3 Variaciones Del Ejercicio V-Ups Y Sus Beneficios

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

El ejercicio V-ups es un movimiento de fuerza intermedio que trabaja en todo tu core. El ejercicio también se llama Jackknife Sit-ups y Pike Crunches. Es un ejercicio basado en la fuerza que utiliza su peso corporal para aislar el área central. Los V-ups apuntan a los músculos abdominales, tonifican los oblicuos, fortalecen los músculos de la espalda y desafían todo el core. Además, funciona en los cuádriceps y los isquiotibiales al mismo tiempo. El ejercicio exige flexibilidad y precaución. Aunque es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el núcleo, puede provocar lesiones y dolor en la espalda baja si no se realiza correctamente.

Cómo hacer V Ups:

En las V-ups, básicamente necesitas mantener el equilibrio en tus glúteos, sentadillas mientras tu torso y piernas están fuera del piso. La clave para hacer los V-ups correctos es involucrar completamente los músculos abdominales y de la espalda como estabilizadores en lugar de usarlos como impulso.

• Acuéstese boca arriba con los omóplatos hacia atrás, la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo y los abdominales tensos. Asegúrate de que tus piernas estén rectas. Mantenga los brazos extendidos por encima de la cabeza.
• Ahora levante las piernas y los brazos al mismo tiempo. Mantenga las piernas rectas y levante lo más alto que pueda. Intente tocarse los dedos de los pies con los dedos.
• Baja la espalda a la posición inicial. Esta es una repetición. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Variaciones del ejercicio V-Ups:

Sin embargo, hay muchas variaciones de este ejercicio V Ups. Siga leyendo para saber más sobre las variaciones:

Variación 1:

En esta variación, no tocas el suelo con los pies todo el tiempo. Levante las piernas y el torso y cuando baje, detenga las piernas a 45 grados en lugar de colocarlas en el suelo. Haz 10-12 repeticiones de esto.

Variación 2:

En esta variación, levante las piernas hacia arriba lo más alto que pueda, trate de levantarlas hasta que queden perpendiculares al piso. Ahora estírese con los brazos rectos e intente tocar los dedos de los pies levantando la parte superior de la espalda del piso y contrayendo los abdominales. Una y otra vez, baje la espalda al suelo y luego estire de nuevo. Haga esto durante 30 segundos a 1 minuto. No bajes las piernas en ningún momento del movimiento.

Variación 3:

Si desea intensificar sus V-ups, puede agarrar un par de mancuernas. Mantenlos ligeros. Sostenga una mancuerna en cada mano de sus brazos extendidos y luego haga sus tradicionales V-ups. También puede atar pesas en los tobillos o muñecas en las muñecas para aumentar el desafío.

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Consejos:

Aquí hay algunos consejos que debe tener en cuenta antes de hacer V-ups:

• Calienta tu cuerpo antes de hacer este ejercicio. Haz abdominales simples para calentar el área central y estirar el cuerpo.
• No fuerces tu cuello en ningún punto del movimiento. Tu cuello permanece relajado. De hecho, algunos entrenadores sugieren que las personas con problemas de cuello no deberían hacer este ejercicio, ya que en este ejercicio sus manos no sostienen su cabeza y cuello.
• Si tiene problemas en la espalda baja, no levante la espalda del suelo. Utilice sus músculos abdominales como estabilizadores. Esto no solo involucra los abdominales por completo para dar mejores resultados, sino que también mantiene la espalda baja alejada de la tensión.
• Sus brazos y piernas no deben doblarse en ningún lado.
• Exhale cuando levante las piernas e inhale cuando las baje.
• Está bien si no puede levantar las piernas más de 45 grados. Si eso es lo máximo que puede hacer, entonces se está esforzando tanto como lo hace una persona más flexible. Todo lo que tienes que hacer es dar lo mejor de ti.

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¿Entonces, Qué esperas? Incluye este increíble movimiento en tu entrenamiento para tener abdominales marcados. Este movimiento involucra tus abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo. A tus abdominales les encantará. No puede mejorar, ¿verdad?