Sal: ¿Qué Tan Buena O Mala Es?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

¿Te imaginas tus comidas sin sal? Es como ver una película con los ojos vendados

La sal es un creador de sabor obligatorio para todas nuestras comidas. Hace que la comida sea sabrosa y agradable. Sobre todo, la sal ayuda a mantener el equilibrio químico en su cuerpo. Incluso ayuda a conducir los impulsos nerviosos en el cuerpo (el sodio) (1).

¿Pero sabías que la ingesta alta de sal está relacionada con la hipertensión y la osteoporosis? Sin embargo, abstenerse por completo de la sal puede ser igualmente peligroso (1). Se realiza una investigación exhaustiva sobre este ingrediente complicado. Desliza el dedo hacia arriba para saber si la sal es tu amiga o enemiga.

Tabla de contenido

• Todo sobre la sal
• ¿Cuáles son los beneficios para la salud de la sal?
• ¿Qué pasa si ingieres menos sal?
• ¿Qué sucede si ingieres demasiada sal?
• ¿Cuáles son los efectos secundarios del consumo excesivo de sal?
• ¿Qué alimentos son ricos en sal / sodio?

Todo sobre la sal

Con aproximadamente un 40% de sodio y un 60% de cloruro, la sal de mesa estabiliza y da sabor a los alimentos. Se duplica como conservante en alimentos con una vida útil prolongada (1).

Las fuentes comunes de sal para los consumidores se pueden clasificar en sal refinada (de mesa), sal marina, sal de flores y sal procesada. Poseen diferentes contenidos minerales y valores nutricionales (2).

Nuestro cuerpo requiere una pequeña cantidad de sodio (alrededor de 500 mg / día) para (1):

• conducir impulsos nerviosos
• contraer y relajar los músculos
• mantener el equilibrio de agua y minerales (electrolitos)

El potasio es otro mineral que nuestro cuerpo necesita en cantidades iguales, si no mayores, que el sodio para realizar estas funciones. El potasio se encuentra en casi todas las verduras y frutas. Pero el sodio es abundante en los alimentos procesados y en escabeche (3).

El régimen de dieta actual incluye porciones relativamente grandes de alimentos procesados / rápidos en comparación con frutas y verduras frescas (3).

Por otro lado, la investigación relaciona la ingesta alta de sodio y la ingesta baja de potasio con enfermedades cardiovasculares, hipertensión e incluso la muerte (1), (3).

¿De qué te sirve la sal? ¿Es bueno en absoluto?

Descúbrelo por ti mismo en las siguientes secciones.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la sal?

Los iones de sodio en la sal ayudan a mantener el equilibrio electrolítico en su cuerpo. Pueden ayudar a aliviar los calambres musculares y tratar las infecciones dentales. Hacer gárgaras con agua salada tibia / caliente libera las vías respiratorias y ayuda a aliviar la sinusitis y el asma.

1. Utilizado para la rehidratación oral

Las enfermedades patógenas crónicas como la diarrea y el cólera provocan deshidratación. La deshidratación provoca la pérdida de agua y minerales del cuerpo. Si no se repone, afectará el funcionamiento de los riñones y el tracto gastrointestinal.

Proporcionar sales solubles en agua y glucosa por vía oral es la forma más rápida de lidiar con tal pérdida de función. La solución de rehidratación oral (SRO) se puede administrar a pacientes con diarrea y otras enfermedades patógenas (4).

2. Puede aliviar los calambres musculares (piernas)

Los calambres en las piernas ocurren con frecuencia en adultos mayores y atletas. Se sabe poco sobre la causa definitiva. El ejercicio, las fluctuaciones del peso corporal, el embarazo, los desequilibrios de electrolitos y la pérdida de sales en el cuerpo son algunos de los factores de riesgo (5).

La actividad física intensa en el calor del verano es una razón predominante para los calambres involuntarios. Los jugadores de deportes de campo pueden perder hasta 4-6 cucharaditas de sal al día debido a la sudoración excesiva. Consumir alimentos que sean fuentes naturales de sal puede reducir la gravedad de los calambres. En tales casos, se sugiere aumentar la ingesta de sodio (6).

Se recomienda a los deportistas beber agua con ¼ de cucharadita de sal. El jugo de tomate y las bebidas deportivas también son buenas opciones (6).

