Cómo Prevenir El Aumento De Peso Durante La Menopausia

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

La menopausia es un proceso biológico natural que marca el cese del ciclo menstrual durante un año completo (1). Pasar por la menopausia puede ser agotador tanto emocional como físicamente. Puede sentirse de mal humor todo el tiempo, tener períodos irregulares y experimentar sofocos (2). Otra preocupación importante para usted es el aumento de peso, especialmente en el área del abdomen.

Los estudios han relacionado el aumento de peso de la menopausia con los desequilibrios hormonales y un estilo de vida sedentario (3), (4). Se ha demostrado que abordar estos problemas ayuda a las mujeres (5). Y también te puede ayudar.

En esta publicación, le mostraremos cómo prevenir el aumento de peso durante la menopausia y cómo perder peso después de la menopausia. ¡Vamos a empezar!

Tabla de contenido

• ¿Qué causa el aumento de peso durante la menopausia?
• Riesgos para la salud del aumento de peso durante y después de la menopausia
• Plan maestro para prevenir el aumento de peso durante la menopausia

¿Qué causa el aumento de peso durante la menopausia?

El aumento de peso de la menopausia puede deberse a desequilibrios hormonales, un estilo de vida sedentario y / o niveles de estrés. Veamos cada causa brevemente:

• El desequilibrio hormonal y el aumento de peso menopáusico se han relacionado estrechamente. Los científicos creen que las mujeres perimenopáusicas (etapa temprana de la menopausia) tienen niveles reducidos de estrógeno. Además, los niveles de andrógenos se disparan, provocando obesidad central. La disminución de los niveles de estrógeno también afecta la secreción de la hormona leptina, que le indica al cerebro acerca de la saciedad (4).
• Llevar un estilo de vida sedentario o no ser lo suficientemente activo físicamente también puede conducir a un mayor aumento de peso durante el tránsito por la menopausia. Si tiene sobrepeso u obesidad, será propenso a una serie de trastornos metabólicos como dislipidemia y dislipidemia (5).
• Demasiado estrés también puede desencadenar la menopausia (6). El estrés causa inflamación en el cuerpo, lo que resulta en un aumento de peso inducido por la inflamación (7), (8).

La pregunta es, ¿por qué debería preocuparse por su aumento de peso, además de la parte estética? Desplácese hacia abajo para averiguarlo.

Riesgos para la salud del aumento de peso durante y después de la menopausia

El aumento de peso durante y después de la menopausia puede ponerla en los siguientes riesgos:

• Enfermedad cardiovascular
• Diabetes tipo 2
• Hipertensión
• Otros trastornos metabólicos.
• Depresión

Esta lista de enfermedades y trastornos ciertamente no formaba parte de su plan. Entonces, ¿por qué hacerlo ahora? Sepa qué hacer para prevenir el aumento de peso durante la menopausia o perder peso después de la menopausia y vuelva a encarrilar su vida. Eche un vistazo al plan maestro que hemos creado para usted en la siguiente sección.

Plan maestro para prevenir el aumento de peso durante la menopausia

1. Terapia hormonal

Se descubrió que la terapia hormonal de la menopausia (MHT) ayuda a reducir los síntomas de la menopausia. MHT también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, debe restringir esta terapia a un máximo de 3 años, ya que la THM podría aumentar el riesgo de cáncer de mama (9). Otras terapias hormonales son la terapia de estrógeno (ET) y la terapia de estrógeno-progestina (EPT) (10).

La terapia hormonal puede parecer aterradora, pero obtenga la opinión de su médico antes de decidir si optar por ella o no. Su médico podrá guiarlo y ayudarlo a superar la terapia sin correr el riesgo de un mayor deterioro de su salud.

Además de someterte a una terapia hormonal, también debes cuidar lo que comes. Aquí hay una lista de dietas que funcionarán mejor para usted.

2. Dietas saludables que funcionan bien durante la menopausia

Dieta baja en carbohidratos

Reducir los carbohidratos refinados y simples puede ayudarlo a perder peso rápidamente. Puede seguir consumiendo carbohidratos complejos como verduras, frutas, hierbas y cereales integrales. Puede probar la dieta Paleo, la dieta Atkins, la dieta Dukan, Whole30 y la dieta cetogénica. Consulte a su médico o dietista antes de comenzar cualquiera de las dietas mencionadas aquí.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una dieta rica en grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos y pescado. Las grasas saludables ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, reduciendo las posibilidades de aumento de peso inducido por la inflamación. También consumirá verduras y frutas frescas para ayudar a mejorar su digestión y metabolismo.

Dieta vegetariana

Las dietas veganas son dietas a base de plantas que ayudan a reducir el peso y el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 (11). También pueden reducir los niveles de colesterol y el riesgo de cáncer (12). Seguir una dieta a base de plantas le ayudará a acumular fibra dietética, vitaminas y minerales. Esto, a su vez, mejorará el metabolismo y reducirá la inflamación en el cuerpo.

Además de seguir una dieta baja en carbohidratos / mediterránea / vegana, también debe estar físicamente activo. Así es como el ejercicio puede ayudarlo.

