2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
¿Por qué tambalearse en una pelota de estabilidad cuando puede mejorar la fuerza y el equilibrio de su núcleo con la pelota BOSU? David Weck inventó la pelota BOSU en 1999 y parece una pelota de estabilidad cortada por la mitad. Este diseño ayuda a agregar el factor X que falta en su rutina de ejercicios y brinda resultados asombrosos en solo tres semanas. Siga leyendo para saber cómo la pelota BOSU ayuda a fortalecer su núcleo y los mejores 15 ejercicios y beneficios de pelota BOSU para todo el cuerpo. ¡Muévase hacia arriba!
¿Qué es una bola BOSU y cómo funciona?
BOSU (siglas de BOth Sides Utilized) es una herramienta de gimnasio para desarrollar fuerza y estabilidad.
Tiene una superficie plana y un hemisferio. El hemisferio está medio lleno de aire, lo que proporciona suficiente inestabilidad que provoca el reclutamiento de todos los músculos centrales. Y la superficie plana proporciona estabilidad para realizar los ejercicios con la máxima precisión.
Puede utilizar tanto la superficie plana como el hemisferio para fortalecer el núcleo y mejorar el equilibrio. Úselo para hacer ejercicios para todo el cuerpo o simplemente para enfocarse en áreas problemáticas específicas. De hecho, cualquiera puede usarlo, principiantes o profesionales. Entonces, prepárate y haz algunos ejercicios divertidos y efectivos con la pelota BOSU.
15 ejercicios de BOSU Ball para acelerar tu rutina de entrenamiento
Estos 15 mejores ejercicios con pelota de BOSU van a cambiar tu forma de ver el ejercicio. Pero antes de comenzar a hacer ejercicio, debe calentar durante al menos 10 minutos. Así es como puede hacer un calentamiento eficaz.
Calentar
- Inclinación del cuello: 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de cuello: 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de brazos: 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de muñeca: 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de cintura: 1 serie de 10 repeticiones
- Estocadas laterales: 1 serie de 10 repeticiones
- Trote puntual - 2 minutos
- Saltos de tijera - 1 serie de 20 repeticiones
- Estiramiento de pantorrillas - 1 serie de 2 repeticiones
- Rotación del tobillo: 1 serie de 10 repeticiones
- Marcha sobre la pelota BOSU - 1 serie de 25 repeticiones (sujeta el respaldo de una silla para mantener el equilibrio)
Ahora tus músculos están preparados para el ejercicio. ¡Empecemos!
Ejercicios BOSU Ball para la parte inferior del cuerpo
Si tiende a acumular grasa en la parte inferior de su cuerpo, estos ejercicios de BOSU para la parte inferior del cuerpo le ayudarán.
1. Elevación de cadera
Youtube
Objetivo: glúteos, espalda baja, isquiotibiales, abdominales y cuádriceps.
Nivel de dificultad: principiante
Cómo hacer
- Acostarse en el suelo. Flexione las rodillas y coloque los pies a los lados de la pelota BOSU, como se muestra en la imagen. Coloque los brazos a los lados, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y mire hacia el techo. Esta es tu posición de inicio.
- Empuja tus caderas hacia el techo.
- Detente cuando tus caderas estén alineadas con tus muslos.
- Baje las caderas pero no las apoye en el suelo.
- Vuelve a subir las caderas.
- No incline ni deje caer la pelvis hacia ningún lado.
Series y repeticiones: 2 series de 15 repeticiones
Modificación: elevación de cadera en una pierna
Para llevar este ejercicio al nivel avanzado, realice las elevaciones de cadera con bola BOSU con una pierna levantada. Mantenga la rodilla de la pierna levantada ligeramente doblada, empuje las caderas hacia el techo y baje los glúteos. Hazlo con ambas piernas levantadas.
# | Avance | Producto | Clasificación | Precio | |||||||||||||||||||
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Youtube Objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y espalda baja. Nivel de dificultad: intermedio Cómo hacer
Series y repeticiones: 2 series de 12 repeticiones
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