2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20
No se habla mucho y no se preocupa mucho. Eso resume bastante bien la historia de la vida del zinc. Pero permítanos decirle que si no tenemos suficiente de ese mineral en nuestro sistema, la historia de nuestra vida se resumiría de manera muy diferente. Que es algo que no querríamos. Ni una sola vez. Jamas. Y de ahí esta publicación sobre alimentos ricos en zinc.
Una pregunta: ¿por qué es importante? Sigue leyendo para encontrar las respuestas. Aquí aprenderá sobre 25 alimentos ricos en zinc y mucho más.
Tabla de contenido
- ¿Por qué es importante el zinc?
- ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de zinc?
- ¿Cuáles son los alimentos ricos en zinc?
- ¿Está obteniendo suficiente zinc?
- ¿Quién está en riesgo de sufrir deficiencia de zinc?
¿Por qué es importante el zinc?
El momento adecuado para hacer la pregunta correcta. Porque, ¿de qué sirve conocer los alimentos ricos en zinc sin conocer primero la importancia de los nutrientes?
El zinc es un oligoelemento. Pero se encuentra en células de todo el cuerpo. El sistema inmunológico del cuerpo requiere zinc para funcionar de manera óptima. Y adivina qué, también te ayuda a usar los sentidos del olfato y el gusto.
El zinc ayuda en la producción de aproximadamente 100 tipos de enzimas en nuestro cuerpo. Actúa como antioxidante y neutraliza los efectos de los radicales libres, reduciendo el riesgo de cáncer. También estimula la producción de sangre en el cuerpo. El zinc promueve la síntesis de colágeno, que es un elemento necesario en la cicatrización de heridas.
Más importante aún, el zinc es imprescindible durante el embarazo, la infancia y la niñez. El cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse adecuadamente.
En pocas palabras, podría ser un oligoelemento y su médico se habría olvidado de enfatizar su importancia, pero solo estaría invitando a la enfermedad sin los niveles adecuados de zinc.
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¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de zinc?
Esta tabla (según el Instituto de Medicina de Nepal) te ayudará a hacerte una idea.
| Años | RDA de zinc |
| Desde el nacimiento hasta los 6 meses | 2 mg |
| 7 meses a 3 años | 3 mg |
| 4 a 8 años | 5 mg |
| 9 a 13 años | 8 mg |
| 14 a 18 años (niñas) | 9 mg |
| 14 y más (niños y hombres) | 11 mg |
| 19 y más (mujeres) | 8 mg |
| 19 y más (mujeres embarazadas) | 11 mg |
| 19 y más (mujeres lactantes) | 12 mg |
Eso es con la dosis. Pero, ¿cómo se asegura de obtener lo suficiente? Bueno, estos alimentos ricos en zinc pueden ayudar.
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¿Cuáles son los alimentos ricos en zinc?
Estas son algunas de las fuentes más ricas en zinc:
- ostras
- Semillas de sésamo
- Semillas de lino
- Semillas de calabaza
- Avena
- Polvo de cacao
- Queso suizo
- Yema
- Habas
- Frijoles
1. Ostras
- Tamaño de la porción: 50 gramos
- Zinc - 8,3 miligramos
- DV% - 55
Aparte del zinc, las ostras también son ricas en proteínas. Y la mejor parte es que aumentan la ingesta de proteínas sin aumentar el consumo de grasas. También son ricos en vitamina C: una porción cubre aproximadamente el 15 por ciento de su requerimiento diario de vitamina (1). La vitamina C es excelente para la inmunidad, mientras que la proteína mejora la salud de los músculos y las células.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede hacerlos asados con hierbas. Incluso las ostras crudas funcionan maravillosamente bien, especialmente cuando se combinan con rábano picante. Pero tenga cuidado de dónde los obtiene, ya que también son una causa común de intoxicación alimentaria.
2. Semillas de sésamo
- Tamaño de la porción: 100 gramos
- Zinc - 7.8 miligramos
- DV% - 52
Las semillas de sésamo también son una gran fuente de fitoesteroles, compuestos que ayudan a reducir el colesterol. Otro compuesto de las semillas de sésamo, llamado sesamina, ayuda a equilibrar las hormonas y mejora la salud en general. Las semillas también son ricas en proteínas (2).
Cómo incluirlo en su dieta
Puede usar mantequilla de semillas de sésamo en lugar de mantequilla de maní en su tostada. Las semillas también combinan muy bien con el salmón o el pollo; puedes hacer una deliciosa granola casera.
