2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
Espejo espejo en la pared, ¿puedo deshacerme de la flacidez del bajo vientre?
Ya sea que se trate de un trabajo de escritorio de largas horas, problemas hormonales y / o estilo de vida deficiente, deshacerse del perro de la parte inferior del abdomen puede ser bastante desafiante. Según Harvard Health, la flacidez del abdomen inferior conduce a enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y presión arterial alta (1). Además, ¡arruina tu OOTD! Por lo tanto, no tiene sentido llevar ese equipaje extra (¡como si tuviéramos menos!) (En sentido figurado). Dale una lectura a esta publicación para conocer los 12 entrenamientos efectivos de 15 minutos para los abdominales inferiores para desarrollar un core tonificado y fuerte. ¡Muévase hacia arriba!
La mejor estrategia para tonificar tus abdominales inferiores
Antes de comenzar con los ejercicios, debes tener en cuenta los siguientes puntos:
- Haga estos ejercicios en días alternos.
- Empiece con series y repeticiones más bajas.
- Concéntrese en la postura correcta y active los músculos centrales mientras realiza estos ejercicios.
- Come saludablemente. Evite todos los alimentos fritos, azucarados y con alto contenido de sodio.
- Haz solo ejercicios de estiramiento los viernes y domingos.
- Deja de preocuparte y empieza a hacer.
Ahora, vayamos al grano.
12 entrenamientos efectivos de abdominales inferiores para mujeres
Calentar
No ignore el calentamiento. Esto es lo que debe hacer antes de comenzar cualquier ejercicio:
- Inclinaciones del cuello (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones del cuello (en sentido horario y antihorario): 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de hombros (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de muñeca (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de cintura (en sentido horario y antihorario): 1 serie de 10 repeticiones
- Estocadas laterales (derecha e izquierda): 1 serie de 10 repeticiones
- Sentadilla plie: retención de 30 segundos
- Rotación del tobillo (en sentido horario y antihorario): 1 serie de 10 repeticiones
- Saltos de tijera - 1 serie de 10 repeticiones
Descanse 30 segundos y luego comience con los siguientes ejercicios.
1. Elevación de piernas
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Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, lumbares y glúteos.
Cómo hacer
- Acuéstate sobre una colchoneta. Mantenga las piernas juntas, las manos debajo de las nalgas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
- Levante ambas piernas para que queden a 90 grados con la parte superior del cuerpo. Involucra tu núcleo. Esta es tu posición de inicio.
- Inhala y baja ambas piernas lentamente.
- Justo cuando sus talones estén a punto de tocar el suelo, exhale y levántelos de nuevo a la posición inicial.
Series y repeticiones
2 series de 7 repeticiones
Variación: puede doblar un poco las rodillas si mantener las piernas rectas ejerce demasiada presión sobre las rodillas o la zona lumbar.
2. Gotas de talón alternativas
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Objetivo: abdominales inferiores, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y glúteos.
Cómo hacer
- Acuéstate sobre una colchoneta. Mantenga las piernas juntas, las manos a los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Mire hacia el techo y active su núcleo. Esta es la posición inicial.
- Levante ambas piernas de modo que queden a 90 grados con la parte superior del cuerpo.
- Inhala y deja caer la pierna derecha.
- Justo antes de que toque el suelo, exhale y levántelo hasta la posición inicial.
- Inhala y deja caer la pierna izquierda.
- Exhala y levanta la pierna izquierda hacia atrás.
Series y repeticiones
2 series de 20 repeticiones
3. Flutter Kicks
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Objetivo: abdominales, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.
Cómo hacer
- Acuéstese en una colchoneta, coloque las palmas de las manos en el suelo, justo debajo de las nalgas o sobre la parte inferior del abdomen. Levante ambas piernas a 20-30 grados del piso. Involucra tu núcleo. Esta es la posición inicial.
- Continúe inhalando y exhalando y, alternativamente, baje las piernas y vuelva a subirlas a la posición inicial.
Series y repeticiones
2 series de 15 repeticiones
Variación: puede apoyar la cabeza sobre el tapete si mantener el cuello alejado del piso hace que la parte posterior de la cabeza se esfuerce.
