10 Ejercicios De Calistenia Efectivos Para Fortalecer Y Desarrollar Músculos

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Entonces, ¿qué le impide ponerse en forma? ¿Incapacidad para obtener una membresía de gimnasio tan promocionada? ¿No puede pagar todos esos costosos equipos de entrenamiento? Ahora, no permitamos que estos factores te impidan hacer ejercicio y perder peso, ¡para ponerte en forma y sexy! Los ejercicios de calistenia utilizan el peso corporal como resistencia. No necesita equipo. Estos ejercicios fortalecen y desarrollan los músculos sin necesidad de mancuernas, pesas o pelotas. Generalmente combinados con ejercicios de estiramiento, los ejercicios de calistenia brindan beneficios cardiovasculares.

Beneficios de los ejercicios de calistenia:

• Los ejercicios de calistenia ayudan a desarrollar y fortalecer los músculos.
• Mejora el equilibrio, la agilidad y la coordinación.
• Mejora la resistencia, la fuerza y la flexibilidad.
• La calistenia previene las lesiones musculares y articulares que pueden ser causadas por el levantamiento de pesas.
• Personas de todas las edades pueden hacer estos ejercicios.
• Mejora su control sobre su cuerpo.
• Son completamente gratuitos y se pueden realizar en cualquier lugar.
• Los ejercicios de calistenia queman más calorías.
• Estos ejercicios ayudan a desarrollar músculos magros en lugar del aspecto voluminoso que se agrega con las pesas.
• La mayoría de la calistenia la pueden realizar principiantes.

Los 10 mejores ejercicios de calistenia:

La mayoría de los ejercicios de calistenia implican movimientos rítmicos y son de naturaleza progresiva. Por lo tanto, nunca te aburres con ellos y nunca te quedas sin desafío. Aquí están los diez mejores ejercicios de calistenia, que son una mezcla de la vieja escuela y nuevos movimientos. Estos ejercicios trabajan la parte superior, el tronco y la parte inferior del cuerpo.

1. Burpees:

Objetivos: Todo el cuerpo La mayoría de las personas tienen una relación de amor y odio con este último movimiento para quemar grasa, los burpees. Es un movimiento combinado de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. También se le llama estocadas de salto desde sentadilla.

• Comience de pie en una postura erguida con los abdominales tensos y los hombros hacia atrás.
• Póngase en cuclillas y ponga las manos en el suelo frente a los pies.
• Ahora balanceando su peso en sus manos, salte y empuje su cuerpo hacia atrás en una posición de tabla.
• Vuelve a la posición anterior y ponte de pie.
• Repite el movimiento de 15 a 20 veces.
• Para intensificar este movimiento, haga una lagartija después de ponerse en posición de plancha.

2. Jumping Jacks:

Objetivos: Los saltos de cuerpo entero son uno de los movimientos más comunes y efectivos para quemar calorías y fortalecer el cuerpo. El gato de salto proporciona un buen ejercicio cardiovascular. Es beneficioso para el corazón y los pulmones. Es uno de los ejercicios básicos de calistenia.

• Comience a pararse en la postura erguida con los pies juntos y los brazos a los lados.
• Ahora inhala y salta en el aire mientras pateas las piernas hacia afuera y hacia afuera.
• Al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza. Por si acaso, puede aplaudir o unir sus manos.
• Nuevamente, salte y lleve las manos hacia abajo y los pies nuevamente juntos.
• Repite esto de 30 a 50 veces.
• Puedes variar tu velocidad según tu nivel.

3. Saltos en cuclillas prisioneros:

Objetivos: Todo el cuerpo, específicamente las piernas. Los saltos en cuclillas prisioneros son una versión modificada de los saltos en cuclillas. La posición diferente de los brazos en las sentadillas de prisioneros trabaja en el núcleo, abre el pecho y tensa los músculos de la parte superior de la espalda.

• Comience de pie en la postura erguida con los pies separados.
• Ponga sus manos detrás de su cabeza con los codos en alto y apuntando hacia el lado opuesto.
• Póngase en cuclillas con el torso ligeramente hacia adelante. Mantenga la columna recta y las rodillas por encima de los talones.
• Ahora salta en el aire mientras te enderezas lo más alto que puedas. No mueva las manos.
• Aterriza suavemente y repite el movimiento por 15 conteos.

4. Estocada delantera y trasera:

Objetivos: abdominales, glúteos y muslos Es una versión modificada de estocadas. En lugar de hacer estocadas simples hacia atrás o hacia adelante con piernas alternas, este movimiento implica hacer estocadas hacia adelante y hacia atrás alternativamente con las mismas piernas. Esto ejerce más presión sobre los músculos de los muslos y los deja ardiendo.

• Empiece por pararse erguido con los pies separados.
• Lleva el pie derecho hacia adelante y lánzate doblando la rodilla izquierda lo más bajo que puedas.
• Asegúrese de que su rodilla derecha esté por encima del talón y que su muslo esté paralelo al suelo.
• Ahora ejerce presión sobre el talón izquierdo, enderece y junte los pies.
• Ahora toma la pierna derecha hacia atrás y bájala hacia la estocada.
• Repite las estocadas delanteras y traseras durante 15 recuentos con la pierna derecha y luego hazlo con la izquierda.

