¿Comer Una Manzana Al Día Puede Mantener Alejado Al Médico?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Las manzanas son las fuentes de nutrición más baratas y saludables disponibles durante todo el año. Tienen un alto contenido de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Es por eso que comerlos puede prevenir enfermedades crónicas del corazón, el cerebro, el tracto gastrointestinal, los huesos y los ojos.

Lea este artículo para encontrar respuestas respaldadas por la ciencia a algunos mitos que ha escuchado desde su infancia. ¡Muévase hacia arriba!

Tabla de contenido

• ¿Por qué debería comer manzanas? ¿Qué contienen?
• ¿Cuáles son los beneficios para la salud de las manzanas?
• Perfil nutricional de las manzanas
• ¿Cuántas manzanas debes comer al día?
• ¿Cuál es la mejor manera de comer manzanas?
• ¿Comer manzanas tiene efectos secundarios?

¿Por qué debería comer manzanas? ¿Qué contienen?

La manzana (Malus domestica) es una de las tres frutas principales producidas en todo el mundo. Es fácil de almacenar y transportar y está disponible casi todo el año (1).

Esta fruta es rica en carbohidratos, fibra, vitaminas y fitoquímicos. Sus polifenoles tienen una excelente capacidad antioxidante (2).

Según la investigación y la literatura médica, las manzanas se encuentran entre los alimentos que muestran asociaciones directas y más fuertes con una disminución de la mortalidad. De hecho, el Consejo Nacional de Investigación recomienda al menos 5 porciones de frutas y verduras al día, y las manzanas son una de ellas (2).

Las manzanas contienen predominantemente pectina y quercetina. La pectina es un tipo de fibra soluble que puede ayudar a facilitar la digestión. La quercetina es un flavonoide que tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios (1).

Todas estas razones están detrás del famoso proverbio: Una manzana al día mantiene alejado al médico.

Pase a la siguiente sección para comprender cómo las manzanas benefician su salud. También puede encontrar evidencia científica de respaldo para cada uno de los beneficios. ¡Desplácese hacia abajo!

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las manzanas?

Estas frutas crujientes tienen potentes efectos anti-envejecimiento. Pueden prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad, los problemas de la piel y la caída del cabello. Comerlos en las cantidades adecuadas también puede reducir el riesgo de cáncer.

1. Puede proteger su corazón

Algunos estudios relacionan una alta ingesta de flavonoides con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares de alrededor del 35%, particularmente en las mujeres. La investigación finlandesa muestra una relación similar entre el accidente cerebrovascular trombótico y el consumo de manzanas (2).

En hombres mayores y casi 35.000 mujeres, las manzanas y el vino (y no el jugo) previnieron la enfermedad coronaria, el infarto de miocardio (ataque cardíaco) y la muerte. Según estudios en animales, los ingredientes activos de la cáscara y la fruta tienen un efecto reductor del colesterol (1), (2).

Protegen el corazón y los vasos sanguíneos del daño de los radicales libres que desencadenan la mayoría de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, una gran cantidad de evidencia indica resultados mixtos de la ingesta de manzanas y la salud del corazón. Algunos investigadores afirman que los datos son estadísticamente insignificantes (1), (2).

2. Puede mantener la salud del cerebro

Los polifenoles de manzana pueden proteger su cerebro de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson y la pérdida de memoria relacionada con la edad. Los estudios de laboratorio en la Universidad de Cornell proponen que la quercetina y los ácidos fenólicos están involucrados principalmente en esta propiedad (3).

El concentrado de jugo de manzana rectifica la deficiencia de folato que podría causar neurodegeneración relacionada con la edad. Reduce la acumulación de proteínas (como la beta amiloide) que desencadenan la enfermedad de Alzheimer (4).

También elimina los radicales libres, lo que ralentiza el deterioro cognitivo. El extracto mantiene los niveles del neurotransmisor acetilcolina, que es bajo en sujetos deficientes y envejecidos (5).

3. Puede reducir el acné y tratar la piel envejecida

Los flavonoides como la florizina, la apigenina, la silimarina y la genisteína se encuentran naturalmente en frutas como la manzana, la cereza y la pera. La florizina ha sido ampliamente estudiada por sus efectos anti-envejecimiento en la piel (6).

La apigenina, la genisteína y otros polifenoles protegen la piel del sol y de la inflamación y las manchas oscuras / blancas inducidas por los rayos UV. También controlan la secreción de sebo y, por lo tanto, pueden ayudar a controlar el acné vulgar (7).

