Los 10 Alimentos Con Alto Contenido De Sodio

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Un título extraño, ¿no? ¿Por qué querría uno escribir sobre uno de los minerales más incomprendidos del planeta? ¿Y por qué usted, lector, debería molestarse en leerlo? Porque hay mucho más en el sodio de lo que se nos dice. Y en esta publicación, miramos mucho más. Siga leyendo para saber cuáles son los alimentos con alto contenido de sodio.

Tabla de contenido

• ¿Qué es el sodio? ¿Por qué es esencial?
• ¿Cuáles son los alimentos ricos en sodio?
• ¿Está consumiendo suficiente sodio?
• ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de sodio?
• ¿Cómo reducir la ingesta de sodio?
• ¿Cuáles son los alimentos con alto contenido de sodio que se deben evitar?
• ¿Qué alimentos contienen menos sodio?

¿Qué es el sodio? ¿Por qué es esencial?

Lo primero es lo primero.

El sodio es fundamental. Las empresas de marketing de atención médica (algunas de ellas, queremos decir) han rechazado el sodio y han empañado su imagen. ¿Pero adivina que? Al igual que otros minerales, el sodio también es uno. Se clasifica como un electrolito ya que lleva carga eléctrica.

Y es fundamental. Funciona con otros minerales electrolíticos como potasio y calcio y magnesio para equilibrar los niveles de agua en sus células. Incluso estimula los impulsos nerviosos y juega un papel en las contracciones musculares.

Regula el volumen sanguíneo y la presión arterial, mejorando así la salud de su corazón. Oye, el sodio es importante.

Y, por cierto, ¿cuáles son los alimentos con alto contenido de sodio?

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¿Cuáles son los alimentos ricos en sodio?

Aquí está la lista de alimentos con alto contenido de sodio:

• Sal de mesa
• Salami
• Pepinillos
• Salsa de soja
• Queso fundido
• jamón
• Carne seca
• Apio
• Olivos
• Acelga

1. Sal de mesa

Tamaño de la porción: 292 gramos

Sodio - 1,13,174 miligramos

Valor diario - 4716%

Como muestran los valores, la sal de mesa tiene un contenido excesivamente alto de sodio. Puede agregar una pizca en sus platos para darle sabor.

Pero si está perfectamente sano, no evite totalmente la sal de mesa. Como decimos, el sodio es importante para la salud.

Cómo incluirlo en su dieta

Agregue una pizca a sus platos.

2. Salami

Tamaño de la porción: 113 gramos

Sodio - 2,554 miligramos

Valor diario - 106%

Esta es la cantidad de sodio que contiene un paquete (o 4 oz) de salami de cerdo seco o duro. El salami también contiene cantidades decentes de hierro y vitamina B12, que protegen el sistema inmunológico y mejoran la salud del cerebro.

Cómo incluirlo en su dieta

Puedes usarlo en tu sándwich de desayuno.

3. Encurtidos

Tamaño de la porción: 143 gramos

Sodio - 1,251 miligramos

Valor diario - 52%

Dado que los encurtidos se elaboran mediante el proceso de fermentación, contienen una buena cantidad de probióticos. Estos probióticos pueden mejorar la salud intestinal. Y si son encurtidos de frutas o verduras, también tiene una ventaja antioxidante adicional.

Cómo incluirlo en su dieta

Colocar capas de pepinillos en un sándwich de mantequilla de maní para el desayuno puede ser un buen comienzo para el día.

4. Salsa de soja

Tamaño de la porción: 18 gramos

Sodio - 1,006 miligramos

Valor diario - 42%

Un estudio de 2005 descubrió que la salsa de soja tiene propiedades antialérgicas. La salsa es muy prometedora para el tratamiento de las alergias, aunque se necesita más investigación.

La salsa también es rica en isoflavonas, que son antioxidantes naturales.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede usar salsa de soja como condimento mientras saltea verduras.

