Ejercicio De Escalador Para Un Cuerpo Fuerte Y Tonificado - 5 Variaciones

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Un núcleo fuerte y una buena postura son los secretos de un cuerpo asesino. Y hacer ejercicios de alpinista con regularidad te acercará 10 pasos a un cuerpo en forma.

El alpinista es un ejercicio de piso de peso corporal (similar a una tabla) que es un híbrido de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Actúa en los deltoides, bíceps, tríceps, glúteos, core, cuádriceps e isquiotibiales. Este ejercicio mejora significativamente la coordinación muscular, el equilibrio y la postura junto con la quema de grasa.

En este artículo, te mostraré cómo hacer escaladores de montañas, 5 variaciones de escaladores de montañas y formas de incorporar este ejercicio a tu rutina de ejercicios. Prepárate para conseguir un cuerpo que mata. ¡Muévase hacia arriba!

Cómo hacer ejercicio de montañismo (nivel principiante)

Hacer el ejercicio de alpinista es más sencillo que escalar una montaña. Sin embargo, si activa los músculos correctos y lo hace con precisión, podrá ver los resultados en unos pocos días. He desglosado cada paso de este ejercicio para usted. Este es un ejercicio de alpinista para principiantes. Echar un vistazo.

Paso 1

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Asume una posición en la mesa o ponte a cuatro patas. Mantenga los dedos de los pies en punta, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros.

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Paso 2

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Extienda la pierna izquierda detrás de usted y luego la pierna derecha y adopte una postura de tabla. Esta es tu posición de inicio.

Paso 3

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Involucre su núcleo, apriete los glúteos, exhale y flexione la rodilla derecha y llévela directamente hacia su pecho.

Paso 4

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Inhala y lleva tu pierna derecha a la posición inicial. Mantenga su núcleo comprometido y los glúteos apretados.

Paso 5

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Exhale, flexione la rodilla izquierda y acérquela al pecho.

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Paso 6

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Inhala y lleva la pierna izquierda a la posición inicial.

Esto completa una repetición.

Consejo: asegúrese de que su espalda esté alineada con su cuello. Además, la espalda no debe levantarse ni agacharse.

Series y repeticiones: 2 series de 10 repeticiones.

Ahora, si ha completado con éxito las series y repeticiones y se siente seguro, pasemos al nivel intermedio del ejercicio de montañismo.

Ejercicio de montañista (nivel intermedio)

Aquí hay un video que lo ayudará a comprender la pequeña y básica diferencia entre los ejercicios de alpinista de nivel principiante y nivel intermedio. ¡Ponte a prueba y pruébalo!

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.

¿Sientes la quemadura ahora? ¿No? ¡Bueno! Aumenta las repeticiones a 25 y comienza a sudar. Te lo prometo, te sentirás increíble.

Muy bien, aparte de estos ejercicios, hay algunas variaciones del ejercicio del montañista que te ayudarán a hacer un entrenamiento de cuerpo completo y a reclutar todos los músculos pequeños para mejorar tu postura y equilibrio. ¡Aqui tienes!

5 variaciones de ejercicios de montañismo

1. Escalador de montaña de brazo ancho

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Nivel: intermedio

Objetivo: núcleo, glúteos, deltoides, pectorales, cuádriceps, isquiotibiales y bíceps.

Cómo hacer

1. Ponte a cuatro patas o adopta una pose de mesa. Pero esta vez, separe las palmas de las manos más que el ancho de los hombros.
2. Extienda la pierna derecha y la pierna izquierda detrás de usted, una tras otra. Involucre su núcleo y apriete sus glúteos. Esta es la posición inicial.
3. Flexione la rodilla derecha y acérquela al pecho.
4. Inhala y extiende tu pierna derecha de regreso a la posición inicial.
5. Súbete a la pierna izquierda, flexiona la rodilla izquierda y acércala al pecho. Exhala mientras lo haces.
6. Inhala y extiende tu pierna izquierda de regreso a la posición inicial.
7. Haga esto a un ritmo más rápido.

Series y repeticiones: 2 series de 15 repeticiones.

