15 Ejercicios Con Pesas Rusas Para Que Las Mujeres Obtengan Un Cuerpo Fuerte Y Tonificado

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Fortalecimiento, tonificación, acondicionamiento: los ejercicios con pesas rusas lo hacen todo por usted. Por lo tanto, no es de extrañar que las pesas rusas sean las herramientas de entrenamiento de cuerpo completo para la mayoría de los entrenadores. Vienen en una amplia gama de pesos (8-32 kg), y puedes empezar por el más bajo y subir a medida que avanzas. Trate de hacer al menos 3 series de 15-20 repeticiones con buena forma para obtener un cuerpo envidiable y mejorar sus niveles de condición física. Entonces, no más soñar despierto, no más "algún día". Comience HOY haciendo estos 15 entrenamientos con pesas rusas efectivas. ¡Muévase hacia arriba!

Oh, antes de comenzar con los entrenamientos, aquí hay algunos conceptos básicos sobre los ejercicios con pesas rusas.

¿Cómo funcionan las pesas rusas?

Los ejercicios principales giran en torno a 3-4 movimientos principales: balanceo, sosteniéndolo con dos manos / palmas, sosteniéndolo en una mano y el más difícil: arranque.

Al igual que usa una mancuerna / barra / balón medicinal, usará pesas rusas con varios ejercicios, que ayudarán a trabajar los músculos más profundos, lo que le dará a su cuerpo fuerza y definición. Pero, ¿cuál es el peso correcto de la pesa rusa para ti? Descúbrelo en la siguiente tabla.

Tabla de peso de pesas rusas para principiantes

A medida que se familiarice más con los ejercicios y se vuelva más activo, suba a pesos más altos. Ahora, comencemos con los ejercicios. Desplácese hacia abajo.

15 mejores ejercicios con pesas rusas para mujeres

1. Columpio con pesa rusa a dos manos

Objetivo: caderas, muslos, brazos, hombros y núcleo.

Cómo hacerlo

1. Sostenga una pesa rusa de mango ancho con ambas manos.
2. Párese derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros.
3. Gire los hombros hacia atrás, active su núcleo, mire hacia adelante y balancee y levante la pesa rusa frente a usted (mantenga las manos rectas) para ganar impulso.
4. Doble un poco las rodillas y, asumiendo las caderas como punto de apoyo, doble la parte superior del cuerpo (no se ponga en cuclillas). Balancea la pesa rusa entre tus piernas y retrocede. Vuelva a la posición de pie cuando mueva la pesa rusa hacia arriba.

Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones

2. Columpio con pesa rusa con una sola mano

Objetivo: hombros, glúteos, muslos, brazos y núcleo.

Cómo hacerlo

1. Agarre una pesa rusa de mango curvo con la mano derecha.
2. Párese derecho con los pies más separados que el ancho de los hombros. Mantenga su mano izquierda cerca de su cuerpo.
3. Al igual que el swing de pesas rusas a dos manos, mueva la pesa rusa hacia arriba para ganar impulso.
4. Doble las rodillas y póngase en una posición semisentada. Doble la parte superior del cuerpo (asuma las caderas como punto de apoyo) y balancee la pesa rusa entre las piernas.
5. Gírelo hacia arriba mientras regresa a la posición de pie.
6. Hágalo también con la otra mano.

Series y repeticiones

2 series de 10 repeticiones

3. Remo con pesas rusas de dos brazos

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Objetivo: bíceps, deltoides, flexores de muñeca y pecho.

Cómo hacerlo

1. Agarre una pesa rusa de mango ancho con ambas manos. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, gire los hombros hacia atrás y mire hacia adelante.
2. Flexiona un poco las rodillas y dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante. Mantenga los brazos extendidos.
3. Mantenga inmóvil la parte superior e inferior del cuerpo, flexione los codos y levante las manos hasta que el mango de la pesa rusa esté cerca de su abdomen superior.
4. Mantenlo en esa posición por un momento y luego suelta la pose bajándolo de nuevo a la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

4. Pesa rusa Figura 8

Objetivo: bíceps, glúteos, abdominales, espalda, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y pecho.

Cómo hacerlo

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Flexione las rodillas y adopte una postura de medio sentado (no empuje las caderas hacia afuera como si estuviera en cuclillas). Mantenga la espalda recta, el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás.
3. Agarre el mango de la pesa rusa con la mano izquierda y páselo por la parte exterior de la pierna izquierda.
4. Cuando llegue a la parte posterior de la pierna izquierda, pase la pesa rusa a la mano derecha.
5. Páselo por la parte exterior de la pierna derecha. Cuando llegue a la parte posterior de la pierna derecha, pase la pesa rusa a la mano izquierda.

