30 Ejercicios De Pelota Suiza Para La Parte Superior Del Cuerpo, Los Abdominales, La Espalda Y La Parte Inferior Del Cuerpo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Agregar ejercicios de pelota suiza a su entrenamiento es como agregar un catalizador a una reacción. Estas pelotas ligeras y saltarinas te ayudan a ponerte en forma mejorando tu equilibrio y flexibilidad y fortaleciendo tu cuerpo.

Los entrenadores de fitness creen que los ejercicios con pelota suiza tienen una ventaja notable sobre otras herramientas de fitness o el entrenamiento con su propio peso corporal. Debes saber cómo utilizar una pelota suiza para aprovechar todos sus beneficios. De lo contrario, verá cero resultados y podría lesionarse.

En este artículo, encontrará pasos detallados para hacer ejercicios con pelota suiza para la parte superior, inferior y central del cuerpo, series y repeticiones, y mucho más. Sigue leyendo.

¿Qué es la pelota suiza y cómo funciona?

La pelota suiza también se conoce como pelota de ejercicio, pelota de gimnasia, pelota de equilibrio, pelota de gimnasia o pelota pezzi. Es suave y viene en diferentes tamaños. Está hecho de elástico y relleno de aire. Fue desarrollado por Aquilino Cosani, un fabricante italiano de plásticos, y fue conocido como gymnastik.

Inicialmente, se utilizó para la rehabilitación física, pero en las décadas de 1980 y 1990, los terapeutas estadounidenses comenzaron a usar estas pelotas en el campo deportivo. Más tarde, estas bolas se convirtieron en una herramienta clave en la industria del fitness.

La pelota suiza funciona actuando como una máquina de superficie, peso y entrenamiento. La inestabilidad de una pelota redonda que rebota trabaja en todos los grupos musculares mayores y menores de su cuerpo. También agrega resistencia a su movimiento, lo que hace que use la fuerza y la potencia muscular para completar el ejercicio.

Los ejercicios con pelota suiza trabajan en un músculo central profundo, el transverso del abdomen. Los beneficios de agregar ejercicios de pelota suiza a su rutina de ejercicios son que lo ayudan a desarrollar un núcleo fuerte y tener abdominales planos (o vientre), mejorar el equilibrio y reducir el dolor de espalda y cuello (1), (2), (3). Aquí hay 30 ejercicios de pelota suiza que puede probar.

30 mejores ejercicios con pelota suiza o pelota de estabilidad

Siempre haga un calentamiento antes de comenzar cualquier ejercicio. Aquí tienes una rutina de calentamiento.

Calentar

• Inclinaciones de cabeza - 1 serie de 10 repeticiones
• Giros de cuello: 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de brazos: 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de muñeca - 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de hombros: 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de cintura: 1 serie de 10 repeticiones
• Estocadas laterales: 1 serie de 10 repeticiones
• Elevación de pantorrillas: 2 series de 10 repeticiones
• Trote puntual - 3 minutos
• Saltos de tijera: 2 series de 20 repeticiones
• Círculos de tobillo: 1 serie de 10 repeticiones
• Abdominales laterales de pie: 1 serie de 10 repeticiones

Comencemos con los ejercicios de pelota suiza para la parte superior del cuerpo.

Ejercicios con pelota suiza para la parte superior del cuerpo

1. Extensión de tríceps con mancuernas con bola suiza

Objetivo: tríceps, bíceps, flexores y extensores de muñeca, hombros, núcleo y glúteos.

Pasos

1. Agarre las mancuernas y siéntese en la pelota de estabilidad.
2. Camine hacia adelante y asuma una posición supina. La parte superior de la espalda debe descansar sobre la pelota, las espinillas deben estar en ángulo recto con los muslos y los pies planos y separados al ancho de los hombros, en línea con las rodillas. Mantenga los glúteos y el núcleo comprometidos y las caderas en línea con la parte superior de la espalda.
3. Levanta las manos por encima de la cabeza. Inspire, flexione los codos y baje lentamente los antebrazos hasta que las mancuernas estén alineadas con las orejas. Asegúrese de que sus codos apunten hacia el techo cuando flexione las manos.
4. Exhala y empuja tus antebrazos hacia arriba y extiende tus manos hacia arriba por encima de tu cabeza.

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones

Descanso - 90 segundos

2. Dip de tríceps con bola suiza

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Objetivo: tríceps, bíceps, flexores y extensores de muñeca, glúteos, isquiotibiales, hombros y pantorrillas.

