25 Alimentos Con Colesterol HDL Para Incluir En Su Dieta

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

¿Tiene colesterol malo? ¿Eso te hace sentir aprensivo por tu salud? El colesterol malo es un problema común entre la mayoría de nosotros y, si no se atiende en el momento adecuado, provocará complicaciones.

Entonces, ¿cómo puede aumentar los niveles de colesterol bueno en su cuerpo? ¿Cuáles son los principales alimentos con colesterol bueno (HDL)? ¡Lea esta publicación para conocer el colesterol y los alimentos con colesterol HDL que debe consumir para mantenerse saludable!

Todo lo que necesita saber sobre el colesterol:

¿Qué es el colesterol HDL? Nuestro cuerpo es responsable de la producción de dos tipos diferentes de colesterol. Se conocen como HDL y LDL. La HDL también se llama lipoproteína de alta densidad. Se consideran buenos y saludables. El HDL ayudará a eliminar el colesterol de su cuerpo y lo transferirá directamente al hígado. De esta forma, evitará todo tipo de enfermedades cardíacas. Las lipoproteínas de baja densidad, por otro lado, las construirán dentro de sus arterias y afectarán tanto a su cerebro como a su corazón. El HDL bajo y el LDL alto generalmente lo hacen propenso a las enfermedades cardiovasculares.

Ahora llegamos a los principales alimentos que debe agregar a sus planes de alimentación para asegurarse de que los niveles de HDL sean lo suficientemente altos.

1. Salmón salvaje:

El salmón salvaje es ideal para tu corazón. Contiene ácidos grasos omega 3 que están llenos de colesterol HDL (1). Sería recomendable consumir al menos dos o tres porciones de salmón salvaje por semana. Sin embargo, debe recordar que no todos los nutrientes se absorben durante el período de digestión. Consiga los nutrientes de los alimentos integrales para que se puedan absorber todos los nutrientes.

2. Caballa:

Otro plato que contiene colesterol HDL en abundancia es la caballa. Agregar este plato a sus comidas diarias por semana puede reducir los ataques cardíacos o las enfermedades relacionadas con el corazón. Contiene ácidos grasos omega 3 que ayudan a aumentar el colesterol bueno (2). También ayuda a reducir la grasa en la sangre.

3. Atún:

El atún o el atún blanco ciertamente pueden considerarse un alimento para el colesterol HDL. Esto no solo mejorará su salud cardiovascular, sino que también reducirá la presión arterial (3). Las posibilidades de desarrollar coágulos también se reducen con la ayuda del atún. Siempre puede hornear o asar atún para evitar las grasas no saludables.

4. Fletán:

¡El fletán es otro pez que protege tu corazón! La Asociación Estadounidense de la Salud también ha recomendado comer este pescado hasta tres veces por semana (4). Si no te gusta este pescado, por si acaso, puedes probar otros como la sardina o la trucha de lago. Otra alternativa serían los suplementos de aceite de pescado.

5. Vino tinto:

Si pensaba que el vino tinto es solo para tratamientos faciales y bebidas ocasionales en las fiestas, ¡podría estar equivocado! El vino tinto es uno de los principales alimentos con colesterol HDL que se ven hoy en día y ofrece una variedad de beneficios. Un vaso de vino tinto puede aumentar los niveles de HDL en 4 mg por decilitro (5). Sin embargo, nunca ha reducido los niveles de colesterol LDL como tal.

6. Aceite de oliva:

El aceite de oliva está lleno de antioxidantes que aumentan los niveles de HDL y reducen los niveles de LDL (6). Si usa aceite de oliva, en lugar de mantequilla o aerosol para cocinar, verá un cambio definitivo en la salud de su corazón. Agregue un poco de vinagre para hacer un buen aderezo para ensaladas. Sin embargo, ¡ten cuidado! No querrás usar demasiado. Tiene un alto contenido calórico.

[Leer: Aceite de oliva para controlar el colesterol]

7. Aceite de canola:

La canola es un aceite vegetal de base líquida que está lleno de grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol malo con el tiempo (7). Es aconsejable usar aceite de canola en lugar de mantequilla, ya que está lleno de grasas saturadas y no saludables. Puede usar el aceite para aderezar una ensalada casera saludable o verduras asadas para el almuerzo.

8. Aguacate:

El aguacate es una fruta que está llena de grasas monoinsaturadas (8). ¡Es uno de los mejores alimentos para el colesterol HDL! Puede agregar aguacates en rodajas a su ensalada de frutas o simplemente esparcir esto por todo su sándwich. Usarlo en lugar de mayonesa o mantequilla es una mejor alternativa en cualquier momento. En última instancia, esto le ayudará a reducir el colesterol malo.

9. Coles de Bruselas:

Otro alimento saludable que podría agregar a su dieta para aumentar el colesterol bueno son las coles de Bruselas. Reduce el colesterol LDL bloqueándolo por completo. Incluso las grasas no se absorben en el torrente sanguíneo (9). Es una fibra soluble, considerada la mejor para los niveles de colesterol bueno.

10. Naranjas:

Las naranjas, al igual que otras frutas, contienen antioxidantes que protegen su corazón contra enfermedades relacionadas con el corazón (10). Un adulto promedio debe consumir al menos 20 gramos de naranjas o cualquier otra verdura / fruta por día para tener un colesterol HDL más alto.