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2. Escalador de montaña de cuerpo cruzado

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Nivel: principiante a intermedio

Objetivo: oblicuos, glúteos, abdominales, deltoides, bíceps, flexores de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales.

Cómo hacer

1. Ponte en una pose de plancha.
2. Inhale, flexione la rodilla derecha y acérquela al pecho. Pero esta vez, gire su cuerpo hacia la izquierda para que su rodilla esté cerca del lado izquierdo de su pecho.
3. Exhala y extiende la pierna derecha hasta la posición inicial.
4. Inhale, flexione la rodilla izquierda, gire el cuerpo hacia la derecha y acerque la rodilla derecha al lado derecho del pecho.
5. Exhala y extiende la pierna izquierda hasta la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.

3. Spiderman Mountain Climber

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Nivel: principiante a intermedio

Objetivo: oblicuos, flexores de cadera, aductores, abductores, abdominales, deltoides, dorsales, bíceps y tríceps.

Cómo hacer

1. Ponte en una pose de plancha.
2. Involucre su núcleo y apriete sus glúteos. Inhale y flexione la rodilla derecha, abra la pierna derecha y haga abdominales hacia el lado derecho.
3. Inhala y lleva la pierna derecha a la posición inicial.
4. Flexione la rodilla izquierda, abra la pierna izquierda y haga abdominales hacia el lado izquierdo.
5. Hágalo a un ritmo más rápido.

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.

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4. Escalador de montaña de un brazo

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Nivel: avanzado

Objetivo: núcleo, pectorales, glúteos, deltoides, bíceps, tríceps, cuádriceps e isquiotibiales.

Cómo hacer

1. Ponte en una pose de plancha.
2. Levanta la mano izquierda, salta y acerca la rodilla derecha al pecho. Mantenga su codo izquierdo ligeramente flexionado. Esta es la posición inicial.
3. Súbete a la pierna izquierda, flexiona la rodilla izquierda y acércala al pecho. Simultáneamente, empuje la pierna derecha hacia atrás y extienda la mano izquierda hacia atrás.
4. Haga esto 10 veces antes de cambiar las manos y repetir el ejercicio.

Consejo: sigue respirando y mantén tu núcleo activo.

Series y repeticiones: 2 series de 10 repeticiones en cada mano.

5. Escalador de montaña semicírculo

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Nivel: avanzado

Objetivo: oblicuos, abdominales, cuádriceps, isquiotibiales, deltoides y bíceps.

Cómo hacer

1. Asume una postura de tabla y comienza a hacer escaladores.
2. Después de 5 repeticiones, mantenga la parte superior del cuerpo inmóvil y comience a moverse hacia la derecha mientras hace escaladores de montaña.
3. Luego, sin detenerse, muévase a su izquierda.

Series y repeticiones: 3 series de 2 semicírculos.

Estas fueron las variaciones de escaladores que podrías hacer. Pero, ¿cómo incorporarlos a tu rutina de ejercicios? Descubra a continuación.