Series y repeticiones

3 series de 12 repeticiones

5. Tirón alto con pesas rusas

Objetivo: bíceps, tríceps, flexores de muñeca, hombros, espalda, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Cómo hacerlo

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, el pecho hacia afuera y el núcleo enganchado.
2. Flexiona las rodillas y adopta una postura de un cuarto de sentadilla.
3. Manteniendo la espalda recta, agarre la pesa rusa con una mano.
4. Levántalo, colócalo entre las piernas para ganar impulso y, sin doblar las muñecas ni los codos, haz un swing con pesas rusas y levántalo.
5. Justo cuando llegue a la parte superior, flexione el codo y tire de él hacia atrás.
6. Empuja el codo hacia afuera y vuelve a la postura de un cuarto de sentadilla y balancea la pesa rusa entre tus piernas.
7. Hazlo también con la otra mano.

Series y repeticiones

2 series de 15 repeticiones

6. Sentadilla frontal doble con pesas rusas

Objetivo: glúteos, espalda baja, abdominales, bíceps, cuádriceps e isquiotibiales.

Cómo hacerlo

1. Mantenga dos pesas rusas de mango ancho frente a usted.
2. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás.
3. Mueva las caderas hacia atrás. Mantenga las rodillas flexionadas y abiertas, y los pies apoyados en el suelo. Agarre el mango de cada pesa rusa en cada mano.
4. Involucre su núcleo y levante las pesas rusas del suelo. Colócalos entre las piernas para ganar impulso y luego colócalos. Ponte de pie, con los codos completamente flexionados, los puños uno frente al otro, cada pesa rusa en el exterior de cada mano y los codos apuntando hacia el suelo.
5. Empújelos para abrirlos y comience a ponerse en cuclillas. Inhala mientras asumes una postura de sentadilla completa.
6. Exhala y vuelve a levantarte.

Series y repeticiones

3 series de 12 repeticiones

Consejo: después de completar la serie cuando mantienes las pesas rusas hacia abajo, asegúrate de que los codos toquen el interior de las rodillas.

7. Lunge Loop con pesas rusas

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Objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombros y núcleo.

Cómo hacerlo

1. Sostenga una pesa rusa en su mano derecha, párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Coloque la pierna izquierda hacia adelante, flexione ambas rodillas y, manteniendo la parte superior del cuerpo recta, baje hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. Mientras haces esto, lleva la pesa rusa debajo del muslo izquierdo y pásala a tu mano izquierda.
3. Vuelve a levantarte y vuelve a tu posición inicial.
4. Pon tu pie derecho hacia adelante, haz una estocada y lleva la pesa rusa debajo del muslo derecho y pásala a tu mano derecha.

Series y repeticiones

2 series de 12 repeticiones

8. Kettlebell Russian Twist

Objetivo: abdominales, oblicuos, dorsales y flexores de la cadera.

Cómo hacerlo

1. Siéntese en el suelo, flexione las rodillas y mantenga los talones en el suelo. Inclínate un poco hacia atrás y mantén tu núcleo comprometido.
2. Agarre una pesa rusa de mango ancho con ambas manos y acerque la pesa rusa a su pecho, y los codos cerca de su caja torácica y apuntando hacia abajo.
3. Gire hacia la izquierda y la derecha, manteniendo los codos cerca de la caja torácica.

Series y repeticiones

3 series de 20 repeticiones

9. Sentadilla con Kettlebell Goblet

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Objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y núcleo.

Cómo hacerlo

1. Párese derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando a 45 grados.
2. Flexiona las rodillas, manteniendo la columna recta y gira las caderas hacia atrás. Extiende los brazos y agarra la pesa rusa con ambas manos. Levántelo del suelo, colóquelo entre sus piernas y acérquelo a su pecho. Mantenga los codos flexionados y apuntando hacia el suelo.
3. Empuja las caderas hacia afuera, flexiona las rodillas y agáchate. Asegúrate de que tu peso esté sobre tus talones y que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
4. Cuente hasta 5 y luego vuelva a subir.

Series y repeticiones

3 series de 12 repeticiones

10. Molino de viento con pesas rusas

Objetivo: glúteos, espalda baja, oblicuos, abductores, flexores de cadera, hombros, cuádriceps, isquiotibiales y bíceps.

Cómo hacerlo

1. Párese derecho con las piernas separadas a la altura de las caderas.
2. Gire el pie izquierdo hacia afuera y asegúrese de estar en la posición "L". Empuje sus caderas hacia afuera en su lado derecho.
3. Levante la pesa rusa con la mano derecha, extienda la mano derecha por encima de la cabeza y mantenga la muñeca neutral. Mantenga su palma izquierda abierta y contra la parte interna del muslo izquierdo.
4. Gire la cabeza y mire la pesa rusa a su derecha.
5. Deslícese hacia abajo sobre su lado izquierdo hasta que su mano izquierda alcance su talón izquierdo. Mantén ambas piernas rectas.
6. Deslízate hacia arriba hasta la posición inicial.
7. Haz esto también en el otro lado.

