2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
¿Es usted un comedor de noche? ¿Restringe el consumo de alimentos durante todo el día solo para darse atracones de golosinas saladas y / o azucaradas después de la cena regularmente? Bueno, este comportamiento se conoce como síndrome de alimentación nocturna (NES) y es una de las principales causas de obesidad (1). Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition informó que los comensales nocturnos consumen 300 calorías adicionales todos los días, lo que los llevó a ganar 14 libras (2). Afortunadamente, hay formas de controlar su hambre prematura. Este artículo analiza las formas de dejar de comer durante la noche. Pero primero, averigüemos qué causa la ingesta nocturna. ¡Muévase hacia arriba!
¿Qué causa las comidas / atracones nocturnos?
Las comidas nocturnas o los atracones se caracterizan por comer en exceso después de la cena, después de despertarse en medio del sueño, mientras ve la televisión después de la cena, trabaja en su computadora o simplemente porque se siente aburrido.
Las principales causas de la alimentación nocturna son la depresión, la ansiedad, un desequilibrio en las hormonas de la saciedad y el hambre, consumir muy pocas calorías durante el día, saltarse el desayuno y no beber suficiente agua. Claramente, estos hábitos se pueden cambiar haciendo un esfuerzo consciente. Entonces, vayamos a eso y hablemos sobre las formas de dejar de comer por la noche después de la cena.
15 mejores formas de dejar de comer durante la noche
La mayoría de los comensales nocturnos / borracheras piensan que nunca podrán superar este comportamiento y siempre serán regordetes. Pero eso no es cierto. La verdad es que tienes que dar pequeños pasos para cambiar tu hábito de forma permanente. Déjame mostrarte cómo.
1. Identifique sus factores desencadenantes
Empiece por identificar lo que le impulsa a buscar esa bolsa de papas fritas o un pastel sobrante de la noche anterior. ¿Es realmente el hambre o el antojo a lo que te estás rindiendo? La diferencia entre el hambre y el deseo es que el hambre se acumula lentamente, pero el deseo es la necesidad de comer algo de inmediato. Puede comenzar a sentir hambre antes si no tiene una cena abundante. Mire de cerca para identificar los desencadenantes emocionales: si se siente deprimido, ha tenido un mal día, está estresado por el trabajo, etc. Además, mirar televisión o películas, leer un libro o estudiar puede desencadenar atracones o hambre prematuros.
La mejor manera de averiguar por qué está comiendo la comida extra después de la cena es llevar un diario. Registre qué, por qué y cuándo está comiendo. Le ayudará a llegar a una conclusión racional en lugar de solo adivinar.
2. Controle sus hormonas
Las principales hormonas que deciden si debe comer o no son la insulina, la grelina, la leptina, el cortisol y el péptido YY. Cualquier desequilibrio en los niveles de estas hormonas puede provocar una sensación de hambre y comer en exceso. Si es diabético, tiene PCO o es prediabético, es probable que sea resistente a la insulina. Y como resultado, comerá más y almacenará el exceso de glucosa en forma de grasa. La leptina es la hormona de la saciedad y la grelina es la hormona del hambre. Los hábitos alimentarios y el estilo de vida erráticos pueden provocar un desequilibrio en estas hormonas y alterar sus hábitos alimenticios. El péptido YY es como la leptina, pero cuando consume alimentos con alto contenido de calorías y bajo valor nutricional, le indica al cerebro que necesita más comida.
3. La planificación de las comidas es importante
Cuando sepa qué le está provocando comer después de la cena, podrá planificar su día y sus comidas. La planificación puede parecer aburrida, pero es un hábito que hace que las personas tengan éxito. Y no hay nada de malo en planificar su día, su comida y su vida. Use su diario para anotar lo que piensa comer durante el día y la noche. Da pequeños pasos. No se ponga de repente en una dieta de 1500 calorías de una dieta de 2500 calorías. Además, escriba su plan para que se convierta en su objetivo para el día siguiente y se adhiera a él.
4. Renovación de la cocina
El siguiente paso es darle a su cocina el cambio de imagen que tanto necesita. Deshágase de toda la basura malsana y las golosinas azucaradas. Ya sabes, fuera de la vista, fuera de la mente. Haga un viaje a su supermercado local y mercado de verduras. Consuma verduras frescas, frutas, proteínas magras (pescado, pollo, huevos, champiñones, lentejas, frijoles, tofu y trozos de soja), grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, ghee, nueces, semillas, aceite de coco y aceite de salvado de arroz), lácteos, hierbas y especias. Evite el queso crema, el aceite de canola, el chocolate con leche, los helados, los pasteles, los alimentos con un IG alto como el mango, las uvas y la papa blanca.
5. Tome un desayuno abundante
Ahora que tiene todo lo que necesita, puede evitar fácilmente la comida chatarra alta en calorías. Levántese al menos 15 minutos antes y prepare un desayuno saludable y abundante. Parece mucho trabajo, pero no lo es. Aquí hay algunas recetas de desayuno saludables rápidas y fáciles para bajar de peso.
El desayuno alimenta tu cerebro y tus músculos, te mantiene productivo y alerta durante todo el día, y también evita que te atracones de basura por la noche.
