Los 18 Mejores Ejercicios Con Bandas De Resistencia: Entrenamientos De Cuerpo Completo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Los ejercicios con bandas de resistencia son quemadores de calorías versátiles y rentables (1). Las bandas de resistencia elásticas vienen en diferentes formas y tamaños, con o sin asas. Añaden resistencia a un movimiento y activan las fibras musculares. Esto, a su vez, tonifica el cuerpo y fortalece (2), (3), (4).

Las bandas de resistencia se utilizaron inicialmente con fines de rehabilitación. Hoy en día, los expertos en fitness confían en los resultados que han visto en los clientes después de usar bandas de resistencia en lugar de pesas. Esta publicación enumera 18 entrenamientos con bandas de resistencia para tonificar y fortalecer todo el cuerpo. ¡Seguir desplazándose!

Tabla de contenido

• Tipos de bandas de resistencia y su uso
• Ejercicios con bandas de resistencia para el abdomen / núcleo
• Ejercicios con bandas de resistencia para las piernas
• Ejercicios con bandas de resistencia para las caderas
• Ejercicios con bandas de resistencia para el pecho
• Ejercicios con bandas de resistencia para los brazos
• Ejercicios con bandas de resistencia para la espalda

Tipos de bandas de resistencia y su uso

• Banda de resistencia sin mango: para terapia o rehabilitación
• Banda de bucle plano continuo: para la parte inferior del cuerpo
• Banda de resistencia con asas de plástico: para la parte inferior y superior del cuerpo
• Banda corta en forma de "8" con asas - Para la parte superior del cuerpo
• Bandas de resistencia con puños con velcro en los tobillos - Para la parte inferior del cuerpo
• Banda de bucle con dos asas blandas - Para la parte inferior del cuerpo

Nota: Haga calentamiento durante al menos 10 minutos y hable con su médico antes de realizar cualquiera de estos ejercicios.

Ejercicios con bandas de resistencia para el abdomen / núcleo

1. Crunch inverso de la banda de resistencia

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Objetivo: abdominales inferiores, abdominales medios, abdominales superiores, glúteos (caderas), isquiotibiales y cuádriceps.

Banda de resistencia para usar: banda de resistencia para el tobillo

Cómo hacer

1. Ate una banda de nailon en el punto medio de la banda de resistencia. Puede atarlo a la pata de un catre o asegurarlo a la parte inferior de una puerta.
2. Envuelva los tobillos con la banda de resistencia para el tobillo y acuéstese en el suelo, de cara a la puerta. Mantenga las piernas separadas a la altura de las caderas, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos a los lados y las palmas de las manos sobre el suelo. Asegúrese de que haya suficiente distancia entre la puerta / cuna y sus piernas. Esta es la posición inicial.
3. Exhala y levanta los pies del suelo. Manteniendo las rodillas dobladas, acérquelas a su pecho. Mantenga la espalda plana en el suelo.
4. Inhale y aleje las piernas del pecho. Estire las piernas pero no deje que sus pies toquen el suelo. Haz 3 series de 12 repeticiones.

2. Abdominales de bicicleta con banda de resistencia

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Objetivo: oblicuos, abdominales, glúteos, dorsales, isquiotibiales y cuádriceps.

Uso de banda de resistencia: banda de bucle plano

Cómo hacer

1. Coloca la mini banda de bucle continuo encima de tus zapatos, justo en los cordones.
2. Acuéstese de espaldas. Mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
3. Sostenga su cabeza con las yemas de los dedos, con los pulgares en la parte posterior de las orejas y los otros dedos sosteniendo la parte media lateral de la cabeza. Mantén los brazos abiertos. Levanta la cabeza. No doble el cuello. Ésta es la posición inicial.
4. Levanta ambas piernas del suelo, como si estuvieras pedaleando en bicicleta. Lleva la pierna derecha hacia el pecho y mantén la pierna izquierda extendida. Al hacer esto, gire el cuerpo hacia la derecha y acerque el codo izquierdo a la rodilla derecha.
5. Extiende tu pierna derecha. Simultáneamente, flexione la rodilla izquierda y acérquela al pecho. Gire el cuerpo hacia la izquierda y acerque el codo derecho a la rodilla izquierda. Haz 2 series de 15 repeticiones.

3. Giro ruso de la banda de resistencia

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Objetivo: oblicuos, abdominales superiores, abdominales medios, dorsales y glúteos.