Una taza de rodajas de manzana primas (con la piel) tiene alrededor de 5 mg de vitamina C. Esta vitamina rejuvenece tu piel con sus efectos antioxidantes. Por lo tanto, el uso tópico y oral de manzanas ricas en vitamina C hidrata la piel y puede prevenir el cáncer de piel (6), (8).

4. Puede ayudar a perder peso

Una taza de rodajas de manzana (con piel) tiene 2,6 g de fibra dietética. La fibra ralentiza la digestión, induciendo una sensación de saciedad (plenitud). Según los estudios, consumir más alimentos ricos en fibra como las manzanas se asocia con la menor cantidad de aumento de peso con el tiempo (1), (8).

Además, el índice glucémico del jugo de manzana y de manzana crudos es de aproximadamente 36 (± 2) y 41 (± 2), respectivamente. Ambos alimentos producen picos cada vez más pequeños en los niveles de azúcar en sangre. Esto puede reducir los dolores de hambre y evitar comer en exceso. Por lo tanto, su aumento de peso estaría bajo control (1), (9).

Pero aún no está claro cuánto tiempo se deben consumir manzanas para reducir la grasa corporal (10).

5. Puede regular la diabetes

Un estudio epidemiológico de unas 38.000 mujeres durante más de 9 años mostró una relación positiva entre la ingesta de manzanas y la diabetes tipo 2. Aquellos que comieron 1-2 manzanas al día tenían un 28% menos de riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con aquellos que no comieron ninguna (1).

Los flavonoides de la manzana podrían ser los responsables de esto, dados sus efectos antioxidantes. Estos ingredientes activos protegen las células del páncreas del daño (1).

A pesar de tener un 15% de carbohidratos, las manzanas tienen un índice glucémico relativamente bajo. Puede agregarlos a una dieta apta para diabéticos (1). Sin embargo, consulte a su médico, ya que sabría qué es lo mejor para usted.

6. Puede promover la digestión y la salud intestinal

Las manzanas son ricas en polifenoles, carbohidratos y fibra. Una proporción importante de polifenoles y fibra llega directamente al colon. Son fermentados por las bacterias intestinales buenas que sobreviven con la energía derivada (11).

La fibra insoluble de las manzanas, especialmente la pectina y la hemicelulosa, se convierte en ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los AGCC, a su vez, promueven el crecimiento de microbios intestinales. También mantienen la proporción entre las dos clases importantes de bacterias intestinales, Firmicutes y Bacteroidetes (11).

La fibra se duplica como agente de carga. Mantiene / retiene agua para limpiar y rectificar la evacuación intestinal (12).

7. Tiene propiedades antiinflamatorias

La inflamación crónica está relacionada con la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad del intestino irritable (EII), el Alzheimer, la artritis, el asma, la enfermedad de Crohn, etc. Puede controlar la gravedad de estas enfermedades inflamatorias agregando manzanas a su dieta (13), (14).

Las manzanas crudas sin pelar contienen polifenoles que inhiben la producción de compuestos proinflamatorios. El jugo de manzana puede contener derivados flavonoides como la procianidina y la floretina. Estas moléculas activas pueden reducir la expresión de genes responsables de la inflamación (14), (15).

8. Puede mejorar la salud ocular y la visión

Las vitaminas A y C y la quercetina protegen sus ojos de la degeneración relacionada con la edad y otras infecciones oculares. Los carotenoides como la luteína y la zeaxantina son vitales para la detección del color en la retina. También son potentes antioxidantes. El consumo de alimentos ricos en estos componentes es la única forma de mantener sus niveles en la mácula de la retina (16).

Las manzanas rojas con piel son abundantes en casi todos estos micronutrientes. Tienen 15 g / 100 g de luteína, 18 g / 100 g de ß-caroteno, 54 UI / 100 g de vitamina-A, y 4,6 mg / 100 g de vitamina-C. Los estudios han demostrado los efectos terapéuticos de tener estos frutos en los trastornos oculares como cataratas y degeneración macular en los ancianos (8), (17).

9. Puede ser bueno para huesos y dientes

Las manzanas son una gran fuente de minerales. Contienen boro, potasio, calcio y cantidades considerables de zinc, y son necesarios para la salud ósea (18).

Las peras, manzanas, ciruelas pasas, bayas, tomates, etc. deben ser una adición obligatoria a la dieta de las mujeres posmenopáusicas (y hombres mayores). Los antioxidantes en estas frutas pueden prevenir / retrasar la osteoartritis, la osteoporosis y otras enfermedades de los huesos (18).