3. Semillas de lino
- Tamaño de la porción: 168 gramos
- Zinc - 7.3 miligramos
- DV% - 49
Las semillas de lino también son extremadamente ricas en ácidos grasos omega-3, nutrientes que mejoran la salud del corazón y el cerebro, además de ofrecer muchos otros beneficios. Las semillas también ayudan en el tratamiento de la artritis y la enfermedad inflamatoria intestinal (3).
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar semillas de lino molidas a sus batidos o ensaladas de desayuno. También puede espolvorear las semillas sobre verduras cocidas.
4. Semillas de calabaza
- Tamaño de la porción: 64 gramos
- Zinc - 6,6 miligramos
- % DV - 44
Las semillas de calabaza también son ricas en fitoestrógenos que mejoran los niveles de colesterol en mujeres posmenopáusicas (4). Las semillas también son ricas en antioxidantes que le dan un impulso a su salud.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar las semillas a su ensalada antes de acostarse; este refrigerio nocturno también puede mejorar la calidad del sueño.
5. Avena
- Tamaño de la porción: 156 gramos
- Zinc - 6.2 miligramos
- DV% - 41
Una de las opciones de desayuno más populares, si nos preguntas. El nutriente más importante que contiene la avena es el betaglucano, una poderosa fibra soluble. Esta fibra regula los niveles de colesterol y mejora el crecimiento de bacterias buenas en el intestino.
La avena también puede mejorar el control del azúcar en sangre, y eso es algo importante, dado el aumento de casos de diabetes en todo el mundo (5).
Cómo incluirlo en su dieta
Simplemente puede tomar avena para su desayuno. Esa sería la forma más fácil de aumentar su consumo de zinc.
6. Cacao en polvo
- Tamaño de la porción: 86 gramos
- Zinc - 5,9 miligramos
- DV% - 39
El zinc en el cacao en polvo mejora la inmunidad, y dado que es algo que todos amamos (ese chocolate negro para chuparse los dedos), obtener cantidades adecuadas de zinc no debería ser un problema. El cacao en polvo también es rico en flavonoides que aumentan la inmunidad.
Cómo incluirlo en su dieta
Agregue cacao en polvo a su café o té. También puede usar cacao en polvo sin azúcar en salsa, batidos de proteínas y cereal caliente.
7. Queso suizo
- Tamaño de la porción: 132 gramos
- Zinc - 5,8 miligramos
- DV% - 38
Es importante tener en cuenta que el queso es una fuente saludable de calcio, el mineral que necesita para tener huesos fuertes. Y dado que es una fuente animal, el queso suizo se considera una proteína completa: contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para producir proteínas.
Sin embargo, practique la moderación, ya que el queso suizo también contiene grasas saturadas que pueden no ser saludables si se toman en grandes cantidades.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar una rebanada de queso suizo a su sándwich o plato de sopa. Agregue queso rallado a su ensalada de verduras. O con huevos revueltos.
8. Yema de huevo
- Tamaño de la porción: 243 gramos
- Zinc - 5,6 miligramos
- DV% - 37
La yema de huevo también está repleta de otros nutrientes. Contiene vitaminas A, D, E y K. La yema también es rica en ácidos grasos omega-3. Y lo que es más importante, la yema contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina, compuestos que mejoran la salud visual (6).
Cómo incluirlo en su dieta
La yema de huevo hervida es una buena opción; puede agregarla a su ensalada.
9. Frijoles Lima
- Tamaño de la porción: 178 gramos
- Zinc - 5 miligramos
- DV% - 34
Además del zinc, las habas de Lima también son ricas en ácido fólico, un nutriente necesario para la síntesis de ADN y la división celular. Los frijoles también son ricos en vitaminas B1 y B6. Y la fibra de los frijoles protege el colon y combate los cánceres digestivos (7). También puede promover la saciedad y eventualmente fomentar una pérdida de peso saludable.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar frijoles de lima secos a su plato de sopa de la noche. Una combinación de tocino y huevos con habas suena tan maravillosa.
10. Frijoles
- Tamaño de la porción: 184 gramos
- Zinc - 5,1 miligramos
- DV% - 34
Además de ayudarlo a obtener cantidades adecuadas de zinc, los frijoles también reducen las concentraciones de proteína C reactiva, que se sabe que causa trastornos inflamatorios (8). Los frijoles también controlan los niveles de azúcar en sangre e invariablemente ayudan en el tratamiento de la diabetes.
Cómo incluirlo en su dieta
Pueden ser una simple adición a su ensalada habitual de frutas o verduras. O puede comer frijoles enlatados como refrigerio saludable por la noche. Incluso agregarlos a sopas o guisos abundantes puede funcionar bien.