Pasos

1. Si eres un principiante, empuja la pelota hacia una esquina y estabilízala.
2. Siéntese encima de la pelota y coloque sus manos sobre ella, justo al lado de sus nalgas. Camine con los pies hacia afuera y apoye su cuerpo sobre los talones y las palmas que están empujando ligeramente hacia la pelota de estabilidad. Tus espinillas deben estar a unos 60 grados con tus muslos.
3. Lentamente, aleje los glúteos de la pelota de estabilidad y baje hasta que estén a punto de tocar el suelo.
4. Manteniendo su núcleo comprometido, levántese y repita.

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones

Descanso - 90 segundos

3. Remo deltoides trasero con pelota suiza

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Objetivo: parte posterior de los hombros, bíceps, flexores y extensores de la muñeca, isquiotibiales, glúteos y núcleo.

Pasos

1. Acuéstese boca abajo sobre la pelota suiza. Apoye la parte inferior del cuerpo sobre los dedos de los pies. Sostén una mancuerna en cada mano y deja que el peso de tu cuerpo caiga sobre la pelota suiza. Mantenga su cuello alineado con su columna.
2. Extienda los brazos hacia los lados, doble un poco los codos y levante los brazos hasta que queden alineados con los hombros. Apriete y contraiga los omóplatos.
3. Haz una pausa por un segundo y baja los brazos lentamente.

Series y repeticiones: 2 series de 15 repeticiones

Descanso - 60 segundos

Prensa de pecho con mancuernas con bola suiza

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Objetivo: pecho, hombros, núcleo, bíceps y tríceps.

Pasos

1. Siéntese en la pelota suiza y sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Camine hacia adelante y apoye la parte superior de la espalda sobre la pelota suiza. Mantenga los pies apoyados en el suelo, los glúteos alineados con los muslos y la parte superior del cuerpo como si estuviera haciendo un puente. Involucra tu núcleo.
3. Sostenga las mancuernas a la altura del pecho, con los brazos en ángulo recto con los antebrazos y las palmas hacia adelante.
4. Exhala y presiona el peso hacia arriba y extiende las manos por encima del pecho.
5. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones

Descanso - 20 segundos

5. Press de hombros con mancuernas con bola suiza

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Objetivo: hombros, bíceps, tríceps y pecho.

Pasos

1. Siéntese en la pelota suiza. Mantenga los pies apoyados en el suelo y sostenga una mancuerna en cada mano cerca del borde de los hombros. Mantenga las palmas hacia adelante, los codos alineados con el pecho y el núcleo enganchado.
2. Exhala y levanta las mancuernas mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza. Deje que las dos mancuernas se toquen.
3. Inhala y lleva los brazos a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones

Descanso - 20 segundos

6. Flexiones en declive con pelota suiza

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Objetivo: bíceps, tríceps, pecho, parte superior de la espalda, hombros, flexores y extensores de muñeca y núcleo.

Pasos

1. Ruede sobre una pelota suiza, camine sobre sus manos y ruede hacia adelante hasta que sus rodillas y espinillas descansen sobre la pelota suiza, y el resto del cuerpo esté apoyado en sus palmas.
2. Manteniendo su núcleo comprometido y las palmas hacia adelante, empuje su cuerpo hacia abajo flexionando los codos hasta que su barbilla esté a punto de tocar el suelo.
3. Vuelve arriba.

Series y repeticiones: 3 series de 5 repeticiones

Descanso - 60 segundos

Consejo: aumente las repeticiones a medida que avanza y se sienta más cómodo con este ejercicio.

7. Flexiones inclinadas con pelota suiza

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Objetivo: bíceps, tríceps, pecho, parte superior de la espalda, hombros, flexores y extensores de muñeca y núcleo.

Pasos

1. Sostenga una pelota suiza y colóquela en el suelo.
2. Estabilice su cuerpo colocando las palmas de las manos sobre la pelota, apuntando ligeramente hacia afuera, y extienda las piernas hacia atrás. Su cuerpo debe estar a 60 grados con el suelo. Mantenga su núcleo comprometido, brazos extendidos y dedos de los pies flexionados.
3. Mira al suelo y empuja hacia abajo flexionando los codos hasta que tu pecho casi toque la pelota.
4. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 5 repeticiones

Descanso - 50 segundos

Consejo: aumente las repeticiones a medida que avanza y se sienta más cómodo con este ejercicio.

8. Tirador lateral con bola suiza

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Objetivo: dorsales, hombros, bíceps, tríceps y pecho.

