Los Mejores Ejercicios Para Bajar De Peso: 50 Entrenamientos Rápidos Para Perder Grasa

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

No todos podemos pagar un buen preparador físico que pueda guiarnos a través de nuestro viaje de pérdida de peso para ponernos en forma y ser fabulosos, ¿verdad? Así que aquí, tenemos para ti los 50 mejores y más populares ejercicios que no solo garantizan la pérdida de peso, sino que también te hacen más fuerte y en forma.

Ejercicios para bajar de peso:

Tengamos una breve idea sobre los ejercicios que ayudarán a adelgazar de forma eficaz:

1. Tablón:

Plank es uno de los movimientos más básicos que puede seguir para mantenerse en forma. Tiene tantos beneficios que seguro que te encantará.

Cómo hacerlo:

1. Tírese al suelo con las manos y la punta de los pies.
2. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta y que sus manos estén debajo de sus hombros.
3. Mantén los abdominales contraídos y el ombligo contraído.

2. Jumping Jacks:

Los saltos son uno de los mejores movimientos cardiovasculares que son muy efectivos para incinerar la grasa de todo el cuerpo.

Cómo hacerlo:

1. Párese con la espalda erguida y los abdominales contraídos, mantenga los pies juntos.
2. Ahora salta y abre bien los pies.
3. Al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza.
4. Salta de nuevo y vuelve a la posición inicial.

[ Leer: Beneficios de los Jumping Jacks]

3. Omitir:

Saltar o saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular que puede quemar de 300 a 400 calorías en 45 minutos, dependiendo de tu peso.

Cómo hacerlo:

1. Párese con la espalda erguida y los abdominales tensos.
2. Mantenga sus pies juntos.
3. Ahora salta del suelo unos centímetros dejando que la cuerda pase bajo tus pies y vuelve a subir.
4. Si no tiene una cuerda, simplemente salte hacia arriba y hacia abajo sin la cuerda, pero siga moviendo las manos como si estuviera sosteniendo una cuerda.

[Leer: Ejercicios cardiovasculares para bajar de peso]

4. Elíptica:

El entrenador elíptico o elíptica no solo quema una gran cantidad de calorías, sino que también fortalece los músculos de las piernas y ayuda a eliminar la grasa del brazo.

Cómo hacerlo:

1. Pise los peddles y agarre firmemente el manillar.
2. Ahora mueva sus pies a lo largo de los peddles como si estuviera dando un paso adelante, casi imita el movimiento de caminar.
3. Con cada paso, asegúrese de mover también el manillar, uno hacia su pecho y alternando el movimiento.

5. Patadas a tope:

Las patadas a tope son ejercicios cardiovasculares. La diferencia entre patadas a tope y trotar es que en las patadas a tope intentas tocar tu trasero alternativamente con cada pierna. Para aumentar la intensidad, aumente su velocidad.

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga los abdominales contraídos.
2. Ahora comience a trotar en el lugar con las pantorrillas hacia atrás y los pies casi tocando su trasero.

[Video: Entrenamiento para bajar de peso para mujeres]

6. Alpinistas:

Los alpinistas queman grasa del área abdominal y ayudan a deshacerse de los michelines.

Cómo hacerlo:

1. Métete en una plancha.
2. Doblando una rodilla, colóquela ligeramente hacia adelante.
3. Ahora comience a mover las piernas hacia adelante y hacia atrás intercambiando sus posiciones.

7. Gatos de tabla:

Los Plank Jacks son una versión cardio de los tablones que brindan el beneficio tanto de cardio como de fortalecimiento del core.

Cómo hacerlo:

1. Métete en la plancha y abre las piernas de un salto.
2. Salta de nuevo y junta los pies.
3. Abrir y cerrar es el movimiento que sigue mientras la parte superior del cuerpo permanece inmóvil en la tabla.

8. Flexiones:

Las flexiones son increíblemente efectivas para tonificar los brazos y fortalecer todo el cuerpo.