11. Cacahuetes
- Tamaño de la porción: 146 gramos
- Zinc - 4.8 miligramos
- DV% - 32
Los cacahuetes también albergan una serie de nutrientes saludables para el corazón. Estos incluyen niacina, magnesio, cobre, ácido oleico y varios otros antioxidantes (incluido el popular resveratrol).
El consumo de maní también se ha relacionado con un riesgo reducido de desarrollo de cálculos biliares tanto en hombres como en mujeres. Esto podría atribuirse a los efectos reductores del colesterol del maní, ya que los cálculos biliares están compuestos principalmente de colesterol.
Cómo incluirlo en su dieta
Comerlos directamente del caparazón podría ser la mejor manera. Romper y picar, como también podemos llamarlo. Tome un puñado de cacahuetes mientras se sienta a ver la comedia de situación de la noche, y sí, crack y merienda.
O espere, también puede agregar maní a las recetas de barras de granola.
12. Cordero
- Tamaño de la porción: 113 gramos
- Zinc - 3.9 miligramos
- DV% - 26
El cordero se compone principalmente de proteínas y, bueno, es una proteína de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales. La proteína de cordero puede ser especialmente beneficiosa para los culturistas, los atletas en recuperación o incluso los pacientes que se están recuperando de una cirugía.
Un aminoácido importante en el cordero, llamado beta-alanina, mejora el rendimiento físico (9).
Cómo incluirlo en su dieta
Las chuletas de cordero o los asados o los filetes pueden ser un buen complemento para su cena.
13. Almendras
- Tamaño de la porción: 95 gramos
- Zinc - 2,9 miligramos
- DV% - 20
Las almendras son las nueces más populares y probablemente también las más sabrosas. Están cargados de antioxidantes que alivian el estrés e incluso retrasan el envejecimiento. Las nueces también contienen altos niveles de vitamina E, un nutriente que protege las membranas celulares del daño. La vitamina también reduce el riesgo de enfermedades cerebrales como el Alzheimer (10).
Cómo incluirlo en su dieta
Toma un puñado de almendras por la mañana con el desayuno y por la noche antes de acostarte. También puede agregar almendras picadas a su batido favorito.
14. Cangrejo
- Tamaño de la porción: 85 gramos
- Zinc - 3,1 miligramos
- DV% - 20
Al igual que la mayoría de las carnes de origen animal, el cangrejo también es una fuente completa de proteínas. Y también es una fuente impresionante de vitamina B12, que ayuda en la producción de células sanguíneas sanas. La vitamina también reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Cómo incluirlo en su dieta
Simplemente espolvoree cangrejo picado sobre una ensalada de verduras. También puede agregarlo a su receta de sopa. Aún mejor, puede saltear la carne de cangrejo con vainas de guisantes, champiñones y castañas de agua para un salteado nutritivo.
15. Garbanzos
- Tamaño de la porción: 164 gramos
- Zinc - 2,5 miligramos
- DV% - 17
Como son particularmente ricos en fibra, los garbanzos pueden ayudar a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Esto puede prevenir la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Los garbanzos también contienen selenio, un mineral que puede ayudar a disminuir el riesgo de muerte relacionada con el cáncer.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede echar garbanzos en una ensalada de frijoles llena de proteínas. O puede utilizar harina de garbanzo para preparar productos horneados. Incluso agregar garbanzos a cualquier sopa de verduras puede mejorar enormemente su contenido nutricional.
16. Guisantes
- Tamaño de la porción: 160 gramos
- Zinc - 1,9 miligramos
- DV% - 13
Además de contener cantidades decentes de zinc, los guisantes están libres de colesterol y son extremadamente bajos en grasa y sodio, ¿y eso no suena como el paraíso?
Un antioxidante en el que los guisantes son particularmente ricos es la luteína. Nuestro cuerpo deposita este antioxidante en la región macular de nuestra retina, lo que ayuda a filtrar la luz correctamente. Esto básicamente significa que la deficiencia de luteína puede causar dolencias oculares como degeneración macular y cataratas. El consumo de guisantes puede ayudar a prevenir esta situación.
Cómo incluirlo en su dieta
Simplemente puede agregar guisantes a su ensalada de verduras. Incluso comerlos crudos puede ser una delicia nutritiva.
17. Anacardos
- Tamaño de la porción: 28 gramos
- Zinc - 1,6 miligramos
- DV% - 11
Los anacardos también son ricos en hierro y cobre que mejoran la circulación sanguínea: ayudan al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizarlos de manera efectiva.
