2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
¿Se siente aletargado a menudo y sufre debilidad muscular? ¿Te sientes deprimido la mayor parte del día? ¿O tu deseo sexual está disminuyendo? Luego, debe sentarse y tomar esto en serio: sus niveles de testosterona podrían ser más bajos de lo normal.
Aunque la testosterona es una hormona sexual masculina, las mujeres también la tienen en pequeñas cantidades. Una deficiencia en los niveles puede provocar los problemas mencionados anteriormente. Entonces, ¿qué debe hacer para asegurarse de que sus niveles de testosterona vuelvan a la normalidad? De eso se trata esta publicación. ¡Sigue leyendo!
Tabla de contenido
- ¿Cuáles son los alimentos que aumentan los niveles de testosterona de forma natural?
- ¿Qué hace la testosterona?
- ¿Cuál es la cantidad de testosterona requerida según la edad?
- ¿Cuáles son los cambios de estilo de vida que se pueden incorporar para niveles saludables de testosterona?
- Una nota sobre los suplementos de testosterona
- ¿Cuáles son los efectos secundarios del exceso de testosterona?
¿Cuáles son los alimentos que aumentan los niveles de testosterona de forma natural?
En aras de la simplicidad, dividamos los grupos de alimentos en dos categorías: no vegetarianos y veganos y vegetarianos.
Alimentos que aumentan la testosterona para los no vegetarianos
1. Atún Y Salmón Salvaje
Estos pescados son ricos en vitamina D, un nutriente relacionado con la producción de testosterona (1). Solo asegúrese de ceñirse a 2 o 3 porciones por día para minimizar la ingesta de mercurio.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede incluir un paquete de atún o salmón enlatado en su comida diaria.
Puedes comprar atún aquí y salmón aquí.
2. Yemas de huevo
Las yemas de huevo son ricas en vitamina D y pueden ayudar a aumentar sus niveles de testosterona. Sin embargo, tenga cuidado con el colesterol en las yemas de huevo; si ya tiene problemas de colesterol, puede consumir otras alternativas (como el pescado).
Cómo incluirlo en su dieta
Incluya una yema de huevo en su desayuno todos los días.
Puedes conseguir huevos en tu supermercado más cercano o aquí.
3. Ostras
Las ostras son fuentes ricas en zinc, un nutriente importante para la producción de testosterona.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede tomar algunas ostras crudas junto con la cena.
Puedes comprar ostras aquí.
4. Camarones y otros mariscos
El camarón es otro marisco rico en vitamina D que tiene un fuerte vínculo con niveles más altos de testosterona.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar camarones a su sopa de noche favorita, junto con otras verduras.
Puedes obtenerlo aqui.
5. Carne de res y venado
La carne de res es otra gran fuente de vitamina D que aumenta los niveles de testosterona. La carne de venado (carne de venado) es rica en proteínas, al igual que la mayoría de los alimentos cárnicos, y es importante para la testosterona. La proteína inadecuada puede aumentar los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo que pueden desactivar la testosterona.
Pero tenga cuidado con la carne de res, ya que contiene más grasa que la mayoría de los alimentos carnosos. Elija cortes magros de carne y evite comer carne todos los días.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede decorar su ensalada de verduras con carne de res o venado cocida. Solo asegúrese de limitar las porciones de carne roja.
Puede comprar filetes de ternera aquí y chuletas de costilla de venado aquí.
Alimentos que aumentan la testosterona para veganos y vegetarianos
6. Cereales fortificados
El consumo de cereales fortificados con vitamina D también es una buena forma de aumentar los niveles de testosterona. Los cereales también contienen otros nutrientes saludables que ayudan a comenzar el día.
Cómo incluirlo en su dieta
Tome los cereales como parte de su desayuno matutino habitual.
Los puedes comprar aquí.
7. Frijoles
Los frijoles (blancos, negros y de riñón) son excelentes fuentes de vitamina D y zinc, dos nutrientes esenciales para niveles óptimos de testosterona.
Cómo incluirlo en su dieta
Haga que los frijoles formen parte de su ensalada habitual por la noche.
Puedes conseguir tu paquete de frijoles aquí.
8. Granadas
Las investigaciones muestran que las granadas pueden ayudar a las mujeres a mejorar sus niveles de testosterona. En un estudio, 22 participantes que tomaron jugo de granada todos los días durante dos semanas vieron un aumento del 24% en sus niveles de testosterona.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede tomar jugo de granada para el desayuno.
Puedes comprar granadas en el supermercado más cercano.
9. Ajo
Los estudios han demostrado que el ajo puede aumentar los niveles de testosterona en los hombres. Esta propiedad se puede atribuir al disulfuro de dialilo, un compuesto que contiene azufre en el ajo (2).
Cómo incluirlo en su dieta
Simplemente puede decorar sus platos con ajo asado. El consumo de un diente de ajo al día también puede ayudar.
Puedes comprar bulbos de ajo aquí.