Pasos

1. Para este ejercicio, debe mantener su pelota suiza en el borde de una máquina de elevación.
2. Párese en la plataforma y agarre los tiradores. Siéntese en la pelota suiza. Mantenga los pies bien separados para estabilizar su cuerpo. Tus palmas deben enfrentarse entre sí.
3. Sentado derecho y manteniendo el núcleo enganchado, baje las asas hasta que los codos pasen por delante del pecho y se muevan hacia la espalda.
4. Extiende los brazos lentamente y vuelve a subir a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones

Descanso - 50 segundos

9. Mosca de pecho con mancuernas Swiss Ball

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Objetivo: pecho, hombros, bíceps, tríceps y parte superior de la espalda.

Pasos

1. Sostenga una mancuerna en cada mano y siéntese sobre la pelota suiza. Coloque sus pies planos sobre el suelo.
2. Flexiona los codos y lleva las mancuernas al mismo nivel que tu pecho. Sujételos como si fuera a hacer rizos de martillo.
3. Camine hacia el frente hasta que la parte superior de la espalda descanse sobre la pelota suiza. Sus pies deben estar apoyados en el suelo y las nalgas levantadas y alineadas con el resto de su cuerpo.
4. Empuje los brazos hacia arriba, extiéndalos completamente por encima del pecho y mantenga el cuello alineado con la columna. Esta es la posición inicial.
5. Baje las mancuernas desde arriba de su pecho hacia los lados de su pecho. Tus brazos deben estar a 60 grados con tu antebrazo.
6. Empuja los brazos hacia atrás hasta la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 5 repeticiones

Descanso - 50 segundos

Consejo: aumente las repeticiones a medida que avanza y se sienta más cómodo con este ejercicio.

Estos fueron los ejercicios para la parte superior del cuerpo. Ahora, pasemos al núcleo.

Ejercicios de pelota suiza para el núcleo

10. Abdominales con pelota suiza

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Objetivo: abdominales superiores, abdominales inferiores, abdominales medios, oblicuos, dorsales y hombros.

Pasos

1. Siéntese en una pelota suiza con los pies apoyados en el suelo.
2. Ruede hacia abajo caminando hacia adelante y apoye la espalda en la pelota suiza. Sostenga su cabeza y cuello colocando las yemas de los dedos a los lados de su cabeza. Asegúrese de empujar la espalda hacia la pelota y mantenga el cuello alineado con la columna.
3. Levante la parte superior de su cuerpo y haga abdominales.
4. Vuelve a la posición inicial y repite.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Descanso - 30 segundos

11. Giro ruso de pelota suiza

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Objetivo: oblicuos, core, deltoides y dorsales.

Pasos

1. Siéntese en una pelota suiza y mantenga los pies apoyados en el suelo.
2. Ruede hacia abajo y deje que sus omóplatos descansen sobre la pelota. Tus caderas deben estar alineadas con el resto del cuerpo.
3. Extiende tus manos por encima del pecho. Sujételos y comience a girar primero a la derecha y luego a la izquierda. Asegúrese de que el movimiento se realice a través de la parte superior del torso. Mientras lo hace, la pelota también se moverá y le ayudará a estabilizar el movimiento.
4. Después de terminar su serie, entre y regrese a la posición sentada.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Descanso - 30 segundos

12. Flexión de rodilla con bola suiza

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Objetivo: núcleo, hombros, isquiotibiales y cuádriceps.

Pasos

1. Coloque una pelota de estabilidad frente a usted en el piso. Inclínate y apoya las manos sobre la pelota. Mantenga las rodillas sobre la pelota, las manos en el suelo y camine hacia adelante con las manos hasta que las rodillas y las espinillas descansen sobre la pelota. Ahora estás en una posición de flexión descendente.
2. Mantenga su núcleo comprometido, con la cabeza hacia abajo y las manos separadas al ancho de los hombros. Haga rodar la pelota y acerque las rodillas a su pecho.
3. Haga rodar la pelota hacia atrás y extienda las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Descanso - 30 segundos

Consejo: aumente las repeticiones a medida que avanza y se sienta más cómodo con este ejercicio.

