15 Mejores Ejercicios De Entrenamiento De Fuerza Para La Parte Superior Del Cuerpo Para Mujeres

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Los ejercicios para la parte superior del cuerpo son una forma excelente de esculpir la espalda, los hombros y los brazos y dar forma a los senos. Estos ejercicios ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo, acentúan su belleza y facilitan las tareas diarias. Las mujeres tienen un 50% menos de fuerza en la parte superior del cuerpo en comparación con la parte inferior del cuerpo, y las investigaciones muestran que desarrollan una imagen corporal positiva cuando agregan entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios (1), (2). Recuerde, estos ejercicios NO le harán desbordar. Porque las mujeres solo producen una décima parte de la testosterona que producen los hombres, y desarrollar músculos como los culturistas requiere un entrenamiento riguroso de todo el cuerpo. Siga leyendo para conocer los mejores ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo y cómo realizarlos.

Pero primero, veamos los tipos de movimientos corporales en los que se concentrará.

6 movimientos de la parte superior del cuerpo en los que concentrarse

Mientras fortalece la parte superior de su cuerpo, debe utilizar los músculos y las articulaciones que realmente le ayudan a desarrollar una parte superior del cuerpo más delgada y tonificada. Aquí están los 6 movimientos corporales en los que debes concentrarte.

Empuje horizontal: este movimiento corporal implicará ejercicios que utilizará para alejar el peso de su cuerpo horizontalmente

Tirón horizontal: este movimiento corporal implicará ejercicios que usará para tirar el peso hacia su cuerpo horizontalmente

Empuje vertical: este ejercicio implica movimientos corporales en los que empujará el peso verticalmente, por encima de la cabeza

Tirón vertical: este ejercicio implica movimientos corporales en los que tirarás el peso hacia ti verticalmente

Flexión del codo: estos son ejercicios que requieren que flexione los codos y lleve el peso hacia su cuerpo

Extensión de codo: estos son ejercicios que requieren que extienda los codos y aleje el peso de su cuerpo

Entonces, ¿en qué músculos funcionan estos ejercicios de empujar / tirar? Descubra a continuación.

¿En qué músculos trabajarás?

Para cada ejercicio, trabajará en ciertos músculos que ayudarán a fortalecer la parte superior de su cuerpo. Aquí está la lista de músculos a los que apuntará.

• Ejercicios de empuje: utilizará los músculos pectorales, dorsales, trapecios, tríceps y hombros.
• Ejercicios de tracción: utilizará el grupo grande de músculos como dorsales (parte superior de la espalda), músculos trapecio (centro de la espalda), romboides (parte superior de la espalda) y erector de la columna (parte inferior de la espalda).
• Ejercicios de flexión / extensión: bíceps, tríceps, flexores y extensores de muñeca, músculos de los hombros, abdominales superiores, pecho y espalda.

Ahora, déjame mostrarte 15 ejercicios para fortalecer y tonificar la parte superior de tu cuerpo.

15 mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo para mujeres

Aquí están los 15 mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo para mujeres que se enfocan en sus brazos, hombros, espalda y pecho. Estos movimientos no solo tonificarán, esculpirán y tallarán tus músculos, sino que también te harán más fuerte.

1. Puñetazos con mancuernas

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Un muy buen ejercicio de calentamiento que trabaja todos los músculos de tus brazos y los prepara para una buena sesión de entrenamiento de fuerza. También es un movimiento de cardio que calienta el cuerpo.

Cómo hacer golpes con mancuernas

1. Levanta las mancuernas, una en cada mano, y colócalas cerca de tus hombros con los codos pegados a los costados.
2. Saque una mancuerna alternativamente estirando el codo.
3. Haga esto durante 1-2 minutos.

2. Elevación frontal inclinada

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Uno de los mejores movimientos para una espalda sexy y brazos tonificados que los expertos juran. Actúa en la parte superior e inferior de la espalda, hombros, pecho, bíceps y tríceps.

Cómo hacer una elevación frontal inclinada

1. Póngase en cuclillas, agáchese lo más que pueda y levántese sin doblar la espalda.
2. Sostenga una mancuerna en cada mano. Mantenga las manos extendidas frente a usted.
3. Levanta los brazos y lleva las mancuernas por encima de tu cabeza. No cambie su postura y no doble los codos.
4. Baja los brazos. Repite el movimiento de 12 a 15 tiempos.

3. Elevación lateral inclinada

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Este ejercicio abre el pecho y trabaja en esos pectorales. También tensa los músculos de la espalda superior y tonifica los tríceps.

Cómo hacer una elevación lateral inclinada

1. Póngase en cuclillas y agáchese lo más que pueda y levántese sin doblar la espalda.
2. Levanta una mancuerna en cada mano con los brazos frente a ti. Mantenga las mancuernas una frente a la otra y los codos ligeramente doblados.
3. Levanta los brazos hacia los lados de tal manera que formen una línea recta con tus hombros.
4. Baja los brazos. Haz 12-15 repeticiones.

