son una buena fuente de hierro y los alimentos ricos en hierro pueden reducir el riesgo de infertilidad ovulatoria.
- Tamaño de la porción: 110 gramos
- Isoflavonas - 42,9 mg
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 105,8 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
Las judías verdes se pueden agregar a las verduras salteadas o sofritos. También se pueden cocinar como curry y comer con arroz.
Frutas
14. Melocotones
Estas deliciosas frutas también son muy saludables. Son ricos en fitoestrógenos y tienen muchos nutrientes esenciales. También se dice que los melocotones ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer (4).
- Tamaño de la porción: 175 gramos
- Isoflavonas - 4,55 mg
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 64,5 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
Los duraznos son frutas deliciosas que se pueden comer crudas o en postres como tartas de durazno o tartas de durazno.
15. Fresas
Cuando se trata de frutas, las fresas se consideran uno de los alimentos ricos en estrógenos. Las fresas no solo son ricas en fitoestrógenos, sino que también poseen una multitud de beneficios para la salud que incluyen piel y cabello saludables, mayores niveles de energía y menor riesgo de obesidad.
- Tamaño de la porción: 152 gramos
- Isoflavonas - 3,65 mg
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 51,6 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
Las fresas se pueden comer crudas. Puede agregar fresas en cubitos a yogur natural, waffles, panqueques o avena. También puede mezclar fresas con otra fruta, como plátano, y hacer un batido saludable.
Legumbres
16. Frijoles Blancos
Imagen: iStock
Los frijoles blancos son extremadamente saludables: ricos en fitoestrógenos, fibra y nutrientes como hierro, ácido fólico y calcio. Esto ayuda a equilibrar los niveles de estrógeno en el cuerpo.
- Tamaño de la porción: 179 gramos
- Isoflavonas - 70 mg
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 72,7 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
Hay muchas formas de disfrutar los frijoles blancos. Puede echar frijoles blancos hervidos en una ensalada o molerlos hasta formar una pasta y mojarlos.
17. Frijoles negros
Son tan saludables que se pueden consumir todos los días. Mejoran la fertilidad en las mujeres ya que son ricas en fitoestrógenos. También son una rica fuente de proteínas, fibra, antioxidantes y varias vitaminas y minerales.
- Tamaño de la porción: 172 gramos
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 5330 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
Los frijoles negros saben muy bien cuando se agregan a sopas o ensaladas. También puedes hacer una pasta de frijoles negros y acompañarla con rodajas de zanahoria y pepino.
Bebidas
18. Vino tinto
El vino tinto contiene un fitoestrógeno llamado resveratrol que aumenta los niveles de estrógeno en el cuerpo y también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares cuando lo ingieres con moderación. Para las mujeres, esta dosis se traduce en un vaso de bebida que contiene alcohol por día para las mujeres (5).
- Tamaño de la porción - 30 ml
- Isoflavonas - 4,95 mg
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 53,9 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
El vino tinto se disfruta mejor tal cual o junto con un refrigerio ligero como maní tostado. o con la cena. Beba esto con moderación. Los médicos recomiendan no más de 2 porciones al día para hombres y 1 porción al día para mujeres. (5)
Hierbas
19. Ajo
Imagen: iStock
El ajo es muy rico en isoflavonas y aporta muchos beneficios para la salud. Se sabe que ayuda a reducir el colesterol y previene las enfermedades cardíacas y el cáncer.
- Tamaño de la porción: 9 gramos (3 dientes)
- Isoflavonas - 1.8 mg
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 603,6 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar ajo picado a sopas, ensaladas, salteados, salteados, pastas y guisos para agregar un impulso de sabor.
Granos
20. Pan multigrano
Contiene un fitoestrógeno conocido como lignano. Esta categoría incluye granos como avena, cebada, trigo y centeno.
- Tamaño de la porción: 26 gramos (1 rebanada)
- Lignanos - 1244 mg
- Fitoestrógenos (por 100 gramos) - 4798,7 mcg
Cómo incluirlo en su dieta
El pan multigrano suele ser una parte muy habitual de nuestra dieta. Puede hacer un sándwich o untar mantequilla de maní o queso sobre pan multigrano tostado y tomarlo para el desayuno o como refrigerio.