5. Queso procesado

Tamaño de la porción: 232 gramos

Sodio - 745 miligramos

Valor diario - 31%

Aunque es una buena fuente de sodio, le recomendamos que se mantenga alejado del queso procesado. Contiene colorantes alimentarios y otros emulsionantes que pueden dañar su salud.

Cómo incluirlo en su dieta

En su lugar, puede optar por opciones de queso que se habrían sometido a menos procesamiento. Algunas de las alternativas más saludables incluyen ricotta o requesón.

Simplemente agregue queso a su tostada de desayuno. O agregue las rodajas a una ensalada.

6. Jamón

Tamaño de la porción: 56 gramos

Sodio - 730 miligramos

Valor diario - 30%

Al igual que la mayoría de los alimentos cárnicos, el jamón también contiene una cantidad saludable de proteínas y hierro. También contiene niveles decentes de zinc, un mineral importante para su sistema inmunológico.

Cómo incluirlo en su dieta

Optar por el jamón magro puede ser una mejor opción. Puedes usar este jamón para hacer un sándwich rico en proteínas. O incluso córtelo en trozos y agréguelo a su tortilla de desayuno.

7. Carne seca

Tamaño de la porción: 20 gramos

Sodio - 443 miligramos

Valor diario - 18%

A menudo se le llama comida chatarra saludable. Tiene un alto contenido de proteínas y la mejor parte es que no eleva los niveles de insulina. Pero es mejor buscar marcas libres de químicos, ya que algunas otras están cargadas de conservantes y no valen la pena.

Cómo incluirlo en su dieta

Simplemente ralle la cecina de res sobre una ensalada fresca.

8. Apio

Tamaño de la porción: 110 gramos

Sodio - 88 miligramos

Valor diario - 4%

Este probablemente sea el más saludable de la lista. La verdura es una fuente encomiable de antioxidantes y otras enzimas beneficiosas. También contiene vitaminas C y K y minerales potentes como potasio y ácido fólico.

Cómo incluirlo en su dieta

El apio es principalmente agua, por lo que el apio crudo funciona bien. También puede agregarlo a su ensalada diaria.

9. Aceitunas

Tamaño de la porción: 8 gramos

Sodio - 72 miligramos

Valor diario - 3%

Las aceitunas están repletas de antioxidantes, de cuya importancia no podemos hablar lo suficiente. Hay otros compuestos en las aceitunas que reducen el colesterol malo e incluso previenen las dolencias de los huesos.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede agregar aceitunas a su tortilla de desayuno.

10. acelgas

Tamaño de la porción: 36 gramos

Sodio - 77 miligramos

Valor diario - 3%

Otro vegetal de la lista. Y es muy rico en vitamina K, necesaria para tener huesos fuertes. También contiene buenas cantidades de vitamina A que es importante para la salud de la piel y la vista.

Cómo incluirlo en su dieta

Agregue la verdura a su ensalada.

Bueno, viste los alimentos con alto contenido de sodio. Pero espere, ¿cree que está obteniendo suficiente sodio?

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¿Está consumiendo suficiente sodio?

Perdemos un poco de sodio todos los días a través del sudor. Pero nuestra dieta lo compensa. En caso de que sus niveles de sodio sean excesivamente bajos, puede experimentar los siguientes síntomas:

• Dolor de cabeza
• Náuseas y vómitos
• Confusión
• Calambres musculares
• Irritabilidad
• Debilidad y fatiga

¿Cómo se asegura de obtener suficiente sodio? Siguiendo la dosis diaria recomendada de sodio.

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¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de sodio?

Son 2300 miligramos o menos. Lo que equivale a aproximadamente una cucharadita de sal. Eso es. Y es casi imposible no consumir tanto sodio en un día.

Ciertos grupos de personas, especialmente aquellos con enfermedades cardíacas, necesitan reducir su ingesta de sodio a 1500 miligramos o menos al día.