4. Retrocesos de tríceps

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La grasa que se acumula alrededor de los tríceps da como resultado alas de bingo y hace que usar esos sexy tanques sea muy difícil. Los contragolpes de tríceps pueden darte tríceps increíbles.

Cómo hacer contragolpes de tríceps

1. Párate derecho y sostén una mancuerna en cada mano.
2. Lleve su pierna derecha hacia adelante, doblando un poco la rodilla y empuje la mayor parte de su peso sobre su pie derecho.
3. Mantenga la pierna de atrás recta.
4. Inclínate un poco hacia adelante. Coloque su mano derecha sobre su rodilla derecha, mantenga su mano izquierda doblada a su lado y su codo apuntando hacia atrás.
5. Patea esa mancuerna izquierda hacia atrás estirando el codo.
6. Tráelo de vuelta. Haz 12-15 repeticiones.
7. Repite con el otro brazo.

5. Renegade Rows con mancuernas

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Este es un nivel de ejercicio intermedio a avanzado. Las filas renegadas queman la grasa de los brazos y tensan el núcleo. Si te resulta difícil hacer este ejercicio con mancuernas, puedes empezar haciéndolo sin pesas. Los principiantes también pueden hacerlo con mancuernas, pero de rodillas para que sea menos desafiante.

Cómo hacer remos renegados con mancuernas

1. Asume la posición de lagartija con cada mano sujetando una mancuerna colocada en el suelo.
2. Levante una mancuerna y levántela mientras gira ligeramente su cuerpo hacia un lado. Lleva la mancuerna lo más atrás que puedas. Equilibrarse sobre la otra pierna y brazo.
3. Bájalo y repite con el otro lado.
4. Haz 15 repeticiones.

6. Prensa de arriba

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El press de hombros tiene como objetivo los hombros y la parte superior de la espalda.

Cómo hacer press de hombros

1. Párate derecho y mantén tu núcleo enganchado y los omóplatos hacia atrás.
2. Agarre una mancuerna en cada mano y extienda los brazos en línea recta con los hombros. Doble los codos de modo que sus antebrazos estén paralelos a su cabeza.
3. Levanta las mancuernas por encima de tu cabeza.
4. Bájalos a la posición anterior.
5. Haz 15 prensas.

7. Fila vertical

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Las filas verticales apuntan a la grasa de la espalda y abren el pecho.

Cómo hacer remo vertical

1. Párese con las rodillas ligeramente dobladas. Inclinación hacia delante. Mantén tu espalda recta.
2. Coloque las mancuernas, una en cada mano, frente a usted.
3. Levanta las mancuernas como si estuvieras tirando de algo hacia ti. Tira hasta que las mancuernas estén cerca de tu pecho y tus codos formen una línea recta con tus hombros.
4. Empújelos hacia abajo. Haz 15 repeticiones.

8. Giro ruso con pesas rusas

Aquí hay otro ejercicio para la parte superior del cuerpo. Este movimiento funciona en toda la parte superior del cuerpo: el centro, los brazos y la espalda. Use una pesa rusa del peso que prefiera. O incluso puedes usar una mancuerna pesada.

Cómo hacer un giro ruso con pesas rusas

1. Siéntese erguido con la espalda recta y las piernas estiradas frente a usted.
2. Doble las rodillas y levante las pantorrillas de manera que queden paralelas al suelo.
3. Al mismo tiempo, inclina la espalda ligeramente hacia atrás y mantén el equilibrio sobre tu trasero.
4. Apriete todos los músculos de su cuerpo para facilitar el equilibrio.
5. Sostenga una pesa rusa en el centro cerca de su pecho.
6. Gira a tu derecha y lleva la pesa rusa hacia ese lado. Vuelve al centro y repítelo en el lado izquierdo.
7. Haz de 15 a 20 repeticiones.

9. Plancha con flexión de brazos

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Este movimiento es una combinación de ejercicios isométricos e isotónicos. La plancha tensa los músculos de todo el cuerpo, especialmente el núcleo. Y al mismo tiempo, el curl fortalece los brazos, apuntando específicamente a los bíceps.

Cómo hacer plancha con flexión de brazos

1. Ponte en posición de plancha con la espalda recta y los abdominales tensos.
2. Coloque las mancuernas en el suelo y agarre una en cada mano. Coloque los dedos de los pies firmemente en el suelo para mantener el equilibrio.
3. Equilibrarse sobre un brazo y los dedos de los pies y flexionar los bíceps con el otro brazo.
4. Baja ese brazo y repite en el otro lado.
5. Haz 20 repeticiones.

10. Extensión de tríceps

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La extensión de tríceps actúa sobre el tríceps de manera concéntrica. También actúa sobre los bíceps y la parte superior de la espalda.

Cómo hacer la extensión de tríceps

1. Párese erguido y apriete su núcleo.
2. Sostenga una mancuerna o una pesa rusa con ambas manos y levántela por encima de su cabeza.
3. Bájelo detrás de la cabeza doblando los codos.
4. Regrese a la posición original estirando los codos.
5. Haz 15 repeticiones.

