Cómo Empezar A Perder Peso Ahora: 51 Formas Diferentes

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Ser obeso no es señal de buena salud. Según los Institutos Nacionales de Salud, las enfermedades relacionadas con la obesidad cobran alrededor de 300.000 vidas al año (1). Entonces, si tiene sobrepeso, debe perder la flacidez. Por supuesto, la pérdida de peso requiere tiempo, compromiso y trabajo físico y casi nunca es fácil. Pero aquí hay algunos consejos y trucos para comenzar a perder peso, adelgazar con éxito y mantener la pérdida de peso. ¡Sin perder más tiempo, entremos y aprendamos cómo comenzar a perder peso!

51 formas de empezar a perder peso

1. Sepa que necesita perder peso

El primer paso para empezar a perder peso es reconocer el hecho de que necesita perder peso. Piense más allá de la apariencia. Si te sientes bien con tu cuerpo, genial. Pero necesita saber si está sano o no. Hable con un médico para saber si necesita perder peso o si está perfectamente bien. Tal vez necesite perder peso en un área problemática como el abdomen, los muslos, las caderas, etc. Concéntrese en esa área.

2. Comprenda por qué es importante perder peso

¿Por qué debería bajar de peso? Por supuesto, para mejorar su salud, flexibilidad y resistencia y lucir fabulosa. Pero, ¿sabías que la obesidad puede desencadenar enfermedades mentales como depresión, trastorno bipolar y ansiedad (2)? Estos son problemas graves que afectan a 1 de cada 6 personas, lo que genera problemas mayores (3). Por lo tanto, debe aceptar que necesita perder peso y comprender que mantenerse activo lo ayudará más allá de adaptarse a un LBD. No estoy diciendo que te convertirás en una estrella de rock o un astronauta solo por perder peso, sino que podrás verte bajo una luz diferente, lo que aumentará tu confianza y te ayudará a desarrollar una actitud positiva hacia ti mismo y todo lo demás.

3. Admira a un ídolo

Es muy difícil mantenerse motivado durante todo el proceso de pérdida de peso. Entonces, encuentra una fuente de inspiración. Puede ser alguien que ha perdido mucho peso y ahora lleva una vida saludable o alguien que ha logrado marcar una diferencia en su vida o en la vida de otra persona.

4. Cree que puedes perder peso

Está bien si no pudo perder peso en el pasado. La pérdida de peso es un viaje y experimentará altibajos. No lo considere un cambio, considérelo como una mejora de su estilo de vida. Ponga en marcha lentamente su estilo de vida para perder peso con su estilo de vida actual y pronto tendrá una vida mejor y mejor. ¿El final resulto? Perderás peso y te sentirás más saludable.

5. Calcule su ingesta diaria de calorías

Debes comprobar cuántas calorías estás consumiendo al día. Además, averigüe cuántas calorías se supone que debe consumir de acuerdo con su edad, altura, peso, nivel de actividad, etc. Hay varias calculadoras de calorías en línea a las que puede acceder de forma gratuita. Úselos y descubra cuántas calorías adicionales consume al día.

6. Verifique lo que consume todos los días

Haga una lista de los alimentos que consume durante el día. Registre lo que está comiendo los lunes, miércoles y sábados. Esto le dará una idea de dónde provienen las calorías adicionales y qué debe evitar para comenzar a perder peso.

7. Controle su peso

Controle su peso para ver cuánto sobrepeso tiene. Esto le ayudará a establecer correctamente sus objetivos.

8. Termine su BCA

Además de controlar tu peso, hazte el Análisis de Composición Corporal (BCA) en el gimnasio local. Esto mostrará el porcentaje de grasa corporal y la masa muscular magra. Dependiendo de ello, su entrenador o dietista diseñará un plan de pérdida de peso para usted.

9. Haga metas más pequeñas

Entonces, ahora, ya sabes cuánto peso o flacidez necesitas perder. Y la mejor manera de hacerlo es establecer hitos. Divida su mayor objetivo de pérdida de peso en objetivos más pequeños. Suponga que quiere perder 10 libras en un mes. Divídalo para perder 2 libras cada semana. De esta manera, podrá lograr su objetivo fácilmente y se sentirá inspirado para trabajar más duro para lograr su objetivo final de pérdida de peso.

10. Mantenga un diario

Escriba sus objetivos de pérdida de peso en su diario y establezca una fecha límite. Llevar un diario le ayudará a seguir su progreso, el cumplimiento de la dieta y el régimen de ejercicios, y cómo se siente en cada etapa a medida que avanza a lo largo de las semanas.

11. No sigas ninguna dieta a ciegas

No siga una dieta que le haya funcionado a otra persona. Habla con un médico y averigua cuál es la mejor dieta para ti. Obtenga un plan de dieta personalizado que tenga en cuenta su peso, edad, historial médico, problemas médicos, medicamentos, etc.

