Qué Comer Después De Un Entrenamiento: Los 18 Mejores Alimentos Para Después Del Entrenamiento Para Recargar Tu Cuerpo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Aquí está el secreto para conseguir un cuerpo asesino. Pero primero, responda estas preguntas. ¿Se siente cansado y agotado después de hacer ejercicio? ¿Crees que comer después del entrenamiento anulará tus esfuerzos en el gimnasio? Entonces, CONOZCA ESTO. Los alimentos / comidas post-entrenamiento son clave para conseguir una figura esbelta envidiable. Porque ayudan a sanar y reconstruir sus fuentes de energía y proteína muscular. Pero debe saber qué alimentos son los mejores para usted y en qué cantidades. Por lo tanto, lea esta publicación para saber qué consumir y por qué los alimentos / comidas posteriores al entrenamiento son importantes. ¡Muévase hacia arriba!

¿Por qué es importante comer después del entrenamiento?

Cuando hace ejercicio, el glucógeno (glucosa almacenada en los músculos) se utiliza como fuente de energía. La contracción repetida de los músculos también conduce al desgaste de las fibras musculares. Por eso, justo después de hacer ejercicio, tus músculos se sienten débiles y tienes ganas de descansar un rato. Es la forma que tiene su cuerpo de decirle que no tiene energía y necesita repostar. Esta es precisamente la razón por la que necesita comer después de hacer ejercicio. Los nutrientes de los buenos alimentos ayudarán de las siguientes maneras:

• Reabastece las reservas de glucógeno.
• Ayuda a los músculos a recuperarse del desgaste.
• Desarrolla más músculo.
• Reduce la degradación de proteínas musculares.

También es importante saber qué comer para aprovechar todos los beneficios de las comidas posteriores al entrenamiento. En términos generales, debe incluir carbohidratos, proteínas y grasas en su comida. Veamos cómo cada uno de estos grupos de alimentos afecta al organismo.

Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno

Cuando haces entrenamiento cardiovascular o de resistencia, tus reservas de glucógeno pueden agotarse. Por lo tanto, en los días en los que solo se concentra en el cardio, debe intentar consumir alrededor de 0.5-0.7 gramos de carbohidratos por libra de su peso corporal (o 1-1 / 2 g / kg / h durante la fase de recuperación temprana y continuar por 4-6 horas optimizarán las tasas de síntesis de glucógeno muscular).

Las proteínas reconstruyen los músculos

Tanto el entrenamiento de resistencia como el cardio provocan cierto grado de desgaste muscular. El entrenamiento de resistencia provoca más desgarros musculares. Por lo tanto, en los días en que levante pesas o haga otras formas de entrenamiento de resistencia, asegúrese de consumir alrededor de 0.14-0.23 gramos de proteína por libra de su peso corporal (o 0.25 a 0.3 g / kg de peso corporal) o 15 a 25 g proteínas en el rango típico de tamaños corporales de los atletas, aunque es posible que las pautas deban ajustarse para los atletas en los extremos extremos del espectro de peso. Aún no se ha demostrado que dosis más altas (> 40 g de proteína dietética) aumenten aún más la MPS.

Un poco de grasa es bueno

La grasa puede ralentizar la absorción de las comidas posteriores al entrenamiento, pero no impide que su cuerpo obtenga todos sus beneficios. Debes consumir grasas saludables en pequeñas cantidades para ayudar a mejorar los niveles de saciedad.

Ahora, la pregunta principal es, ¿cuánto de cada uno de estos grupos de alimentos debería consumir? Lo mejor que puede hacer es incluir carbohidratos y proteínas en su comida posterior al entrenamiento, ya que esto ayudará a mejorar la síntesis de glucógeno y la recuperación muscular. Mantenga una proporción de carbohidratos: proteínas de 3: 1. Entonces, si consume 60 gramos de carbohidratos, debe consumir 20 gramos de proteína en su comida posterior al entrenamiento. Agregue algunas grasas saludables y ¡listo! Pero, ¿qué proteínas, carbohidratos y grasas son mejores? Descúbrelo en la siguiente sección.

18 alimentos post-entrenamiento para recuperación y energía instantánea

Carbohidratos

1. Verdes de hojas oscuras

Las verduras de hojas verdes como la col rizada, las espinacas, las hojas de rábano, las acelgas, la lechuga, el brócoli, las hojas de berza, las hojas de mostaza y la rúcula están cargadas con fibra dietética, vitaminas C, A, E y K, magnesio, calcio, potasio y otras fitonutrientes. Estos no solo lo ayudarán a reponer las reservas de glucógeno, sino que también lo protegerán de una serie de enfermedades, ayudarán a perder peso y ayudarán a aumentar su inmunidad (1).

2. Avena

La avena es popular entre quienes quieren perder peso. Pero, ¿sabías que los carbohidratos complejos beneficiosos presentes en la avena también los convierten en una excelente opción para después del entrenamiento, especialmente si los usas en un batido? Cargada de vitamina E, antioxidantes y otros fitonutrientes, la avena ayuda a aumentar la saciedad, reduce el colesterol malo y también combate el cáncer (2).