4. Elevación de piernas adentro y afuera
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Objetivo: abdominales, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Cómo hacer
- Son similares a las patadas aleteo pero en dirección horizontal.
- Acuéstese en el suelo, mantenga las manos a los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
- Levanta ambas piernas para que estén en una inclinación de 30 grados. Involucre su núcleo y mire hacia el techo. Esta es la posición inicial.
- Separe las piernas una de la otra. y justo cuando estén más separados que el ancho de los hombros, llévelos de regreso a la posición inicial.
Series y repeticiones
2 series de 25 repeticiones
Consejo: puede colocar los pulgares debajo de las nalgas para brindar un poco de apoyo a las piernas.
5. Elevación de piernas estática
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Objetivo: abdominales, glúteos y cuádriceps.
Cómo hacer
- Acuéstate sobre una colchoneta. Coloque las manos a los lados y las palmas de las manos sobre el suelo. Mantenga su núcleo comprometido y mire hacia el techo. Esta es la posición inicial.
- Levante ambas piernas para que estén a unos 30 grados con el suelo.
- Mantenlo por 10 segundos.
- Baje las piernas lentamente. Cuente hasta 5 y levántelos.
Series y repeticiones
3 series de retención de 10 segundos
6. Crunch de extensión de piernas
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Objetivo: abdominales, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.
Cómo hacer
- Siéntese en la colchoneta, mantenga las piernas extendidas frente a usted y coloque las palmas de las manos en el piso, justo detrás del costado de las nalgas. Inclínese hacia atrás y levante las piernas del piso con una inclinación de 20 grados. Involucre su núcleo y mire sus pies. Esta es la posición inicial.
- Flexione las rodillas y levante la parte superior del cuerpo para acercar las piernas y la parte superior del cuerpo.
- Inhala y vuelve a la posición inicial.
Series y repeticiones
2 series de 12 repeticiones
7. Alpinistas
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Objetivo: abdominales, glúteos, isquiotibiales, hombros y cuádriceps.
Cómo hacer
- Arrodíllate sobre una colchoneta. Coloque las palmas de las manos sobre el tapete, los brazos separados a la altura de los hombros y los codos justo debajo de los hombros.
- Equilibrando el cuerpo sobre las palmas de las manos y una rodilla, extienda la pierna derecha hacia atrás y coloque los dedos del pie derecho sobre la colchoneta. A continuación, extienda la pierna izquierda hacia atrás y equilibre el cuerpo sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. Mantenga su núcleo comprometido. Asegúrese de que su columna esté recta. No fuerce la espalda colocando las nalgas demasiado bajas o demasiado altas. Esta es la posición inicial.
- Flexione la rodilla derecha, levante el pie derecho del suelo y colóquelo en el suelo, justo debajo del hueso pélvico. Exhala y devuélvela a la posición inicial.
- Flexione la rodilla izquierda, levante el pie izquierdo del suelo y colóquelo en el suelo, justo debajo del hueso pélvico. Exhala y devuélvela a la posición inicial.
- Haga esto a velocidad media para sentir el ardor en sus abdominales inferiores, glúteos, isquiotibiales y hombros.
Series y repeticiones
2 series de 15 repeticiones
Variación: cuando lleve la pierna hacia adentro, gire el cuerpo en la dirección opuesta. Esto también ayudará a activar los oblicuos.
8. Pliegue de rodilla con control deslizante
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Objetivo: abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y hombros.
Cómo hacer
- Coloque dos pedazos cuadrados de tela en el suelo. Ahora, arrodíllate y coloca los dedos de los pies sobre la tela de forma cuadrada.
- Asume la postura de la plancha colocando las palmas de las manos en el suelo, cada codo debajo del hombro respectivo y extendiendo las piernas hacia atrás. Asegúrese de que los dedos de los pies aún estén sobre la tela. Mantenga la columna recta y active su núcleo. Esta es la posición inicial.
- Exhala y desliza ambas piernas hacia tu pecho. Asegúrese de que su columna vertebral y glúteos permanezcan al mismo nivel.