Cómo hacerlo:

1. Métete en la tabla.
2. Ahora, doble los codos mientras baja hacia el suelo.
3. Presione hacia arriba estirando los brazos.

9. Flexiones de tríceps:

Todos detestamos esas alas de bingo. Entonces, elimina la grasa del tríceps haciendo flexiones de tríceps.

Cómo hacerlo:

1. Métete en la plancha.
2. Manténgase de puntillas o ponga las rodillas.
3. Ahora presione contra el suelo empujando los codos hacia atrás.
4. Estire los brazos y empuje hacia arriba.

10. Push-up de araña:

Estas lagartijas ejercitan tus brazos, hombros, piernas y glúteos al mismo tiempo.

Cómo hacerlo:

1. Sube a la tabla y coloca tu mano derecha al lado de tu cabeza y tu pie derecho alineado con esa mano.
2. Ahora, presione hacia abajo y, a medida que empuja hacia arriba, vuelva a la tabla.
3. Cambia de lado con cada flexión.

11. Tablón lateral:

Los tablones laterales son buenos para tonificar los oblicuos, deshacerse de la parte superior de los muffins y perder grasa en los brazos.

Cómo hacerlo:

1. Ponte en la postura de la plancha.
2. Ahora cambie a su lado derecho manteniendo el equilibrio sobre su mano y pie derechos.
3. Sostenga eso y luego gire hacia su lado izquierdo.

12. Plancha del antebrazo:

La tabla del antebrazo fortalece los hombros y la parte superior de los brazos junto con un núcleo fuerte.

Cómo hacerlo:

1. Ponte en posición de plancha con los abdominales tensos, el cuerpo recto y las manos directamente debajo de los hombros.
2. Ahora, bájese sobre los antebrazos con los codos alineados con los hombros.
3. Esto también se llama tabla de delfines. Mantenga durante un mínimo de 30 segundos.

13. Giros de cadera:

Los giros de cadera también se conocen como reductores de cintura porque son muy efectivos para quitar centímetros de la cintura.

Cómo hacerlo:

1. Métete en la tabla del antebrazo.
2. Ahora, gire las caderas y toque el suelo con la cadera derecha.
3. Gire de nuevo y toque el suelo con la cadera izquierda.
4. Sigue girando durante al menos 1 minuto.

14. Puente:

La postura del puente y las inmersiones del puente son uno de los mejores ejercicios para tu trasero. Hace que tu trasero sea más grande y alegre y fortalece los abdominales.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Levanta las caderas lo más alto que puedas hasta que obtengas una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Aprieta tus nalgas juntas.
4. Baja tu trasero hacia el suelo y luego vuelve a subir.

15. Puente con levantamiento de piernas:

El puente con levantamiento de piernas es una variación avanzada de saltos de puente simples que se enfoca en los músculos de los glúteos desde todos los ángulos y trabaja en los abdominales inferiores de manera más efectiva.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
2. Levanta las caderas hasta que obtengas la línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
3. Levanta una pierna hacia arriba.
4. Ahora, haz las inmersiones durante 1 minuto.
5. Luego hazlo con la pierna opuesta.

16. Saltos en cuclillas:

Squat jump es un ejercicio pliométrico que quema grandes calorías y es muy efectivo para fortalecer los cuádriceps y los glúteos. Si tiene algún problema en las articulaciones, debe evitar los saltos en cuclillas.

Cómo hacerlo:

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Ponte en cuclillas empujando tu trasero hacia atrás y doblando las rodillas.
3. Ahora salta y luego agáchate de nuevo cuando llegues al suelo.
4. Haz al menos 20 repeticiones.

[Leer: Consejos sencillos para perder peso en solo una semana]

17. Peso muerto:

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para entrenar ese botín. Agarre una mancuerna en cada mano y párese derecho con la espalda erguida.