3. Cómo ayuda el ejercicio durante y después de la menopausia

La actividad física, en general, tiene muchos beneficios para la salud. Pero más aún cuando está pasando por la menopausia (13), (14). Este es el por qué:

• Se ha demostrado que el ejercicio ligero a moderado mejora la calidad de vida de las mujeres menopáusicas y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión.
• Hacer ejercicio con regularidad también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
• Mejora la salud musculoesquelética.
• Reduce el estrés y alivia la depresión.
• Reduce el insomnio mejorando la calidad del sueño.

La terapia hormonal, la dieta y la actividad física traerán un cambio en su vida. Pero debe hacer un esfuerzo consciente para mejorar su estilo de vida en general. Aquí hay algunos consejos de estilo de vida que lo ayudarán a deslizarse hacia un nuevo estilo de vida con el mínimo esfuerzo. Echar un vistazo.

4. Los mejores consejos de estilo de vida para prevenir el aumento de peso después de la menopausia

Muévete más

Levántese del sofá o del escritorio y camine cada hora. Hará que su sangre circule y, si está estresado o deprimido, caminar sin duda le ayudará. Además, quemará algunas calorías.

Come menos basura

Cuando se siente de mal humor, estresado o deprimido, y está experimentando cambios hormonales, es posible que sienta hambre con frecuencia. Durante esos momentos, tiende a buscar alimentos que están fácilmente disponibles, como la comida chatarra que tiene un alto contenido de calorías y que tiene un valor nutricional cero (alimentos fritos, congelados y procesados) o alimentos que son bajos en calorías, altos en azúcar bajo valor nutricional (como refrescos dietéticos).

Evite consumirlos. En su lugar, consuma alimentos que tengan un alto valor nutricional como zanahorias y hummus, pasas sultanas, nueces, frutas, pasteles caseros (con harina de trigo o harina multicereales) y yogur casero, almuerzos, desayunos y cenas caseros.

Reducir la ingesta de azúcar y sal

La ingesta excesiva de azúcar puede volverlo lento y aumentar de peso. Los alimentos con alto contenido de sal / sodio pueden causar retención de agua y aumentar los niveles de presión arterial. Si eres adicto al azúcar, aquí tienes cómo deshacerte de él. Y así es como puede reducir la ingesta de sodio.

Limite el alcohol

El alcohol se convierte en azúcar en el cuerpo. También causa deshidratación como resultado de lo cual su tasa metabólica disminuye y la glucosa se almacena como grasa en lugar de agotarse en forma de energía consumible. Limite su consumo de alcohol a aproximadamente una copa de vino por semana.

Evita fumar

Fumar aumenta la toxicidad en el cuerpo, lo que provoca una respuesta inflamatoria. Fumar habitualmente puede causar inflamación crónica en su cuerpo y provocar obesidad inducida por la inflamación. Reduzca el tabaquismo y deje el hábito eventualmente para llevar una vida saludable y libre de estrés.

Relajarse

Lo sé, es difícil relajarse cuando tu cuerpo y tu mente no están alineados. Siéntese en un jardín o mire una imagen relajante, escuche música suave o el canto de los pájaros y concéntrese en lo que sucede a su alrededor. Hazlo unos segundos y sigue practicando. También puede intentar pintar o retomar un pasatiempo perdido hace mucho tiempo. Comenzará a sentirse relajado y no estará estresado todo el tiempo.

Conclusión

La menopausia es parte de tu vida. Este proceso natural puede ser aterrador de manejar, pero si busca ayuda, podrá manejarlo mucho mejor. Si parece mostrar signos de menopausia, hable con su médico y luego cambie su estilo de vida gradualmente. Seguro que te sentirás mejor, física y mentalmente. ¡Cuídate!

Referencias

1. “Síndrome posmenopáusico” Indian Journal of Psychiatry, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
2. "Menopausia." The Medical Clinics of North America, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
3. "Comprender el aumento de peso en la menopausia". Climaterio, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
4. "La obesidad en la menopausia: ¿nuestra negligencia o una desgraciada inevitabilidad?" Przegla̜d menopauzalny, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
5. "Obesidad y control del peso en la menopausia". Médico de familia australiano, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
6. "La asociación entre el nivel de estrés en la vida diaria y la edad en la menopausia natural en mujeres coreanas: resultados de la encuesta nacional coreana de examen de salud y nutrición en 2010-2012" Revista coreana de medicina familiar, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
7. “Inflamación: la vía común de las enfermedades relacionadas con el estrés” Frontiers in Human Neuroscience, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
8. "Inflamación crónica en la obesidad y el síndrome metabólico" Mediadores de la inflamación, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
9. “Recetar terapia hormonal para la menopausia: un enfoque basado en la evidencia” Revista Internacional de Salud de la Mujer, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
10. "[Terapia de reemplazo hormonal en la menopausia]". Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
11. “Actualización nutricional para médicos: dietas basadas en plantas” The Permanente Journal, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
12. "Dietas vegetarianas, veganas y múltiples resultados de salud: una revisión sistemática con metanálisis de estudios observacionales". Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
13. “Actividad física y salud durante la transición menopáusica” Clínicas de obstetricia y ginecología de América del Norte, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
14. "Eficacia del ejercicio para los síntomas de la menopausia: un ensayo controlado aleatorio" Menopausia, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.