Cómo Obtener Curvas Esculpidas Rápidamente Sin Modeladores Corporales

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Las curvas no solo han vuelto, ¡han vuelto con fuerza! Celebridades como JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian y otras han redefinido la moda y han cambiado la mentalidad de los 90. Si bien las mujeres de diferentes formas y tamaños pueden tener curvas, conseguir curvas en los lugares correctos es con lo que la mayoría de ellas luchan. Porque la flacidez del vientre no es la "curva" que desea. Y es perjudicial para tu salud. Es por eso que estoy aquí para ayudarlo a obtener curvas sin recurrir a cinturones / corsés. Dale una lectura a esta publicación y obtén el cuerpo de tus sueños. ¡Muévase hacia arriba!

Paso 1 - Equilibre su peso corporal

Dependiendo de su edad, altura, peso, nivel de actividad y condiciones médicas, debe perder algunas libras o aumentar algunas.

Si su IMC indica que tiene sobrepeso, incluya algo de cardio en su rutina de ejercicios y evite toda la comida chatarra (refrescos, frituras, alimentos con alto contenido de sodio, golosinas azucaradas, etc.) para deshacerse de la grasa rápidamente. Haga ejercicios cardiovasculares como correr, nadar, HIIT o andar en bicicleta para movilizar la grasa y utilizar las calorías adicionales en forma de energía utilizable.

Si su IMC indica que tiene bajo peso, consuma grasas saludables (aguacate, nueces, semillas, mantequilla de nueces, aceite de coco, aceite de aguacate y aceite de oliva), proteínas (pollo con piel, huevos, tofu, champiñones y lentejas) y carbohidratos (frutas y verduras). También debes realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza que te ayudarán a desarrollar músculos y lucir tonificado.

Paso 2 - Tonifica tu cintura

Como se mencionó anteriormente, no desea obtener curvas en la región del abdomen. No solo no se ve bien, sino que también presenta serios riesgos para la salud. Además, adelgazar la cintura hará que tus hombros y caderas se vean más anchos, dando la ilusión perfecta de una figura de reloj de arena. Aquí hay algunos ejercicios y consejos que le ayudarán a tonificar su cintura.

3 mejores ejercicios para una cintura delgada

1. Curva lateral acostada

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Objetivo

Oblicuos, abdominales y glúteos.

Cómo hacer flexión lateral acostada

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Doble las rodillas y mantenga los pies planos sobre la colchoneta. Coloque las manos a los lados, las palmas hacia la colchoneta, levante el cuello y mire la parte superior de las rodillas. Esta es la posición inicial.
2. Manteniendo las manos rectas, apriete de lado a la derecha e intente tocar el talón derecho con la mano derecha.
3. Realiza un crujido lateral a tu izquierda y toca tu talón izquierdo con la mano izquierda.

Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones

2. Abdominales con las piernas rectas

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Objetivo

Abdominales superiores e inferiores.

Cómo hacer abdominales con las piernas rectas

1. Acuéstese sobre una colchoneta y levante ambas piernas de modo que queden a 90 grados con el suelo. Extienda las manos hacia arriba en un ángulo de 45 grados y apúntelas hacia sus pies. Esta es la posición inicial.
2. Manteniendo las piernas rectas, levante la cabeza y la parte posterior de los hombros e intente tocar la punta de los dedos con la punta de los dedos de los pies.
3. Relájate y vuelve a la posición inicial.
4. Repetir.

Series y repeticiones

3 series de 25 repeticiones

3. Abdominales con caída de piernas

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Objetivo

Oblicuos, glúteos, abdominales inferiores y abdominales superiores.