6. No muera de hambre durante el día
Un abundante desayuno lo mantendrá saciado durante 2-3 horas. Y luego, poco a poco comenzarás a sentir hambre. De hecho, es posible que empiece a sentir hambre dentro de las dos horas posteriores al desayuno. En lugar de morirse de hambre, coma una pequeña comida / refrigerio saludable. Puede tomar una taza de té verde / café negro y galletas multicereales, una fruta o un tazón pequeño de ensalada de frutas o agua de coco. Tome una pequeña comida o un refrigerio después del almuerzo, una hora antes de hacer ejercicio y de 15 a 30 minutos después del ejercicio. Esto evitará que sienta mucha hambre por la noche.
7. Bebe agua
Entre sus comidas grandes y pequeñas, beba cantidades adecuadas de agua. Debe aspirar a beber al menos 3 litros por día. Si sigue olvidándose, configure un recordatorio en su teléfono. Agregue pepino, hojas de menta, etc. a su agua para que sea más atractiva visualmente. El agua es importante no solo porque ayuda a estimular el metabolismo, sino que, a veces, cuando tenemos sed y no bebemos agua, nuestro cerebro nos indica que comamos. Y, en lugar de beber agua, terminamos comiendo.
8. Agregue proteínas a cada comida
Agregar proteínas a cada comida ayudará a aumentar sus niveles de saciedad. Y eso se debe a que la proteína es difícil de digerir y seguirá siendo su sistema digestivo durante mucho tiempo. Consuma pechuga de pollo, pescado, pavo molido, champiñones, lentejas, frijoles, trozos de soja, tofu o huevos en cada comida.
9. Agregue fibra a sus comidas
Otra forma de mantener altos los niveles de saciedad es incluir fibra dietética en las comidas. La fibra dietética es un buen carbohidrato que los humanos no pueden digerir. Pero forma una capa similar a un gel en su sistema digestivo, lo que ralentiza la digestión y la absorción, lo que lo hace sentir lleno durante mucho tiempo. Además, encapsula las moléculas de grasa y previene la absorción de grasa, apoya el movimiento peristáltico del colon y elimina las toxinas del cuerpo.
10. Sin distracciones en la cena
Puede comer y beber las cosas adecuadas en el momento adecuado y continuar con su antiguo hábito de atracones por la noche. Por lo tanto, debe intensificar su juego tomando el control de su mente y no al revés. Primero, corte todas las distracciones durante su cena. Tire su teléfono y apague su computadora portátil / TV / tableta. Mira tu comida y come. Esto le dará una pista visual sobre la cantidad de comida que está comiendo, lo que está comiendo y también le ayudará a disfrutar el sabor y los sabores del plato. Cuando realmente vea cuánto está comiendo, dejará de comer justo después de la cena.
11. Relájate y medita
Como se mencionó anteriormente, muchas veces, los comensales nocturnos se entregan a una alimentación emocional. Por lo tanto, si siempre está estresado, preocupado y deprimido, medite con regularidad. Sí, será difícil al principio, así que comience meditando durante un minuto y luego aumente gradualmente el tiempo. Además, trate de relajarse cantando "Om", escuchando música, recibiendo un masaje o un spa de pies, etc.
12. Haz lo que amas
Hacer lo que amas te ayuda a eliminar el estrés y a reducir la ansiedad, la depresión y la fatiga mental. Saque 10 minutos de su horario y simplemente haga lo que quiera: pintar, cantar, bailar, aprender una nueva habilidad, leer un libro, escribir, hacer vlogs, cocinar o jugar. Cuando sus niveles de estrés son bajos, los niveles de cortisol bajan. Como resultado, los niveles de inflamación disminuyen, el metabolismo se acelera y usted pierde peso.
13. Apoyo emocional
Si hacer lo que ama no le ayuda, busque el apoyo emocional de amigos y / o familiares. Hablar con personas que te conocen y sienten empatía contigo te ayudará a liberar todas las emociones negativas que estás reteniendo. Esta es una excelente manera de desintoxicarte y desestresarte. Si no está listo para hablar sobre sus problemas con alguien que conoce, consulte a un psiquiatra que no juzgará y le permitirá tomarse su tiempo para procesar sus emociones, lo que le indicará que se haga cargo de su vida.
14. Cepíllate los dientes después de la cena
¡Sip! Cepillarse los dientes después de la cena evitará que vuelva a comer. El sabor de la pasta de dientes le indicará a tu cerebro que ya es hora de dormir y que la cocina está cerrada. De hecho, no tendrá ganas de comer después de cepillarse los dientes.
15. Duerma lo suficiente
La falta de sueño está estrechamente relacionada con el aumento de peso. Cuando duerme, su cuerpo se recarga y rejuvenece los músculos, los huesos y el cerebro. Acostarse dentro de las 2-3 horas posteriores a la cena evitará que se atraque la comida chatarra. Por lo tanto, duerma bien, levántese fresco y prepare y desayune antes de salir.
Estas son las 15 formas en que puede evitar comer tarde por la noche después de haber cenado. Estos funcionarán solo si se esfuerza un poco para que funcionen. Y creo que puedes hacerlo. Sí, inicialmente habrá errores, pero no dejes que eso te detenga. Ponte en marcha y acaba con las comidas nocturnas. ¡Salud!
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