Cómo hacerlo:

1. Ahora inclina tu cintura hacia adelante.
2. Vaya lo más bajo que pueda sin encorvar los hombros o la espalda.
3. Mantén la espalda plana.
4. Levántate y haz 20 repeticiones.
5. El peso muerto es muy bueno para tu trasero e isquiotibiales.

18. Estocadas laterales:

Las estocadas laterales son buenas para los muslos y glúteos internos y externos.

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies bien separados.
2. Ahora empuja tu trasero hacia tu lado izquierdo y bájalo hacia el piso doblando la rodilla izquierda.
3. Asegúrese de que su pierna derecha esté recta.
4. Luego, lleva el trasero hacia el lado derecho y sigue alternando durante 20 repeticiones.

19. Flexiones en plancha:

Este es uno de los mejores ejercicios de brazos. es un ejercicio ligeramente intermedio, pero muy eficaz para fortalecer los tríceps, bíceps, hombros y abdominales.

Cómo hacerlo:

1. Ponte en posición de plancha con los brazos estirados y las manos debajo de los hombros.
2. Ahora, uno por uno, doble los codos y baje en la tabla del antebrazo.
3. Uno a uno, vuelva a enderezar los brazos en la tabla estándar.
4. Haz de 10 a 15 repeticiones.

20. Cazo del candelero:

Increíblemente efectivos para las manijas del amor y las tapas de muffins, los candelabros son engañosamente fáciles. Son buenos para eliminar la grasa lateral.

Cómo hacerlo:

1. Póngase de rodillas y estire la pierna derecha hacia los lados.
2. Levante los brazos por encima de la cabeza y luego únase a la posición de Namaste.
3. Ahora inclínate hacia tu lado izquierdo lo más bajo que puedas y endereza.
4. Haz 15 repeticiones y luego cambia de pierna y haz el otro lado.

21. Abdominales en bicicleta:

Los abdominales en bicicleta contienen un doble golpe de entrenamiento cardiovascular + abdominales. Es la respuesta perfecta para aquellos que tienen un problema con la parte baja del vientre, ya que quema grasa y fortalece todo el núcleo.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese en el suelo y, doblando las rodillas, levante las pantorrillas hasta que queden paralelas al suelo.
2. Ahora estire la pierna derecha y junte las manos detrás del cuello como apoyo.
3. Mantenga los hombros alejados del suelo.
4. Ahora intente tocar la rodilla izquierda doblada y el codo opuesto.
5. Luego estire la pierna izquierda y doble la pierna derecha y toque con ella el codo izquierdo.
6. Sigue alternando lo más rápido que puedas.

22. Dips de tríceps:

Los ejercicios de tríceps son uno de los 3 ejercicios que son la forma más rápida de tonificar los tríceps. A diferencia de otros 2, se puede realizar en cualquier lugar y sin ningún equipo.

Cómo hacerlo:

1. Consiga una silla, sofá, cama o cualquier plataforma elevada y estable y siéntese en ella.
2. Ahora agarre la silla al lado de sus caderas con los dedos hacia afuera y deslícese hacia adelante hasta que sus manos apoyen su peso en la silla y su trasero esté en el aire.
3. Ahora, doble los codos y baje el trasero hacia el suelo lo más bajo que pueda y enderece.
4. Haz 20 inmersiones.

23. Contragolpes de tríceps:

¿Quieres deshacerte de esas alas de bingo y brazos flácidos? Prueba los contragolpes de tríceps, todo lo que necesitas es un par de mancuernas.

Cómo hacerlo:

1. Tome una mancuerna en cada mano e inclínese ligeramente hacia adelante con las rodillas suaves y la espalda plana.
2. Doble los codos y acerque las mancuernas a su pecho empujando los codos hacia atrás y hacia afuera.
3. Ahora, endereza los brazos empujando las mancuernas hacia atrás y regresa.
4. Haz 20 repeticiones y asegúrate de sentir el ardor en los tríceps.