3. Puede ayudar a controlar la fibrosis quística

La fibrosis quística es una condición genética caracterizada por una pérdida excesiva de sal y minerales a través del sudor, la deshidratación y la secreción de moco. El exceso de moco tapa los conductos de los intestinos y el tracto gastrointestinal (7).

La pérdida de iones de sodio y cloruro en forma de cloruro de sodio es tan alta que la piel de los pacientes tiene un sabor salado. Para compensar esta pérdida, estas personas deben consumir sal y alimentos salados (7).

Dado que el moco dificulta la absorción de grasas en el intestino, las personas que padecen fibrosis quística también pueden tener deficiencia de nutrientes liposolubles como las vitaminas A, D, E y K (7).

4. Puede mejorar la salud dental

El esmalte es una capa dura que cubre nuestros dientes. Los protege de la placa y los ataques de ácido. El esmalte está hecho de una sal poco soluble llamada hidroxiapatita. La caries dental ocurre cuando tales sales se disuelven debido a la acumulación de placa (8).

Sin esmalte, los dientes se desmineralizan y se debilitan con caries. El uso de enjuagues bucales a base de sal podría tener efectos preventivos sobre la caries y la gingivitis, similar al cepillado o el uso de hilo dental (9).

Sin embargo, los estudios científicos no encuentran ningún beneficio significativo del uso de enjuagues bucales sobre el cepillado con hilo dental, especialmente en la prevención de enfermedades dentales crónicas (9).

5. Puede aliviar el dolor de garganta y la sinusitis

Hacer gárgaras con agua tibia con sal puede aliviar el dolor de garganta y también ayudar a tratar las infecciones del tracto respiratorio superior. Sin embargo, no hay evidencia científica suficiente para probar este efecto. El agua salada puede aliviar la sensación de picazón en la garganta, pero no necesariamente acorta la duración de la infección (10), (11).

Enjuagarse las fosas nasales con agua salada (irrigación nasal) es un remedio eficaz para la sinusitis. El agua salada puede aliviar la congestión que dificulta la respiración normal. Sin embargo, los ensayos clínicos no afirman que esta técnica sea una cura para la sinusitis (12), (13).

De hecho, es difícil decidir si la sal es buena o mala para la salud; tanto la ingesta alta como la baja de sal desencadenan múltiples consecuencias. En la siguiente sección, cubriremos más sobre esto.

¿Qué pasa si ingieres menos sal?

La ingesta baja de sal puede provocar hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre) con síntomas como (14):

• Dolor de cabeza
• Náusea
• Vómitos
• Fatiga
• Caídas frecuentes o déficit de la marcha
• Osteoporosis
• Deterioro cognitivo
• Letargo
• Convulsiones
• Coma
• Daño cerebral permanente

En pacientes de edad avanzada, la hiponatremia a menudo causa hinchazón (edema) de las manos, los pies y los órganos internos. Esto sucede debido al influjo de líquido extracelular a medida que se altera el equilibrio químico (15).

Existe otro conjunto de condiciones médicas que enfrentaría si también tuviera mucha sal. La hipernatremia (niveles altos de sodio en la sangre) es uno de los efectos principales. Esto conduce a problemas con el corazón, páncreas, cerebro y riñones.

¿Qué sucede si ingieres demasiada sal?

La ingesta excesiva de sal puede provocar hipernatremia, que es menos común. Hay una pérdida significativa de agua o ganancia neta de sodio en el cuerpo. Solo cuando la concentración de sodio exceda de 158-160 mmol / litro, experimentará síntomas agudos como (15):

• Sed intensa
• Anorexia
• Náusea
• Debilidad muscular
• Inquietud
• Vómitos
• Letargo
• Irritabilidad
• Estado mental alterado debido a lesiones en el cerebro.
• Coma
• Contracción del cerebro (en casos graves)

La ingesta excesiva de sal interfiere no solo con el sistema nervioso, sino también con el funcionamiento de varios órganos, incluidos el corazón, los huesos y los riñones. Desplácese hacia abajo para obtener una cuenta detallada.

¿Cuáles son los efectos secundarios del consumo excesivo de sal?

1. Afecta la salud cardiovascular

El Instituto de Medicina y otros investigadores concluyeron que reducir la ingesta de sodio reduce la presión arterial. En un estudio japonés, la reducción de la ingesta de sal se asoció con una disminución significativa de la hipertensión y la mortalidad por accidente cerebrovascular (1), (16), (17).