10. Verduras crucíferas
Estos incluyen principalmente repollo y brócoli que ayudan a eliminar el exceso de estrógeno y hacen que la testosterona en el cuerpo sea mucho más efectiva. Estas verduras contienen indol-3-carbinol, una sustancia química que ayuda en este proceso. También puede incluir coliflor en su dieta para aumentar los niveles de testosterona.
Cómo incluirlo en su dieta
Incluya estas verduras en su ensalada de verduras por la noche.
Puedes conseguir repollo aquí.
11. Aceite de oliva
El aceite de oliva contiene grasas saludables que, según algunas fuentes, pueden aumentar los niveles de testosterona.
Cómo incluirlo en su dieta
Rocíe aceite de oliva sobre la ensalada de la noche u otros refrigerios.
Puedes conseguir tu aceite de oliva aquí.
12. Salvado de trigo
El salvado de trigo está repleto de magnesio, un mineral que puede aumentar los niveles de testosterona. Los estudios muestran que esta suplementación mineral puede aumentar los niveles de testosterona en los atletas (3).
Cómo incluirlo en su dieta
Espolvoree salvado de trigo en su cereal de desayuno.
Puedes comprar salvado de trigo aquí.
13. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son ricas en zinc, un mineral ideal para aumentar los niveles de testosterona. Las fuentes afirman que las mujeres con deficiencia de zinc pueden tener concentraciones más bajas de testosterona.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede tomar semillas de calabaza tostadas como un delicioso refrigerio por la noche. Unte las semillas con aceite de oliva y sazone con comino o ajo en polvo. Hornee hasta que las semillas estén tostadas.
Puedes comprar semillas de calabaza aquí.
14. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son una de las fuentes más ricas de selenio, un mineral asociado con niveles más altos de testosterona.
Cómo incluirlo en su dieta
Come de 1 a 2 nueces de Brasil todos los días. Dado que estas nueces son muy ricas en selenio, limite su consumo a solo 1 o 2 por día, para evitar la toxicidad del selenio.
Puedes comprar nueces de Brasil aquí.
15. Salsa picante
Se ha descubierto que la capsaicina en salsa picante aumenta los niveles de testosterona en adultos.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede incluir un poco de salsa picante en sus preparaciones de desayuno. También puede usarlo para mejorar el sabor de su refrigerio nocturno.
Puedes conseguir tu salsa picante aquí.
16. Ginseng
Algunas investigaciones dicen que la ingesta de ginseng puede conducir a un aumento en los niveles de testosterona en sangre (4).
Cómo incluirlo en su dieta
Puedes comer raíces de ginseng crudas. O cocine a fuego lento de 5 a 6 rodajas de la raíz en agua caliente para hacer té de ginseng y tomarlo por la noche.
Puedes comprar ginseng aquí.
17. Espárragos
Los espárragos son ricos en vitamina B y vitamina E, nutrientes cruciales para la producción de testosterona.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar espárragos picados a sus preparaciones para la cena.
Puedes comprar raíces de espárragos aquí.
Otros alimentos que aumentan la testosterona
18. Leche fortificada baja en grasa
El consumo de leche fortificada con vitamina D es otra buena forma de mejorar sus niveles de testosterona. La vitamina D en la leche, como sabemos, ayuda en este aspecto.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede tomar un vaso de leche todas las mañanas. También puede agregarlo a su cereal de desayuno.
Puedes conseguir tu paquete de leche en el supermercado más cercano.
19. Miel
La miel es una buena fuente de magnesio, un nutriente importante para la producción de testosterona. También contiene boro que es igualmente importante. El óxido nítrico de la miel abre los vasos sanguíneos y ayuda a mejorar la fuerza de una erección.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar una cucharadita de miel a su taza de té de la mañana.
Puedes conseguir tu botella de miel aquí.
20. Proteína de suero
La proteína de suero contiene ácido D-aspártico, un aminoácido conocido por aumentar los niveles de testosterona.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede tomar una cucharada de proteína de suero por las mañanas antes de hacer ejercicio. La proteína de suero tiene los mejores efectos si incluye ejercicio en su rutina.
Puedes comprar tu lata de proteína de suero aquí.
Estos son los 20 alimentos principales que puede tomar para aumentar sus niveles de testosterona. Pero espera, ¿por qué necesitas testosterona? ¿Qué hace?
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¿Qué hace la testosterona?
Con niveles óptimos de testosterona, las mujeres pueden experimentar los siguientes beneficios:
1. La testosterona fortalece el corazón
La testosterona aumenta la producción de glóbulos rojos, lo que en última instancia beneficia al corazón. De hecho, los niveles bajos de testosterona se han relacionado con problemas cardiovasculares. Los estudios mostraron cómo las mujeres con sus niveles de testosterona normalizados disfrutaban de un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
2. Promueve la fuerza de los huesos
La hormona también juega un papel crucial en la densidad mineral ósea. Se encontró que las mujeres con niveles disminuidos de testosterona (debido al envejecimiento) tenían densidades óseas más bajas. Los estudios clínicos han encontrado que la testosterona puede aumentar la densidad ósea de la cadera y la columna.
