Control De Las Porciones Para Bajar De Peso: Cómo Funciona Y Formas De Hacerlo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

El control de las porciones es extremadamente importante para perder peso. Además de comer bien, comer en las cantidades adecuadas, también conocido como control de las porciones, es un factor importante que decide cuánto y qué tan rápido perderá peso. Pero aquí es donde las cosas se ponen un poco complicadas. Tu cantidad "correcta" de comida no es la misma que la mía. Depende de la edad, el IMC, las condiciones médicas, los medicamentos actuales y el estilo de vida de la persona. Por lo tanto, aquí discutimos todo lo que necesita saber sobre el control de las porciones para perder peso. ¡Muévase hacia arriba!

¿Por qué es importante el control de las porciones para bajar de peso?

Es importante que lleve un registro de la cantidad de calorías que consume todos los días, y esto también incluye las calorías de los alimentos saludables. Lisa Young, Ph. D., RD, autora de The Portion Teller Plan: The No-Diet Reality Guide para comer, hacer trampa y perder peso de forma permanente, dice: “No quieres sentir que estás a dieta, pero tienes que comer menos calorías . Y esto también se aplica a los alimentos saludables. Porque los alimentos saludables, en grandes cantidades, también pueden evitar que pierda peso (o incluso que aumente de peso).

Controlar las porciones no solo lo ayudará a perder peso, sino que también lo protegerá de enfermedades relacionadas con la obesidad, como diabetes, resistencia a la insulina, PCO, enfermedades cardíacas, etc. Pero, ¿cómo puede comenzar a comer la cantidad correcta de alimentos? Esto es lo que tienes que hacer primero.

¿Cómo funciona el control de porciones para bajar de peso?

Comienza en la tienda de comestibles. Consulta la etiqueta nutricional de cualquier alimento y encontrarás toda la información nutricional allí. Y en la parte superior izquierda, encontrará el tamaño de la porción, que difiere entre los alimentos. Se puede medir en tazas, gramos, rebanadas, trozos, onzas, etc. El tamaño de la porción que se menciona en la etiqueta nutricional es la cantidad de alimento recomendada por el gobierno. Sin embargo, dependiendo de las necesidades de su cuerpo, debe comer más (o menos) que el tamaño de la porción. Y aquí es precisamente donde entra en juego el control de las porciones para bajar de peso.

Por ejemplo, el tamaño de la porción de helado es de ⅔ tazas según las recomendaciones del gobierno. Y para bajar de peso, debes consumir ¼ de taza. Pero si terminas consumiendo una taza entera, es posible que las cosas no salgan según lo planeado. No solo excederá el tamaño de porción recomendado por persona, sino que también excederá las porciones.

Aquí hay una tabla de dieta de muestra para una mujer que tiene 28 años de edad, 167 cm de altura, pesa 165 libras y es moderadamente activa.

Cuadro de dieta de muestra de control de porciones

Para perder peso, necesita consumir alrededor de 1700 calorías por día. Las calorías que debe consumir (según su necesidad) serán diferentes, pero la idea de la planificación de las comidas seguirá siendo la misma. Echar un vistazo.

Qué comer
(6:30 am)
(10:00 - 10:30 am)
(3:30 - 4:00 pm)	O 1 taza de café negro + 1 tazón pequeño de palomitas de maíz sin sal
	O ½ taza de frijoles negros cocidos + 1 tazón mediano de verduras + ½ taza de mijo / quinua cocidos + 1 taza de té de manzanilla caliente antes de acostarse

Consejo: si hace ejercicio, asegúrese de tomar una taza de té verde o un plátano una hora antes de ir al gimnasio. Después del entrenamiento, tome una taza de agua de coco para reponer sus reservas de electrolitos. Y no vayas a la cocina y empieces a comer nada más hacer ejercicio.

Hablemos ahora de algunas formas básicas de mantener bajo control la ingesta de alimentos y, por lo tanto, perder peso en la siguiente sección.

12 formas de controlar sus porciones

1. Empiece por beber agua

¿Sabía que tiende a sentir hambre cuando en realidad tiene sed? ¡Sip! Es verdad. La deshidratación hace que tu cerebro piense que tienes hambre y provoca muchos desequilibrios en tu cuerpo. Entonces, beba al menos 3 litros de agua por día. O 4-5 litros si participa en entrenamientos vigorosos todos los días. Beba dos tazas de agua 20 minutos antes de cualquier comida. El agua te ayudará a evitar comer en exceso, regular tu temperatura corporal, prevenir la deshidratación y eliminar las toxinas.

2. Reducir los carbohidratos refinados

¿Te encanta comer chocolates, pasteles, helados, etc.? Estos alimentos son las principales razones del aumento de peso y el aumento de la epidemia de obesidad. Debe renunciar a los carbohidratos refinados como el azúcar blanco, el pan, la pasta, la harina, las galletas, etc. Créame, una vez que se deshaga de esta adicción, perderá peso rápidamente y comenzará a sentirse enérgico todo el día.

3. Incluya alimentos bajos en calorías en su dieta

Las verduras encabezan la lista de alimentos bajos en calorías. Son bajos en calorías y ricos en nutrientes; están cargados de vitaminas, minerales y fibra dietética. Las vitaminas y minerales ayudan a estimular su inmunidad, metabolismo y otras funciones corporales. Y la fibra dietética lo mantiene saciado durante un período prolongado, mejora el movimiento intestinal y aumenta la cantidad y variedad de bacterias intestinales buenas.