13. Swiss Ball Pike Crunch

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Objetivo: núcleo, hombros, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Pasos

1. Este es un movimiento avanzado. Pídale a su entrenador que le ayude si es un principiante.
2. Coloque la pelota suiza detrás de usted, levante las piernas y colóquelas sobre la pelota. Apoye la parte superior de su cuerpo colocando las palmas de las manos sobre el suelo. Levante las caderas en línea con el resto de su cuerpo y mantenga los dedos de los pies en punta. Esta posición de tabla es la posición inicial.
3. Empuje sus caderas hacia el techo, baje la cabeza y mire sus muslos. Mantenga esta postura durante 2 segundos.
4. Empuja las caderas hacia abajo y vuelve a la posición de plancha.

Series y repeticiones: 3 series de 5 repeticiones

Descanso - 30 segundos

14. Crunch cruzado con bola suiza

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Objetivo: núcleo, oblicuos y hombros.

Pasos

1. Siéntate en una pelota suiza. Mantén los pies apoyados en el suelo. Ruede hacia abajo y deje que su respaldo bajo sobre la pelota. Sostenga su cabeza colocando sus manos detrás de ella.
2. Vuelve a caer sobre la pelota, mantén tu núcleo enganchado, levanta la parte superior del cuerpo y gira hacia la izquierda.
3. Vuelva a caer sobre la pelota, levante la parte superior del cuerpo y gire hacia la derecha.

Series y repeticiones: 3 series de 5 repeticiones

Descanso - 30 segundos

15. Inclinación pélvica de la bola suiza

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Objetivo: abdominales, músculos del suelo pélvico y glúteos.

Pasos

1. Siéntese en el suelo y ponga la pelota suiza debajo de sus talones. Vuelve a recostarte en la alfombra y alinéate. Mantenga las manos a los lados y las palmas hacia abajo.
2. Aprieta los glúteos y levanta las caderas. Ve tan alto como puedas. Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego vuelva a bajar.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Descanso - 30 segundos

16. Tablón inclinado Swiss Ball

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Objetivo: núcleo

Pasos

1. Párese detrás de la pelota suiza y coloque los codos en la parte superior central de la pelota y entrelace los dedos.
2. Extienda las piernas hacia atrás y apoye su cuerpo sobre los dedos de los pies.
3. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.

Series y repeticiones - 2 series

Descanso - 60 segundos

[Leer: 3 increíbles beneficios de los ejercicios de Bosu Ball]

17. Tabla de declive de bola suiza

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Objetivo: núcleo

Pasos

1. Inclínese sobre una pelota suiza y coloque las palmas de las manos en el suelo. Camine sobre sus manos hasta que sus piernas estén rectas y sus rodillas y espinillas estén sobre la pelota suiza.
2. Mantenga los brazos rectos y el núcleo enganchado y mantenga esta postura durante 30-60 segundos.
3. Camina de regreso a la posición inicial.

Series y repeticiones - 2 series

Descanso - 60 segundos

18. Tablón lateral de bola suiza

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Objetivo: núcleo y oblicuos.

Pasos

1. Arrodíllate y mantén la pelota suiza a la derecha. Sujételo con su mano derecha y estabilícelo sosteniéndolo cerca de su región pélvica.
2. Estire su pierna izquierda. Mantenga el pie apoyado en el suelo y doble a la derecha para apoyar y estabilizar su cuerpo.
3. Estire la pierna derecha, pero manténgala detrás de la izquierda. Mantenga el codo derecho detrás de los hombros y apoye el costado del torso sobre la pelota suiza.
4. Exhala y saca tu cuerpo de la pelota. Apoye su cuerpo sobre sus pies y mantenga sus manos en la pelota. Sigue respirando y mantén esta postura durante 30 segundos.
5. Exhale y baje su cuerpo de regreso a la posición inicial.

Series y repeticiones - 2 series

Descanso - 60 segundos

19. V-Pass de pelota suiza

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Objetivo: abdominales superiores e inferiores, hombros, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Pasos

1. Acuéstate sobre una colchoneta y coloca la pelota suiza entre tus tobillos.
2. Sostenga la pelota con los lados de los tobillos.
3. Manteniendo las piernas rectas, lleve las piernas hacia la parte superior del cuerpo. Simultáneamente, riza la parte superior de tu cuerpo. Mantenga las manos extendidas y alcance la pelota.
4. Pasa el balón de entre los tobillos a las manos y baja las piernas y las manos, pero no dejes que toquen el suelo.
5. Exhala, vuelve a acurrucarte y pasa la pelota de tus manos a los lados de tus pies.

Series y repeticiones: 3 series de 5 repeticiones

Descanso - 30 segundos

20. Escalador de montaña Swiss Ball

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Objetivo: núcleo, oblicuos, cuádriceps y glúteos.

