12 Mejores Ejercicios Y Estiramientos De Ciática Para Aliviar El Dolor

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

La ciática se refiere al dolor nervioso que se genera desde la zona lumbar y se extiende hacia la parte posterior de las piernas y los pies (1). Es causada por la irritación del nervio ciático, el nervio más grande de su cuerpo (2). Según la Escuela de Medicina de Harvard, el 40% de las personas pueden contraer ciática una vez en la vida (3). La ciática puede ser causada por hernia o deslizamiento de disco, envejecimiento, lesión, estenosis lumbar y, en raras ocasiones, tumores (4). Con el tratamiento médico y la fisioterapia adecuados, puede estar completamente libre de este dolor adormecedor (5). Siga leyendo para conocer los 12 mejores ejercicios de estiramiento y ciática. Pero primero, echemos un vistazo a los síntomas más comunes de la ciática. ¡Muévase hacia arriba!

Síntomas comunes de la ciática

Estos son los síntomas más comunes de la ciática:

• Sensación de hormigueo en las piernas
• Dolor de espalda que se irradia hasta las rodillas
• Entumecimiento y debilidad de la espalda baja, caderas y piernas.
• Dificultad para caminar, correr o mover la pierna.
• Dificultad para ponerse de pie
• Dolor de cadera

Ahora, veamos los ejercicios para el dolor de ciática.

12 ejercicios y estiramientos efectivos para la ciática

1. Postura de la paloma sentada

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Cómo hacer la postura de la paloma sentada

1. Siéntese en una colchoneta con las rodillas flexionadas. Inclínese hacia atrás y apoye la parte superior de su cuerpo colocando las yemas de los dedos sobre el tapete en diagonal detrás de usted.
2. Levanta la pierna derecha y colócala sobre la rodilla izquierda. Asegúrese de que su tobillo derecho esté encima de su rodilla izquierda.
3. Mueva suavemente la pierna izquierda de izquierda a derecha.
4. Haga esto 10 veces antes de cambiar de pierna.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones de cada lado.

2. Postura de la paloma reclinada

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Cómo hacer la postura de la paloma reclinada

1. Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta. Mantenga las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Flexione la rodilla izquierda y coloque la espinilla izquierda sobre la rodilla derecha.
3. Levante la pierna derecha del suelo, coloque ambas palmas en la parte posterior del muslo derecho y acerque la rodilla derecha al pecho.
4. Coloque su palma izquierda sobre su rodilla izquierda. Empuja la rodilla izquierda y tira del muslo derecho.
5. Mantenlo por 10 segundos.
6. Haz lo mismo en el otro lado también.

Series y repeticiones

2 series de 5 repeticiones.

3. Rodilla al hombro opuesto

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Cómo hacer la rodilla al hombro opuesto

1. Acuéstese de espaldas. Flexiona tu rodilla derecha. Abrace su pierna derecha con ambas manos y acérquela a su pecho. Mantenga los dedos de los pies puntiagudos.
2. Tire de la rodilla hacia el lado izquierdo de su pecho.
3. Mantenga esto durante 10 segundos y luego vuelva a la posición inicial.
4. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.

Series y repeticiones

3 series de 5 repeticiones de cada lado.

[Leer: 10 remedios caseros para el dolor de pies]

4. Postura del gato y la vaca

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Cómo hacer la postura del gato y la vaca

1. Asume la postura de la mesa.
2. Inhale y deje caer el vientre hacia abajo, pero mantenga las caderas y la parte superior de la espalda hacia el techo. Levanta la cabeza y mira hacia adelante.
3. Exhala y deja caer el cuello. Estire la mitad de su espalda hacia el techo. Asegúrese de que sus hombros estén redondos y llevados hacia sus orejas.

Series y repeticiones

2 series de 10 repeticiones.

5. Estiramiento de isquiotibiales cruzado sentado

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Cómo hacer el estiramiento de isquiotibiales cruzado sentado

1. Siéntese en una colchoneta con las piernas extendidas hacia adelante.
2. Cruza tu pierna derecha sobre la parte exterior de tu pierna izquierda. Coloque su pie derecho cerca de su rodilla izquierda.
3. Envuelva su mano izquierda alrededor de la parte exterior de su espalda y coloque su mano derecha en su lado izquierdo, diagonalmente delante de su pierna derecha.
4. Doble y acerque la cabeza a la rodilla derecha.
5. Mantén esta postura durante 10 segundos.
6. Repita en el otro lado.

Series y repeticiones

3 series de 10 segundos en cada lado.

6. Giro de columna sentado

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Cómo hacer el giro espinal sentado

1. Siéntese en una colchoneta con las piernas extendidas frente a usted.
2. Flexione la rodilla derecha y cruce la pierna derecha sobre la parte exterior de la pierna izquierda. Mantenga su pie izquierdo flexionado.
3. Coloque las yemas de los dedos derechos sobre la colchoneta detrás de usted y abrace la rodilla derecha cerca del pecho con el brazo izquierdo.
4. Inhala y alarga tu espalda. Exhala y gira hacia la derecha.
5. Para un estiramiento más profundo, lleve el codo izquierdo hacia la parte exterior de la rodilla derecha y gírelo hacia la derecha.
6. Mantén esta postura durante 10 segundos.
7. Haz esto también en el otro lado.

Series y repeticiones

3 series de 10 segundos en cada lado.