4. Tenga cuidado con las frutas

Las frutas son deliciosas y nutritivas, pero también están cargadas de azúcar o fructosa. Al igual que las nueces, es fácil comer frutas en exceso, lo que provoca un pico de insulina. Las frutas son saludables, pero debido a que contienen una buena cantidad de azúcar, debes tener cuidado de no comer en exceso frutas de alto índice glucémico (IG) como uvas, mango, yaca, etc.

5. Practique el buen "comer fuera"

Necesitas comer sano, pero no te encierres cuando sea el momento de pasar un buen rato con amigos, familiares o una cita. Simplemente elija los alimentos y las porciones correctas. Y comienza eligiendo el restaurante o lugar de reunión que sirve comida saludable. Pídale al chef que use la cantidad necesaria de proteínas magras, verduras y grasas saludables para preparar su comida. Si sale en una primera cita y no quiere parecer quisquilloso, simplemente elija un aperitivo delicioso y saludable o un plato principal y termínelo con una nota dulce con una fruta y crema agria / yogur como postre.

6. Tome un desayuno abundante pero pequeño

Nunca debes saltarte el desayuno. Tómelo una hora después de despertarse. Y cuida cuánto y qué comes en el desayuno. Cambie el cereal del desayuno, los panqueques y los waffles por avena, trigo partido, mijo, quinua y huevos, aguacate, nueces o semillas, algunas bayas, etc.

7. No se salte las comidas

Saltarse las comidas puede hacer que sienta más hambre y que coma en exceso durante el resto del día. Además, morirse de hambre ralentiza el metabolismo, lo que, en última instancia, hace que aumente de peso y parezca lento.

8. Pese su comida para contar las calorías

Sí, esta es la mejor forma de saber cuántas calorías hay en media berenjena o en una cucharada de quinua. Buscar información sobre calorías en línea es una aproximación. Si está comprometido a perder peso de manera efectiva, debe pesar su comida. Puede comprar una balanza en línea. Sin embargo, si aún no ha llegado a este punto, asegúrese de verificar las calorías en una aplicación de fitness confiable.

9. Beber de un vaso alto

La mejor manera de controlar su porción es beber jugos de frutas, batidos y jugos de vegetales en un vaso alto. No solo consumirá menos (en comparación con los vasos anchos), sino que también disfrutará más de su bebida bebiendo lentamente.

10. Gana tu comida

¡Por supuesto que sí! Pero lo que quiero decir con esto es que debes gastar energía para poner más energía en forma de comida. Y la mejor manera de utilizar la grasa ya almacenada es hacer ejercicio, subir las escaleras en lugar del ascensor, caminar a lugares cercanos, levantarse de su estación de trabajo y caminar cada hora. De esta manera, cuando se siente a comer, no solo se sentirá bien por hacer lo correcto para su salud, sino que tampoco será culpable de comer en exceso.

11. Come despacio

Tómese su tiempo y use una cuchara pequeña cada vez que coma. Si está usando un tenedor o palillos, asegúrese de recoger pequeñas cantidades de comida cada vez. Mastica tu comida y disfruta de los sabores. Comer lentamente evita que coma en exceso y pronto se sentirá lleno.

12. Deja de comer de la bolsa

Está bien consumir algunos bocadillos crujientes en cantidades limitadas, como palomitas de maíz, chips de col rizada, chips de camote, etc. Pero cuando los toma directamente de una caja o bolsa, la historia es diferente: termina consumiendo muchas calorías, exceder el tamaño de porción recomendado y el tamaño de porción requerido. Entonces, DEBE dejar de comer de la bolsa o caja. Saca la merienda en un bol o plato pequeño y disfrútala. Hablando de platos pequeños, ¿sabías que hay platos especialmente diseñados para controlar las porciones? Descúbrelo en la siguiente sección.

4 mejores platos de control de porciones

Hay diferentes marcas de platos de control de porciones disponibles en el mercado. Habla con tu nutricionista para saber cuál será el ideal para ti y cómprate uno para evitar comer en exceso.

1. Plato Portion Master Skinny Plate Control de peso Plato de control de porciones : es el mejor plato de control de porciones para lograr los objetivos de pérdida de peso.
2. Placas de control de porciones saludables 2-Go de porciones precisas: lo mejor para las personas que siempre están en movimiento.
3. Herramienta de control de porciones de Meal Measure 1: Bueno para el control de porciones en general.
4. Elija el plato MyPlate de 10 pulgadas para adultos y adolescentes, alimentos saludables y control de porciones : asequible, duradero y bueno para el control de porciones.

Finalmente, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta al controlar sus porciones de alimentos.

Cosas para recordar

• Cíñete a tus platos de control de porciones hasta que se convierta en un hábito.
• No se levante para una segunda o tercera ración.
• No coma las sobras de sus hijos.
• Para evitar el desperdicio de alimentos, guarde las sobras para el día siguiente. No coma en exceso.
• Mantenga a su médico informado sobre su nueva dieta y estilo de vida, controle su peso todas las semanas y haga su análisis de composición corporal todos los meses.

Controlar las porciones equivale a controlar tus emociones. Reconozca sus antojos, pero no ceda a ellos. Cuando practique esto, verá una diferencia en su capacidad para tomar decisiones y resolver problemas. Experimentarás menos arrebatos emocionales y comenzarás a estar tranquilo y productivo. Y puedo garantizarle que le encantará la forma en que se sentirá consigo mismo. Entonces, da lo mejor de ti y saca tu nuevo avatar. ¡Empezar ahora!