Entrenamientos De Construcción Muscular: Los 10 Mejores Ejercicios Para Probar

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

¿Se siente abrumado por la gran cantidad de ejercicios y técnicas de entrenamiento diferentes que la gente le sugiere para desarrollar músculos? ¿La confusión le hace perder el interés cuando sus esfuerzos no dan los resultados deseados? Si ese es el caso, ha venido al lugar correcto. Para elegir un ejercicio correcto para desarrollar esos músculos musculosos, es importante conocer los diferentes grupos de músculos y qué es exactamente lo que vale la pena intentar.

Para una mejor comprensión, hemos categorizado los músculos en varios grupos de músculos. Consulte los diez mejores entrenamientos para desarrollar los grupos musculares más importantes. Vea lo que realmente funciona para disipar sus mitos y evitar decepciones.

Ejercicio para desarrollar músculos: los 10 ejercicios principales

Músculos abdominales

Los músculos abdominales, más conocidos como abdominales, forman la parte delantera del torso, es decir, el estómago. Es vital saber que se supone que los músculos abdominales no deben estirarse. En cambio, necesitan ser fortalecidos. Hay 2 ejercicios más efectivos para fortalecer los abdominales.

1. Abdominales torcidos:

Los abdominales con torsión son buenos tanto para los abdominales como para los oblicuos, un grupo de músculos que forman el costado del cuerpo.

Paso 1: Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta de ejercicios.

Paso 2: Doble las rodillas y asegúrese de que las plantas de los pies estén planas sobre el piso.

Paso 3: Ponga ambas manos detrás del cuello y asegúrese de que la barbilla no toque el cuello.

Paso 4: La gravedad ofrece una resistencia. Levanta la espalda, tirando hacia arriba utilizando el poder de los músculos abdominales. Asegúrate de no torcer el cuello mientras realizas el crujido. En cambio, debes girar tu torso, de tal manera que tu codo izquierdo se incline hacia el lado derecho, a la altura de la rodilla.

Del mismo modo, los abdominales simples también pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales.

2. Elevación de piernas:

El levantamiento de piernas es un ejercicio increíble para los músculos centrales para tonificar los abdominales. Se puede realizar sobre una colchoneta de ejercicios o sobre un banco.

Paso 1: Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta de ejercicios, con los brazos apoyados en el suelo a los lados y las palmas de las manos en el suelo.

Paso 2: levante lentamente ambas piernas a 90 grados, de modo que estén alineadas con las caderas. Suavemente baje las piernas en un ángulo de 45 grados.

Paso 3: Levántelos de nuevo para que se alineen con sus caderas. Continúe con este entrenamiento durante uno o dos minutos, o hasta que pueda sostener.

Paso 4: Vuelva a colocar las piernas en el suelo lentamente, descanse un minuto y continúe haciendo ejercicio nuevamente.

Inicialmente, puede doblar un poco las rodillas para que funcione. También puede usar las manos para sostener la zona lumbar mientras levanta las piernas.

3. Erector espinae:

Los erectores de la columna son los músculos de la espalda baja. En el mundo del fitness, los entrenadores enfatizan mucho en fortalecer la zona lumbar. El estiramiento de gato es el entrenamiento más eficaz para los músculos lumbares.

Paso 1: Como sugiere el nombre, este ejercicio necesita que coloques tu cuerpo como un gato. Tienes que ponerte a cuatro patas, sobre una colchoneta de ejercicios.

Paso 2: Imagínese como una mesa. Tus brazos deben estar justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Tus espinillas deben estar apoyadas en el suelo, apuntando hacia atrás.

Paso 3: asegúrese de que sus dedos estén extendidos y apuntando hacia adelante. Deberías estar mirando al suelo.

Paso 4: Ahora, empuje lentamente su barriga hacia la columna, de modo que su columna forme una curva hacia afuera. Permanezca en esta posición durante 10 a 20 segundos y respire larga y profundamente.

