Sentadillas 101 - Cómo Hacer Sentadillas Correctamente

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Las sentadillas son el mejor ejercicio funcional. Los movimientos compuestos se dirigen a los principales grupos de músculos de su cuerpo y ayudan a fortalecer las pantorrillas, los cuádriceps, los aductores, los isquiotibiales, la zona lumbar, el tronco y los glúteos. Pero si es un principiante o no se pone en cuclillas correctamente, puede correr el riesgo de lesionarse las rodillas y la espalda. En este artículo, aprenderá, practicará y dominará las sentadillas en unos sencillos pasos. También aprenderá a hacer versiones modificadas de sentadillas para perder peso y ponerse en forma. ¡Comencemos y veamos cómo hacer sentadillas correctamente!

La guía para principiantes para una sentadilla perfecta

Cosas que necesitas para ponerte en cuclillas

• Ropa cómoda
• Zapatos de entrenamiento
• Diadema y / o banda para el cabello

Cómo ponerse en cuclillas correctamente

Paso 1: Posición inicial

Párese erguido, con la espalda recta, los pies un poco más separados que el ancho de las caderas y en línea recta, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera (alrededor de 5-20 grados), los hombros relajados y el pecho levantado. Mire derecho, con los brazos extendidos frente a usted, y apriete los glúteos para que su región pélvica esté en simetría con la línea recta imaginaria trazada desde su pie izquierdo hacia el derecho.

Paso 2: comience a ponerse en cuclillas

Mire hacia adelante, mantenga la espalda recta y active su núcleo. Inhale, empuje los glúteos hacia afuera y comience a doblar las rodillas. Tu peso debe estar sobre tus talones y NO sobre tus dedos.

Paso 3: sentadilla completa

Empuje los glúteos hacia afuera y mire al frente. Siéntese con el peso de su cuerpo sobre los talones. Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies. Baje hasta que las articulaciones de la cadera estén más bajas que las rodillas. Sí, esta es la sentadilla completa correcta. Si las articulaciones de la cadera no están por debajo del nivel de las rodillas, es una sentadilla parcial.

Paso 4: Mantenga

Mantenga los brazos frente a usted o tome la muñeca derecha con la mano izquierda y mire derecho. Asegúrese de que la región pélvica esté alineada con los dedos de los pies y que las rodillas no se sobrepasen. Es necesario empujar las caderas hacia atrás, apretar el tronco y apretar los glúteos. Mantén esta postura durante 3 segundos.

Paso 5: volver a subir

Exhala y comienza a levantarte. Mantenga el peso del cuerpo sobre los talones, los hombros apretados hacia atrás y el pecho hacia arriba. Empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos. Mantén las piernas rectas.

Paso 6: Repite

Nuevamente, inhale y baje a la posición de sentadilla. Mantén la posición durante 3 segundos y vuelve a subir.

Consejo: sea lento cuando esté aprendiendo a ponerse en cuclillas. No hay prisa. Ponerse en cuclillas correctamente es más importante que hacer 3 series de 30 sentadillas.

Entonces, verás, ponerse en cuclillas no es ciencia espacial. Solo necesita ser paciente, observador y abierto para desaprender la técnica de sentadillas incorrecta que estaba siguiendo. Ahora, antes de continuar, me gustaría presentarles el nivel avanzado de sentadillas. Puede hacer estos ejercicios como parte de su rutina de ejercicios para todo el cuerpo, pero asegúrese de hacerlos correctamente.

8 sentadillas para todo el cuerpo para quemar calorías

1. Sentadilla con pulso

Stock de persiana

Objetivo

Cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera, glúteos, pantorrillas, aductores y core.

Duración - 7 minutos

Pasos

1. Párese derecho con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, los hombros hacia atrás, el pecho hacia adelante y las manos frente a usted.
2. Inhale y empuje las caderas hacia afuera, agáchese y mantenga el peso de su cuerpo sobre los talones. Asegúrese de que las articulaciones de la cadera estén un poco más bajas que las rodillas y que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
3. Ahora, en lugar de volver a subir, pulsa en la postura en cuclillas: sube y baja a intervalos frecuentes.
4. Pulse y cuente hasta 10.
5. Exhala y vuelve lentamente a la posición inicial.
6. Haz 2 series de 5 repeticiones. Incrementa las repeticiones y series a medida que avanzas.

2. Sentadilla explosiva

Stock de persiana

Objetivo

Cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera, glúteos, pantorrillas, aductores, core, dorsales, bíceps y músculos del cuello.