12. Mantente hidratado

Beba agua para eliminar todas las toxinas del cuerpo, mantener las células turgentes y el metabolismo activo, y mantener el pH del cuerpo.

13. Come con frecuencia

El error más común que cometen las personas que hacen dieta es morirse de hambre para perder peso. De hecho, eso te hará subir de peso porque el cerebro piensa que hay escasez de alimentos y le indica a las células que almacenen todo en forma de grasa. Por lo tanto, incluso si consume alimentos saludables, los almacenará como grasa. Por lo tanto, coma cada 2-3 horas para bajar de peso.

14. Consumir verduras

Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética. El consumo de verduras proporcionará nutrición a sus células, acelerará el metabolismo y mejorará la digestión, la absorción y la excreción. Por lo tanto, consuma 3-4 tipos de verduras por día para comenzar a perder peso.

15. Consumir frutas

Las frutas están cargadas de nutrientes que son buenos para el cuerpo y la pérdida de peso. Consuma al menos tres tipos de frutas todos los días, tres veces al día, para ayudar a mejorar la inmunidad, estimular el metabolismo y acelerar la pérdida de peso.

16. Consuma grasas saludables

Las grasas saludables como los aguacates, nueces, semillas, aceite de pescado, ghee y aceite de oliva son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Estos ayudan a reducir la inflamación y el estrés en el cuerpo, lo que en última instancia previene la inflamación y el aumento de peso inducido por el estrés.

17. Consumir cereales integrales

Los cereales integrales están cargados de fibra dietética, proteínas, vitaminas y minerales. El consumo de cereales integrales mejorará la evacuación intestinal, favorecerá la digestión, acelerará el metabolismo y promoverá la pérdida de peso.

18. Beba agua de fenogreco por la mañana

Las semillas de fenogreco son impulsores naturales del metabolismo. Remoje dos cucharaditas de semillas de fenogreco en una taza de agua durante la noche. Beba esta agua a primera hora de la mañana para adelgazar con éxito y mantener la pérdida de peso.

[Leer: Formas de usar fenogreco para bajar de peso]

19. Nunca te saltes el desayuno

Saltarse el desayuno por cualquier motivo es lo peor que se puede hacer. Las células del cerebro y del cuerpo necesitan combustible para realizar sus funciones correctamente. Si no come, su cuerpo y cerebro no funcionarán a su máximo potencial. Por lo tanto, nunca se salte el desayuno. Tome un desayuno saludable y proteico antes de salir o comenzar el día.

20. Tenga un almuerzo ligero

Mantenga el almuerzo ligero restringiendo la ingesta calórica a un máximo de 300 kcal. Consuma verduras, grasas saludables, proteínas y cereales integrales en la proporción adecuada. Se mantendrá activo después del almuerzo y no se sentirá demasiado lleno o hinchado.

21. Evite los jugos envasados

Los jugos envasados están cargados de azúcar / aspartamo, colorantes y sabores artificiales. Estos son dañinos para su salud a largo plazo y deben evitarse si desea deshacerse de la flacidez y mantenerse alejado de una serie de enfermedades.

22. Evite los alimentos listos para comer

Los alimentos listos para comer son de gran ayuda, pero tienen un lado oscuro. Estos están cargados de conservantes, sodio y aditivos. Evite consumir estos alimentos ya que obstaculizarán su objetivo de pérdida de peso.

23. Beba leche entera

Sí, debería beber leche entera en lugar de leche desnatada. Promueve una sensación de saciedad y, por lo tanto, tiende a comer menos después de beber leche entera (4). Además, consuma yogur con toda la grasa en lugar de yogur bajo en calorías. Si eres vegano o intolerante a la lactosa, evita la leche y los productos lácteos.

24. Consuma pescado rico en omega-3

El pescado es una buena fuente de proteínas magras y ácidos grasos omega-3. Una fuente de proteína magra lo ayudará a desarrollar masa muscular magra y tonificar sus músculos. Los ácidos grasos omega-3 ayudarán a reducir la inflamación en el cuerpo, evitando así el aumento de peso inducido por la inflamación.

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25. Evite el azúcar

Evite el azúcar y los alimentos azucarados para prevenir la sobrecarga de azúcar en su cuerpo. El azúcar o las calorías adicionales se convierten en grasa, lo que provoca un nivel alto de azúcar en sangre y pone en riesgo su corazón. Reduzca el consumo de azúcar y verá una diferencia visible en su peso y niveles de energía.