Paso 5: Cuando regrese a la posición normal, exhale suavemente. Haga este ejercicio de 4 a 6 veces nuevamente.

Glúteo

Estos músculos son los de nuestras nalgas. Este es otro grupo importante de músculos que puede agregar fuerza a su apariencia, si se desarrolla adecuadamente. Las sentadillas y la prensa de piernas son las mejores formas de conseguir un trasero bien formado.

4. Sentadillas:

Paso 1: Párese derecho con las piernas separadas dos pies entre sí. Extienda sus manos frente a su pecho, de modo que miren hacia adelante. Tomar un respiro.

Paso 2: Ahora, debes mantener el peso sobre tus talones y doblar un poco las nalgas hacia atrás. Sus rodillas también se doblarían, haciendo que los músculos de sus glúteos y muslos se estiren. Mantén tu espalda recta.

Paso 3: exhale. Vuelve a pararte derecho de nuevo. Continúa haciendo al menos 20 sentadillas, inicialmente. Puede realizar hasta 30-40 sentadillas de una sola vez, si su resistencia lo permite.

5. Prensa de piernas:

Le sorprendería saber que la prensa de piernas ayuda a desarrollar no solo los músculos de los glúteos, sino también los músculos frontales de los muslos (cuádriceps) y los músculos isquiotibiales.

Paso 1: Las prensas de piernas se realizan utilizando equipo especializado, es decir, la máquina de prensa de piernas. Colóquese cómodamente en el asiento de la máquina y coloque sus pies a una distancia de un pie el uno del otro, en la plataforma frente a usted. Asegúrese de que sus suelas estén planas contra la superficie de la plataforma.

Paso 2: Las rodillas deben estar perpendiculares a los pies y frente a su pecho. Esta postura asegura que esté sentado correctamente en la máquina. Sujete las barras de seguridad en el costado de la máquina.

Paso 3: Ahora, respire y déjelo salir. Empuja la plataforma hacia adelante con los talones hasta que las piernas queden completamente rectas frente a ti. La resistencia que ofrece el peso detrás de la plataforma ayuda a fortalecer los glúteos y los muslos.

Paso 4: Inspire de nuevo; Regrese a la posición original doblando las rodillas para colocarlas frente al pecho y perpendiculares a las rodillas nuevamente.

[Leer: Ejercicios isométricos y sus beneficios]

6. Los cuádriceps:

El cuádriceps es el músculo de la parte frontal del muslo. La prensa de piernas y las sentadillas explicadas anteriormente son muy beneficiosas para fortalecer los cuádriceps. Hay un ejercicio más conocido como estocadas, que puede darte muslos fabulosos. Este ejercicio también se puede realizar sin mancuernas. Las personas con problemas de rodilla no deberían hacer este ejercicio, ya que ejerce mucha presión sobre las rodillas.

Paso 1: párese derecho con una mancuerna en cada mano.

Paso 2: Coloque la pierna derecha hacia adelante, aproximadamente de 2 a 3 pies, inclínese hacia adelante y flexione la rodilla de modo que la espinilla quede perpendicular al suelo. Flexione también la rodilla izquierda, de modo que casi toque el suelo.

Paso 3: Permanezca en esa posición por un momento.

Paso 4: Utilice el talón del pie derecho (el pie adelantado en este caso) y vuelva a la posición inicial.

Paso 5: Repite con la pierna izquierda hacia adelante. Realice el entrenamiento el número de veces que le indique el entrenador.

Los isquiotibiales

Como se explicó anteriormente, los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior del muslo. Además de las sentadillas, las extensiones de piernas y los curl de piernas son una excelente manera de fortalecer y tonificar los isquiotibiales.