Rutina de entrenamiento de alpinista

Circuitos de entrenamiento
	Beneficios del ejercicio de montañismo Es un entrenamiento de cuerpo completo que te ayudará a quemar calorías y perder grasa. Mejora la resistencia. Tonifica el cuerpo al desarrollar masa muscular magra. Mejora la postura y el equilibrio. Te ayuda a eliminar la grasa de la región del vientre. ¡Te ayuda a obtener ese ligero toque de abdominales cincelados que se ven tan bien en cualquiera! Le da a sus hombros un aspecto definido para ayudar a que sus blusas y vestidos con cuello barco o sin hombros se sientan perfectamente. Gran ejercicio para glúteos tonificados. Bajo impacto en las rodillas en comparación con correr. Ayuda a conseguir piernas delgadas y tonificadas. Mantiene su corazón y pulmones sanos. Increíble ejercicio de fuerza y acondicionamiento. Por lo tanto, literalmente no hay ninguna razón por la que no deba hacer este ejercicio. Todo lo que necesitas es una colchoneta (o no), ropa cómoda, zapatos correctos y 20 minutos de tu tiempo. Hágalo en casa, la oficina o el gimnasio para desarrollar una inmensa fuerza y resistencia. Transforma tu cuerpo y lleva tu forma física al siguiente nivel con los escaladores de montaña. ¡Cuídate! Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores ¿Son buenos los escaladores de montañas para hacer cardio? Sí, los escaladores de montañas son increíbles para quemar algunas calorías y perder grasa. Especialmente si ha estado luchando por perder el vientre obstinado y la grasa de la parte inferior del cuerpo. ¿Cuántas calorías se queman en los escaladores de montañas? Depende de su peso actual y de la intensidad y duración del ejercicio. Puede quemar hasta 100 calorías si hace escaladores de montaña de nivel intermedio a avanzado de alta intensidad. Recomendado: Cómo Hacer Ejercicio: 10 Maneras Fáciles De Ayudarlo A Comenzar A Hacer Ejercicio Ocupado . Cansado Necesito un compañero de entrenamiento. No estoy gordo ! ¿Son estas tus excusas para no hacer ejercicio? ¿Sabía que hacer ejercicio con regularidad ayuda a retrasar la aparición de 40 enfermedades / afecciones crónicas, incluidos varios tipos de cánceres (1), (2), (3), (4)? Tambié 18 Entrenamientos TRX: Ejercicios De Cuerpo Entero Para Un Cuerpo Fuerte Y Tonificado Si desea llevar su estado físico al siguiente nivel, DEBE obtener un TRX. ¡No lo confundas con un T-Rex! Si bien ambos pueden hacer que te desgarres, una banda de suspensión TRX portátil puede caber en tu bolsa de gimnasio (¡y mantenerte con vida!). De 15 Ejercicios Con Pesas Rusas Para Que Las Mujeres Obtengan Un Cuerpo Fuerte Y Tonificado Fortalecimiento, tonificación, acondicionamiento: los ejercicios con pesas rusas lo hacen todo por usted. Por lo tanto, no es de extrañar que las pesas rusas sean las herramientas de entrenamiento de cuerpo completo para la mayoría de los entrenadores. Vi Los 12 Mejores Entrenamientos De 15 Minutos Para Los Abdominales Inferiores Para Un Vientre Tonificado, Fuerte Y Plano Espejo espejo en la pared, ¿puedo deshacerme de la flacidez del bajo vientre?Ya sea que se trate de un trabajo de escritorio de largas horas, problemas hormonales y / o estilo de vida deficiente, deshacerse del perro de la parte inferior del abdomen puede ser bastante desafiante 3 Variaciones Del Ejercicio V-Ups Y Sus Beneficios El ejercicio V-ups es un movimiento de fuerza intermedio que trabaja en todo tu core. El ejercicio también se llama Jackknife Sit-ups y Pike Crunches. Es un ejercicio basado en la fuerza que utiliza su peso corporal para aislar el área central. L Articulos interesantes Leer Más Ingredientes Los 10 Principales Efectos Secundarios De La Leche De Coco Con su rico sabor y consistencia cremosa, la leche de coco se considera un sustituto saludable de muchos productos lácteos. Es una opción viable para quienes siguen la dieta Paleo. Tiene un rico valor nutricional y un sabor tropical típico. Es Leer Más Ingredientes 23 Mejores Beneficios Del Polvo De Fenogreco Para La Piel, El Cabello Y La Salud La alholva o más comúnmente ' methi ' en hindi es una especia popular que tiene un olor fuerte y un sabor picante. Aunque se usa principalmente con fines culinarios, también hay una serie de beneficios medicinales y de belleza del polvo de fenogreco. En Leer Más Ingredientes Los 25 Principales Beneficios De La Pimienta Blanca Para La Piel, El Cabello Y La Salud ¿Alguna vez imaginó que la pimienta blanca tan ignorada en su mesa de comedor posee algunos beneficios que cambian la vida? ¿Se pregunta qué podrían ser? ¡Entonces deberías leer esta publicación sobre los beneficios de la pimienta blanca!Pero