26. Evite los alimentos procesados

Los alimentos procesados como el salami, las salchichas, las obleas de papa, los cereales para el desayuno y las galletas están cargados de sal y azúcar. La peor parte es que la industria de alimentos procesados agrega inteligentemente la sal y el azúcar en una proporción en la que volverá por más. Y antes de que te des cuenta, ¡todo el paquete de obleas de papa ha terminado! Por lo tanto, evite los alimentos que lo harán comer en exceso y, como resultado, aumentarán de peso.

27. Agregue menos sal a la comida

Use una cantidad adecuada de sal en sus preparaciones alimenticias. Evite agregar demasiada sal, ya que causa retención de agua, lo que lo hace ver y sentirse hinchado. También podría elevar sus niveles de presión arterial y poner en riesgo su salud.

28. Bebe agua de coco

El agua de coco es un electrolito natural y está cargada de vitaminas y minerales. Es una de las mejores bebidas para adelgazar. Tome un vaso de agua de coco todos los días para movilizar la grasa, mejorar el movimiento intestinal, equilibrar el pH y hacer que su piel brille naturalmente.

29. Toma té verde / café negro

El té verde está cargado de antioxidantes (EGCG) y otros fitonutrientes que lo convierten en la segunda mejor bebida para perder peso después del agua. Beber té verde ayudará a neutralizar los dañinos radicales libres de oxígeno y reducirá los niveles de estrés en el cuerpo. El café negro es bueno para bajar de peso ya que tiene una buena cantidad de cafeína, lo que ayuda a reducir la grasa corporal y el tamaño de las células grasas (5).

[Leer: Dieta del té verde: cómo perder peso con té verde]

30. Merienda saludable

Recuerde, debe consumir 3 tipos de frutas y 4-5 tipos de verduras. Bueno, ¿por qué no comerlos como refrigerio cuando tenga suficiente hambre como para tomar una mini comida? Coma frutas, nueces y verduras crudas (zanahoria, remolacha, etc.) en lugar de alimentos procesados para comenzar a perder peso.

31. Solicite al Chef

¿Quieres pasar el rato con tus amigos o tener una reunión familiar? Claro, sal y diviértete con tu gente. Pero no dejes que eso te haga perder de vista tu objetivo de pérdida de peso. Haga una solicitud especial al chef del restaurante. Dígale cómo quiere que sea su comida o pídale que prepare un plato de cierta manera para que pueda evitar los alimentos que no están en su lista de “alimentos para comer”.

32. Mejores opciones para su gusto por lo dulce

No tienes que perder tu gusto por lo dulce; solo necesita dejar de consumir alimentos azucarados para saciar su gusto por lo dulce. Hay otras opciones que pueden encargarse de tu amor eterno por los postres. Come una ensalada de frutas, yogur helado bajo en calorías, pastel de zanahoria bajo en azúcar, galletas de jengibre integrales, etc.

33. Evite los refrigerios nocturnos

Los bocadillos nocturnos son un asesino. Consumes demasiadas calorías sin siquiera darte cuenta, y todas se almacenan como grasa a medida que estás menos activo por la noche. Por lo tanto, duerma después de tres horas después de la cena para evitar sentir hambre y la necesidad de comer algo dulce y salado.

34. No te distraigas mientras comes

Guarde su móvil y apague la televisión y la computadora portátil mientras cena. Mire la comida y coma para darle a su cerebro una pista visual de cuánto ha comido. Las distracciones como las redes sociales, Netflix o chatear con un amigo solo te harán comer más y terminarás sintiendo hambre poco después de haber cenado.

35. Cuide el tamaño de su porción

Comer demasiado de cualquier cosa puede hacer que suba de peso. Si continúa comiendo grandes porciones de frutas y verduras, aumentará de peso. Tienes que crear un balance energético negativo en el cuerpo, donde la ingesta de calorías es menor y el gasto energético es mayor. Por lo tanto, observe cuánto está comiendo junto con lo que está comiendo.

36. Pague en efectivo cuando compre alimentos

Pagar en efectivo le ayudará a saber exactamente cuánto está pagando por la comida chatarra que está comprando. Cuando paga con su tarjeta de crédito, hace la vista gorda ante la factura y no se siente mal por los gastos innecesarios. Entonces, la próxima vez que decida comprar sus alimentos, pague en efectivo.

37. Consiga un compañero de entrenamiento

Hacer ejercicio es genial y debes hacerlo con regularidad. Pero es difícil mantenerse concentrado e ir al gimnasio todos los días. Consiga un compañero de entrenamiento para que ambos puedan inspirarse y motivarse mutuamente. También evitará que se desvíe del camino.

38. Haz cardio

El cardio es una excelente manera de movilizar la grasa y aumentar la adrenalina. Entonces, haz al menos 3 horas de cardio a la semana. Puede bailar, correr, saltar la cuerda o practicar un deporte para perder peso corporal.

