18 Entrenamientos TRX: Ejercicios De Cuerpo Entero Para Un Cuerpo Fuerte Y Tonificado

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Si desea llevar su estado físico al siguiente nivel, DEBE obtener un TRX. ¡No lo confundas con un T-Rex! Si bien ambos pueden hacer que te desgarres, una banda de suspensión TRX portátil puede caber en tu bolsa de gimnasio (¡y mantenerte con vida!). Desarrollado por US Navy SEAL, Randy Hetrick en 1997, hoy en día, TRX es EL sistema de fitness MÁS popular. Y eso es porque cualquier persona puede usar una banda TRX para mejorar su fuerza, equilibrio y salud cardiovascular (1). Este artículo enumera los 18 mejores entrenamientos TRX de cuerpo completo. Pero primero, debe comprender qué le sucede a su cuerpo cuando comienza a usar TRX.

¿Qué le sucede a su cuerpo cuando comienza a usar TRX?

Cuando comienza a usar TRX, su fuerza central (todas las partes de su cuerpo excepto sus extremidades) aumenta diez veces. Incluso cuando fortalece los brazos, la suspensión y el tirón gravitacional brindan resistencia y activan los músculos centrales. Esto, a su vez, mejora su agilidad, flexibilidad y equilibrio. Al final de una sesión de TRX de 60 minutos, estará sudando y se sentirá con energía.

Además, hacer ejercicio con TRX no se siente como un castigo. Se siente como un juego y disfrutará cada minuto de la sesión. Todo lo que tiene que hacer es encontrar una puerta / aro de baloncesto o cualquier lugar seguro para anclar su banda TRX. Ahora, comencemos con una sesión de entrenamiento TRX llena de energía.

Calentar

• Inclinaciones del cuello (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones del cuello (en sentido horario y antihorario): 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de hombros (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de muñeca (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cintura (en sentido horario y antihorario): 1 serie de 10 repeticiones
• Estocadas laterales (derecha e izquierda): 1 serie de 10 repeticiones
• Rotación del tobillo (en sentido horario y antihorario): 1 serie de 10 repeticiones
• Saltos de tijera - 1 serie de 10 repeticiones

Ejercicios de abdominales TRX

1. Plancha TRX

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Objetivo: abdominales, glúteos, hombros y bíceps.

Cómo hacer

1. Coloque ambos pies en bucles TRX y coloque ambas manos planas en el piso, de modo que esté en una posición de flexión.
2. Sientate en el piso. Tus piernas deben estar cerca de las asas TRX.
3. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca el pie derecho en el bucle TRX izquierdo.
4. En la misma postura sentada, coloque el pie izquierdo en el bucle TRX derecho. Mientras lo hace, gire el cuerpo de cara al suelo. Sostenga su cuerpo colocando ambas palmas sobre el piso.
5. Mantenga su núcleo fuerte. Asegúrese de que sus codos estén justo debajo de sus hombros y que su cuello, columna vertebral y caderas estén en la misma línea.
6. Mantén esta postura durante 30 segundos. Flexiona las rodillas y apóyalas en el suelo durante 10 segundos.
7. Repetir.

Series y repeticiones

3 series de 30 segundos de retención

2. TRX Pike

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Objetivo: abdominales, glúteos, espalda baja y hombros.

Cómo hacer

1. Coloque ambos pies en bucles TRX y coloque ambas manos planas en el piso, de modo que esté en una posición de flexión.
2. Sientate en el piso. Tus piernas deben estar cerca de las asas TRX.
3. Cruza tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda y coloca tu pie derecho en el bucle TRX izquierdo.
4. En la misma postura sentada, coloque el pie izquierdo en el bucle TRX derecho. Mientras lo hace, gire el cuerpo de cara al suelo. Sostenga su cuerpo colocando ambas palmas de las manos sobre el piso.
5. Mantenga su núcleo apretado y asegúrese de que sus codos estén justo debajo de sus hombros y que su cuello, columna vertebral y caderas estén en la misma línea.
6. Ahora, imagina que tienes una cuerda atada a tu vientre y alguien la tira hacia arriba. Empuje las caderas hacia el techo, pero mantenga la cabeza cerca de los puños.
7. Mantenga esta postura durante 3 segundos y luego vuelva a la postura de la plancha.