Si bien el jugo de manzana azucarado puede contribuir a la caries dental, es menos probable que las manzanas frescas causen tales problemas. Estas frutas fibrosas aumentan la salivación y neutralizan el ambiente ácido de la boca. Masticarlos también disminuye las caries (19).

10. Puede promover el crecimiento del cabello

La manzana Annurca, originaria del sur de Italia, contiene un polifenol llamado Procianidina B2 en abundancia. La procianidina B2 se ha estudiado ampliamente por su efecto sobre el crecimiento del cabello. Se dice que estimula la proliferación de folículos pilosos y la producción de queratina (20), (21).

Los sujetos sanos recibieron una dosis oral fija de extracto de manzana Annurca en un estudio. Después de dos meses, mostraron un mayor crecimiento del cabello, número de cabello, peso del cabello y contenido de queratina (20).

El vinagre de sidra de manzana se usa ampliamente en productos para el cuidado del cabello para prevenir la caída del cabello y la caspa. Sin embargo, no hay suficientes investigaciones que respalden esta propiedad.

11. Puede reducir el riesgo de cáncer

Los ensayos clínicos sugieren que consumir manzanas reduce el riesgo de cáncer. El alto consumo de manzanas puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón, colorrectal y del tracto gastrointestinal. Algunos estudios en animales demuestran el efecto anticancerígeno de esta fruta en las células de cáncer de mama (22), (23), (24).

Los flavonoides de manzana tienen el segundo nivel más alto de poder antioxidante entre todas las frutas. Sus cáscaras tienen una capacidad antioxidante más fuerte que la pulpa (23).

Estos antioxidantes eliminan los radicales libres que dañan las células sanas y el ADN. También detienen la producción de estas sustancias reactivas / tóxicas. Es por eso que la incidencia de tumores en los sujetos se redujo en un 17% cuando consumieron una manzana al día durante más de 24 semanas (24).

Consulte la siguiente sección para obtener una lista completa de los nutrientes de las manzanas.

Perfil nutricional de las manzanas

MANZANA, cruda
Tamaño de la porción	1 mediana (3 ″ de diámetro) o 182 g
Nutritivo	Cantidad por porcion
Próximos
Energía (kcal)	95
Proteína (g)	0.47
Grasa, total (g)	0,31
Carbohidrato (g)	25.13
Azúcares, total (g)	18,91
Fibra, dietética total (g)	4.4
Colesterol (mg)	0
Minerales
Calcio (mg)	11
Cobre (mg)	0,049
Hierro (mg)	0,22
Magnesio (mg)	9
Fósforo (mg)	20
Potasio (mg)	195
Sodio (mg)	2
Zinc (mg)	0,07
Vitaminas
Vitamina A, RAE (mcg)	5
Vitamina C (mg)	8.4
Vitamina B-6 (mg)	0,075
Colina, total (mg)	6.2
Vitamina E, alfa tocoferol (mg)	0,33
Folato, DFE (mcg)	5
Folato, alimento (mcg)	5
Folato, total (mcg)	5
Vitamina K (mcg)	4
Niacina (mg)	0,166
Riboflavina (mg)	0.047
Tiamina (mg)	0,031
Caroteno, beta (mcg)	49
Criptoxantina, beta (mcg)	20
Luteína + zeaxantina (mcg)	53

Las manzanas son una de las frutas más ricas en términos de composición fitoquímica. Contienen cantidades significativas de flavonoides y ácidos fenólicos (2).

Algunos de los compuestos más estudiados incluyen derivados de quercetina, catequina, epicatequina, procianidina, cianidina, ácido cumarico, ácido clorogénico, ácido gálico y floridzina (2).

La cáscara de manzana tiene procianidinas, catequina, epicatequina, ácido clorogénico, floridzina y quercetina. Los derivados de la quercetina se encuentran exclusivamente en la piel (2).

En la carne, la catequina, la procianidina, la epicatequina y la floridzina están presentes en cantidades razonables. Pero el ácido clorogénico tiende a ser más alto en la pulpa que en la piel (2).

La investigación mostró que las manzanas sin cáscara tenían menos actividad antioxidante que las manzanas con cáscara. Entonces, convierta el consumo de manzanas en un hábito. Pueden reparar y mantener casi todos los sistemas de órganos de su cuerpo.

Ahora, para la pregunta más importante:

¿Cuántas manzanas debes comer al día?