24. Abdominales con navaja:

Es uno de los mejores ejercicios abdominales porque los abdominales con navaja apuntan a los abdominales superiores e inferiores simultáneamente.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza.
2. Ahora, con un solo movimiento, levante los brazos y las piernas estirados e intente tocar los dedos de los pies.
3. Baja la espalda y haz 20 repeticiones.
4. Para intensificar, no toque el suelo con las piernas.

25. Estocada:

Uno de los ejercicios más básicos y extremadamente efectivos, las estocadas entrenan tu trasero, muslos, abdominales y pantorrillas.

Cómo hacerlo:

1. Párese con la espalda recta y los abdominales tensos.
2. Ahora, coloque la pierna derecha al frente y doble la rodilla hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y el muslo izquierdo perpendicular.
3. Asegúrese de que su rodilla delantera esté por encima de su talón.
4. Empuje hacia arriba y junte los pies.
5. Haz la otra pierna.
6. Haz estocadas alternas durante 30 repeticiones.

26. Estocada con flexiones de bíceps:

Es un movimiento combinado de la parte superior e inferior del cuerpo. Si bien el curl de bíceps por sí solo no hace mucho por el resto de su cuerpo, excepto sus bíceps, quema calorías importantes cuando se combina con estocadas, ya que está trabajando diferentes grupos de músculos principales al mismo tiempo.

Cómo hacerlo:

1. Toma una mancuerna en cada mano.
2. Ahora, mientras te lanzas hacia abajo, haz un curl de bíceps llevando las mancuernas hacia tu pecho.
3. A medida que se levanta, baje las mancuernas.

27. Prensa de arriba:

Overhead Press es bueno para fortalecer los hombros y para eliminar la grasa de los tríceps y la parte superior de la espalda.

Cómo hacerlo:

1. Consigue una mancuerna en cada mano.
2. Levante los brazos y doble los codos con los antebrazos paralelos a la cabeza a cada lado.
3. Ahora levante las mancuernas por encima de su cabeza y tráigalas de regreso.
4. Haz 20 repeticiones.

28. Molienda:

Es un movimiento de yoga que derrite la grasa del vientre.

Cómo hacerlo:

1. Siéntese con las piernas estiradas frente a usted y la espalda erguida.
2. Lleva los brazos hacia adelante y une las manos.
3. Ahora comience a hacer un gran círculo en el sentido de las agujas del reloj como si estuviera moliendo un molino.
4. Haz 15-20 repeticiones en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario.

29. Tuck Jumps:

Tuck jump es un ejercicio pliométrico que es una combinación de ejercicio cardiovascular y de peso corporal. Intente saltar lo más rápido que pueda sin comprometer la forma.

Cómo hacerlo:

1. Párese derecho con el núcleo apretado.
2. Ponte en cuclillas un poco y salta lo más alto que puedas.
3. Trate de doblar las rodillas hacia arriba, luego aterrice hacia atrás en una sentadilla.
4. Haz 10 saltos.

30. Patinadores:

Skaters es un movimiento de cardio con menos intensidad y más resulta en quemar calorías y tonificar las piernas.

Cómo hacerlo:

1. Párese sobre su pierna derecha con las rodillas dobladas.
2. Salta hacia tu lado izquierdo lo más que puedas con tu pierna izquierda.
3. Salta de nuevo al lado derecho de la pierna derecha.
4. Haz esto 15 veces.

31. Sentadillas con puñetazos:

Es uno de los mejores ejercicios de adelgazamiento para mujeres en casa, que quema buenas calorías y fortalece los brazos.

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies bien separados y agáchese.
2. Ahora, comienza a golpear cruzados y jab tan rápido y con tanta fuerza como puedas.
3. Después de 1 minuto, comience a golpear hacia arriba.

32. Patadas frontales:

Las patadas frontales tonifican las piernas, los glúteos y los abdominales, mejoran la flexibilidad y estimulan el metabolismo.