Pasos

1. Párese frente a una pelota suiza. Inclínese y coloque sus palmas sobre él. Mantenga los brazos separados al ancho de los hombros, extienda las piernas hacia atrás y póngase en posición de tabla.
2. Manteniendo su núcleo comprometido, inhale y lleve su rodilla derecha hacia su pecho y luego empújela hacia atrás.
3. Lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho y luego empújala hacia atrás.
4. Haz esto a velocidad media.

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones

Descanso - 30 segundos

Hacer estos ejercicios básicos con la pelota suiza te ayudará a fortalecer y tonificar tus abdominales. Aquí se explica cómo tonificar la espalda con la estabilidad o la pelota suiza.

Ejercicios con pelota suiza para la espalda

21. Levantamiento de brazos y piernas con pelota suiza

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Objetivo: dorsales, deltoides, glúteos e isquiotibiales.

Pasos

1. Acuéstese boca abajo sobre una pelota suiza y apoye su cuerpo manteniendo los brazos rectos y las palmas en el suelo. Sostenga la parte inferior de su cuerpo flexionando los dedos de los pies y manteniendo las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Levanta el brazo derecho y apúntalo hacia adelante. Mantenga su mirada hacia abajo, hacia el suelo. Levante la pierna izquierda simultáneamente, con los dedos de los pies apuntando.
3. Mantenlo pulsado durante un segundo y suéltalo.
4. Levante el brazo izquierdo y apúntelo hacia adelante y, al mismo tiempo, levante la pierna derecha, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Descanso - 30 segundos

22. Extensión de espalda con balón suizo

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Objetivo: dorsales, deltoides, romboides y glúteos.

Pasos

1. Arrodíllate frente a una pelota suiza. Ruede sobre él y lleve su pelvis sobre el centro de la pelota. Mantenga las manos hacia abajo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Apoye la parte inferior del cuerpo sobre los dedos de los pies.
2. Manteniendo la parte baja de la espalda quieta, aprieta los glúteos y levanta la pierna derecha. Sosténgalo por un segundo y baje la pierna.
3. Manteniendo la parte baja de la espalda quieta, aprieta los glúteos y levanta la pierna izquierda. Sosténgalo por un segundo y baje la pierna.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Descanso - 45 segundos

23. Swiss Ball Superman

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Objetivo: espalda media, hombros, glúteos e isquiotibiales.

Pasos

1. Arrodíllate frente a una pared y detrás de una pelota suiza.
2. Ruede sobre la pelota hasta que sus caderas estén en la parte superior central de la pelota y los pies contra la pared y un poco más anchos que el ancho de los hombros.
3. Extienda el brazo derecho y luego el izquierdo, levante la parte superior del cuerpo y vuelva a bajar.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Descanso - 45 segundos

24. Cobra propensa a la pelota suiza

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Objetivo: deltoides, romboides y dorsales.

Pasos

1. Acuéstate sobre la pelota suiza. El área de la caja torácica debe estar en la parte superior central de la pelota.
2. Separe los pies un poco más que el ancho de los hombros. Mantenga los dedos de los pies flexionados y las manos extendidas y separadas un poco más que el ancho de los hombros.
3. Mueva los brazos hacia atrás, levante la parte superior del cuerpo y mire hacia abajo. Mantén esta postura durante 10 segundos.
4. Baja y lleva los brazos a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Descanso - 30 segundos

Estos eran los ejercicios para la espalda con balón suizo o balón de estabilidad. Pasemos a los ejercicios con pelota suiza para la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios con pelota suiza para la parte inferior del cuerpo

25. Curl de isquiotibiales con bola suiza

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Objetivo: músculos isquiotibiales y gastrocnemio.

Pasos

1. Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta. Levanta las piernas y mete la parte inferior de la pierna de modo que el fémur y la espinilla formen ángulos rectos entre sí.
2. Coloque la pelota suiza justo debajo de sus talones. Mantenga las manos a los lados y las palmas hacia abajo.
3. Levanta los glúteos, rueda la pelota y estira las piernas.
4. Vuelva a colocar las piernas en la posición inicial y haga rodar la pelota hacia adentro.
5. Después de completar las repeticiones, baje los glúteos.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Descanso - 30 segundos

26. Sentadilla de pared con pelota suiza

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Objetivo: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Pasos

1. Coloca la pelota entre la pared y tu espalda. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros.
2. Póngase en cuclillas lentamente y luego vuelva a levantarse.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Descanso - 60 segundos

27. Puente de una pierna Swiss Ball

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Objetivo: glúteos y núcleo.