La recomendación de frutas para los niños depende de la edad y el sexo. Se encuentra entre 1,5-2 tazas para la mayoría de los niños mayores de 4 años.

Para los adultos jóvenes y mayores, la ingesta dietética de referencia (DRI) de fibra se establece en 25-30 g / día. Las manzanas (con piel) contienen una mezcla de fibra insoluble (3,1 g / 1 manzana mediana) y soluble (1,3 g / 1 manzana mediana).

Teniendo en cuenta la ingesta de fibra de otras fuentes como verduras, jugos y carne, parece ideal comer 2-3 manzanas de tamaño pequeño o 1 manzana de tamaño mediano-grande al día.

¿Qué hay de los pesticidas en la piel?

Se recomienda comer una manzana con piel. Pero se ha demostrado que tiene depósitos de pesticidas dañinos. ¿Eso significa que pelas la fruta?

No necesariamente.

Muchos países han tomado medidas estrictas contra esto. Hay varias medidas de pretratamiento que los agricultores y el gobierno deben considerar antes de lanzar un lote de manzanas a los mercados.

Además, puede seguir estos consejos para deshacerse de los pesticidas en las manzanas:

• Compre solo productos orgánicos.
• Mientras lava, cepille la superficie de las frutas con un cepillo limpio apto para alimentos.
• No use detergentes ni jabón. El lavado está destinado principalmente a matar las bacterias.
• El agua es tan eficaz, si no más, que cualquier lavado de productos.
• Se puede utilizar bicarbonato de sodio. Remoje la manzana en una solución de bicarbonato de sodio de 1 cucharadita de bicarbonato de sodio y 2 tazas de agua durante 10-15 minutos. Enjuague bien. Seca las frutas con una toalla.
• Puede pretratar un gran lote de manzanas antes de almacenarlas.

¿Cuál es la mejor manera de comer manzanas?

Puedes encontrar mil productos de manzana en el mercado. Más del 50% contienen solo el sabor / esencia sintética. En cuanto a los productos reales a base de manzana, puede elegir entre frutas enteras frescas, jugo de manzana, salsa de manzana, pasteles y muchos más.

Sin embargo, la mejor manera de aprovechar todos los beneficios de las manzanas es comiendo frutas frescas y enteras (junto con la piel). Las frutas enteras tienen los máximos nutrientes y casi ninguna contaminación (25)

El jugo de manzana 100% es otra opción que puede elegir. Pero varios estudios relacionan su consumo con la obesidad y el retraso del crecimiento en los niños. Entonces, incluso si se consume en exceso, el jugo de manzana no ayuda a cumplir con los requisitos nutricionales o los beneficios para la salud (25).

También puede aplicar jugo de manzana o puré de carne en la piel. Mezcle una cucharada de jugo de manzana y miel en dos cucharadas de leche. Masajea tu rostro y cuello. Lávelo con agua tibia para una piel suave y luminosa.

Estos paquetes son ideales para eliminar puntos negros e imperfecciones. También pueden ayudar a abrir el polvo y los poros de la piel obstruidos por el aceite.

Pero, antes de emprender una juerga de indulgencia con las manzanas, le recomendamos que lea atentamente la siguiente sección.

¿Comer manzanas tiene efectos secundarios?

• Si es intolerante a la fructosa, las manzanas pueden causar hinchazón. También puede tener diarrea, náuseas y malestar.
• Además, si es alérgico a las ciruelas, las peras, los albaricoques y cualquier miembro de las rosáceas, debe evitar las manzanas.
• Las manzanas son posiblemente seguras para las mujeres embarazadas y lactantes. Sin embargo, no hay pruebas suficientes que prueben este punto.
• Las interacciones medicamentosas con las manzanas tampoco se han estudiado ni caracterizado bien.

Hay menos investigación sobre estos efectos secundarios. Por lo tanto, consulte a su médico / nutricionista para conocer la dosis adecuada y la forma de ingesta.

En resumen

Las manzanas se encuentran entre las frutas más consumidas del mundo. Con un perfil fitonutricional equilibrado y lleno de energía, estas frutas de hueso pueden aumentar su inmunidad, resistencia, visión y memoria.

Asegúrese de comer al menos una manzana al día. De hecho, mantiene alejado al médico. Sin embargo, primero debe consultar a un profesional de la salud para comprender su dosis y los problemas de seguridad. También puede dirigirnos sus consultas, sugerencias o comentarios.