Cómo hacer abdominales con caída de piernas

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Mantenga la columna recta y el núcleo comprometido. Coloque un pulgar detrás de cada oreja y sujete la parte posterior de su cabeza con los otros dedos. Levante las piernas de modo que queden a 90 grados del suelo. Esta es la posición inicial.
2. Baja la pierna derecha. Haga abdominales, gire el cuerpo hacia la izquierda e intente acercar el codo derecho a la pierna izquierda.
3. Levanta la pierna derecha. Simultáneamente, baje la pierna izquierda y gire el cuerpo hacia la derecha, acercando el codo izquierdo a la pierna derecha.

Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones

Consejos para adelgazar la cintura

Mantente hidratado

La hidratación es muy importante para tu salud. El agua elimina las toxinas, reduce los niveles de estrés y ayuda a mantener el pH interno y la homeostasis. Mantenerse hidratado lo ayudará a perder los kilos de más de la región del abdomen y la cintura.

Alimentos de mejor calidad

Mientras más comida chatarra consumas, más protuberante será la región de tu vientre. De hecho, si está del lado delgado, puede ganar un poco de peso al consumir demasiada comida chatarra, pero no se verá tonificado. Para lucir tonificado y tener una buena postura hay que consumir alimentos de buena calidad. Puede que sea orgánico o de campo libre o no, pero debe concentrarse en consumir frutas, verduras, proteínas, lácteos y grasas saludables. Estos son alimentos reales que te ayudarán a mantener el peso adecuado. Además, controle sus porciones incluso cuando coma alimentos saludables, ya que cualquier contenido en cantidades más altas puede provocar un desequilibrio en el cuerpo.

Estas son las formas en que puede adelgazar / tonificar su cintura. Ahora, también tienes que trabajar en la parte superior de tu cuerpo. ¿Por qué? Desplácese hacia abajo para averiguarlo.

Paso 3: esculpe la parte superior del cuerpo

Esculpir la parte superior de su cuerpo, es decir, los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda ayudará a que su cintura se vea más pequeña. Y eso creará la curva superior de la figura de reloj de arena que está buscando. A continuación, se incluyen algunos ejercicios y consejos para tonificar la parte superior del cuerpo.

3 mejores ejercicios para tonificar la parte superior del cuerpo

1. Flexiones

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Objetivo

Pecho, hombros, abdominales, glúteos y parte superior de la espalda.

Cómo hacer flexiones

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta. Mantenga sus palmas justo al lado de su busto. Los dedos deben apuntar hacia adelante, los codos a 45 grados con el cuerpo y el mentón apoyado suavemente en el suelo. Esta es la posición inicial.
2. Equilibrando su núcleo sobre los dedos de los pies y las palmas, empuje su cuerpo hacia arriba hasta que sus manos estén completamente extendidas. Asegúrese de no doblar la columna vertebral.
3. Baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 12 repeticiones

Consejo: si eres un principiante, comienza con flexiones de rodillas y menos repeticiones por serie.

2. Fondos de tríceps

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Objetivo

Tríceps, bíceps y hombros.

Cómo hacer fondos de tríceps

1. Siéntese en el borde de una silla con las palmas de las manos a cada lado de la silla, los codos hacia atrás, el pulgar cerca de los glúteos y los dedos sosteniendo el borde de la silla. Gire los hombros hacia atrás y active su núcleo.
2. Levante las caderas de la silla y dé un paso hacia adelante. Esta es tu posición de inicio.
3. Flexione ambos codos y baje las caderas en línea recta. Deténgase cuando estén a punto de tocar el suelo.
4. Empuja las caderas hacia arriba en la misma línea recta.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

Consejo: no empujes las caderas hacia arriba y hacia abajo. Tienes que impulsar el movimiento a través de tus hombros, brazos y caderas.

[Leer: 5 mejores ejercicios cardiovasculares en silla para quemar calorías]

3. Lat Pulldown

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Objetivo

Lats, hombros y bíceps.