- Inhala y empuja las piernas hacia la posición inicial.
Series y repeticiones
2 series de 7 repeticiones
9. Plancha de codo
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Objetivo: abdominales, hombros y glúteos.
Cómo hacer
- Empiece arrodillándose sobre una colchoneta.
- Flexione los codos y coloque los codos y los antebrazos en el suelo. Cada codo debe estar justo debajo del hombro respectivo.
- Involucre su núcleo y extienda su pierna derecha detrás de usted y coloque los dedos del pie derecho en el piso.
- Extienda la pierna izquierda hacia atrás y equilibre el cuerpo sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies.
- Mantenga esta postura durante al menos 30 segundos.
Series y repeticiones
3 series de retención de 30 segundos
10. Plancha lateral con crujido
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Objetivo: abdominales inferiores, oblicuos, flexores de cadera, hombros y glúteos.
Cómo hacer
- Acuéstese sobre su lado derecho. Mantenga su codo derecho directamente debajo de su hombro derecho y el pie izquierdo encima del pie derecho. Asegúrese de que su columna y cuello estén en la misma línea. Coloque su mano izquierda en la parte posterior de su cabeza.
- Involucre su núcleo y levante sus nalgas hacia el techo. Esta es la posición inicial.
- Al igual que los abdominales en bicicleta, levante la pierna derecha del suelo, flexione la rodilla derecha y, al mismo tiempo, acerque la rodilla derecha y el codo izquierdo.
- Inhale y coloque su pie derecho en el suelo.
- Haga esto cinco veces y luego haga una plancha lateral en su lado izquierdo.
- Haga abdominales levantando la pierna izquierda del piso, flexionando la rodilla izquierda y acercando el codo derecho y la rodilla izquierda.
Series y repeticiones
2 series de 5 repeticiones en cada lado.
11. Plancha de marcha
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Objetivo: abdominales inferiores, hombros y glúteos.
Cómo hacer
- Asume la postura de la plancha equilibrando tu cuerpo sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. Involucre su núcleo y mantenga su columna en línea con su cabeza y cuello. Esta es la pose inicial.
- Levanta la pierna derecha del suelo. Manténgalo recto y levántelo hacia el techo. Siga respirando mientras hace este ejercicio.
- Baje la pierna derecha de nuevo a la posición inicial.
- Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
Series y repeticiones
2 series de 10 repeticiones
12. Tabla de araña
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Objetivo: abdominales inferiores, oblicuos, hombros, flexores de cadera, abductores y glúteos.
Cómo hacer
- Asume la postura de la plancha equilibrando tu cuerpo sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. Involucre su núcleo y mantenga su columna en línea con su cabeza y cuello. Esta es la posición inicial.
- Exhale, levante los dedos del pie derecho del suelo, flexione la rodilla derecha y gire las rodillas hacia afuera de modo que la planta de su pie derecho mire hacia el lado interno de la espinilla.
- Lleva tu rodilla derecha hacia el lado de tu pecho. Simultáneamente, doble la parte superior del cuerpo hacia los lados, hacia la rodilla derecha.
- Inhala y lleva tu pie derecho a la posición inicial.
- Haz lo mismo a tu izquierda también.
Series y repeticiones
2 series de 10 repeticiones
Enfriarse
Al igual que el calentamiento, el enfriamiento también es extremadamente importante. Estire los brazos, las piernas y el cuello y haga algunas repeticiones de estocadas laterales y sentadillas plié antes de dirigirse a la ducha.
Ahí lo tiene: ejercicios que lo ayudarán a obtener un abdomen inferior plano y lo protegerán de varias enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Solo tómate un poco de tiempo y haz estos entrenamientos junto con algunos alimentos para quemar grasa abdominal, y verás resultados en solo dos semanas. Y luego, será tu turno de ayudar a tus amigos a cambiar su estilo de vida e inspirarlos a perder el tipo de grasa más peligrosa, la grasa abdominal. Entonces, ponte en marcha y mátalo con estos ejercicios. ¡Salud!
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