Preguntas frecuentes

¿Cómo mantener las manzanas frescas almacenadas durante mucho tiempo?

Para una frescura prolongada, guarde las manzanas en el cajón para verduras del refrigerador. Por lo general, permanecerán frescos durante al menos un mes.

Las manzanas continúan madurando después de la cosecha al liberar etileno (un gas). La refrigeración ralentizará la liberación y la maduración. Aún encontraría trazas de etileno que se producen, que maduran otras manzanas almacenadas cerca.

Por lo tanto, guárdelos en cajas / bandejas separadas, lejos entre sí o de cualquier otra fruta, para obtener mejores resultados.

25 fuentes

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• Manzanas, The Nutrition Source, Escuela de Salud Pública THChan de Harvard.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/

• Los fitoquímicos de manzana y sus beneficios para la salud, Nutrition Journal, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442131/

• Una manzana al día podría ayudar a proteger contra el daño de las células cerebrales que desencadena el Alzheimer, el parkinsonismo, hallan los estudios de Cornell, Cornell Chronicle, Universidad de Cornell.

  news.cornell.edu/stories/2004/11/apple-day-could-protect-against-brain-cell-damage

• La suplementación dietética con jugo de manzana disminuye los niveles endógenos de beta amiloide en el cerebro murino, Journal of Alzheimer's disease, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19158432

• El concentrado de jugo de manzana mantiene los niveles de acetilcolina después de un compromiso dietético, Journal of Alzheimer's disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914839

• Descubriendo el vínculo entre la nutrición y el envejecimiento de la piel, Dermato Endocrinology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• El extracto de manzana rico en polifenoles inhibe la producción de lípidos sebáceos inducida por dexametasona al regular la expresión de SREBP1, Dermatología experimental, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28191675

• Manzanas, crudas, con piel (Incluye alimentos para el Programa de Distribución de Alimentos del USDA), Base de datos nacional de nutrientes para la publicación de legado de referencia estándar, Servicio de Investigación Agrícola, Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Índice glucémico para más de 60 alimentos, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

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• Pérdida de peso asociada con el consumo de manzanas: una revisión, Revista del Colegio Estadounidense de Nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Efectos de las variedades comerciales de manzanas en la composición de la microbiota intestinal humana y la producción metabólica mediante un modelo colónico in vitro, Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Apple Nutrition, Apples and More, Extensión de la Universidad de Illinois, Junta de Fideicomisarios de la Universidad de Illinois.

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• Alimentos que combaten la inflamación, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

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• Polifenoles de cáscara de manzana: un actor clave en la prevención y el tratamiento de la enfermedad inflamatoria intestinal experimental, Clinical Science (Londres, Inglaterra): 1979, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Influencia de los polifenoles de la manzana en la expresión de genes inflamatorios, Investigación de Alimentos y Nutrición Molecular, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Contenido de xantofila (luteína, zeaxantina) en frutas, verduras y productos de maíz y huevo, Journal of Food Composition and Analysis, Elsevier, Biblioteca Nacional de Agricultura, Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

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• Verduras y frutas, la fuente de nutrición, Escuela de Salud Pública THChan de Harvard.

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• Nourish Your Bones, Food and Nutrition, Publicaciones, Universidad Estatal de Dakota del Norte.

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• Los mejores alimentos para una sonrisa saludable y todo el cuerpo, Facultad de Odontología, Universidad de Illinois en Chicago.

  dentistry.uic.edu/patients/healthy-foods

• Los polifenoles de la manzana Annurca encienden la producción de queratina en los folículos pilosos al inhibir la vía de las pentosas fosfato y la oxidación de aminoácidos, nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.

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• La procianidina B-2, extraída de las manzanas, promueve el crecimiento del cabello: un estudio de laboratorio, The British Journal of Dermatology, Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11841365

• Ingesta de manzana y riesgo de cáncer: una revisión sistemática y metanálisis de estudios observacionales, Nutrición de salud pública, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27000627

• Una manzana al día puede mantener a raya el cáncer colorrectal: evidencia reciente de un estudio de casos y controles, Reviews on Environmental Health, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19476292

• Las manzanas podrían ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama, sugiere un estudio, Cornell Chronicle, Cornell University.

  news.cornell.edu/stories/2005/03/apples-could-help-reduce-risk-breast-cancer-study-suggests

• El consumo de varias formas de manzanas se asocia con una mejor ingesta de nutrientes y una mayor adecuación de nutrientes en la dieta de los niños: Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2003-2010, Investigación de Alimentos y Nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595465/