7. Postura de la paloma hacia adelante

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Cómo hacer la postura de la paloma hacia adelante

1. Asume la postura de la mesa.
2. Acerque el tobillo izquierdo a la muñeca derecha. Desliza tu pierna derecha hacia atrás. Asegúrese de que los dedos de sus pies estén apuntando hacia afuera.
3. Acerca la parte inferior de la pierna izquierda a la ingle.
4. Tomando el apoyo del piso, enderece la espalda.
5. Inhala y exhala 10 veces antes de soltar la postura.
6. Haz esto también en el otro lado.

Series y repeticiones

3 series de 10 segundos en cada lado.

8. Estiramiento de caparazón

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Cómo estirar el caparazón

1. Arrodíllate y siéntate sobre tus talones. Mantenga los dedos de los pies apuntados y coloque las palmas de las manos cerca de las rodillas.
2. Inclínese hacia adelante y acerque el pecho a las rodillas. Mantenga la espalda recta y mire el tapete.
3. Empuje la parte superior de la espalda hacia el techo sin levantar las manos, el cuello y las caderas.
4. Mantén esta postura durante 10 segundos.

Series y repeticiones

5 series de 10 segundos de retención.

[Leer: 14 remedios naturales para el dolor en las articulaciones de la rodilla]

9. Postura de cara de vaca reclinada

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Cómo hacer la pose de cara de vaca reclinada

1. Acuéstese de espaldas. Flexiona las rodillas y acércalas al pecho. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, coloca la mano respectiva en la espinilla respectiva y mantén presionada. Sienta el estiramiento en su espalda baja y glúteos.
2. Después de 10 segundos, coloque las manos en cada pie y manténgalo así durante 10 segundos.
3. Haz lo mismo cruzando la pierna izquierda sobre la derecha.

Series y repeticiones

3 series de 10-20 segundos de retención.

10. Mariposa en decúbito supino

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Cómo hacer la mariposa supina

1. Acuéstese de espaldas. Junte las plantas de los pies flexionando ambas rodillas. Una vez que las plantas de los pies estén unidas (¡como un Namastey!), Levante un poco los pies para sentir el estiramiento en el muslo y la ingle.
2. Mantenga las manos a los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Involucre su núcleo y sin levantar los pies del piso, levante las rodillas hacia el techo.
3. Haga una pausa por un segundo y luego empuje las rodillas hacia abajo hasta la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 12 repeticiones.

11. Torso en decúbito prono

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Cómo hacer el giro del torso en decúbito prono

1. Acuéstese en una colchoneta con las manos a los lados y las palmas sobre la colchoneta.
2. Flexione la rodilla derecha, mantenga el pie derecho apoyado en el suelo y gire el cuerpo hacia la izquierda.
3. Mantenga la pierna izquierda recta, mire hacia la izquierda, mantenga la mano derecha en el suelo y cuente hasta 10.
4. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo en el otro lado.

Series y repeticiones

3 series de 2 repeticiones de cada lado.

12. Estiramiento de cadera

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Cómo hacer el estiramiento de cadera para ciática

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta. Descanse su cabeza sobre una almohada. Mantenga las manos cerca de la almohada y las palmas apoyadas en el suelo.
2. Flexione la rodilla derecha de modo que la parte inferior de la pierna y el muslo queden perpendiculares entre sí.
3. Empuje suavemente la cadera hacia arriba para que el muslo no toque el suelo.
4. Mantenga esta postura por un momento y luego baje la cadera hacia el piso.
5. Haga esto cinco veces antes de cambiar de pierna.

Series y repeticiones

3 series de 5 repeticiones con cada pierna.

Consejo: no levante las caderas tan alto que los abdominales inferiores se levanten del suelo.

Estos son los 12 mejores ejercicios y estiramientos para el dolor de ciática. Pero, ¿cómo pueden estos ejercicios ayudar a aliviar el dolor? Descúbrelo en la siguiente sección.

¿Cómo ayudan estos ejercicios de ciática a aliviar el dolor?

Los ejercicios de ciática se dirigen a la zona lumbar, los glúteos, los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los cuádriceps y los abdominales. Estos son los mejores ejercicios para la ciática, ya que ayudan a calmar el nervio ciático, fortalecer la columna vertebral y mejorar la flexibilidad de las articulaciones. Esto, a su vez, acelera el proceso de curación. Hacer estos ejercicios también le ayudará a mejorar su estado de ánimo, y las hormonas para "sentirse bien" liberadas ayudarán a reducir la percepción del dolor.

Recuerde, si tiene ciática, DEBE consultar a un médico. Aparte de estos ejercicios y estiramientos, existen otras formas de tratar la ciática. Esto es lo que puede hacer.

Otras opciones de tratamiento para la ciática

• Acupuntura
• Cuidado quiropráctico
• Masaje
• Medicamentos

Puede optar por cualquiera de estos junto con medicamentos o someterse a una cirugía. Pero debes tener cuidado al hacer estos ejercicios para evitar agravar el dolor. Aquí hay una lista de lo que debe cuidar mientras hace estos ejercicios.

Precauciones

• Sea lento y suave si está haciendo estos ejercicios por primera vez.
• Ejercicio todos los días.
• Mantente hidratado.
• Mantén una buena postura.
• Tome suplementos de vitaminas D y K después de consultar a su médico.
• Evita fumar.
• Descansar y dormir durante 7 horas.

Ahí lo tiene: 12 ejercicios de ciática y algunos consejos para ayudar a mejorar el dolor de la ciática. Haga esto con regularidad y verá buenos resultados de verdad. Asegúrese de hablar con su médico antes de realizar cualquiera de estos ejercicios. ¡Cuídate!