Series y repeticiones

3 series de 7 repeticiones

3. Plancha lateral TRX

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Objetivo: abdominales, oblicuos, glúteos y hombros.

Cómo hacer

1. Asegure su banda TRX en una puerta o cualquier máquina de entrenamiento con pesas con una barra alta en el gimnasio. Las asas de la banda TRX deben estar a unas 8 pulgadas del suelo.
2. Sientate en el piso. Tus piernas deben estar cerca de las asas TRX.
3. Gire su cuerpo hacia la izquierda para que su pierna derecha esté encima de la izquierda.
4. Coloque su pie izquierdo en el bucle TRX y la pierna derecha encima del izquierdo. Mantenga su pierna derecha por encima de su pierna izquierda.
5. Mantenga el codo izquierdo flexionado y los antebrazos rectos hacia el frente en el piso.
6. Asegúrese de que su codo izquierdo esté justo debajo de su hombro izquierdo.
7. Levanta el brazo derecho o colócalo en tu cintura.
8. Empuja las caderas hacia arriba para que la columna, el cuello y las piernas queden en línea recta.
9. Mantenga esta postura durante 30 segundos antes de volver a bajar el cuerpo al suelo.

Series y repeticiones

3 series de 30 segundos de retención

4. abdominales TRX

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Objetivo: abdominales, glúteos, espalda baja, cuádriceps e isquiotibiales.

Cómo hacer

1. Siéntese frente a la banda TRX. Flexione las rodillas y coloque los pies planos sobre el suelo. Deje que las asas TRX cuelguen justo al lado de sus rodillas.
2. Asegure cada talón en el lazo del mango TRX respectivo y acuéstese. Empuja las piernas hacia atrás para que queden rectas. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza. Esta es la posición inicial.
3. Empuja la parte superior del cuerpo hacia arriba y siéntate derecho. Flexione las rodillas de modo que los muslos y las espinillas estén a 90 grados entre sí y deje que sus manos toquen los lados de los talones.
4. Vuelve a la posición inicial y repite.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

5. Pliegues de rodilla TRX

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Objetivo: abdominales inferiores, glúteos, espalda baja, cuádriceps, isquiotibiales y hombros.

Cómo hacer

1. Asegure su banda TRX en una puerta o cualquier máquina de entrenamiento con pesas con una barra alta en el gimnasio. Los mangos de la banda deben estar aproximadamente a 8 pulgadas por encima del piso.
2. Sientate en el piso. Tus piernas deben estar cerca de las asas TRX.
3. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca el pie derecho en el bucle TRX izquierdo.
4. En la misma postura sentada, coloque el pie izquierdo en el bucle TRX derecho. Mientras lo hace, gire el cuerpo de cara al suelo. Sostenga su cuerpo colocando ambas palmas sobre el piso. Esta posición de plancha es tu posición inicial.
5. Sin apretar la parte superior del cuerpo, flexione ambas rodillas y métalas hacia adentro o acérquelas a su pecho.
6. Inhala y extiende las piernas hasta la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

Ejercicios de TRX para la parte inferior del cuerpo

6. Sentadillas TRX con una pierna

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Objetivo: glúteos lumbares, cuádriceps, isquiotibiales y abdominales.

Cómo hacer

1. Sostenga un mango TRX en cada mano y párese frente a la banda TRX. Mantenga las piernas separadas a la altura de los hombros, la espalda recta y el núcleo enganchado.
2. Levante la pierna izquierda del suelo y doble ligeramente la rodilla izquierda.
3. Manteniendo la espalda recta, flexione la rodilla derecha, baje el cuerpo y adopte una postura sentada. Su rodilla izquierda debe estar extendida frente a usted.
4. Vuelve a levantarte y repite.
5. Haga lo mismo manteniendo la pierna derecha estirada.