Pasos

1. Acuéstese de espaldas y ponga los pies sobre una pelota suiza. Las espinillas deben estar en ángulo recto con los muslos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
2. Levanta las caderas para que tu torso esté alineado con los muslos.
3. Levanta el pie izquierdo de la pelota suiza y mantén esta postura durante 5 segundos.
4. Baja la pierna, vuelve a poner el pie sobre el balón y baja las caderas.
5. Puente de nuevo y levante la pierna derecha. Mantenga esta pose durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 5 repeticiones

Descanso - 30 segundos

28. Extensión de cadera Swiss Ball

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Objetivo: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos y espalda baja.

Pasos

1. Coloque la pelota en el borde de la alfombra. Acuéstate en el suelo y apoya las piernas sobre la pelota. Tus piernas deben formar un ángulo de 60 grados con el piso. Mantenga los brazos en forma de 'T' y las palmas hacia arriba. Las pantorrillas y los talones deben descansar sobre la pelota. Asegúrese de que los dedos de los pies apunten al techo y que los abdominales estén comprometidos.
2. Inhala y levanta las caderas. Exhala y baja las caderas hacia el suelo.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Descanso - 45 segundos

29. Elevación de cadera con pelota suiza

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Objetivo: glúteos, isquiotibiales, espalda baja y núcleo.

Pasos

1. Coloque la pelota en el borde de la alfombra. Acuéstese en el suelo, extienda las piernas y colóquelas sobre la pelota. Mantenga las manos a los lados y las palmas hacia abajo.
2. Inhala y empuja tus caderas hacia arriba. Mantén las piernas rectas. Mantenga esta posición por un segundo.
3. Exhala y vuelve a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones

Descanso - 60 segundos

30. Retroceso de glúteos con pelota suiza

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Objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y abdominales inferiores.

Pasos

1. Apoya tu cuerpo sobre la pelota suiza. Su vientre y pelvis deben estar en el centro superior de la pelota. Apoye su cuerpo sobre las palmas y los dedos de los pies. Mantenga las piernas un poco más anchas que el ancho de los hombros.
2. Apoyando su cuerpo en sus palmas, levante ambas piernas y retroceda hacia el techo.
3. Baja las piernas hasta la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Descanso - 45 segundos

Antes de comenzar a usar o comprar una, aquí le mostramos cómo elegir una pelota suiza para hacer ejercicio.

¿Qué pelota suiza debería elegir?

Las bolas suizas vienen en diferentes tamaños. Dependiendo de tu altura, elige la pelota suiza perfecta.

Si mide 4'11”- 5'4” de altura, debe optar por la pelota suiza de 55 cm de diámetro. Si mide 5'4”- 5'7” de altura, elija la bola de 65 cm de diámetro, y si mide 5'1”- 6'7” de altura, use la bola de 75 cm de diámetro.

Siéntese en la pelota y verifique si sus muslos y espinillas están en ángulo recto entre sí y si sus pies están apoyados en el piso. Ahora, está listo para comenzar a hacer ejercicio.

Conclusión

La pelota suiza es una gran herramienta de ejercicio para activar diferentes músculos del cuerpo y fortalecerlos y tonificarlos. Use una pelota suiza para hacer ejercicio y comenzará a sentir la diferencia en solo unos días. Continúe y agregue un elemento divertido a su rutina de ejercicios que le dará resultados asombrosos. ¡Salud!

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Las pelotas de ejercicio son buenas para los abdominales?

Sí, las pelotas de ejercicio son buenas para los abdominales. Debe aprender la técnica correcta de un profesional capacitado.

¿Sentarse en una pelota de ejercicios fortalece la espalda?

Los ejercicios con pelota suiza son excelentes para fortalecer la espalda. Sin embargo, si tiene una lesión en la espalda, debe realizar los ejercicios recomendados por su médico bajo la supervisión de su fisioterapeuta.

3 fuentes

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• El efecto del ejercicio de estabilización de la pelota suiza sobre el dolor y la densidad mineral ósea de pacientes con dolor lumbar crónico, Journal of Physical Therapy Science, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• Los efectos del ejercicio de estabilización del tronco con una pelota suiza en ausencia de estímulo visual sobre el equilibrio en los ancianos, Journal of Physical Therapy Science, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• Efectos de los ejercicios de estabilización con una pelota suiza sobre el dolor de cuello y hombro y la movilidad de adultos con exposición prolongada a VDT, Journal of Physical Therapy Science, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/