10 Mejores Ejercicios De Diástasis Recto Que Puedes Hacer En Casa Para Fortalecer Tu Núcleo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

La maternidad es una bendición. También es un momento en el que el cuerpo de la mujer se reajusta para darle al bebé suficiente espacio para crecer. Y eso puede hacer que los músculos de la sección media del abdomen se separen. Esta afección se llama diástasis de los rectos (diástasis - separación; recto - recto del abdomen) y puede provocar la hernia de las vísceras abdominales, causar dificultad en el parto vaginal, la respiración y el movimiento, y hacer que parezca embarazada mucho después del parto (1). (2).

Para tratar la diástasis de los rectos, debe realizar ejercicios dirigidos a los músculos abdominales profundos y los músculos del suelo pélvico. Haga estos 10 mejores ejercicios de diástasis rectos en casa todos los días para ver un cambio visible y sentirse mejor. Siga leyendo para conocer los síntomas, las causas y los ejercicios para tratar la diástasis de recto. ¡Muévase hacia arriba!

¿Qué causa la diástasis recta?

La diástasis de los rectos se debe a la separación del músculo abdominal, el recto del abdomen. Rectus abdominis es el músculo que comúnmente llamamos el "six pack". Los dos músculos paralelos corren verticalmente hacia abajo a cada lado del abdomen y están separados por una banda de tejido conectivo conocida como línea alba.

Cuando el bebé comienza a crecer, su cuerpo se reajusta a medida que las hormonas del embarazo ayudan a relajar los músculos. Esto puede hacer que el recto abdominal se separe, lo que lleva a la diástasis del recto.

El recto abdominal también ayuda a mantener los órganos internos en su lugar. Pero debido a la diástasis de los rectos, los órganos internos, como los intestinos, el útero, etc., solo están sujetos por una banda de tejido conectivo, lo que hace que los órganos sobresalgan. En su mayoría, la diástasis de los rectos se cura sola después del parto. Pero en muchos casos, no se cura y puede necesitar terapia con ejercicios. De hecho, la diástasis de recto puede ocurrir en recién nacidos y hombres (debido a una técnica de ejercicio incorrecta). Antes de comenzar con los ejercicios, aquí están los principales síntomas de la diástasis de recto.

Síntomas de la diástasis recta

• Postura pobre
• Hinchazón
• Lumbalgia
• Abultamiento de los órganos internos en la posición de pie
• Desaparición del bulto en posición acostada.
• Más de un espacio de dos dedos entre los músculos del área del ombligo
• Estreñimiento

Ahora que conoce los síntomas, veamos rápidamente si realmente tiene diástasis de recto. Así es como puede saberlo.

Prueba de diástasis recto

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• Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Levanta ligeramente la cabeza y coloca dos (o tres) dedos en tu ombligo.
• Presione los dedos ligeramente y vea si hay un espacio.
• Si hay un espacio, tiene diástasis de recto.

NOTA: Consulte a su médico antes de concluir que tiene diástasis de recto o de realizar alguno de los siguientes ejercicios

Si tiene diástasis de recto y su médico le da luz verde para seguir adelante y hacer algunos ejercicios de fortalecimiento del core, los siguientes ejercicios son para usted.

10 mejores ejercicios para tratar la diástasis recta

1. Inclinación pélvica

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Objetivo: estabilizadores centrales y músculos del suelo pélvico

Cómo hacer

1. Acuéstese sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga las manos a los lados, las palmas hacia el techo y gire la cadera hacia la cara.
2. Involucre su núcleo inclinando la pelvis hacia arriba de modo que toda la espalda, hasta el coxis, esté contra el suelo.
3. Mantenga esta postura por un segundo y luego relájese.
4. Repite esto 10 veces.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Descanso: 30 segundos entre cada repetición

2. Deslizamiento del talón

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Objetivo: músculos centrales, glúteos y pélvicos

Cómo hacer

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Mantenga las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga las manos a los lados, las palmas hacia el techo y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Esta es la posición inicial.
2. Deslice el talón derecho y estire la pierna derecha.
3. Mantenga la postura por un momento y luego deslice el talón hacia la posición inicial.
4. Repite 10 veces.
5. Haz el mismo ejercicio con tu pierna izquierda.

Series y repeticiones: 2 series de 10 repeticiones

Descanso: 30 segundos entre cada repetición

3. Círculos de deslizamiento del talón

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Objetivo: músculos centrales, glúteos y pélvicos

Cómo hacer

1. Acuéstese sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga las manos a los lados, las palmas hacia el techo y la columna en una posición neutral. Esta es la posición inicial.
2. Deslice el talón derecho y estire la pierna derecha.
3. Haga un movimiento de “inclinación” con la pierna levantando el talón del piso, flexionando la rodilla y luego colocando el pie en la posición inicial.
4. Repite el movimiento 10 veces antes de cambiar de pierna.