Cómo hacer flexión lateral

1. Sostenga una mancuerna de dos o cinco libras en cada mano. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga su núcleo comprometido y los hombros hacia atrás. Levante las manos, con los antebrazos a 90 grados con la parte superior de los brazos, las palmas hacia adelante y la parte superior de los brazos al nivel de los hombros. Esta es la posición inicial.
2. Inhala y empuja las pesas por encima de tu cabeza.
3. Exhala y tira de ellos hacia abajo. Asegúrese de que sus codos retrocedan un poco y sienta un apretón en los músculos de la parte superior de la espalda.

Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones

Consejos para conseguir una parte superior del cuerpo esculpida

Pruebe sus hormonas

Las hormonas juegan un papel crucial en la vida de una mujer (¡habla de ello!). El desequilibrio hormonal puede hacer que las mujeres acumulen grasa en exceso o no acumulen grasa. La grasa de la espalda superior es una indicación de resistencia a la insulina que finalmente se convertirá en diabetes en el futuro. Además, no ganar grasa, no importa cuánto coma, es nuevamente un signo de preocupación. Por lo tanto, pruebe sus hormonas y vea si hay un desequilibrio. Si es así, hable con su médico y descubra la mejor manera de abordar este problema.

Haz ejercicio para la parte superior del cuerpo cada dos días

Desequilibrio hormonal o no, su régimen de entrenamiento debe apuntar a los músculos de la parte superior del cuerpo. Y si quieres tener un cuerpo con curvas y sexy, debes hacer ejercicio para la parte superior del cuerpo cada dos días. Puede hacer entrenamiento con peso corporal, pesas o incluso usar máquinas en el gimnasio local.

Ahora, entendamos cómo remodelar y remodelar sus muslos y glúteos. Desplácese hacia abajo.

Paso 4 - Dale forma a tus muslos y glúteos

Si tienes una parte inferior del cuerpo con curvas naturales, estás bendecido. Pero para aquellos que tienen exceso de flacidez o ninguna flacidez en esta región, las cosas pueden complicarse un poco. O tienes que aumentar o perder la flacidez. No se preocupe, tenemos algunas formas fáciles de obtener las curvas perfectas en la parte inferior de su cuerpo. Echar un vistazo.

6 mejores ejercicios para muslos tonificados y glúteos con curvas

1. Estocadas hacia adelante

Objetivo

Cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y flexores de cadera.

Cómo hacer estocadas hacia adelante

1. Párese derecho con su núcleo comprometido y los hombros hacia atrás. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha, levanta el talón izquierdo, coloca las manos en la cintura y mira al frente. Esta es la posición inicial.
2. Flexione ambas rodillas y baje el cuerpo sin doblar la parte superior del cuerpo. Baje hasta que su rodilla izquierda casi toque el suelo, y su muslo derecho y la pantorrilla estén perpendiculares entre sí.
3. Mantenga esta postura por un momento y luego vuelva a la posición inicial.
4. Coloque la pierna izquierda hacia adelante, flexione las rodillas y baje el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté muy cerca del piso.
5. Vuelve a la posición inicial. Esto completa una repetición.

Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones

[Leer: 7 increíbles beneficios de las estocadas al caminar]

2. Sentadilla Plié

Objetivo

Aductores (parte interna del muslo), isquiotibiales y glúteos.

Cómo hacer

1. Párese derecho con los pies más separados que el ancho de los hombros. Gire los pies a 45 grados, gire los hombros hacia atrás, mantenga la espalda recta y las manos a los lados y mire hacia adelante. Esta es la posición inicial.
2. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo. Mantén tu espalda recta. Tus rodillas deben apuntar diagonalmente hacia afuera. Flexione los codos y coloque los brazos frente a usted para una mejor estabilidad.
3. Haga una pausa por un momento y luego vuelva a la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones

[Leer: Sentadillas 101 - Cómo hacer sentadillas correctamente]

3. Empuje de cadera

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Objetivo

Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y zona lumbar.