Series y repeticiones

3 series de 7 repeticiones

7. TRX Back Lunges

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Objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda baja y abdominales.

Cómo hacer

1. Sostenga las asas TRX y párese frente a la banda. Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros, la espalda recta y el núcleo enganchado.
2. Da un paso atrás con la pierna derecha y baja el cuerpo hacia el suelo. Asegúrese de que sus muslos y espinillas estén a 90 grados entre sí.
3. Vuelve a levantarte y coloca tu pie derecho al lado del izquierdo.
4. Da un paso atrás con la pierna izquierda y baja el cuerpo.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

8. Puente TRX

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Objetivo: glúteos, abdominales, espalda baja e isquiotibiales.

Cómo hacer

1. Ajuste la banda TRX de modo que las manijas estén a 7-8 pulgadas sobre el piso.
2. Acuéstate sobre una colchoneta. Coloque su talón derecho en el lazo TRX derecho.
3. Extienda la pierna izquierda hacia arriba para que esté a 90 grados con el suelo. Puede mantener la rodilla izquierda ligeramente doblada.
4. Mantenga las manos a su lado, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y el núcleo enganchado y mire hacia el techo.
5. Empuja tu cadera hacia el techo. Asegúrese de que la parte superior de la espalda esté contra el suelo.
6. Mantenga esta postura por un momento y baje las nalgas al suelo.
7. Complete 10 repeticiones y luego haga lo mismo manteniendo la pierna derecha extendida.

Series y repeticiones

3 series de 7 repeticiones

9. Secuestro de TRX

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Objetivo: abductores, aductores, núcleo y hombros.

Cómo hacer

1. Asegure su banda TRX en una puerta o cualquier máquina de entrenamiento con pesas con una barra alta en el gimnasio. Las asas de la banda TRX deben estar a unas 8 pulgadas del suelo.
2. Sientate en el piso. Tus piernas deben estar cerca de las asas TRX.
3. Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda y coloca el pie derecho en el bucle TRX izquierdo.
4. Coloque ambos pies en bucles TRX y coloque ambas manos planas en el piso, de modo que esté en una posición de flexión.
5. Separe bien las piernas y luego vuelva a colocarlas en la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

10. Sentadillas con salto alterno TRX y Plié

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Objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y abdominales.

Cómo hacer

1. Sostenga las asas de TRX. Mantenga las piernas separadas a la altura de los hombros, los hombros relajados y el núcleo enganchado.
2. Cuclillas. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies
3. Da un pequeño salto, separa más las piernas, gira las rodillas hacia afuera y aterriza en una sentadilla plié.
4. Nuevamente, da un pequeño salto, separa las piernas aproximadamente al ancho de los hombros, gira las rodillas hacia adelante y aterriza en cuclillas.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

Ejercicios de TRX para la parte superior del cuerpo

11. Fila TRX (Variación - Fila ancha)

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Objetivo: pecho, dorsales, hombros y bíceps.

Cómo hacer

1. Asegure su banda TRX en una puerta o cualquier máquina de entrenamiento con pesas con una barra alta en el gimnasio.
2. Sostenga las manijas y camine hacia abajo para que su cuerpo esté en una inclinación de 45 a 60 grados. Con los brazos extendidos, la parte inferior del cuerpo sobre los talones y los dedos de los pies apuntando hacia arriba, mire en diagonal hacia el techo.
3. Levanta el cuerpo flexionando los codos. Deténgase cuando su pecho esté a punto de tocar las manijas TRX. Aprieta los omóplatos.
4. Vuelve a extender los brazos y vuelve a la posición inicial.
5. Asegúrese de que su banda TRX no esté floja.

Series y repeticiones

3 series de 5 repeticiones

12. Curl de bíceps TRX

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Objetivo: bíceps, hombros y núcleo.