3. Frutas y verduras

Las frutas y verduras como manzanas, plátanos, peras, duraznos, ciruelas, sandía, melón, fruta del dragón, maracuyá, zanahorias, tomates, remolacha, cebolletas y guisantes son excelentes para incluir en su comida posterior al entrenamiento. Y eso se debe a que ayudan a aumentar sus niveles de energía y a combatir los radicales libres de oxígeno tóxicos. También pueden ayudar a combatir las enfermedades cardíacas, la diabetes, la obesidad y ciertos tipos de cáncer. La OMS recomienda consumir 4-5 tipos de frutas y verduras por día (3). Puede agregar fácilmente un plátano, espinaca o zanahorias a su comida después del entrenamiento, ¡incluso mezclarlos!

4. Camote

La batata es otra buena opción. Es bajo en calorías, excelente para reponer las reservas de glucógeno y lo mantiene saciado durante mucho tiempo. Esta fuente de energía instantánea también tiene potencial para combatir el cáncer, ayuda a perder peso y elimina las toxinas del cuerpo (4). Si está en una misión de pérdida de peso o busca controlar su azúcar en la sangre, coma batatas hervidas en lugar de las horneadas, ya que hornear puede causar un aumento mayor en su azúcar en la sangre (5).

5. Quinua

La quinua es un carbohidrato lleno de proteínas que tiene muchas vitaminas, minerales, grasas saludables, proteínas y fibra dietética (6). Ayuda a prevenir el aumento de peso, mejora la digestión y te llena al instante. Mezcle un poco de pollo, verduras y quinua para hacer una excelente comida después del entrenamiento.

6. Arroz

¡Y pensabas que el arroz era malo para ti! Bueno, no cuando lo tiene dentro de las dos horas posteriores al ejercicio y también tiene una taza de verduras y una fuente de proteína (7), (8). Sí, el arroz blanco tiene un IG más alto que el arroz integral, rojo o negro. El arroz integral tiene más fibra dietética que el arroz blanco. Pero ambos son beneficiosos si puede controlar el tamaño de la porción (se recomienda ½ taza por porción). Además, el arroz le dará ese rápido impulso de energía al reponer sus músculos y células con glucógeno y glucosa, respectivamente.

Proteinas

7. Huevos

Como el arroz, los huevos tienen una reputación bastante desigual. Mucha gente prefiere comer solo la clara porque no les gusta la textura de la yema o huele extraño. Pero muchos consumidores saludables evitan comer la yema porque la consideran poco saludable. Sin embargo, eso no es cierto. Los huevos enteros son una excelente fuente de vitaminas, minerales solubles en agua y liposolubles y, lo que es más importante, aminoácidos y proteínas esenciales. Son excelentes para su comida posterior al entrenamiento, ya que están cargados de proteínas y otros nutrientes que lo ayudan a protegerse de diversas enfermedades (9). Lo ideal es consumir 1-2 huevos enteros como parte de una comida después del entrenamiento. Si los huevos son su única fuente de proteína en la comida, haga que contenga al menos 2 huevos enteros.

8. Requesón

El requesón es un producto lácteo rico en proteínas que se disfruta en ensaladas, envolturas, pizzas y sándwiches. Es una buena fuente de proteínas, calcio y otros nutrientes que ayudan a aumentar los niveles de saciedad (10). Algunos requesones disponibles comercialmente también están fortificados con vitamina D, un nutriente esencial para el bienestar general. Puede tomarlo con unas rebanadas de aguacate y una rebanada de pan integral para su comida posterior al entrenamiento para acelerar sus niveles de energía y ayudar a que sus músculos se recuperen rápidamente del desgaste.

9. Yogur griego

El yogur griego contiene más proteínas que el yogur normal y ayuda a mejorar los niveles de saciedad (11). Es una excelente opción de refrigerio, y consumirlo después de tu entrenamiento es una excelente manera de mantener el hambre bajo control durante una hora más o menos. Puedes agregarlo a batidos o acompañarlo con alguna fruta.

10. Atún

El atún es una gran fuente de proteínas y grasas saludables. Una onza de atún enlatado contiene aproximadamente 7,1 g de proteína y 78,7 mg de ácidos grasos omega-3 (12). También contiene un compuesto que contiene selenio, selenoneína. Ayuda a proteger la hemoglobina y la mioglobina de la oxidación y también ayuda a disminuir la toxicidad del mercurio (13). Consuma un trozo de pescado con algunas verduras de hoja verde oscura y algunas grasas saludables para una comida abundante y deliciosa después del entrenamiento.

11. Pollo

El pollo es otra buena fuente de proteínas que puedes consumir después de hacer ejercicio. Tres onzas y media de pechuga de pollo sin piel contienen hasta 31 gramos de proteína (14). Dado que la proteína es difícil de digerir, lleva más tiempo digerir y absorber los nutrientes del pollo. Como resultado, sus niveles de saciedad aumentan. Agregue algunas verduras, aguacate, hierbas y aceite de oliva, ¡y su comida después del entrenamiento estará lista!