Cómo hacer

1. Acuéstese de espaldas. Flexione las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos a los lados, las palmas de las manos sobre el tapete, relaje los hombros y mire hacia arriba. Esta es tu posición de inicio.
2. Levante las caderas de manera que su cuerpo solo se apoye en los pies y la parte superior de la espalda. Aprieta tus glúteos. Tus muslos deben estar alineados con tu columna.
3. Relájate y baja las caderas.

Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones

4. Rodillas altas

Objetivo

Cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y abdominales inferiores.

Cómo hacer

1. Párese derecho con las piernas separadas a la altura de las caderas, los hombros relajados y mire hacia adelante.
2. Salta sobre tu pierna derecha, flexiona tu rodilla izquierda y levanta tu pierna izquierda. Su pierna debe estar alta con el muslo a 90 grados con la pantorrilla.
3. Baja la pierna izquierda, salta, flexiona la rodilla derecha y levanta la pierna derecha. El muslo derecho debe estar perpendicular a la pantorrilla derecha. Esto completa una repetición.
4. Haga esto a su velocidad de trote en un solo lugar.

Series y repeticiones

3 series de 20 repeticiones

5. Estocadas laterales

Objetivo

Aductores, abductores, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y zona lumbar.

Cómo hacer

1. Párese con los hombros hacia atrás, la espalda recta y las piernas bien separadas (ver imagen). Esta es tu posición de inicio.
2. Flexione la rodilla derecha, mueva el peso de su cuerpo hacia la derecha y baje lentamente el cuerpo. Su rodilla derecha debe apuntar en diagonal hacia afuera y su pierna izquierda debe estar completamente extendida. El pie izquierdo debe estar apoyado en el suelo. Para mayor estabilidad, puede flexionar los codos y sostener la mano derecha con la izquierda. Baje su cuerpo lo más que pueda y sienta la quemadura en el área interna del muslo.
3. Levanta lentamente tu cuerpo de regreso a la posición inicial.
4. Flexione la rodilla izquierda y baje el cuerpo hacia la izquierda. La rodilla izquierda debe apuntar diagonalmente hacia afuera y la pierna derecha completamente extendida. Esto completará una repetición.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

6. Patadas de burro

Objetivo

Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y zona lumbar.

Cómo hacer

1. Asume la postura de la mesa sobre un tapete. Asegúrese de que su núcleo esté comprometido, los hombros relajados y los codos directamente debajo de los hombros. Mantenga su cuello alineado con la espalda. Esta es la posición inicial.
2. Levanta la pierna derecha del suelo. Manteniendo la rodilla flexionada, patea tu pierna derecha hacia atrás y hacia el techo. Repite 12 veces.
3. Levanta la pierna izquierda del suelo y patea hacia atrás y hacia el techo. Repite 12 veces.

Series y repeticiones

3 series de 12 repeticiones

Aparte de estos ejercicios, también puede realizar los siguientes ejercicios de entrenamiento de fuerza de muslos y glúteos.

5 ejercicios de entrenamiento de fuerza para muslos y glúteos para un cuerpo con curvas

Vaya al gimnasio más cercano y pídale a su entrenador que le ayude a hacer los siguientes ejercicios de aumento de volumen de glúteos y muslos:

1. Prensa de piernas
2. Sentadilla con mancuernas / barra
3. Empuje de cadera con barra
4. Peso muerto de sumo
5. Abductor del muslo

Estos ejercicios tonificarán la parte inferior de su cuerpo, lo que le ayudará a verse con curvas. Por último, pero no menos importante, aquí hay una lista de lo que debe y no debe hacer.

Normas

No hacer

Para concluir, si te gusta el estilo curvilíneo, puedes conseguirlo fácilmente modificando un poco tu estilo de vida. Siga las instrucciones de este artículo solo si realmente ama las curvas. Sin embargo, no pienses que las curvas son la máxima medida de belleza y no te obligues a tener curvas si no quieres. Eres hermosa, con curvas o no. No dejes que nadie te diga lo contrario. ¡Cuídate!