7. Extensión de pierna:

Este entrenamiento se realiza en una máquina de extensión de piernas que tiene una almohadilla para las piernas; esto funciona como un peso para ofrecer resistencia. Es recomendable realizar este entrenamiento bajo la supervisión de un experto en fitness capacitado. Permítanos advertirle que la extensión de piernas no es adecuada para personas con problemas de rodilla. La extensión de la pierna debe realizarse con poco peso o sin peso, para no causar una tensión indebida en las articulaciones de la rodilla.

Paso 1: tome una posición en la máquina de extensión de piernas de modo que su espalda esté recta contra el soporte y sus rodillas perpendiculares al suelo. Sujete suavemente las barras del manillar al costado de la máquina.

Paso 2: exhale. Levante la almohadilla para las piernas hacia arriba usando la parte inferior de las piernas estirando las rodillas frente a usted.

Paso 3: toma un respiro. Regrese a la posición inicial bajando la pierna nuevamente. Repite el entrenamiento.

8. Flexiones de piernas:

Los rizos de piernas también se realizan con una máquina. ¡Otro ejercicio perfecto para hacer músculos! La máquina ofrece una resistencia sustancial necesaria para el desarrollo de los isquiotibiales. Este entrenamiento en particular se conoce popularmente como "flexiones de piernas sentado".

Paso 1: tome una posición cómoda en la máquina de flexión de piernas para que su espalda esté recta contra la almohadilla de soporte. Asegúrese de que los ajustes de la máquina se modifiquen de acuerdo con su altura.

Paso 2: Tu rodilla debe estar perpendicular al suelo. La parte inferior de la pierna debe estar justo enfrente de la almohadilla para piernas. Descanse la almohadilla para el regazo en su regazo, un poco por debajo de los muslos. Sujete las barras de seguridad de la almohadilla para el regazo.

Paso 3: Levanta las piernas para que estén completamente rectas frente a ti. Esta es la posición inicial. Tire de la almohadilla para las piernas hacia atrás con los muslos doblando las rodillas y sosténgala un momento. No flexione el torso. Utilice únicamente el poder de los músculos de sus piernas.

Paso 4: exhale y vuelva a la posición original, y repita el entrenamiento.

[Leer: Ejercicios de tríceps y sus beneficios]

Trapecio

Este grupo de músculos está situado en la parte media y superior de la espalda. Aprenda el ejercicio adecuado para desarrollar músculos. Las filas verticales y los hombros encogidos son los dos entrenamientos más efectivos para desarrollar los músculos de la espalda.

9. Filas verticales:

El entrenamiento de filas verticales se puede realizar con una barra o mancuernas, dependiendo de su resistencia. También ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos de los hombros.

Paso 1: Agárrate a la barra de la barra al ancho de los hombros mientras estás de pie con la espalda recta.

Paso 2: Tire de la barra hacia arriba, hacia los hombros. Las muñecas se girarían levemente al levantar la barra.

Paso 3: Respire mientras baja la barra. Repita el ejercicio siguiendo las indicaciones del entrenador.

10. Encogimiento de hombros:

El encogimiento de hombros es un ejercicio que se realiza con la ayuda de un juego de mancuernas. Este es un gran ejercicio para que los músculos de los hombros construyan las trampas para principiantes que deseen dar un pase a las filas verticales con barra.

Paso 1: Sostenga una mancuerna en cada mano y párese con la espalda recta. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros.

Paso 2: Ahora, levante lentamente los hombros hacia arriba como normalmente se encoge de hombros. Levántelos lo más alto posible. No se esfuerce demasiado al principio.

Paso 3: Agárrate un momento y llévalo lentamente a la posición normal. Repita el ejercicio siguiendo las indicaciones del entrenador.

[Leer: Diez mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza]

Esperamos que tus dudas estén bastante claras. Ahora sabe qué grupos de músculos son importantes y cómo su desarrollo adecuado puede mejorar su físico. Todo lo que necesita hacer es realizar estos ejercicios para desarrollar músculos con la máxima dedicación bajo la supervisión de profesionales capacitados y seguir un régimen dietético saludable.