Estos frutos secos son un excelente reemplazo para las proteínas y grasas animales, esto se debe a los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados presentes en los anacardos, que reducen la acumulación de grasa y colesterol dentro del corazón.
Cómo incluirlo en su dieta
Comerlos crudos como bocadillo por la noche es la forma más sencilla de obtener su dosis regular de zinc y otros nutrientes esenciales. O también puede agregar mantequilla de anacardo a su tostada de desayuno.
18. Ajo
- Tamaño de la porción: 136 gramos
- Zinc - 1,6 miligramos
- DV% - 11
El mayor beneficio que tiene el ajo es para el corazón. Esto (junto con sus otros beneficios) se puede atribuir a la alicina, un compuesto que exhibe potentes efectos biológicos. Y a pesar de ser muy nutritivo, el ajo tiene muy pocas calorías. Puede mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol. Puede combatir el resfriado común. Sus antioxidantes también ayudan a prevenir el deterioro cognitivo (11).
Más interesante aún, el ajo también puede ayudar a desintoxicar los metales pesados dentro del cuerpo.
Cómo incluirlo en su dieta
El ajo se consume mejor crudo, cuando se pelan los dientes y se los comen. Esto podría resultar difícil para la mayoría de las personas, dado su sabor picante. También puede triturar el ajo y mezclarlo con miel y untarlo en su tostada, y masticar para obtener una salud gloriosa.
19. Yogur
- Tamaño de la porción: 245 gramos
- Zinc - 1,4 miligramos
- DV% - 10
El yogur, además del zinc, también es rico en calcio. De hecho, una taza de yogur le ofrece el 49% de su requerimiento de mineral. El calcio ayuda a mantener la salud de los dientes y los huesos, y las vitaminas B del yogur (vitamina B12 y riboflavina) protegen contra ciertos defectos congénitos del tubo neural (12).
El yogur también es rico en proteínas, cuya importancia no tiene por qué ser reiterada.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede tomar yogur natural con el almuerzo. O agregue algunas bayas a un tazón de yogur para una merienda saludable por la noche.
20. Arroz integral (cocido)
- Tamaño de la porción: 195 gramos
- Zinc - 1,2 miligramos
- DV% - 8
El arroz integral también es rico en manganeso, que ayuda a la absorción de nutrientes y a la producción de enzimas digestivas. El manganeso también fortalece el sistema inmunológico.
También se sabe que el arroz integral regula los niveles de azúcar en sangre y ayuda en el tratamiento de la diabetes.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede reemplazar el arroz blanco con arroz integral en sus platos.
21. Carne de res alimentada con pasto
- Tamaño de la porción: 28 gramos
- Zinc - 1.3 miligramos
- DV% - 8
En comparación con otros tipos de carne de res, la variedad alimentada con pasto obtiene mejores resultados. Tiene menos grasa total y más ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Este tipo de carne de res también tiene una mayor cantidad de ácido linoleico conjugado, que se sabe que reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
La carne de res alimentada con pasto también es rica en vitamina E (13).
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar trozos de carne en rodajas a su ensalada de verduras.
22. Pollo
- Tamaño de la porción: 41 gramos
- Zinc - 0.8 miligramos
- DV% - 5
El pollo supera a la mayoría de los alimentos en cuanto a contenido de proteínas. Y también es rico en selenio, otro nutriente importante que se sabe que combate el cáncer. Las vitaminas B6 y B3 que contiene mejoran el metabolismo y mejoran la salud de las células del cuerpo.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar trozos de pollo cortados a su almuerzo o cena.
23. Turquía
- Tamaño de la porción: 33 gramos
- Zinc - 0.4 miligramos
- DV% - 3
El pavo es rico en proteínas, que pueden aumentar la saciedad y mantenerte lleno durante largos períodos. Esto puede desanimar a comer en exceso. Obtener suficiente proteína también puede mantener estables los niveles de insulina después de las comidas.
Y al igual que el pollo, el selenio del pavo puede ayudar a disminuir el riesgo de numerosos tipos de cáncer.
Cómo incluirlo en su dieta
Siempre es mejor optar por un pavo fresco, magro y criado en pasturas que sea bajo en sodio. Comer pavo entero puede ser una buena opción (y llenará el estómago).
24. Hongos
- Tamaño de la porción: 70 gramos
- Zinc - 0.4 miligramos
- DV% - 2
Los hongos son una de las fuentes más raras de germanio, un nutriente que ayuda a su cuerpo a utilizar el oxígeno de manera efectiva. Los hongos también aportan hierro y vitaminas C y D.