Cómo hacer

1. Asegure su banda TRX en una puerta o cualquier máquina de entrenamiento con pesas con una barra alta en el gimnasio.
2. Sostenga las asas con un agarre estrecho. Mantenga los codos flexionados y al mismo nivel que los hombros y las palmas hacia usted. Tu cuerpo debería estar casi en posición de pie. Mantenga su núcleo comprometido y glúteos, espalda y cabeza en la misma línea.
3. Lentamente, mueva su cuerpo hacia abajo extendiendo los brazos. No doble las rodillas. Asegúrese de que su cuerpo tenga una inclinación de 45 a 60 grados.
4. Levante el cuerpo, flexione los codos y deténgase cuando los puños estén justo al lado de la frente.

Series y repeticiones

2 series de 7 repeticiones

13. Prensa de pecho TRX

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Objetivo: pecho, dorsales, hombros, bíceps y núcleo.

Cómo hacer

1. Párese de espaldas a la puerta o la barra alta donde ha asegurado la banda TRX.
2. Camine hacia atrás y baje su cuerpo al frente. Mantenga los brazos y las piernas estirados. Su cuerpo debe tener una inclinación de aproximadamente 80 grados. Esta es la posición inicial.
3. Al igual que haría una lagartija, flexione los codos y baje el cuerpo hasta que sus puños estén justo al lado de los lados de su pecho. Tus codos deben estar bien abiertos.
4. Vuelve a la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 7 repeticiones

14. Lagartija de tríceps TRX

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Objetivo: tríceps, hombros y abdominales.

Cómo hacer

1. Comience sosteniendo las asas TRX. Asegúrese de que sus palmas miren hacia adelante y su espalda hacia la puerta o la barra alta donde ha asegurado su banda TRX.
2. Extiende los brazos e inclínate un poco hacia adelante para que tu cuerpo tenga una inclinación de 60 grados. Los brazos deben estar separados al ancho de los hombros y las caderas, la columna vertebral, las piernas y el cuello en la misma línea. Esta es la posición inicial.
3. Flexiona ambos codos y empuja tu cuerpo (desde los hombros hasta las caderas y las piernas) hacia adelante hasta que tus puños lleguen a los lados de tu frente.
4. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

Series y repeticiones

2 series de 7 repeticiones

Ejercicios de espalda TRX

15. Flye de brazo recto TRX

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Objetivo: trampas, dorsales y núcleo.

Cómo hacer

1. Asegure su banda TRX en una puerta o cualquier máquina de entrenamiento con pesas con una barra alta en el gimnasio.
2. Sostenga las manijas de la banda TRX, dé unos pasos hacia la puerta y adopte una forma de "L" como se muestra en la imagen de arriba. Las manos deben estar extendidas, la espalda recta, las rodillas un poco flexionadas, la parte inferior del cuerpo sobre los talones y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Esta es la posición inicial.
3. Involucre su núcleo y levante su cuerpo hasta casi una posición de pie. Simultáneamente, levante las manos y forme una “V” con los brazos.
4. Vuelve a la posición inicial bajando tu cuerpo. Mantenga los brazos rectos y el cuerpo en forma de "L".

Series y repeticiones

3 series de 7 repeticiones

16. Remo de un solo brazo TRX

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Objetivo: romboides, deltoides, dorsales y núcleo.

Cómo hacer

1. Asegure su banda TRX en una puerta o cualquier máquina de entrenamiento con pesas con una barra alta en el gimnasio.
2. Sostenga un asa de la banda TRX con su mano derecha y aumente la resistencia ajustando la banda.
3. Manteniendo las piernas rectas, camine hacia la puerta. Su mano derecha debe permanecer extendida, la parte inferior del cuerpo apoyada en los talones y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Tu cuerpo debe tener una inclinación de 60 grados. Esta es la posición inicial.
4. Puede mantener su brazo izquierdo paralelo al brazo derecho, pero no sujete el mango con él.
5. Sin doblar las rodillas, levante el cuerpo hasta casi estar de pie.
6. Ruede hacia abajo a la posición inicial y tire de su brazo izquierdo hacia atrás flexionando su codo izquierdo.
7. Nuevamente, tire de su cuerpo hacia atrás y extienda su brazo izquierdo de manera que quede paralelo a su brazo derecho.

