10 Mejores Ejercicios Cardiovasculares Para Bajar De Peso: Quema Grasa Para Adelgazar Rápidamente

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

El cardio es un gran componente del ejercicio para adelgazar. Hazlo si necesitas perder algunos kilos de más. Actúa aumentando la frecuencia cardíaca y quemando calorías en forma de glucosa y grasa. Pero no todos los tipos de ejercicios cardiovasculares son buenos para la pérdida de peso y la salud. La investigación dice que el cardio de intensidad moderada no es tan efectivo como el cardio de alta intensidad y conduce a la pérdida de masa muscular y daña las articulaciones (1). Entonces, ¿cuáles son los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad para perder grasa? Lea esta publicación para conocer los 10 mejores ejercicios cardiovasculares para perder peso y ponerse en forma. ¡Muévase hacia arriba!

1. Sprints intermitentes

Duración: 30 minutos

Calorías quemadas: Hasta 1200 calorías (varía)

Equipo necesario: Ninguno

Cómo hacer sprints intermitentes

1. Coloque su caminadora en una inclinación de 3 grados y comience a correr a una velocidad de 6 mph.
2. Después de 1 minuto, aumente la velocidad a 9 o 10 mph.
3. Continúe funcionando durante 3 minutos.
4. Aumente la velocidad hasta 14-15 mph y continúe el sprint durante 30 segundos.
5. Reduzca la velocidad a 10 mph y siga corriendo durante 3 minutos.
6. Después de 3 minutos, corre durante 30 segundos.

2. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Duración: 35 minutos

Calorías quemadas: Hasta 500 calorías (varía)

Equipo necesario: Ninguno

Cómo hacer un entrenamiento por intervalos de alta intensidad

1. Puede hacer una serie de ejercicios de alta intensidad, como burpees, sentadillas con salto, estocadas con saltos, rodillas altas y saltos con pasos.
2. Asegúrese de hacer estos ejercicios de la forma correcta.
3. Haz una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio y luego tómate un descanso de 10 segundos.
4. No amplíe su período de descanso.

3. Remo

Duración: 30 minutos

Calorías quemadas: 200-300 calorías

Equipo necesario: Máquina de remo

Cómo hacer remo

1. Agarre el mango de la cuerda de remo y siéntese en la máquina de remo.
2. Coloque sus pies en el reposapiés. Mantenga la columna recta, los hombros hacia abajo y el pecho hacia afuera.
3. Involucre los músculos abdominales y de la espalda y tire del mango o la barra hacia los abdominales.
4. Detente cuando tus codos estén detrás de ti. Aprieta los omóplatos.
5. Asegúrese de no inclinarse hacia atrás.
6. Vuelve a la posición inicial.

Consejo: asegúrese de utilizar la cantidad correcta de peso y la técnica correcta para realizar este ejercicio.

4. Saltar a la cuerda

Duración: 10 minutos

Calorías quemadas: 200 calorías

Equipo necesario: Saltar la cuerda

Cómo saltar la cuerda

1. Agarre un asa con cada mano. Voltea la cuerda sobre tu cabeza hasta tu espalda.
2. Comienza a saltar a baja velocidad y salta la cuerda.
3. Después de terminar 25 saltos, aumenta tu velocidad y salta la cuerda 50 veces.
4. Tómate un descanso de 10 segundos.
5. Comienza a saltar la cuerda de nuevo. Si es posible, salte y doble las piernas para tocar las caderas con los talones.

5. Natación

Duración: 60 minutos

Calorías quemadas: 500-700 calorías

Equipo necesario: Piscina

Cómo nadar para quemar calorías

1. Use traje de baño, gorra y gafas de natación.
2. Métete en el agua y haz brazadas de estilo libre.
3. Haz unas 10 vueltas para involucrar todos los músculos y hacer un buen entrenamiento.
4. Aprenda otros estilos que le ayudarán a nadar más rápido y quemar más calorías.

6. Caminar a paso ligero

Duración: 30 minutos

Calorías quemadas: 200 calorías

Equipo necesario: Ninguno

Cómo caminar a paso ligero

1. Use ropa cómoda y zapatos para caminar.
2. Haz un calentamiento de 5 minutos.
3. Empiece a caminar a 5 mph.
4. Después de un minuto, aumente su velocidad de caminar a 7 mph.
5. Continúe caminando durante 5 minutos antes de reducir la velocidad a 4 mph.
6. Camine por un minuto a 4 mph y luego aumente la velocidad a 7 mph y camine por 5 minutos.

Consejo: si está caminando en una cinta de correr, pruebe diferentes ángulos de inclinación para obtener un entrenamiento intenso en 30 minutos.

7. Ciclismo

Duración: 20 minutos

Calorías quemadas: 200-300 calorías

Equipo necesario: Bicicleta estática o bicicleta de engranajes

Cómo hacer ciclismo para quemar calorías

1. Empiece por sentarse en la bicicleta. Ponte cómodo.
2. Empiece a pedalear a velocidad media.
3. Después de aproximadamente un minuto, aumente la velocidad de pedaleo para que sienta el ardor en los muslos en solo uno o dos minutos.
4. No dejes de pedalear durante 3 minutos.
5. Reduzca la velocidad un poco durante un minuto y luego ande en bicicleta a alta velocidad durante 3-5 minutos.