Series y repeticiones

3 series de 8 repeticiones

11. Flexiones con pesas rusas

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Objetivo: pecho, hombros, bíceps y abdominales.

Cómo hacerlo

1. Ponte en una posición de flexión de rodillas y coloca una mano en el mango de la pesa rusa y la otra en el suelo.
2. Inhala y baja tu cuerpo al suelo.
3. Exhale y empuje hacia arriba.
4. Para aumentar la intensidad, colócate en una posición regular de lagartija y repite lo mismo.

Series y repeticiones

3 juegos de 10

12. Remo a un brazo con pesas rusas

Objetivo: bíceps, tríceps, hombros, dorsales y pecho.

Cómo hacerlo

1. Párese derecho con la columna erguida. Da un paso adelante con la pierna izquierda (usa la pierna izquierda como un banco) y coloca el codo izquierdo sobre el muslo izquierdo.
2. Coloque la pesa rusa cerca del pie izquierdo.
3. Inclínate y agarra la pesa rusa con la mano derecha.
4. Tire de la pesa rusa hacia sus abdominales, mantenga los codos cerca de su cuerpo y jálelos hacia atrás y hacia afuera.
5. Baje la pesa rusa en la misma línea recta y vuelva a colocarla en la posición inicial. No lo dejes en el suelo antes de completar una serie.

Series y repeticiones

3 series de 12 repeticiones

13. Estocada con Kettlebell Goblet

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Objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, aductores y hombros.

Cómo hacerlo

1. Agarre una pesa rusa de mango ancho con ambas manos. Mantenga el pecho hacia afuera, los hombros hacia atrás y los codos cerca de la caja torácica y apuntando hacia abajo. Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas.
2. Pon tu pierna izquierda hacia adelante, flexiona ambas rodillas y baja tu cuerpo hasta que tu pierna derecha esté muy cerca del piso. Asegúrese de que el fémur izquierdo y la espinilla estén a 90 grados entre sí.
3. Mantenga esta postura por un segundo y luego empuje su cuerpo hacia arriba y coloque su pierna izquierda al lado de la derecha.
4. Haz lo mismo con la pierna derecha también.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

14. Halo de cadera con pesas rusas

Objetivo: glúteos, espalda, brazos, hombros y abdomen.

Cómo hacerlo

1. Párese derecho con las piernas separadas a la altura de las caderas.
2. Agarre una pesa rusa con ambas manos, mueva los hombros hacia atrás y active su núcleo. Coloque su pesa rusa cerca de su cadera derecha.
3. Sin girar el torso, mueva la pesa rusa desde el lado de la cadera derecha hacia arriba por encima de la cabeza (mantenga los codos ligeramente flexionados), el hombro izquierdo y luego directamente hacia el lado derecho de las caderas.
4. Haz lo mismo a la izquierda.

Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones

15. Tabla de pesas rusas con remo

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Objetivo: núcleo, glúteos, bíceps, tríceps, dorsales y pecho.

Cómo hacerlo

1. Coloque dos pesas rusas en el piso a la altura de los hombros.
2. Póngase de rodillas y sostenga una pesa rusa en cada mano.
3. Extiende tus piernas izquierda y derecha detrás de ti. Mantenga su núcleo comprometido, los brazos rectos y el cuello en posición neutral y mire hacia abajo.
4. Apoyando su cuerpo sobre los dedos de los pies y la mano izquierda, levante la pesa rusa derecha.
5. Sin doblar la muñeca, flexione el codo y acerque la pesa rusa a su pecho. Empuja los codos hacia atrás.
6. Estire el brazo y baje la pesa rusa. No lo dejes en el suelo antes de completar una serie.
7. Haz lo mismo con tu brazo izquierdo también.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

Estos son los 15 mejores entrenamientos de cuerpo completo con pesas rusas y son ejercicios de nivel principiante a intermedio. Por lo tanto, te resultará fácil hacerlos. Ahora, déjame contarte las ventajas de hacer ejercicios con pesas rusas.

Beneficios de los entrenamientos con pesas rusas

• Ayuda a mejorar la fuerza del core.
• Ayuda a eliminar la grasa del estómago.
• Tonifica tus brazos y piernas.
• Mejora la forma.
• Aumenta la resistencia.
• Mejora la flexibilidad y el equilibrio.

Para concluir, los 15 ejercicios de kettlebell enumerados son lo mejor que le puede pasar. Empiece a incorporar estos ejercicios a su rutina de ejercicios y observe cómo mejoran su postura, fuerza, forma y resistencia. Se sentirá mejor y funcionará mejor y cada día será un día increíble para usted. Entonces, toma la pesa rusa y trabaja esos músculos. ¡Salud!