5 Estiramientos Divididos Simples Para Principiantes

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

¿Quieres ser flexible y ágil? ¿Deseas que tus músculos sean súper fuertes y se cansen menos? Entonces deberías estar haciendo el entrenamiento de 'splits'.

Las 'divisiones' no son algo que uno se despierta una buena mañana y hace. Es algo que requiere su práctica comprometida para aflojar y flexionar los músculos.

¿Quieres saber más sobre este entrenamiento súper increíble? ¡Entonces debes leer esta publicación!

¿Qué son las 'divisiones'?

El 'splits' es una posición que exige un alto grado de flexibilidad y fuerza muscular. Esta es la razón por la que se oye hablar de bailarines, gimnastas, animadoras y practicantes de artes marciales haciendo splits todo el tiempo. Pero no caiga en el mito de que las divisiones son una rutina dura y complicada; ¡Cualquiera puede realizar esto!

Todo lo que necesita es un buen régimen de estiramiento para abrir las caderas, la pelvis y los músculos de los muslos para aumentar la flexibilidad, y un requisito primordial de las divisiones. El estiramiento también es la única forma de prevenir el dolor muscular y la fatiga.

Siga leyendo para obtener ayuda con los estiramientos que pueden ayudarlo a lograr las divisiones (1). Estos se pueden usar tanto para divisiones frontales como laterales.

Ejercicios de estiramiento para principiantes para divisiones:

1. Postura de la rana:

Este estiramiento funciona calentando las caderas y abriendo la parte interna de los muslos.

Método:

1. Acuéstese boca abajo y junte las plantas de los pies.
2. Levanta las piernas con las plantas aún juntas.
3. Este es un gran estiramiento para la parte interna de los muslos.
4. Apoye un pie sobre el otro pie y levántelos de nuevo.
5. Este es un estiramiento más profundo para los muslos, ya que el peso de su pie presionará al otro hacia abajo, profundizando el estiramiento.
6. Cambiar y estirar.
7. Dedique algún tiempo a hacer este ejercicio y luego baje ambos pies.
8. Puede descansar apoyando la cabeza en los brazos y relajarse. Respire suavemente.

Beneficios:

Este es un estiramiento simple para divisiones y se puede hacer incluso cuando está viendo televisión. Aguanta en esta postura y siente cómo funcionan los músculos internos del muslo.

2. Estiramiento frontal del cuerpo:

Método:

1. Junte las plantas de los pies frente a la ingle.
2. Entrelaza tus dedos debajo de tus pies.
3. Levanta la cabeza. Quédate aquí unos segundos.

Cuando esté listo para hacer este estiramiento hacia adelante, saque el pecho y arrodille su cuerpo hacia adelante. Sin embargo, no vayas demasiado lejos. Este estiramiento se sentirá como una molestia en la parte exterior de la cadera, así como un estiramiento profundo en los muslos. Recuerde mantener la cabeza hacia arriba y no hacia abajo.

Doble su cuerpo hacia abajo y hacia adelante con la frente en el suelo y los codos en el suelo, para lograr la variación más profunda de este estiramiento.

Beneficios:

Este es un gran estiramiento para la parte interna de los muslos, que es lo que queremos para hacer divisiones.

3. Estiramiento lateral del cuerpo:

Método:

1. Extiende tu pierna derecha hacia un lado, abriéndola con los dedos de los pies hacia el cielo.
2. Tome su mano derecha y sostenga su tobillo izquierdo.
3. Con la mano izquierda, estírese y estírese.
4. Sienta cómo la sangre fluye hacia los músculos internos del muslo.
5. Agarre los dedos del pie derecho con la mano izquierda (o intente hacerlo).
6. Mientras hace esto, su mirada debe estar hacia el cielo y su pecho debe estar abierto.
7. Vuelve a la posición vertical.
8. Camine con los dedos completamente hacia adelante. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia arriba mientras hace esto para un estiramiento completo del muslo interno. Respire profundo y constante.
9. Repita con la otra pierna.

Beneficios:

Un estiramiento profundo para la parte interna de los muslos.

4. Estire las caderas y la parte inferior de las piernas:

Método:

1. Extienda las piernas derecha e izquierda hacia los lados.
2. Sienta el estiramiento en la parte inferior de las piernas.
3. Estire hacia arriba y hacia arriba, como antes, con el brazo derecho y estírese.
4. Agarre los dedos del pie izquierdo con la mano derecha para un estiramiento más profundo.
5. Mantenga la mirada hacia arriba y el pecho abierto.
6. Repite con el otro brazo.
7. Vuelve a la posición vertical.
8. Camine hacia adelante con la punta de los dedos.
9. Deténgase a mitad de camino y balancee hacia atrás con la punta de sus dedos extendidos.
10. Doble completamente hacia abajo, con los codos apoyados en el suelo para un estiramiento profundo.

Beneficios:

Este ejercicio estira y trabaja los músculos de las caderas y las piernas que ayudan en las divisiones.

5. Uso de una pared para presionar en divisiones:

Método:

1. Siéntese frente a una pared.
2. Abra las piernas hacia los lados y coloque los pies de lado contra la pared.
3. Presione las caderas hacia adelante. Como principiante, es posible que desee mover las caderas hacia adelante para evitar lesiones.
4. Una vez allí, cierre los ojos y trate de permanecer allí el mayor tiempo posible.
5. Tus brazos deben estar en la parte posterior de tu torso, tocando el piso y sosteniendo tu cuerpo.
6. Para profundizar este estiramiento, puede llevar su pecho hacia adelante y más cerca de la pared.
7. Coloque todo el peso de su cuerpo sobre los brazos extendidos hacia atrás y balancee suavemente hacia atrás.

Beneficios:

Este ejercicio abre las caderas.

[Leer: Estiramientos geniales para flexores de cadera apretados]

Después de hacer estas divisiones de estiramiento simples para principiantes, debería sentirse bastante estirado y calentado. Querrá mantener este régimen de ejercicios para principiantes, durante un par de días al menos, para mejorar su flexibilidad a pasos agigantados y, en última instancia, dominar las divisiones.

No olvide dejar sus comentarios a continuación sobre su experiencia al hacer estos sencillos ejercicios de estiramiento para splits. ¡Nos encanta saber de ti!