Consejo: si se siente cómodo, ponga algo de resistencia en su bicicleta estática para que el entrenamiento sea más intenso.

8. Kettlebells

Duración: 30 minutos

Calorías quemadas: 400-600 calorías

Equipo necesario: Kettlebell

Cómo hacer ejercicios con pesas rusas

1. Esta es una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fortalecimiento muscular.
2. Agarre una pesa rusa (ni demasiado liviana ni demasiado pesada) y úsela para hacer sentadillas con levantamientos con pesas rusas, sentadillas plie, estocadas caminando con giros, estocadas caminando con levantamientos con pesas rusas con una mano, etc.
3. Agregar pesas te proporcionará la resistencia perfecta para ayudarte a quemar más calorías.

9. Escalador

Duración: 10 minutos

Calorías quemadas: 200 calorías

Equipo necesario: Ninguno

Cómo subir escaleras

1. Empiece por subir las escaleras.
2. Empiece a subir cada dos pasos.
3. A continuación, suba las escaleras lanzándose.
4. Varia las estocadas hacia adelante con las estocadas laterales.
5. Termina la serie subiendo y bajando las escaleras una vez.
6. Tómate un descanso de 10 segundos y luego haz tu segunda serie.

10. Elíptica

Duración: 30 minutos

Calorías quemadas: 500-600 calorías

Equipo necesario: Un tramo de escaleras o gradas

Cómo hacer ejercicios elípticos

1. Súbase a la máquina elíptica, sostenga una manija con cada mano y comience a pedalear.
2. Presione el botón de inicio rápido y agregue resistencia al nivel 2.
3. Sigue respirando mientras te mueves lo más rápido que puedas.
4. Pedalea hacia atrás con la misma intensidad.

Entonces, ahí lo tienes: los 10 mejores entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad que te ayudarán a perder algo de grasa. Antes de continuar, eche un vistazo a las pautas para entrenar en ejercicios cardiovasculares.

Pautas cardiovasculares

• Acostumbra tu cuerpo al ejercicio de alta intensidad. Si su cuerpo no está acostumbrado a hacer cardio de alta intensidad, puede terminar lastimándose.
• Siga la técnica correcta. Tómate tu tiempo para aprender la postura correcta en lugar de solo hacer 100 repeticiones. Porque 10 repeticiones te darán mejores resultados y evitarán lesiones.
• Inhala y exhala. El hecho de que esté corriendo o saltando la cuerda a gran velocidad, no significa que tenga que comprar un boleto de alta velocidad al cielo. Inhalar y exhalar también maximizará sus esfuerzos para perder peso.
• Bebe una bebida antes del entrenamiento. No, no las bebidas energéticas que consigues en los supermercados. Solo un vaso de agua helada con tu fruta cítrica favorita exprimida será suficiente para prepararte para tu entrenamiento. Bebe agua durante todo el día, antes y después de tus entrenamientos.
• Involucra tus músculos. Sin comprometer o contraer sus músculos, no podrá apuntar a un área específica. Por ejemplo, mientras rema, debe involucrar sus piernas principalmente, pero también puede contraer los omóplatos para activar y trabajar los músculos laterales.
• No se exceda en el ejercicio cardiovascular. Exagerar cualquier ejercicio, especialmente cardio, no es bueno para los músculos y las articulaciones. Combine su rutina de ejercicios con entrenamiento de fuerza y ejercicios de estiramiento para que su cuerpo obtenga un rango completo de movimiento.
• Use buenos zapatos. Los zapatos son muy importantes a la hora de realizar cualquier ejercicio cardiovascular, ya que protegen las plantas de los pies y las rodillas.
• Mantente hidratado. Beba un poco de agua cada 20 minutos para mantenerse hidratado y mantener su resistencia. Una vez que haya terminado con su entrenamiento, asegúrese de continuar rehidratándose y repostando.

¿Tanto esfuerzo y solo pérdida de peso? No, tienes más beneficios que la simple pérdida de peso. Eche un vistazo a la lista a continuación.

Beneficios del cardio

• Mejora la resistencia y la potencia muscular.
• Mejora la capacidad cardíaca y pulmonar.
• Ayuda a fortalecer los huesos.
• Aumenta la confianza.
• Mejora la productividad.
• Aumenta los niveles de energía.
• Previene la depresión y la ansiedad.
• Protege de las enfermedades cardíacas.
• Ayuda a dormir mejor.

Para concluir, el cardio de alta intensidad durante 30 minutos, tres o cuatro veces por semana, es una excelente manera de impulsar sus objetivos, ya sea perder peso, mantenerlo o simplemente ponerse en mejor forma. Estos ejercicios se enfocan en todos los músculos de su cuerpo y lo ayudan a alcanzar el mejor nivel de condición física y el mejor cuerpo que pueda imaginar. ¡Así que adelante y vence! Salud.