El sodio es importante. Pero de ninguna manera estamos abogando por una ingesta elevada de sodio. Suponemos que ya tiene suficiente sodio en su dieta (como la mayoría de las personas).

Por lo tanto, es importante que mires al otro extremo del espectro.

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¿Cómo reducir la ingesta de sodio?

A continuación se enumeran algunas de las formas en que puede reducir su consumo de sodio:

• Elija frutas y verduras frescas en lugar de alimentos procesados como bocadillo por la noche.
• Utilice carne fresca en lugar de envasada.
• Seleccione condimentos o especias que no incluyan sodio como uno de sus ingredientes.
• Compare las etiquetas de varias marcas del mismo alimento y elija la que tenga los menores niveles de sodio.
• Investigue antes de salir a cenar. Visite el sitio web del restaurante y verifique la cantidad de sodio en cada plato (si la información está disponible). Luego puede pedir el que tenga menos sodio una vez que vaya al restaurante.

Y también, evite los alimentos con alto contenido de sodio. ¿Qué son?

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¿Cuáles son los alimentos con alto contenido de sodio que se deben evitar?

A continuación, se incluye una lista de algunos de los alimentos con alto contenido de sodio más comunes que puede evitar para controlar sus niveles de sodio:

• Carne, pescado o embutidos ahumados, curados o enlatados
• Nueces saladas
• Frijoles enlatados con sal agregada
• Carnes empanizadas congeladas y cenas como pizza y burritos
• Suero de la leche
• Queso procesado y salsas
• Panes y bollos con tapas saladas
• Galletas saladas
• Mezclas preenvasadas y procesadas de patatas, pasta, arroz y relleno
• Verduras hechas con jamón, tocino o incluso cerdo salado
• Pasta y salsa y salsa de tomate preparadas comercialmente
• Sopa enlatada regular
• Taza de fideos y mezclas de ramen condimentadas
• Sazonar sal y otras salsas y adobos
• Margarina o mantequilla con sal
• Pudín o pastel instantáneo
• Salsa de tomate
• Aderezos para ensaladas embotellados

Le pedimos que evite todo esto porque el exceso de sodio puede causar problemas graves. Sí, el sodio es vital. Pero nunca en exceso.

Los peligros del exceso de sodio incluyen:

• Presión sanguínea elevada. El exceso de sodio retiene el exceso de líquido en el cuerpo y esto supone una carga para el corazón. Esto eventualmente conduce a ataques cardíacos.
• Según la investigación, una mayor ingesta de sodio también puede causar cáncer de estómago.
• La osteoporosis es otra enfermedad causada por la ingesta excesiva de sodio. La cantidad de calcio que su cuerpo pierde al orinar aumenta con la cantidad de sodio que consume.

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¿Qué alimentos contienen menos sodio?

En su lugar, puede reemplazar los alimentos con alto contenido de sodio antes mencionados con cualquiera de estos:

• Pescado o marisco
• Nueces y semillas sin sal
• Huevos
• Pechuga de pollo o pavo (sin piel)
• Guisantes y frijoles secos
• Frutas y verduras frescas
• Lentejas y avena

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Conclusión

No tiene por qué ser el más despreciado. De Verdad. El sodio es vital. Pero recuerda que tiene sus límites.

Siempre que lo recuerdes, serás feliz.

Cuéntanos cómo te ha ayudado esta publicación. ¿Ves el cuadro de comentarios a continuación? ¡Lo hemos puesto ahí por una razón! Salud.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Qué tan bueno (o malo) es el sodio para perder grasa?

Aunque el exceso de sodio no tiene mucho efecto sobre la pérdida de grasa, seguro que puede obstruir la pérdida de peso. Esto se debe a que la ingesta de sodio hace que retenga más agua en su sistema, lo que provoca un aumento en el peso del agua.

¿Es una ingesta alta en sodio mala para la salud independientemente de la edad?

Absolutamente. La ingesta alta de sodio aumenta la pérdida de calcio de los huesos y puede causar retención de agua en el cuerpo.