Sabemos cuáles son los principales alimentos ricos en estrógenos. Pero, ¿cómo sabemos si estamos obteniendo lo suficiente?
Averigüemos a continuación.
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¿Está recibiendo suficiente estrógeno?
¿Cómo saber si está recibiendo suficiente estrógeno en su dieta?
Probablemente sepa mejor cuando lo revisen en una clínica o en un hospital.
Pero aquí hay algunas formas en las que puede asegurarse de que está aportando su granito de arena para mantener niveles saludables de estrógeno en su cuerpo.
Esté atento a algunos síntomas que indican un desequilibrio hormonal en el cuerpo, como períodos irregulares, insomnio, sofocos, cambios de humor erráticos, sequedad vaginal, disminución de la fertilidad y pérdida de densidad ósea (6)
Asegúrese de consumir alimentos ricos en estrógenos. Las mujeres no obtienen estrógeno de su dieta, pero comer alimentos saludables ricos en fitoestrógenos le da al cuerpo la oportunidad de producir estrógeno de forma natural (7)
Reducir la ingesta de azúcar. La investigación muestra que consumir demasiada azúcar está relacionado con un desequilibrio de los niveles de testosterona y estrógeno en el cuerpo (8). Reemplace los alimentos que contienen harina blanca refinada con granos integrales
Asegúrese de hacer un ejercicio moderado durante unos 30 minutos todos los días
Deje de fumar si es fumador. En mujeres premenopáusicas, el tabaquismo se asocia con disfunción menstrual, infertilidad y inicio temprano de la menopausia (9)
Dormir bien por la noche (de 7 a 8 horas) funciona de maravilla para el cuerpo. Las investigaciones muestran que las alteraciones del sueño determinan la salud general de una mujer, especialmente su ciclo menstrual, embarazo y menopausia (10)
Todo bien. Pero, ¿cuánto necesitamos consumir al día?
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Sigue leyendo para descubrirlo.
Recomendación diaria de estrógeno
El estradiol es una forma de estrógeno que prescriben los médicos para tratar los niveles bajos de estrógeno en el cuerpo y los síntomas de la menopausia como sofocos, cambios de humor y sequedad vaginal.
También se prescribe comúnmente para el tratamiento de ciertos cánceres.
Aquí está la dosis recomendada para varios propósitos: (11)
| Condiciones de enfermedad | Ingesta oral | Aplicación tópica | Anillo vaginal |
| Síntomas posmenopáusicos |
0,45 mg a 2 mg Una vez al día |
0.025 mg a 0.1 mg / día Una vez dos veces por semana |
0,05 mg a 0,1 mg Por 3 meses |
| Uretritis atrófica |
1 a 2 mg Una vez al día |
0.025 mg a 0.1 mg / día Una vez dos veces por semana |
0,05 mg a 0,1 mg Por 3 meses |
| Vaginitis atrófica |
1 a 2 mg Una vez al día |
0.025 mg a 0.1 mg / día Una vez dos veces por semana |
0,05 mg a 0,1 mg Por 3 meses |
| Hiperestrogenismo |
1 a 2 mg Una vez al día |
0.025 mg a 0.1 mg / día Una vez dos veces por semana |
|
| Ooforectomía |
1 a 2 mg Una vez al día |
0.025 mg a 0.1 mg / día Una vez dos veces por semana |
|
| Insuficiencia ovárica primaria |
1 a 2 mg Una vez al día |
0.025 mg a 0.1 mg / día Una vez dos veces por semana |
|
| Cáncer de mama |
10 mg Tres veces al día |
||
| Osteoporosis |
0,5 mg Una vez al día |
0.025 mg a 0.1 mg / día Una vez dos veces por semana |
|
| Cancer de prostata |
1 mg a 2 mg Tres veces al día |
Pero, ¿qué sucede si no desea tomar medicamentos para aumentar sus niveles de estrógeno? ¿Existen formas naturales de hacerlo?
¡Por supuesto! Veamos cuáles son.