[Leer: Ejercicios cardiovasculares para bajar de peso]

39. Incluya HIIT en su rutina de ejercicios

El HIIT es intenso y anaeróbico, lo que significa que el combustible para los músculos no proviene del oxígeno sino de los carbohidratos almacenados. Por lo tanto, incluya entrenamientos de alta intensidad como burpees, sentadillas, navaja, abdominales, flexiones, etc. en su rutina de ejercicios.

40. No olvides el entrenamiento de fuerza

El cardio es bueno para perder grasa, pero también conduce a la pérdida de masa muscular. Entonces, debes entrenar la fuerza para reconstruir tus músculos. Esto te ayudará a lucir tonificado y saludable incluso si tienes 70 años. Realice un entrenamiento de fuerza cada día alterno y descanse para ayudar a rejuvenecer y reparar sus músculos.

[Leer: Entrenamiento de fuerza y resistencia: una guía para principiantes]

41. Participar en actividades deportivas al aire libre

Los deportes al aire libre son ideales para cualquiera. Te ayudarán a ser positivo, mejorar la acción muscular y los reflejos, ayudar a perder peso, desarrollar músculo y tener compañeros de entrenamiento.

42. Use platos más pequeños

Usar platos más pequeños para sus comidas le ayudará a controlar el tamaño de la porción. Cuando elijas un plato más grande, terminarás tomando más comida para llenar el plato. Pero en un plato pequeño, la cantidad de comida parecerá mayor. Esto evitará que coma en exceso.

43. Come despacio

Come despacio si quieres empezar a perder peso. Cuando ingiere alimentos, tiende a comer más y a consumir aire. Esto lo hincha y almacena las calorías adicionales en forma de grasa. Cuando comes lentamente, consumirás menos aire y también te sentirás lleno pronto.

44. Beba agua 20 minutos antes de una comida

Beba agua 20 minutos antes del almuerzo o la cena para evitar comer en exceso y garantizar una evacuación intestinal adecuada. Beber agua durante o inmediatamente después de una comida evitará la digestión adecuada de los alimentos y provocará hinchazón y aumento de peso.

45. Camina después de la cena

Dar un paseo después de la cena le dará a su cuerpo una razón para mantener activo el metabolismo. Esto le ayudará a quemar calorías y evitar el aumento de peso.

46. Descansa

Descansar es tan importante como comer bien y hacer ejercicio. Tómate uno o dos días de descanso para que tus músculos tengan tiempo de rejuvenecerse y reconstruirse. Además, no debe pasar por alto la importancia del sueño. El sueño ayuda a restablecer el cerebro y el cuerpo y reduce los niveles de estrés.

47. Mantente libre de estrés

Cuando está estresado, los niveles de cortisol aumentan, lo que lleva a una acumulación tóxica en el cuerpo. Esto conduce a la mutación del ADN, lo que dificulta las funciones normales de las células y afecta el metabolismo, la digestión, la absorción y la excreción. Además, el estrés puede aumentar la inflamación en su cuerpo, lo que conduce al aumento de peso.

48. Controle su pérdida de peso

Si no supervisa su pérdida de peso, no podrá saber cuánto peso ha perdido, qué funciona para usted y qué no. Controle su peso y porcentaje de grasa corporal cada dos semanas. También puede tomar fotografías de antes y después para documentación visual. Esto lo ayudará a personalizar su dieta o plan de entrenamiento y lo mantendrá motivado para perder la flacidez adicional.

49. Toma un baño de agua salada de Epsom

El baño de agua salada de Epsom es refrescante y es ideal para perder peso. Agrega un poco de sal de Epsom al agua tibia. Agregue dos gotas de aceite esencial de lavanda y tome un baño relajante con esta agua. También ayudará a reducir los niveles de estrés.

[Leer: Baño de sal de Epsom para bajar de peso]

50. Obtenga un masaje de cuerpo completo

Reciba un masaje de cuerpo completo cada dos semanas para mejorar la circulación sanguínea. Le ayudará a deshacerse de los desechos tóxicos en su cuerpo, mejorando así la tasa metabólica.

[Leer: 3 masajes efectivos para bajar de peso]

51. Sea una inspiración

Es hora de moverse. Ha perdido peso y sabe qué hacer para mantener la pérdida de peso. Ahora, debes ser una inspiración, un compañero de entrenamiento y un ejemplo positivo para aquellos que quieren perder peso. No solo lo hará sentir bien, sino que también lo mantendrá motivado para seguir un estilo de vida saludable.

Estas son las 51 formas a través de las cuales puede aprender cómo comenzar a perder peso y volverse hermosa de adentro hacia afuera. Siga adelante y pruebe estos consejos, y no querrá mirar atrás. ¡Salud!