11. Dominado

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La flexión inclinada es tan efectiva como una dominada y te hace más fuerte. La mejor parte es que puedes hacer una flexión inclinada usando un banco, una rejilla para sentadillas, una máquina Smith o una caja alta. Cuanto más baja esté la plataforma, más difícil será hacer una flexión inclinada. Por lo tanto, puede intentar hacerlo en una plataforma más alta si recién está comenzando, y luego pasar a una plataforma más baja y más series y repeticiones.

Cómo hacer flexiones inclinadas

1. Pon tus palmas en el borde del banco. Mantenga los brazos separados al ancho de los hombros.
2. Extienda las piernas hacia atrás, flexione los dedos de los pies, mantenga la columna neutra y la barbilla hacia adentro.
3. Flexiona los codos y baja. Mira hacia el banco. Tus codos deben salir unos 30-40 grados mientras haces esto.
4. Aléjate del banco y vuelve a la posición inicial.
5. Haz 2 series de 7-10 repeticiones. Baja la inclinación y aumenta el número de repeticiones y series a medida que avanzas.

13. Press de banca con mancuernas

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El press de banca con mancuernas trabaja en los músculos del pecho, bíceps, hombros, dorsales y abdominales. Cuando usa menos peso y más repeticiones para hacer este ejercicio, ayuda a tonificar la parte superior del cuerpo. Si usa más peso y menos repeticiones, ayudará a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, siga alternando los ejercicios para tonificar y fortalecer la parte superior de su cuerpo.

Cómo hacer press de banca con mancuernas

1. Coloque un banco de ejercicios en una posición completamente plana.
2. Siéntese en un borde del banco y mantenga las mancuernas a su lado.
3. Levanta las mancuernas y apóyalas en tu regazo. Asegúrese de que sus rodillas estén dobladas a 90 grados y que los pies estén planos sobre el piso y un poco más anchos que el ancho de los hombros.
4. Acuéstese lentamente en el banco y sostenga las mancuernas cerca de su pecho. Aprieta los omóplatos juntos, mantén tu núcleo enganchado y empuja la zona lumbar contra el banco.
5. Abra los codos hacia afuera del cuerpo y extienda los brazos completamente por encima del cuerpo. Trate de mantener firmes las pesas.
6. Controle el movimiento de su brazo, flexione los codos y baje los brazos y las mancuernas hasta que alcancen el nivel de la parte inferior de su pecho.
7. Haga una pausa por un segundo y luego empuje las pesas hacia arriba hasta la posición inicial.
8. Haz 2 series de 10 repeticiones.

14. Curl de bíceps con mancuernas

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Los curls de bíceps con mancuernas se enfocan en los bíceps, los extensores y flexores de la muñeca, los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda.

Cómo hacer flexiones de bíceps con mancuernas

1. Párate derecho. Mantenga su núcleo comprometido, la columna vertebral en posición neutral, los omóplatos apretados hacia atrás y los pies separados al ancho de los hombros.
2. Sostenga las mancuernas, con las palmas hacia adelante, y levántelas lentamente hasta los hombros flexionando los codos.
3. Haga una pausa por un momento y baje las mancuernas a la posición inicial.
4. Repite esto 10 veces. Aumenta el número de series y repeticiones a medida que avanzas.

15. Fila de cable sentado

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Por último, pero no menos importante, la fila de cable sentado es ideal para su postura y ayuda a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo si lo hace con regularidad. Necesita una máquina de remo de polea baja con una barra en V, que le proporcionará un agarre neutral, donde las palmas de sus manos se enfrentarán. Este ejercicio trabaja en los dorsales, bíceps, tríceps, flexores y extensores de la muñeca, músculos del hombro, pecho y abdominales.

Cómo hacer cable Row

1. Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma delantera o en el travesaño. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Inclínate y agarra las manijas de la barra en V. Mantenga los brazos extendidos y tire hacia atrás hasta que la parte superior del cuerpo esté a 90 grados con las piernas. Mantenga la columna vertebral ligeramente arqueada y el pecho hacia afuera. Esta es la posición inicial.
3. Mantenga su torso inmóvil y tire de las manijas hacia su torso hasta que toque sus abdominales. Exhala mientras haces esto. Aprieta los músculos de la espalda.
4. Mantenga esta posición por un segundo. Inhala y vuelve a la posición original.
5. Haz 2 series de 20 repeticiones.

Estos fueron 15 ejercicios de tonificación y fortalecimiento de la parte superior del cuerpo. Toma una comida post-entrenamiento rica en proteínas después de hacer estos ejercicios. La forma correcta sería alternar las rutinas de la parte superior del cuerpo con las de la parte inferior del cuerpo para desarrollar la fuerza integrada y fortalecer todo el cuerpo. Asegúrese de ejecutar todos estos ejercicios a la perfección en lugar de concentrarse en la cantidad de series o repeticiones. ¡Salud!