3. Mejora la masa muscular
La testosterona mejora la masa muscular y esto significa control de peso y aumento de energía. Estos beneficios de la testosterona se mejoran cuando también incluye entrenamiento de fuerza en su rutina.
4. Mejora el deseo sexual
En las mujeres (y también en los hombres), un aumento en los niveles de testosterona es una respuesta natural al aumento de la excitación y la actividad sexual. Esto significa que las mujeres con niveles más altos de esta hormona tienen una mejor actividad sexual.
Los estudios demuestran que la terapia con testosterona puede mejorar el desempeño sexual (5).
5. Mejora el estado de ánimo
Los niveles bajos de testosterona se han asociado con una baja calidad de vida. De hecho, algunos síntomas de niveles bajos de testosterona incluyen irritabilidad, depresión y fatiga.
6. Mejora la salud mental
Los estudios muestran cómo las mujeres con niveles óptimos de testosterona tienen un menor riesgo de padecer Alzheimer. Los niveles más altos de testosterona también mejoran la velocidad de procesamiento mental y la memoria.
La testosterona es muy importante. Bastante. Pero no todas las mujeres necesitan las mismas cantidades de testosterona.
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¿Cuál es la cantidad de testosterona requerida según la edad?
| 15-16 años. | 19 + años |
Volver al TOC¿Cuáles son los cambios de estilo de vida que se pueden incorporar para niveles saludables de testosterona?1. EjercicioY preferiblemente, también levante pesas. El aumento de la actividad física puede aumentar los niveles de testosterona, además de tener varios otros beneficios. 2. Minimizar el estrésEl estrés es malo. No hay discusiones al respecto. El exceso de estrés puede reducir los niveles de testosterona y causar otros problemas graves. Entonces, ¿cómo se reduce el estrés? Meditar. Practica la atención plena y la conciencia. Consuma los alimentos adecuados (reduzca la basura, el tabaquismo y el exceso de alcohol). Hacer ejercicio regularmente. Reír mucho. Manténgase alejado de las personas negativas. Todos estos consejos pueden reducir el estrés y ayudar a mantener sus niveles de testosterona. 3. Toma suplementosLa importancia de los suplementos se debate acaloradamente, pero en última instancia, su salud depende de las cantidades adecuadas de nutrientes que ingiera. Los suplementos ayudan aquí. Los nutrientes esenciales para niveles óptimos de testosterona incluyen zinc, vitaminas B y vitaminas A, C, D y E. Obtenga también la luz solar; la vitamina D es especialmente crucial. 4. Duerma lo suficienteSabes cuánto sueño necesitas. Si se despierta por la mañana sintiéndose bien descansado, simplemente significa que ha dormido la cantidad adecuada. Los estudios demuestran que con cada hora que duerme, sus niveles de testosterona aumentan en aproximadamente un 15 por ciento. Ahora, esto no significa que uno pueda quedarse dormido. Eso también tiene efectos negativos. 5. Evite la ingesta excesiva de ciertos alimentosEstos incluyen semillas de lino, regaliz, menta, mucha proteína, soja y otros productos de soya, aceites vegetales, refrescos, azúcares procesados, exceso de té verde o alcohol. Si sus niveles de testosterona son bajos, evite estos productos. Todo bien. Pero, ¿qué pasa con los suplementos de testosterona? ¿Están a salvo? Volver al TOCUna nota sobre los suplementos de testosteronaTambién llamados potenciadores de testosterona, estos son suplementos que ayudan a aumentar los niveles de testosterona en el cuerpo. Estos también pueden incluir prohormonas, un tipo de esteroides. Aunque los potenciadores de testosterona han funcionado en algunos casos, se necesita más investigación en esta área. Además, no todas las marcas y métodos son fiables. Le recomendamos encarecidamente que no opte por suplementos de testosterona o prohormonas hasta que obtenga el visto bueno de un nutricionista o médico de renombre. Además, investigue sobre las marcas confiables. Haga su debida diligencia antes de atender una llamada en este aspectoBien. ¿Algo más que debas tener en cuenta? Bueno, sí. Volver al TOC¿Cuáles son los efectos secundarios del exceso de testosterona?Viste las cantidades requeridas de testosterona según la edad. Exceder los límites puede provocar complicaciones en las mujeres, que incluyen:
Volver al TOCConclusiónLa testosterona también es importante para las mujeres, y esta publicación nos muestra por qué. Asegúrese de tener los niveles de testosterona necesarios. La hormona es importante para prevenir el daño que su deficiencia puede causar a largo plazo. Difundir el conocimiento. Difundir una salud óptima. Y cuéntanos cómo te ha ayudado esta publicación. Deje un comentario en el cuadro de abajo. Referencias
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