Banda de resistencia para usar: banda de resistencia con asas

Pasos para hacer el giro ruso de la banda de resistencia

1. Siéntese en el suelo y envuelva una banda de resistencia alrededor de los arcos de sus pies.
2. Levanta las piernas manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Tira de tus manos hacia tu torso. Esta es la posición inicial.
3. Comience girando la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda y luego gire hacia la derecha.
4. No mantenga los pies en el suelo hasta que termine una serie. Haz 3 series de 25 repeticiones.

4. Flexión lateral de la banda de resistencia

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Objetivo: oblicuo externo, oblicuo interno, serrato anterior y glúteo medio.

Banda de resistencia para usar: banda de resistencia con asas

Cómo hacer

1. Pise la banda de resistencia. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros y sostenga un asa en cada mano. Mantenga los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Esta es la posición inicial.
2. Doble a la derecha y, mientras lo hace, tire de la mano izquierda hacia el costado del pecho.
3. Doble a la izquierda y, mientras lo hace, levante la mano derecha hacia el costado del pecho. Haz 3 series de 20 repeticiones.

5. Sujeción de plancha con banda de resistencia

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Objetivo: abdominales, espalda baja, espalda media, glúteos y hombros.

Banda de resistencia para usar: banda de resistencia con asas

Cómo hacer

1. Envuelva la banda de resistencia alrededor de su cintura. Arrodíllate en el suelo, mete los pulgares dentro de las asas y coloca las palmas en el suelo.
2. Apoyando su cuerpo en las palmas de las manos y una rodilla, extienda la pierna derecha hacia atrás.
3. Extiende tu pierna izquierda hacia atrás.
4. Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos. Haz 3 series de retención de 30 a 60 segundos.

Ejercicios con bandas de resistencia para las piernas

6. Levantamiento de piernas con banda de resistencia

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Objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y abdominales inferiores.

Banda de resistencia para usar: banda de resistencia de tubo con asas

Cómo hacer

1. Siéntese en una colchoneta con las piernas extendidas al frente. Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus pies y sostenga un asa con cada mano.
2. Inclínese hacia atrás y levante los pies del piso, con las rodillas ligeramente dobladas.
3. Mueve las piernas juntas. Inclínese hacia atrás mientras sus pies bajan y suba cuando los levanta. Haz 3 series de 15 repeticiones.

7. Rizos de isquiotibiales con banda de resistencia

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Objetivo: isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.

Banda de resistencia para usar: banda de resistencia de tubo con un accesorio de tobillo

Cómo hacer

1. Ate la banda de resistencia a la pierna de una cuna y sujete el accesorio del tobillo en el tobillo derecho.
2. Acuéstese boca abajo, cruce los brazos y coloque la barbilla sobre las manos. Esta es la posición inicial.
3. Levante la pierna derecha y deténgase cuando la espinilla esté perpendicular al suelo.
4. Lentamente, vuelva a bajar la pierna a la posición inicial.
5. Repítelo con la otra pierna. Haz 3 series de 15 repeticiones.

8. Estocadas con bandas de resistencia

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Objetivo: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Banda de resistencia para usar: banda de resistencia con asas

Cómo hacer

1. Coloque la banda debajo de la curva del pie derecho. Da un paso adelante con el pie derecho. Mantenga ambas rodillas ligeramente dobladas, los codos flexionados y las manos cerca de los hombros. Esta es tu posición de inicio.
2. Lánzate hacia abajo. Asegúrese de que su espinilla derecha esté perpendicular al muslo derecho.
3. Vuelve a la posición inicial y levanta la pierna izquierda detrás de ti.
4. Vuelve a colocar el pie izquierdo en el suelo y lánzate hacia abajo.
5. Repite esto con tu pierna izquierda. Haz 2 series de 12 repeticiones.

9. Patadas de burro de la banda de resistencia

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Objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abdominales inferiores y hombros.

Banda de resistencia para usar: banda de resistencia de bucle

Cómo hacer

1. Envuelva la banda de resistencia de bucle alrededor de sus pies. Póngase a cuatro patas, relaje los hombros, mantenga la columna y el cuello en la misma línea y active su núcleo.
2. Levanta la pierna derecha del suelo. Sin extender la pierna derecha, empuje el pie derecho hacia el techo.
3. Devuélvelo a la misma posición.
4. Complete una serie de 12 repeticiones y haga lo mismo con la pierna izquierda. Haz 2 series de 12 repeticiones.