Esto se observó en sujetos normales e hipertensos, independientemente de su sexo y raza. Sin embargo, ningún organismo científico ha establecido todavía que una menor ingesta de sal pueda disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (1).

2. Puede causar enfermedades renales

La presión arterial alta conduce a una mayor excreción de calcio. Los iones de calcio se pierden de las reservas minerales óseas y se acumulan en los riñones. Esta acumulación, con el tiempo, hace que se formen cálculos en los riñones y el tracto urinario (17).

Los pacientes con hipertensión a menudo padecen enfermedad renal crónica (ERC). Esto sucede debido a su incapacidad para eliminar el exceso de sodio de sus sistemas. Se recomienda tener una ingesta de sodio <4.000 mg / día para controlar la ERC y otras enfermedades renales (1).

3. Puede desencadenar la osteoporosis

Cuando consume más sal, aumenta la excreción de calcio. La pérdida de calcio da como resultado el agotamiento de las reservas minerales óseas. La desmineralización (o adelgazamiento) ósea finalmente se manifiesta como osteoporosis (1).

Los estudios han demostrado que reducir la ingesta de sal podría retrasar la pérdida ósea asociada con el envejecimiento y la menopausia. También se sugiere que la hipertensión y los accidentes cerebrovasculares aumentan el riesgo de osteoporosis. Esto prueba que todas estas afecciones pueden tener una causa subyacente común, que podría ser el equilibrio de sodio (17), (18).

4. Puede provocar cáncer de estómago

Los ensayos clínicos realizados durante décadas relacionan el alto consumo de sal con el cáncer de estómago. Sugieren una correlación estadística positiva entre la infección bacteriana (Helicobacter pylori) y el consumo de sal (17).

Los niveles altos de sodio en el estómago pueden empeorar la inflamación de las células protectoras de la mucosa gástrica. Tales episodios pueden aumentar la posibilidad de mutaciones indeseables que desencadenan el cáncer gástrico. Las especies de Helicobacter también se multiplican en estas condiciones desfavorables (1), (17).

Algunos estudios informan que la ingesta alta de sal es una de las razones detrás del desarrollo de asma, cataratas y edema (hinchazón debido a la retención de líquidos). Pero la evidencia es insuficiente para probar estas afirmaciones.

Por lo tanto, es mejor ceñirse a un consumo de sal bajo-moderado para mantenerse protegido de estas condiciones. Evite comer alimentos con alto contenido de sal o sodio. Hemos cubierto estos alimentos en la siguiente sección.

¿Qué alimentos son ricos en sal / sodio?

Los siguientes alimentos tienen un alto contenido de sodio (1), (19):

1. Rollos de pan
2. Pizza
3. Sándwiches
4. Embutidos / embutidos
5. Sopas
6. Burritos
7. Tacos
8. Aperitivos salados (papas fritas, palomitas de maíz, pretzels, galletas saladas)
9. Pollo
10. Queso
11. Huevos / tortillas
12. Pepinillos
13. Conservantes
14. Productos enlatados
15. Alimentos procesados
16. Alimentos instantáneos

Todo lo que necesita hacer es encontrar sustitutos bajos en sal o en sodio para dichos alimentos. Comer frutas, nueces y verduras frescas en lugar de los alimentos mencionados anteriormente es una gran idea para empezar.

Además, puedes encontrar varios tipos de sal en el mercado. Necesitamos más investigación para comprender si son superiores a la sal de mesa.

Tipos de sal

Lo que comemos todos los días es una variedad de sal procesada. Se elabora evaporando el agua del océano o extrayéndolo de las minas de sal. Otras variedades de sal son todos compuestos de cloruro de sodio pero con diversos grados de procesamiento. Éstos son algunos de ellos:

• Sal yodada (de mesa): muy procesada para eliminar las impurezas y refinar la textura. Los aditivos incluyen yodo y un agente antiaglomerante (silicato de calcio). La sal se yoda principalmente para combatir la deficiencia epidémica de yodo en ciertos países donde el suelo carece de yodo, como en la India, donde solo se recomienda la sal yodada.
• Sal kosher: contiene sal de grano grueso. Los aditivos pueden ser un agente antiaglomerante. Puede que no tenga yodo.
• Sal marina: compuesta principalmente de cloruro de sodio, pero tiene pequeñas cantidades de potasio, zinc y hierro. Casi no se procesa. Tiene una textura más gruesa y un aspecto oscuro irregular. Transporta impurezas oceánicas como metales pesados (plomo).
• Sal rosa del Himalaya: obtenida de las minas de sal de Pakistán. El tono rosado proviene de pequeñas cantidades de óxido de hierro. Menos procesado y refinado. Los cristales parecen más grandes y contienen pequeñas cantidades de minerales (hierro, calcio, potasio y magnesio).