Duración - 7 minutos

Pasos

1. Párese derecho con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, los hombros hacia atrás, el pecho hacia adelante y las manos frente a usted.
2. Inhala y empuja tus caderas hacia afuera y agáchate. Mantenga su peso corporal sobre sus talones. Asegúrese de que las articulaciones de la cadera estén un poco más bajas que las rodillas y que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
3. Ahora, vuelve a levantarte de la posición en cuclillas y antes de ponerte de pie por completo, impulsa tu cuerpo hacia un salto. Simultáneamente, baje las manos hacia los lados para ayudar a impulsar su cuerpo hacia arriba.
4. Aterriza suavemente sobre tus pies, mueve tus manos de lado hacia adelante, dobla un poco las rodillas y vuelve a la posición en cuclillas.
5. Haz 2 series de 10 repeticiones. Incrementa las repeticiones y series a medida que avanzas.

3. Salto en cuclillas hacia adelante y hacia atrás

Stock de persiana

Objetivo

Cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera, glúteos, pantorrillas, aductores, pecho y core.

Duración - 10 minutos

Pasos

1. Párese derecho con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, los hombros apretados hacia atrás y el pecho hacia adelante. Junte ambas manos y mantenga los codos ligeramente doblados.
2. Inhale y empuje las caderas hacia afuera y agáchese, manteniendo el peso de su cuerpo sobre los talones. Asegúrese de que las articulaciones de la cadera estén un poco más bajas que las rodillas y que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
3. Vuelve a levantarte de la postura en cuclillas y aprieta los glúteos.
4. Salta hacia adelante y hacia atrás, manteniendo las piernas en la misma posición y los dedos de los pies apuntando. Asegúrese de aterrizar suavemente sobre sus pies.
5. Una vez que haya saltado hacia adelante y hacia atrás, inhale y vuelva a ponerse en cuclillas.
6. Haz 2 series de 10 repeticiones. Incrementa las repeticiones y series a medida que avanzas.
7. [Leer: 7 increíbles beneficios de las sentadillas con salto]

4. Sentadillas Plie / Sumo

Stock de persiana

Objetivo

Aductores, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera, pantorrillas, core y espalda.

Duración - 5 minutos

Pasos

1. Párese derecho con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia afuera (45 grados), los hombros apretados hacia atrás y el pecho hacia adelante. Junte ambas manos y mantenga los codos ligeramente doblados.
2. Inhale, empuje las caderas hacia afuera y agáchese, y mantenga el peso de su cuerpo sobre los talones. Asegúrese de que las articulaciones de la cadera estén un poco más bajas que las rodillas y que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
3. Mantenga esta postura durante 2 segundos.
4. Exhala y vuelve a la posición inicial.
5. Haz 3 series de 10 repeticiones.
6. A medida que avanza, también puede hacer sentadillas explosivas de plié / sumo o usar una pesa rusa para hacerlo un poco más desafiante.

5. Sentadillas con flexiones de bíceps

Objetivo

Cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera, glúteos, pantorrillas, aductores, pecho, core, espalda, bíceps, hombros y extensores y flexores de muñeca.

Duración - 7 minutos

Pasos

1. Párese derecho con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, los hombros hacia atrás, el pecho hacia adelante y los codos ligeramente doblados.
2. Sostenga mancuernas de 5.5 libras en sus manos. Acerca los codos al torso. Tus palmas deben mirar hacia adelante y las manos deben estar a los lados de tu cuerpo.
3. Inhala y empuja tus caderas hacia afuera y agáchate. Mantenga su peso corporal sobre sus talones. Asegúrese de que las articulaciones de la cadera estén un poco más bajas que las rodillas y que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Mientras continúa haciendo sentadillas con pesas, levante el antebrazo hasta que las mancuernas casi toquen sus hombros. Recuerde mantener la parte superior de los brazos estacionaria.
4. Mantenga esta pose durante 1 segundo.
5. Exhala, vuelve a levantarte, baja el antebrazo y vuelve a la posición inicial.
6. Haz 3 series de 10 repeticiones. Aumenta las repeticiones, las series y el peso a medida que avanzas.

6. Sentadillas con press de hombros

Objetivo

Cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera, glúteos, pantorrillas, aductores, pecho, core, espalda, bíceps, hombros y dorsales.

Duración - 10 minutos

Pasos

1. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, los hombros hacia atrás, el pecho hacia adelante y sostenga mancuernas de 5.5 libras con los brazos levantados y nivelados con los hombros. Los antebrazos deben formar un ángulo recto con la parte superior de los brazos.
2. Inhale y empuje las caderas hacia afuera y agáchese, manteniendo el peso de su cuerpo sobre los talones. Asegúrese de que las articulaciones de la cadera estén un poco más bajas que las rodillas y que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Mientras se pone en cuclillas, extienda los brazos hacia arriba y directamente por encima de la cabeza.
3. Ahora, exhale y levántese lentamente de la posición en cuclillas, flexione los codos y lleve los brazos a la posición inicial.
4. Haz 2 series de 10 repeticiones. Aumenta las repeticiones, las series y el peso a medida que avanzas.