Cómo incluirlo en su dieta
Agregar hongos a su sopa puede llevarla a un nivel completamente nuevo. Puede agregar algunos champiñones a su ensalada de verduras. O incluso agréguelos a su curry.
25. Espinaca
- Tamaño de la porción: 30 gramos
- Zinc - 0,2 miligramos
- DV% - 1
Había una razón por la que Popeye disfrutaba de esta verdura. Uno de los antioxidantes de la espinaca, llamado ácido alfa lipoico, reduce los niveles de glucosa y previene el estrés oxidativo, especialmente en pacientes con diabetes.
La espinaca también es rica en vitamina K, un nutriente necesario para la salud ósea.
Cómo incluirlo en su dieta
Puede agregar espinacas a sopas, pastas e incluso guisos. También puede agregarlo a su sándwich de desayuno.
Esa era la lista de alimentos ricos en zinc. Pero espere, ¿cómo sabe que está obteniendo suficiente zinc?
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¿Está obteniendo suficiente zinc?
Los siguientes son los signos que le indican que es posible que no esté obteniendo suficiente zinc.
- Pobre inmunidad. Se resfría regularmente y sufre todo tipo de infecciones.
- El zinc bloquea la liberación de histamina en la sangre. Cuando su cuerpo tiene deficiencia de zinc, puede sufrir síntomas de alergia como erupciones, estornudos, secreción nasal, etc.
- Alteración del sueño. El zinc juega un papel importante en la producción y regulación de la melatonina, la hormona del sueño. Cuando no tiene suficiente zinc en su sistema, no puede dormir adecuadamente.
- Caída del cabello. Cuando sus niveles de tiroides son bajos, simplemente significa que su cuerpo no está absorbiendo zinc. Y esto provoca la caída del cabello.
- Trastornos de la atención. Existe un vínculo entre los niveles bajos de zinc urinario y la hiperactividad.
- Mala salud de la piel. El seis por ciento del zinc de su cuerpo está contenido en su piel. Los estudios sugieren que las personas con acné pueden tener niveles bajos de zinc.
- Crecimiento lento. Esta puede ser una señal común en sus hijos. Nuestros huesos necesitan zinc para un crecimiento saludable.
- Infertilidad o malos resultados del embarazo. El zinc juega un papel en la promoción de la salud del sistema reproductivo.
Y hablando de suplementos, te aconsejamos que consultes a tu médico. La suplementación de zinc puede aliviar su deficiencia, pero es mejor hablar primero con su médico o nutricionista.
¿Se pregunta si podría tener deficiencia de zinc? Bien…
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¿Quiénes corren el riesgo de sufrir deficiencia de zinc?
Vegetarianos o veganos, personas que hacen dieta con frecuencia, personas que consumen demasiado alcohol o incluso personas mayores. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los adolescentes durante la pubertad y las personas con diabetes, enfermedad celíaca o diarrea recurrente también están en riesgo.
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Conclusión
Incluya estos alimentos ricos en zinc en su dieta. Eso es.
Y espera, cuéntanos cómo te ha ayudado esta publicación. Comente en el cuadro de abajo. Ayúdenos a servirle mejor. ¡Salud!
Referencias
- “Moluscos, ostra, Pacífico, crudo”. Departamento de agricultura de los Estados Unidos.
- “Valor añadido en sésamo”. Oficina Nacional de Recursos Fitogenéticos, India.
- “Los beneficios de la linaza”. Departamento de agricultura de los Estados Unidos.
- “Mejora del colesterol HDL…”. Universidad de las Indias Occidentales, Jamaica.
- “Los efectos metabólicos de la ingesta de avena…”. Universidad de Sichuan, China. Diciembre de 2015.
- Nutrientes “El efecto de la luteína en la salud ocular y extraocular”, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
- “Consumo elevado de frijoles secos y riesgo reducido de recurrencia del adenoma colorrectal avanzado entre los participantes en el ensayo de prevención de pólipos” Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
- “Beneficios nutricionales y para la salud de los frijoles secos”. La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica.
- "Efecto de la suplementación con beta-alanina en el músculo …". Universidad de Nottingham Trent, Reino Unido. Julio de 2010.
- “Vitamina E y deterioro cognitivo en personas mayores”. Instituto Rush para el Envejecimiento Saludable, EE. UU. Julio de 2002.
- "Efectos antioxidantes sobre la salud del extracto de ajo envejecido". Facultad de Medicina de la Universidad de Tufts, Estados Unidos. Marzo de 2001.
- “Riboflavina y salud”. Universidad de Sheffield, Reino Unido. Junio de 2003.
- "Carne de res alimentada con pasto: cuáles son los beneficios para la salud del corazón". Mayoclínica.
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