Series y repeticiones

2 series de 10 repeticiones

17. TRX Face Pull

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Objetivo: parte superior de la espalda y los hombros.

Cómo hacer

1. Asegure la banda TRX en la parte superior de una puerta y ajústela a una longitud media.
2. Sostenga un asa con cada mano.
3. Camine hacia la puerta (o hacia donde haya asegurado su banda TRX) y, simultáneamente, baje su cuerpo. Tu cuerpo debe tener una inclinación de 60 grados y estar sobre tus talones. Apunta los dedos de los pies hacia el techo. Asegúrese de que sus manos estén completamente extendidas y que sus piernas, caderas, columna y cuello estén en la misma línea. Esta es la posición inicial.
4. Flexione ambos codos y levante el cuerpo sin doblar las rodillas. Tus codos deben salir y abrir tus brazos, tus palmas deben estar hacia adelante y tus puños deben estar justo al lado de tus oídos.
5. Enderece los codos y baje el cuerpo a la posición inicial.

Series y repeticiones

2 series de 10 repeticiones

18. TRX Power Pull

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Objetivo: dorsales, hombros, abdominales, cuádriceps y bíceps.

Cómo hacer

1. Asegure la banda TRX en la parte superior de una puerta y ajústela a una longitud media.
2. Sostén un mango con tu mano derecha.
3. Camine hacia la puerta y baje su cuerpo simultáneamente. Tu cuerpo debe tener una inclinación de 60 grados y estar sobre tus talones. Apunta los dedos de los pies hacia el techo. Además, asegúrese de que las piernas, las caderas, la columna y el cuello estén en la misma línea. Esta es la posición inicial.
4. Gire su cuerpo hacia su izquierda (recuerde, su mano izquierda está libre), mantenga el brazo izquierdo extendido y apunte su mano izquierda hacia el piso. Mantenga su mirada en el piso y sienta el estiramiento en sus brazos derechos, hombros y parte superior de la espalda. No doble las rodillas.
5. Gire su cuerpo y tire de él hacia arriba hasta la posición inicial.
6. Hágalo 10 veces y luego cambie el TRX a la mano izquierda.

Series y repeticiones

2 series de 10 repeticiones

Ahí lo tiene: 18 entrenamientos TRX mejores y efectivos que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Y lo mejor es que, además de tonificar tu cuerpo, obtendrás los siguientes beneficios.

Beneficios de los ejercicios TRX para mujeres

• Ayuda a mejorar la composición de tu cuerpo quemando grasa.
• Fortalece todo el cuerpo.
• Mejora la postura y el equilibrio corporal.
• Puede hacer ejercicio en cualquier lugar.
• Disfrutará mientras hace ejercicio.
• Te dan confianza en tu cuerpo.
• Te sientes genial después de una sesión de entrenamiento TRX de 60 minutos.

¿Pero es seguro usar TRX? En su mayor parte, lo es. Pero aquí hay algunos consejos para que tenga cuidado al hacer ejercicio con una banda TRX.

Consejos de seguridad

• Siempre calienta antes de hacer cualquier ejercicio.
• Asegúrese de que el TRX esté correctamente asegurado.
• Use ropa y zapatos adecuados.
• Haz las repeticiones con precisión.
• Alinee su cuerpo para que pueda involucrar su núcleo para maximizar los beneficios.

NOTA: Mezcle su rutina de ejercicios TRX con cardio y otras formas de ejercicios. Tampoco haga todos los ejercicios enumerados en un día. Haga los ejercicios TRX para las piernas el día de las piernas, los ejercicios TRX para la barriga el día de la barriga y así sucesivamente.

El entrenamiento TRX es una de las mejores formas de ponerse en forma. Puede apuntar a todo el cuerpo sin levantar pesas, pesas rusas o mancuernas. Usar solo su peso corporal, una banda TRX y una postura adecuada puede ayudarlo a obtener el cuerpo que hará que todos hablen. ¿Entonces, Qué esperas? ¡Comienza a entrenar con TRX ahora!