Cómo hacerlo:

1. Párate derecho con tu núcleo apretado.
2. Levanta la rodilla derecha y patea con fuerza como si estuvieras empujando algo que está justo frente a ti.
3. Bájalo y patea con la otra pierna lo más alto que puedas.

33. Hasta la rodilla:

Knee High es otra variación del jogging puntual en el que se invierte el movimiento de las patadas a tope. Ahora, levantas las rodillas hasta las caderas en lugar de los pies a tope.

Cómo hacerlo:

1. Párese derecho con los abdominales tensos.
2. Comience a trotar en el lugar levantando las rodillas alternativamente lo más alto que pueda.
3. Incluso puedes intentar hacer una marca con las manos e intentar tocarla con las rodillas.

34. Pies rápidos:

Este es un ejercicio divertido y efectivo, que es excelente para matar esas tapas de muffins y perder kilos de tu barriga.

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados e inclínese ligeramente hacia adelante.
2. Junta tus manos frente a ti.
3. Ahora comience a mover los pies lo más rápido que pueda en un trote de piernas anchas.
4. Deberías sentirlo hasta tu trasero.

35. Flexiones con lucio:

Esto es ideal para la grasa de los hombros y los brazos. Si quieres hacer una versión avanzada, puedes hacer flexiones de brazos con una pierna estirada en el aire.

Cómo hacerlo:

1. Ponte en la posición de perro hacia abajo.
2. Ahora, doble los codos y baje la cabeza hacia el suelo.
3. Presione hacia arriba estirando los brazos.
4. Haz 10 flexiones.

36. Saltos de estocada dividida:

Es una forma pliométrica de estocadas que quema más calorías y es un movimiento avanzado. No solo requiere fuerza para saltar, sino que también implica equilibrio, lo que lo hace más efectivo.

Cómo hacerlo:

1. Ponte en posición de estocada con la pierna derecha hacia adelante.
2. Salta y cambia de pierna y aterriza en una estocada con la pierna izquierda hacia adelante.
3. Sigue alternando durante 20 repeticiones.

37. Burpees:

¡Los burpees son los mejores! Los burpees son uno de los mejores movimientos entre todos los ejercicios de pérdida de peso rápida. Si es un principiante, simplemente puede retroceder y avanzar en lugar de saltar.

1. Párese derecho e inclinado hacia adelante, ponga las manos en el suelo.
2. Salta con los pies sobre la tabla y luego salta hacia atrás cerca de tus manos y endereza.
3. También puedes hacer burpees laterales saltando tus pies hacia un lado y hacia arriba, luego hacia el otro lado y hacia arriba.

38. Saltos de rana:

Es un movimiento plio que es muy efectivo para bajar de peso. La clave es cubrir tanta distancia como puedas y hacer tantas repeticiones como puedas consecutivas.

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Salta hacia adelante, cubriendo la mayor distancia que puedas y hacia atrás hasta la posición inicial.
3. Haz 20 repeticiones.

39. Salida:

Las huelgas tienen muchas variaciones. La más simple es la variación de flexiones. Este ejercicio combina la postura de flexión hacia adelante y el ejercicio de flexiones y trabaja en todo el cuerpo integrado.

Cómo hacerlo:

1. Pon tus manos en el suelo y camina hacia adelante hasta que llegues a Plank.
2. Haga una lagartija y camine de regreso a la posición de pie.
3. Asegúrese de no doblar las rodillas.

40. Postura de la silla:

La postura de la silla es una postura de yoga intermedia que fortalece las piernas y tonifica los glúteos. Para quemar más calorías, mantén la postura todo el tiempo que puedas sin comprometer la forma.

Cómo hacerlo:

1. Párese derecho con los pies juntos y la espalda recta.
2. Baje el trasero lo más bajo que pueda y levante los brazos por encima de la cabeza.
3. Mantenga la pose durante 30-45 segundos. puede probar los saltos en posición de silla para convertir este movimiento en cardio.