Series y repeticiones: 2 series de 10 repeticiones

Descanso: 30 segundos entre cada repetición

4. Elevación de rodilla doblada

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Objetivo: músculos centrales, glúteos y pélvicos

Cómo hacer

1. Acuéstese sobre una colchoneta y mantenga las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga las manos a los lados, las palmas hacia el techo y la columna vertebral en una posición neutral. Esta es la posición inicial.
2. Manteniendo las rodillas flexionadas, levante la pierna derecha del suelo y luego vuelva a colocarla en la posición inicial.
3. Haga esto 10 veces antes de cambiar de pierna.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Descanso: 60 segundos entre cada serie

5. Apretar la almohada pélvica

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Objetivo: núcleo, músculos pélvicos y abductor

Cómo hacer

1. Acuéstese de espaldas. Mantenga las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo, las manos a los lados y las palmas hacia arriba.
2. Coloque una almohada entre las piernas y mantenga la columna vertebral en posición neutra.
3. Junta las rodillas y aprieta la almohada. Mantén esta postura durante 3 segundos. Relajarse.
4. Repite 10 veces.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Descanso: 60 segundos entre cada serie

6. Puente ligeramente hiperextendido

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Objetivo: núcleo, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales

Cómo hacer

1. Acuéstese boca arriba, flexione las rodillas y mantenga los pies y las palmas apoyadas en el suelo.
2. Empuje su pelvis hacia abajo de modo que su espalda baja esté contra el piso. Esta es la posición inicial.
3. Exhala, aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia el techo. Levante su núcleo un poco más alto que el ejercicio regular de puente.
4. Mantenga esta postura durante 3 segundos y luego baje lentamente la espalda al suelo.

Series y repeticiones: 3 series de 5 repeticiones

Descanso: 60 segundos entre cada repetición

7. Alcance por encima de la cabeza

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Objetivo: núcleo, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales

Cómo hacer

1. Acuéstese boca arriba, flexione las rodillas y mantenga los pies y las palmas apoyadas en el suelo.
2. Empuje su pelvis hacia abajo de modo que su espalda baja esté contra el piso. Esta es la posición inicial.
3. Manteniendo los brazos extendidos, levántelos del suelo, por encima de la cabeza, y llévelos casi hasta el suelo.
4. Haga una pausa por un segundo y baje los brazos lentamente hasta la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Descanso: 60 segundos entre cada serie

8. Rodilla al pecho

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Objetivo: núcleo, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales

Cómo hacer

1. Acuéstese de espaldas. Flexione las rodillas y mantenga los pies y las palmas apoyadas en el suelo.
2. Empuje su pelvis hacia abajo de modo que su espalda baja esté contra el piso. Esta es la posición inicial.
3. Levante la pierna derecha del suelo y acerque la rodilla derecha al pecho.
4. Regrese lentamente a la posición inicial.
5. Levante la pierna izquierda del suelo y acerque la rodilla izquierda al pecho.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

Descanso: 60 segundos entre cada serie

9. Secuestro con activación central

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Objetivo: núcleo, abductor, suelo pélvico, glúteos y cuádriceps

Cómo hacer

1. Acuéstese de espaldas, flexione las rodillas y mantenga los pies planos sobre la colchoneta.
2. Tome una banda de resistencia y colóquela justo por encima de sus rodillas. Esta es la posición inicial.
3. Exhale, active su núcleo, separe las rodillas y luego llévelas de regreso a la posición inicial. Inhale mientras lleva las rodillas hacia atrás.

Series y repeticiones: 2 series de 10 repeticiones

Descanso: 60 segundos entre series

10. Círculos alternos de piernas

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Objetivo: núcleo, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales

Cómo hacer

1. Acuéstese en una colchoneta, mantenga las piernas juntas, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y mire hacia el techo.
2. Levanta ambas piernas y flexiona las rodillas. Esta es tu posición de inicio.
3. Estire su pierna derecha y dibuje dos pequeños círculos imaginarios con ella.
4. Flexione la rodilla derecha y vuelva a colocarla en la posición inicial.
5. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.

Series y repeticiones: 2 series de 5 repeticiones en cada pierna

Descanso: 30 segundos entre repeticiones y 60 segundos entre series

Estos 10 ejercicios ayudarán a fortalecer su núcleo y hacer que los músculos abdominales vuelvan a la normalidad. También debe saber qué ejercicios debe evitar. Estos ejercicios debilitarán y empeorarán su condición. Aquí está la lista: échale un vistazo.

Ejercicios para evitar la diástasis del recto

• Abdominales
• Tablón
• Abdominales
• Crujidos de bicicleta
• Abdominales de piernas arriba
• ruleta rusa
• Navaja
• Rizos oblicuos
• Rizos inversos
• Roll-ups
• Flexiones completas

Esto significa que debe evitar los ejercicios tradicionales de fortalecimiento del núcleo.

Pero además de hacer los ejercicios correctos y evitar los ejercicios regulares de fortalecimiento del core, aquí hay algunas otras cosas que puede hacer para mejorar su condición.

Otras cosas que hacer

• Practica una buena postura.
• Evite levantar objetos pesados.
• Flexione las rodillas y salga de la cama.
• Coloque una almohada para apoyar su espalda mientras está sentado.

Estas precauciones adicionales lo protegerán de las siguientes complicaciones.

Complicaciones de la diástasis del recto

• Lumbalgia
• Músculos débiles del suelo pélvico
• Mala postura
• Débil movilidad y estabilidad del tronco
• Una hernia

Conclusión

La diástasis de recto puede tratarse y curarse si comienza a hacer ejercicio en el momento adecuado. Mantener una buena postura, tomar precauciones y hacerse chequeos regulares es clave.

No apresure su recuperación. Tómate tu tiempo para desarrollar fuerza y te librarás del "chucho mami" más rápido de lo que crees. Entonces, hable con su médico hoy y póngase a trabajar. ¡Cuídate!

Referencias

1. "Diastasis recti abdominis: una revisión de los métodos de tratamiento". Ginekologia polska, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
2. “Prevalencia y factores de riesgo de la diástasis del recto abdominal desde la última etapa del embarazo hasta los 6 meses después del parto y su relación con el dolor lumbo-pélvico”, Terapia manual, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.