10. Abducción con banda de resistencia

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Objetivo: muslos internos, muslos externos e isquiotibiales.

Banda de resistencia para usar: banda ancha de resistencia de bucle

Cómo hacer

1. Coloque la banda de bucle justo encima de las rodillas y siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Coloque las manos a su lado y las palmas de las manos sobre el suelo.
2. Abra las piernas separando las rodillas. Sienta la resistencia.
3. Manténgalo por un momento y luego lleve lentamente las piernas a la posición inicial. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Ejercicios con bandas de resistencia para las caderas

11. Sentadillas con banda de resistencia

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Objetivo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y abdominales inferiores.

Banda de resistencia para usar: banda de resistencia de bucle plano

Cómo hacer

1. Coloque la banda de resistencia de bucle en sus muslos. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Empuje las caderas hacia afuera y póngase en una posición "sentada". Asegúrese de que sus rodillas no se disparen más allá de los dedos de los pies.
3. Mantenga la pose por un momento.
4. Vuelva a ponerse de pie. Haz 3 series de 12 repeticiones.

12. Flexión de cadera con banda de resistencia

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Objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y abdominales inferiores.

Banda de resistencia para usar: banda de resistencia para el tobillo

Cómo hacer

1. Use un accesorio de tobillo en su pierna derecha y ate el otro extremo a la pierna de una mesa o catre.
2. Date la vuelta para que la mesa o el catre quede detrás de ti. Además, asegúrese de que la distancia entre usted y la cuna / mesa sea suficiente para que sienta la resistencia.
3. Pon tu pie izquierdo adelante, dobla un poco las rodillas, flexiona el codo derecho y acerca el puño derecho al pecho. Su brazo izquierdo debe estar extendido y detrás de usted.
4. Levanta la pierna derecha, flexiona la rodilla derecha y patea. Flexione el codo izquierdo y lleve el brazo izquierdo hacia el pecho. Extiende tu brazo derecho detrás de ti. Esto te ayudará a completar el movimiento con estabilidad y precisión.
5. Baje la pierna y vuelva a colocarla en la posición inicial.
6. Haz lo mismo con la pierna izquierda también. Haz 3 series de 12 repeticiones.

13. Peso muerto con una pierna con banda de resistencia

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Objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y abdominales inferiores.

Banda de resistencia para usar: banda de resistencia con asas

Cómo hacer

1. Coloque la banda debajo del arco de la zapatilla de deporte del pie derecho. Sostenga las asas de la banda de resistencia con ambas manos. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.
2. Levanta el pie izquierdo del suelo y deja que las caderas actúen como bisagra. Doble ligeramente la rodilla derecha, mantenga la espalda recta y doble la parte superior del cuerpo para que quede paralela al suelo. Deténgase cuando sus manos deban ir justo debajo de la rodilla derecha.
3. Mantenga esta postura por un momento y vuelva a la posición inicial.
4. Hazlo del otro lado. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios con bandas de resistencia para el pecho

14. Press de pecho escalonado con banda de resistencia

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Objetivo: pectoral mayor, deltoides, dorsales y bíceps.

Banda de resistencia para usar: banda de resistencia con asas de plástico

Cómo hacer

1. Ancle la banda de resistencia a un ancla de puerta. Sostenga las manijas y aléjese de la puerta. Cuando sienta la resistencia, coloque el pie derecho delante del izquierdo.
2. Flexione los codos y acerque los antebrazos al pecho. Los codos deben apuntar hacia atrás y las palmas deben mirar hacia el suelo. Mantén las rodillas suaves. Esta es la posición inicial.
3. Empuje sus brazos frente a usted para que estén completamente extendidos.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Repita esto colocando su pie izquierdo delante del derecho. Haz 2 series de 12 repeticiones.

15. Mosca de pecho con banda de resistencia

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Objetivo: pectoral mayor, deltoides, dorsales y tríceps.

Banda de resistencia para usar: banda de resistencia con asas de plástico

Cómo hacer

1. Ancle la banda de resistencia a una puerta. Sostenga una manija en cada mano y aléjese de la puerta. Extienda los brazos y junte las palmas. Esta es la posición inicial.
2. Abra los brazos lateralmente. Utilice un movimiento controlado para hacerlo. Aprieta los omóplatos.
3. Devuélvelos a la posición inicial. Haz 3 series de 12 repeticiones.