12. Tofu

El tofu es una gran fuente de proteína vegana y vegetariana. Tres onzas de tofu contienen aproximadamente 8 gramos de proteína (15). Puede consumir ensalada de tofu, tofu wrap o sándwich o agregarlo a su tazón de quinua. Evítelo si es alérgico a la soja.

13. Hongo

Los hongos son bajos en calorías y. Media taza de champiñones contiene aproximadamente 1,1 gramos de proteína (16). Saboree champiñones con verduras o sopa de champiñones después del entrenamiento y revitalícese en solo unos minutos.

14. Proteína en polvo

Si siempre está en movimiento y no tiene tiempo para preparar su comida cargada de proteínas después del entrenamiento, la proteína en polvo puede ser una buena opción para usted. Si tiene algunas bayas en el refrigerador pero no yogur, agregue proteína en polvo y prepare un batido rápido. Hay varios tipos de proteínas en polvo disponibles en el mercado que puede agregar a la leche, el yogur y el agua para preparar un batido de proteínas saludable y nutritivo para beber después de su sesión de entrenamiento.

Grasas

15. Aguacate

Los aguacates son frutas ricas en calorías. Pero también están cargados de grasas saludables, fibra dietética y vitaminas A, C, E, K y B6. Los científicos también creen que consumir aguacate podría ayudar a controlar los problemas de peso, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y conducir a un envejecimiento saludable (17). Toma un cuarto de aguacate o agrégalo a ensaladas / batidos / tostadas para recargarte después del entrenamiento.

16. Nueces

Las nueces son pequeños puñados de estimulantes de la salud. Son una gran fuente de grasas saludables, proteínas, fibra dietética, vitaminas y minerales (18). Mezcle algunas almendras, cacahuetes y pistachos en su tazón de batido o simplemente tome un puñado de ellos justo después de su entrenamiento.

17. Mantequillas de nueces y semillas

Las mantequillas de nueces y semillas también son excelentes fuentes de grasas y proteínas saludables. Agrégalos a tu batido o tazón de avena para darle un sabor a nuez y acelerar tu recuperación de energía y músculo después de una intensa sesión de entrenamiento.

18. Ghee

Ghee o mantequilla clarificada es una grasa saludable que puede agregar a su café y batidos. Tiene propiedades antioxidantes que ayudan a eliminar las toxinas y también ayudan a mantener a raya los dolores de hambre (19).

Estos son los 18 mejores alimentos para después del entrenamiento que puedes consumir. ¿Aún no estás seguro de cómo preparar tu comida? Eche un vistazo a la siguiente lista.

Ideas para comidas después del entrenamiento

• Frutas y yogur griego
• Plátano y nueces
• Batido de aguacate y espinacas
• Pechuga de pollo / pescado a la plancha con verduras y aceite de aguacate
• Ensalada / sándwiches / wraps con verduras / requesón / aguacate / pescado
• Sopa de champiñones
• Zanahoria baby y hummus
• Quinua vegetal
• Arroz, verduras y pescado / pollo / champiñones / tofu
• Huevos hervidos
• Ensalada de boniato y col rizada con requesón
• Batidos de proteínas

Ahora, el problema evidente es el momento oportuno. Porque el tiempo lo es todo. Este es el por qué.

¿Por qué es importante el horario de las comidas después del entrenamiento?

Si no consume su comida después del entrenamiento dentro de los 45 minutos-2 horas después de hacer ejercicio, puede suceder lo siguiente:

• Su metabolismo puede ralentizarse.
• Es posible que sus músculos no se recuperen por completo.
• El procesamiento de carbohidratos de su cuerpo aumenta después del entrenamiento. Si espera demasiado, es posible que su cuerpo no pueda procesar los carbohidratos. Y ganarás flacidez.
• Puede sentirse cansado y letárgico durante el día.
• La recuperación del dolor muscular puede ralentizarse.
• Puede terminar consumiendo calorías en exceso en un intento fallido de obtener energía de varias fuentes de alimentos (incluida la comida chatarra).

Entonces, ya ve, es mejor que se convierta en un hábito de consumir una comida después del entrenamiento. Aquí tienes un último consejo importante.

¡Beber agua

Beber agua, en general, es bueno para ti. Si está haciendo ejercicio, asegúrese de beber de 3 a 4 litros de agua al día. Si es posible, agregue un poco de azúcar y sal para hacer su propia bebida electrolítica casera que puede tomar después del entrenamiento de alta intensidad. Esto ayudará a equilibrar las sales en los fluidos corporales y evitará que los niveles de glucosa en sangre bajen repentinamente.

Para concluir, conviértase en un hábito de preparar una comida rápida después del entrenamiento. Ayudará a mejorar la recuperación muscular y ayudará a restaurar parte de la energía perdida durante su entrenamiento. dolor. Además, tenga en cuenta el tiempo, la proporción de carbohidratos a proteínas, las grasas saludables y el control de las porciones. Si puede hacer esto, estará listo para sorprender a todos con su resistencia, potencia muscular y fuerza mejoradas. También te verás y te sentirás genial. Y eso es algo que no puedes pasar por alto. Ponte en marcha y da lo mejor de ti. ¡Salud!