Nota: Los granos de sal más grandes tardan en disolverse, pero dan una explosión de sabor. Úselos (sales kosher, marinas y rosas) antes de cocinar sobre carnes / verduras. No los use en recetas para hornear.

En resumen

La sal es el ingrediente más complicado de todos. Ciertamente hace que su comida sea sabrosa, pero posiblemente a costa de su salud. Por lo tanto, observe la cantidad que tiene todos los días. Es seguro consumir menos de 3000 mg de sal por día, y eso es aproximadamente de 1,5 a 2,0 cucharaditas.

Consulte a un dietista / nutricionista para averiguar formas de reducir / sustituir la sal en su régimen. Además, controle sus niveles de presión arterial.

Recuerde: la moderación es clave, especialmente si se trata de sal.

¿Con qué frecuencia comes alimentos salados? ¿Qué medidas ha tomado para reducir su consumo de sal? Comparta con nosotros dejando un comentario en el cuadro a continuación.

19 fuentes

Stylecraze tiene pautas de abastecimiento estrictas y se basa en estudios revisados por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actualizado leyendo nuestra política editorial.

• Sal y sodio, The Nutrition Source, Harvard THChan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

• El consumo de sal marina natural confiere protección contra la hipertensión y el daño renal en ratas sensibles a la sal Dahl, Food & Nutrition Research, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/

• El papel del potasio y el sodio en su dieta, sal, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

  www.cdc.gov/salt/potásico.htm

• Solución de rehidratación oral, Diccionario de medicamentos del NCI, Instituto Nacional del Cáncer, Institutos Nacionales de Salud.

  www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-drug/def/oral-rehydration-solution

• Calambres en las piernas, evidencia clínica de BMJ, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429847/

• Calambres en el calor, Instituto de Deportes, Medicina de la Universidad de Washington, Universidad de Washington.

  depts.washington.edu/shsi/article/muscle-cramping-in-the-heat-2/

• Los fundamentos de la FQ, Centro de Fibrosis Quística de Stanford, Stanford Medicine.

  med.stanford.edu/cfcenter/education/english/BasicsOfCF.html

• pH y caries, ácidos y bases: sales, ChemPages Netorials, Departamento de Química, Universidad de Wisconsin-Madison.

  www.chem.wisc.edu/deptfiles/genchem/netorial/rottosen/tutorial/modules/acid_base/04salts/salt4.htm

• Eficacia de un enjuague que contiene sal marina y lisozima sobre la biopelícula y la salud gingival en un grupo de adultos jóvenes: un estudio piloto, Revista Internacional de Odontología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749280/

• Transcripción de la entrevista, ¿GARGAR AGUA SALADA AYUDA AL DOLOR DE GARGANTA? The Scope, Universidad de Utah Health.

  healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_kab2a9t2

• Prevención de las infecciones del tracto respiratorio superior mediante gárgaras: un ensayo aleatorizado. American Journal of Preventive Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242593

• Qué hacer con la sinusitis, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/what_to_do_about_sinusitis

• Irrigaciones nasales salinas para la rinosinusitis crónica: de la práctica diaria a la medicina basada en la evidencia. Una actualización, Revista Internacional de Inmunopatología y Farmacología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201180/

• Hiponatremia en los ancianos: desafíos y soluciones, Intervenciones clínicas en el envejecimiento, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694198/

• Trastornos del equilibrio de sodio, The BMJ, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1410848/

• Sodio dietético y salud: algo más que presión arterial, manuscrito del autor, acceso público del HHS, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Efectos cardiovasculares y otros efectos del consumo de sal, Kidney International Supplements, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/

• Ingesta de sal, hipertensión y osteoporosis. Revista de investigación endocrinológica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724161

• Las 10 principales fuentes de sodio y sal, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

  www.cdc.gov/salt/sources.htm