Ejercicios con bandas de resistencia para los brazos

16. Extensión de tríceps con banda de resistencia

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Objetivo: tríceps, dorsales, deltoides y romboides.

Banda de resistencia para usar: banda de resistencia con asas de plástico

Cómo hacer

1. Sostenga las asas y pise la banda con el pie derecho. Coloque su pie izquierdo un paso adelante.
2. Extienda el brazo izquierdo hacia arriba, con el codo directamente por encima del hombro y la banda de resistencia en la parte posterior del hombro. Esta es tu posición de inicio.
3. Flexione el codo izquierdo y baje el antebrazo izquierdo detrás de la cabeza.
4. Haga una pausa por un momento y lleve su antebrazo a la posición inicial.
5. Haga esto también con la otra mano. Haz 3 series de 12 repeticiones.

Ejercicios con bandas de resistencia para la espalda

17. Elevación lateral de la banda de resistencia

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Objetivo: deltoides, dorsales y pecho.

Banda de resistencia para usar: banda de resistencia con asas de plástico

Cómo hacer

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Pise la banda de resistencia e intercambie las asas de modo que la banda se cruce justo frente a sus espinillas. Aleje la banda de resistencia de su cuerpo, doble un poco las rodillas, mueva los hombros hacia atrás y mantenga el pecho erguido. Esta es la posición inicial.
3. Levante las manos y deténgase cuando los brazos estén paralelos al suelo.
4. Baja los brazos lentamente hasta la posición inicial. Haz 3 series de 12 repeticiones.

18. Remo sentado con banda de resistencia

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Objetivo: dorsales, pecho, romboides y tríceps.

Banda de resistencia para usar: banda de resistencia sin asa

Cómo hacer

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted.
2. Envuelva una banda de resistencia de terapia debajo de las curvas de sus pies. Mantenga la espalda recta, el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás. Esta es la posición inicial.
3. Flexiona los codos y retíralos. Aprieta los omóplatos. No se recueste.
4. Lentamente, extienda las manos y llévelas de regreso a la posición inicial. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Conclusión

Las bandas de resistencia son rentables y buenas para fortalecer y tonificar todo el cuerpo. También debes comer alimentos saludables, detener los atracones nocturnos, dormir entre 7 y 8 horas y reducir la fatiga emocional meditando o pasando tiempo contigo mismo. Haga esto y recuperará su fuerza física y emocional. ¡Buena suerte!

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Funcionan realmente las bandas de resistencia?

Sí, los ejercicios con bandas de resistencia son muy efectivos cuando se trata de tonificar y fortalecer el cuerpo.

¿Puedes perder peso con bandas de resistencia?

Si. Las bandas de resistencia pueden ayudar a perder grasa. Desarrollará masa muscular magra y fuerza corporal y mejorará el equilibrio y la estabilidad con ejercicios de bandas de resistencia.

¿Las bandas de resistencia construyen músculo?

Los ejercicios con bandas de resistencia ayudan a desarrollar masa muscular magra. Estos ejercicios no te ayudarán a desarrollar músculo para, digamos, una competencia de culturismo.

¿Está bien usar bandas de resistencia todos los días?

Si. Apunte a diferentes partes del cuerpo en diferentes días para prevenir la fatiga y el dolor muscular.

¿Son mejores las bandas de resistencia que las pesas libres?

Las bandas de resistencia se utilizan principalmente para rehabilitar una lesión. Las posibilidades de lesionarse con bandas de resistencia son menores en comparación con las pesas libres. Estos ejercicios son fáciles de aprender, las bandas son livianas y portátiles, ¡y puede hacer cualquiera de estos ejercicios en cualquier lugar y en cualquier momento!

4 fuentes

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• Biomecánica de la resistencia elástica en programas de ejercicio terapéutico, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• El entrenamiento de resistencia adaptado mejora la fuerza en ocho semanas en personas con esclerosis múltiple, Journal of Visualized Experiments, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Efectos del ejercicio con bandas elásticas sobre la masa magra y la capacidad física en mujeres mayores con obesidad sarcopénica: un ensayo controlado aleatorio, Scientific Reports, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Efectos de los ejercicios con bandas elásticas sobre la capacidad física y la topografía muscular de las mujeres mayores, Journal of Physical Therapy Science, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/