5. Abdominales en bicicleta:

Objetivos: Core y piernas Los abdominales en bicicleta son uno de los mejores ejercicios para desarrollar un core fuerte. Actúa tanto en los músculos abdominales como en los oblicuos.

• Acuéstese boca arriba con todo el cuerpo recto, el ombligo contraído y los abdominales tensos.
• Ponga su mano detrás de su cabeza con los codos apuntando.
• Ahora levante las piernas y doble las rodillas de manera que los muslos queden perpendiculares al suelo y las pantorrillas paralelas.
• Levantando la cabeza y haciendo crujir esos abdominales superiores, toque su codo derecho con su rodilla izquierda y estire la pierna derecha en ese momento. No hagas que tus piernas toquen el suelo.
• Luego, de la misma manera, toque su codo izquierdo con la rodilla derecha mientras estira la pierna izquierda.
• Hazlo durante 15-3 repeticiones.

[Leer: Tipos de abdominales y sus beneficios]

6. Flexiones de una pierna:

Objetivos: núcleo, hombros, tríceps, bíceps y pecho La flexión con una pierna es una versión de lagartijas, que es más avanzada que las simples flexiones. Esta versión de lagartijas pone mayor énfasis en los hombros y los músculos de la espalda mientras trabaja el tronco y los brazos.

• Comience en la posición básica de flexión de brazos con las manos y los dedos de los pies con la espalda recta y los abdominales tensos.
• Coloque las manos debajo de los hombros y levante una pierna del suelo.
• Ahora bájese doblando los codos y empujándolos hacia los lados. Baja lo más que puedas sin tocar el suelo.
• Empújese y hágalo de nuevo tantas veces como pueda sin bajar esa pierna.

7. Flexiones de antebrazo:

Objetivos: Core, brazos y hombros Las flexiones de antebrazo son una variación de la plancha y son increíbles para fortalecer el core.

• Comience en la posición de plancha con los abdominales tensos y la columna recta.
• Ahora pasa a los antebrazos doblando los codos uno por uno.
• Al enderezar los brazos uno a uno, vuelva a la posición de plancha. Esto hace una lagartija.
• Repite este movimiento 15 veces.

8. Tríceps-Dips:

Objetivos: Tríceps Los ejercicios para tríceps son el mejor ejercicio para trabajar los tríceps. Es uno de los movimientos fundamentales de la calistenia. Necesita un banco o una superficie elevada para hacer las inmersiones.

• Siéntese en la silla o banco lo que sea que esté usando para las inmersiones.
• Ahora agarre los extremos de la silla a los lados y empújese hacia adelante fuera de la silla mientras agarra los extremos de manera que su postura sea la misma que si estuviera sentado en una silla.
• Esta es tu postura para hacer los tríceps.
• Ahora dobla los codos y bájate lo más bajo que puedas hasta que tus tríceps estén paralelos al suelo.
• Empújese a la posición original.
• Haz 15 repeticiones.

9. Superman:

Objetivos: espalda y abdominales Superman es ideal tanto para la parte superior como para la parte inferior de la espalda mientras trabaja en los músculos más pequeños del cuerpo. Lo mejor de este ejercicio es que lo pueden realizar los principiantes. Se puede utilizar como ejercicio de descanso entre movimientos de alta intensidad.

• Acuéstese boca abajo y coloque los brazos rectos a los lados.
• Levante las piernas y los brazos hasta que los muslos no toquen el suelo y el pecho ligeramente elevado.
• Ahora haga un movimiento de barrido empujando las piernas y los brazos tanto como sea posible.
• Regrese a la posición original.
• Haz 15 repeticiones.

10. Elevación de cadera con levantamiento de piernas:

Objetivos: vientre, abdominales inferiores y glúteos. Este es el mejor ejercicio para tu trasero. Las elevaciones de cadera también son efectivas si desea deshacerse de la grasa del vientre y las tapas de muffins.

• Acuéstese boca arriba con la espalda recta y los abdominales tensos.
• Doble las rodillas y ponga los pies en el suelo.
• Ahora levante el trasero del suelo de manera que los muslos y la espalda formen una línea recta.
• Ahora levante una pierna recta. Los principiantes pueden doblar ligeramente las rodillas.
• Baje su trasero lo más bajo que pueda sin tocar el piso. Luego levántate.
• Repite este movimiento durante 2 minutos.

Cómo hacer ejercicios de glúteos (entrenamiento de abdominales planos) - Stylecraze Fitness

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Todos estos ejercicios se pueden hacer más desafiantes agregando algunos pesos adicionales. Los ejercicios de calistenia son excelentes para tu cuerpo. ¡Así que no dejes que la falta de equipo o membresía en el gimnasio te impida construir ese cuerpo tan sexy! ¿Has probado alguna vez estos sencillos ejercicios de calistenia en casa? ¿Qué movimiento practicas? Comparta con nosotros en la sección de comentarios a continuación.