41. Postura del guerrero:

Imagen: Getty

La serie Warrior es buena para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Incluye la secuenciación de Warrior I, Warrior II, Warrior III y Triangle Pose.

42. Codos a rodillas:

Es un movimiento de baile cardiovascular con el que la mayoría de los amantes del bhangra estarían familiarizados. Tonifica los músculos abdominales.

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados.
2. Estire las manos por encima de la cabeza hacia el lado izquierdo.
3. Ahora, levante la rodilla derecha y los codos hacia abajo en un movimiento cruzado.
4. Estire la espalda y haga 20 repeticiones de cada lado.

43. Vinyasa:

Vinyasa es el nombre que se le da popularmente a la secuencia de perro a cobra. a menudo se incluye en una variación de Surya Namaskara. Este es uno de los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso en casa para practicar.

Cómo hacerlo:

1. Comience en la postura del perro hacia abajo.
2. Mover a la plancha.
3. Luego haz un chaturanga.
4. Finalmente empuja hacia una cobra.

44. Kapalbhati:

Kapalbhati pranayama es muy eficaz para quemar grasa abdominal y tratar muchas enfermedades internas y desequilibrios hormonales responsables del aumento de peso.

Cómo hacerlo:

1. Siéntese con las piernas cruzadas y la espalda recta.
2. Tomar una respiración profunda. Ahora, exhale repetida y continuamente todo el tiempo que pueda.
3. Tenga en cuenta que con cada exhalación, su estómago entra.
4. Hágalo durante 10-15 minutos.

45. Anulom-Vilom:

Al igual que Kapalbhati, 15 minutos de anulom-vilom te ayudarán a perder peso de manera efectiva.

Cómo hacerlo:

1. Siéntese con las piernas cruzadas y la espalda recta.
2. Bloquee la fosa nasal izquierda con el pulgar y respire profundamente con la fosa nasal derecha.
3. Ahora, bloquee su fosa nasal derecha y exhale con la izquierda.
4. Ahora, inhale con la izquierda y exhale con la derecha.

46. Caminar:

Caminar es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso. Caminar a un ritmo rápido es bueno para quemar calorías. Asegúrate de mantenerlo progresivo.

[Leer: Ejercicios matutinos para bajar de peso]

47. Correr:

Correr es en serio el rey de los ejercicios para bajar de peso. Correr no solo quema calorías, sino que también es un ejercicio integrado para todo el cuerpo. Fortalece las piernas y es eficaz para la grasa abdominal. Salga a correr 30 minutos o simplemente súbase a la cinta de correr.

48. Surya Namaskar:

Se sabe que Surya Namaskar quema más calorías en media hora que en una sesión de cardio de una hora. No solo ayuda a perder peso, sino que también brinda los beneficios del yoga. Hay muchas versiones diferentes de saludos al sol, así que elige la que más te guste. Intente hacer tantos saludos como pueda. Si bien los saludos realizados en cámara lenta son efectivos para tonificar los músculos y estirarse, los saludos realizados a un ritmo rápido son buenas formas de cardio.

49. Ciclismo:

Again, cycling is an effective cardio exercise, which strengthens leg muscles and burns abdominal fat. You can experiment with resistance and grip on the cycle to modify your workout. Another thing you should do is to replace your other vehicles with a bicycle for short distances. Nowadays, spin classes are very famous. They are fun, entertaining and effective.

50. Swimming:

One hour of swimming can burn calories equal to running 3 miles! Amazing, right? It is a non-impact cardiovascular exercise, which uses water as a natural resistance and helps in burning calories. Do not forget to do good dynamic stretches of arms and legs before you go dipping.

So, now you cannot say you just don’t know how to lose weight! With all these choices, you can now lose weight easily. Go for it!

¿Conoces algún otro ejercicio rápido para bajar de peso? Comparta con nosotros en la sección de comentarios a continuación.