7. Sentadilla de sumo con barra

Stock de persiana

Objetivo

Hombros, glúteos, dorsales, espalda baja, abdominales, cuádriceps, pecho, tríceps, bíceps, isquiotibiales, pantorrillas, aductores, flexores de cadera, flexores y extensores de muñeca.

Duración - 10 minutos

Pasos

1. Colóquese dentro de una rejilla para sentadillas. Cargue la barra con pesas a cada lado mientras todavía está en la rejilla. Ahora, párese debajo y colóquelo en la parte posterior de los hombros, ligeramente por debajo de los deltoides posteriores. Sostenga la barra con las manos, las palmas hacia adelante y los codos cerca de su torso.
2. Aprieta los omóplatos y gira los codos hacia adelante. Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y apriete los glúteos. Su pecho debe estar hacia afuera, la columna neutral, las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
3. Retire la barra de la rejilla. Empuja las caderas hacia atrás y agáchate. Continúe bajando hasta que las articulaciones de la cadera estén ligeramente más bajas que las rodillas. Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies y todo el peso debe estar sobre los talones. Inhala mientras bajas.
4. Exhala y vuelve a la posición inicial.
5. Haz 2 series de 5 repeticiones. Aumenta las repeticiones, las series y el peso a medida que avanzas.

[Leer: Ejercicios con barra para mujeres]

8. Sentadilla cáliz

Objetivo

Glúteos, core, cuádriceps, isquiotibiales, espalda baja y hombros.

Duración - 7 minutos

Pasos

1. Párese derecho con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, los hombros hacia atrás, el pecho hacia adelante y los codos ligeramente doblados.
2. Sostenga una mancuerna de 5.5 libras con ambas manos al frente, cerca de su pecho. Mantenga los codos cerca del torso y el peso del cuerpo sobre los talones.
3. Inhala y empuja tus caderas hacia afuera y agáchate. Asegúrate de que las articulaciones de la cadera estén un poco más bajas que las rodillas y que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
4. Mantenga esta pose por un segundo.
5. Exhala y vuelve a la posición inicial.
6. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Estas son las 8 variaciones diferentes de sentadillas que puedes hacer para tonificar tu cuerpo y eliminar la grasa. A medida que practique más, mejorará y las sentadillas serán más fáciles. Aquí hay una lista de los beneficios que obtiene al ponerse en cuclillas con regularidad.

Beneficios de las sentadillas

• Ayuda a quemar la grasa.
• Tonifica los músculos.
• Desarrolla la fuerza muscular.
• Facilite mucho las actividades de la vida real.
• Mejora la resistencia.
• Prevenir lesiones.
• Ayuda a eliminar las toxinas.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Ayuda a eliminar la celulitis.
• Incrementa la flexibilidad.
• Ayude a desarrollar la fuerza central.
• Mejora la postura.
• Fortalece los huesos y las articulaciones.

Para concluir, cualquiera puede ponerse en cuclillas, pero hacerlo correctamente es a lo que debe aspirar. Siga las instrucciones para saber cómo ponerse en cuclillas y dominar este ejercicio simple pero de alto impacto. Así que levántate y ponte en cuclillas para tener un cuerpo fabuloso y en forma. ¡Salud!

Preguntas frecuentes

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cuántas calorías quemaré poniéndome en cuclillas?

Use esta fórmula simple: número de sentadillas * su peso corporal (más el peso de las mancuernas si las está usando) * 0.096. Esto le dará la cantidad de calorías que puede quemar al ponerse en cuclillas.

¿Hacer sentadillas es malo para las rodillas?

Sí, si lo hace incorrectamente. Las sentadillas deben hacerse correctamente para prevenir lesiones de rodilla o espalda. Siga las instrucciones dadas en el artículo para descubrir cómo ponerse en cuclillas correctamente.

¿Cómo ayudan las sentadillas con el dolor lumbar?

Si sufre de dolor lumbar, hable con un médico para averiguar si puede ponerse en cuclillas o hacer cualquier otro ejercicio. El dolor lumbar debe tratarse con fisioterapia regular, yoga, tratamiento médico.

¿Cómo ayudan las sentadillas en la pérdida de peso?

Las sentadillas queman una cantidad considerable de calorías, lo que ayuda a eliminar la grasa y desarrollar músculo. A medida que desarrolla músculo, su tasa metabólica mejora, lo que, a su vez, ayuda a quemar la grasa almacenada.