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Suplementos de estrógeno natural
No todo el mundo quiere tomar medicamentos para aumentar sus niveles de estrógeno. Para esas personas, puede haber algunos tratamientos naturales alternativos. Algunos de ellos se enumeran a continuación:
Fitoestrógenos
Estos son estrógenos vegetales que están presentes naturalmente en algunos alimentos. Se promocionan ampliamente como la "alternativa natural" para las mujeres que se someten a terapia de reemplazo de estrógenos o que se han sometido a una histerectomía. Las isoflavonas son la mejor forma de fitoestrógenos y están presentes en los productos de soja. Se dice que aproximadamente 1 g de soja contiene 1 mg de isoflavonas. Se dice que el consumo diario seguro es de 50 mg de isoflavonas (12).
Hay ciertas hierbas como el tomillo y la salvia que contienen compuestos similares al estrógeno. Estos compuestos imitan el efecto del estrógeno y ayudan a equilibrar sus niveles en el cuerpo.
Hormonas bioidénticas
Estas hormonas se denominan así porque su estructura molecular es similar a las hormonas que las mujeres producen de forma natural en sus cuerpos. Las hormonas bioidénticas están hechas de sustancias químicas vegetales que se extraen del ñame y la soja (13).
La terapia de hormonas bioidénticas es un método natural, ya que estas hormonas actúan como las del cuerpo y el cuerpo no puede diferenciar entre las dos.
Cohosh negro
Algunas mujeres lo usan para tratar síntomas como sofocos, cólicos menstruales y síndrome premenstrual. Se están realizando estudios sobre el cohosh negro durante años, pero no hay pruebas sólidas que respalden esta afirmación (14).
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Conclusión
Es importante darse cuenta de que cualquier hormona, específicamente el estrógeno, puede tener efectos adversos en el cuerpo si sus niveles están desequilibrados.
Afecta nuestro metabolismo, función sexual y previene el síndrome premenopáusico. El estrógeno también trabaja para equilibrar y mejorar nuestros niveles de colesterol y la salud ósea en general.
No se debe descuidar una hormona tan importante. Consuma alrededor de 30 mg a 50 mg de alimentos ricos en estrógenos al día, y apostamos a que nunca tendrá que preocuparse por una menopausia dolorosa. Además, tendrá una vida feliz y sin problemas.
¿Necesitas más claridad? A continuación, presentamos algunas preguntas comunes que se le responden
Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
¿Todos los hombres tienen estrógeno?
Ellos si. Pero en una concentración mucho menor que la de las mujeres.
¿Son las alternativas "naturales" más seguras o más efectivas que la terapia hormonal?
La FDA no tiene pruebas sobre los métodos naturales. Pero los estudios muestran que son eficaces como métodos alternativos. Consulte con su médico para determinar la mejor terapia para usted. Recomendamos estos alimentos basándonos en el hecho de que la mayoría de las personas no consumen las cantidades recomendadas de frutas, verduras, nueces y legumbres, todas buenas fuentes de estrógenos. Sin embargo, siempre es una buena idea hablar sobre terapias adicionales con su médico.
Referencias
- "¿Qué es el estrógeno?"
- "El estrógeno y las emociones de la mujer". Referencia médica de WebMD. Julio de 2017.
- "Efectos del estrógeno en el cuerpo femenino". Centro médico de la Universidad de Rochester. Paula Goode, Daniel Sacks.
- "Beneficios para la salud de los melocotones: una fruta de verano". Universidad Rutgers. Junio de 2015.
- “Niveles de consumo definidos”. Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo.
- “Perimenopausia”. Perimenopausia. Mayo Clinic. Octubre de 2016.
- "Cómo su dieta afecta sus hormonas durante la menopausia". Healthline. Marzo de 2016.
- "Demasiada azúcar apaga el gen que controla los efectos de los esteroides sexuales". Instituto de Investigación del Niño y la Familia. Noviembre de 2007.
- "Tabaquismo y efectos de la función hormonal en mujeres premenopáusicas". Perspectivas de salud ambiental. Octubre de 2005.
- “Sueño, alteraciones del sueño y fertilidad en mujeres”. Sleep Med Rev. Ago de 2015.
- “Estrógeno (vía oral, vía parenteral…” MayoClinic.
- "¿Son los fitoestrógenos una alternativa natural a la terapia de reemplazo de estrógenos". Milo Gibaldi. Octubre de 2000.
- "¿Qué son las hormonas bioidénticas". Publicaciones de salud de Harvard. Agosto de 2006.
- "Cohosh negro". Cohosh negro. Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. Septiembre de 2016.
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