11. Frijoles Lima:

¡Los Frijoles Lima también son algo que definitivamente deberías probar! Reduce el LDL y mejora su salud cardiovascular con el tiempo. Los frijoles Lima se pueden cocinar con algunas otras verduras como zanahorias y pimiento o simplemente se pueden agregar a una ensalada de verduras. Simplemente haciendo un pequeño cambio en su dieta, llenará su estómago, limpiará su colon y le dará a su cuerpo la dosis regular de fibra dietética necesaria para reducir el colesterol (11).

12. Nueces:

Las nueces están llenas de ácidos grasos poliinsaturados que mantienen saludables los vasos sanguíneos (12). Sin embargo, es recomendable consumir nueces con moderación, ¡porque son altas en calorías y pueden hacerte engordar! Así que asegúrese de que las nueces que está comiendo estén cubiertas con azúcar, sal o un aderezo espeso.

13. Almendras:

Comer un puñado de almendras todos los días puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Están llenos de proteínas que superan la flacidez y mantienen el estómago lleno. Las almendras son imprescindibles para una dieta sana. Contienen vitamina E en abundancia que reduce el desarrollo de placa en las arterias (13).

14. Avellanas:

Las avellanas están llenas de ácidos grasos omega 3 que controlan los ritmos cardíacos peligrosos (14). También contiene fibra que previene la diabetes y te hace comer menos. ¡Esto se debe a que un poco de avellanas puede llenarte! Las avellanas también son una gran fuente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que se consideran ideales para un buen corazón y un mejor estilo de vida.

15. Cacahuetes:

Los cacahuetes contienen L-arginina en abundancia. Mejora la salud de sus arterias al aumentar su flexibilidad y reduce las posibilidades de coágulos de sangre (15). También regula el flujo sanguíneo.

16. Pistacho:

¡Agregar algunos pistachos también sería útil para tu cuerpo! Contiene esteroles vegetales, una sustancia que puede controlar sus niveles de colesterol (16). De hecho, los esteroles vegetales se han agregado a varios otros productos, como el jugo de naranja, debido a los increíbles beneficios para la salud que ofrece.

17. Chocolate amargo:

Mire esto como una oportunidad para disfrutar de algo delicioso. Si en secreto ha codiciado el chocolate negro y ha buscado oportunidades para atiborrarse de él, ¡esta sección le sorprenderá! El chocolate negro es sorprendentemente bueno para reducir el colesterol malo. En otras palabras, es un gran alimento HDL. Contiene antioxidantes y flavonoides que hacen maravillas en tu corazón (17). Sin embargo, es mejor comer esto con moderación porque el consumo excesivo de chocolate negro solo conduce a un aumento de peso.

18. Té verde o té negro:

El té verde y el té negro están llenos de antioxidantes que reducen los niveles de colesterol. Tomar tres tazas de té verde o té negro al día no solo le brindará una mejor salud cardiovascular, sino que también promoverá una mejor forma y piel. A menudo, estas bebidas se han utilizado para bajar de peso, reducir la presión arterial y controlar la diabetes (18). Sin embargo, ¡asegúrese de no agregar azúcar o crema a sus bebidas calientes! ¡Simplemente arruinan todo el propósito!

19. Arroz integral:

El arroz integral también se ha considerado como uno de los mejores productos integrales que reducen el colesterol malo. También reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo (19). Use arroz integral en lugar de blanco para ver un cambio rápido en su salud. También reduce el estrés, te hace menos propenso a la diabetes y te ayuda a perder algo de peso.

20. Soja:

Un poco de salteado o tofu o leche de soja como refrigerio definitivamente pueden ayudarlo a reducir los niveles altos de colesterol. Está naturalmente libre de colesterol y contiene ácidos grasos omega 3 que son excelentes para su sistema cardiovascular. Sin embargo, según el Doctor James Beckerman, MD de Portland, la leche de soja puede ayudarlo, pero no lo suficiente, por lo que es necesario agregar algunos otros alimentos integrales a su dieta también (20).

21. Frijoles:

Los frijoles son los mejores cuando se trata de reducir el colesterol. ¡Estas lentejas con forma de riñón de piel roja oscura han sido recomendadas por varios expertos! El Instituto Nacional de Salud también dice que media taza de frijoles contiene 3 gramos de fibra soluble y 6 gramos de fibra total (21). El British Journal of Nutrition también dijo una vez que el consumo regular de frijoles definitivamente puede ayudarlo a reducir el colesterol LDL.

22. Bayas:

Las frutas como las bayas contienen vitamina E que detiene la oxidación del colesterol y el aumento de las placas de los vasos sanguíneos (22). Y no solo eso, las bayas pueden combatir el cáncer y mejorar la salud ósea también. La mayoría de las personas que consumen bayas todos los días afirman tener un mejor sistema digestivo que las que no lo hacen. Si no le gustan las bayas por si acaso, pruebe con guayabas, kiwis, mangos o duraznos. Solo tenga cuidado con la ingesta de calorías.

23. Berenjenas:

¿Sabías que las berenjenas o los brinjals pueden cuidar tu corazón? ¡Si! Las berenjenas contienen una gran cantidad de fibra soluble y son muy bajas en calorías (23). Sin embargo, debes saber que no solo las berenjenas son buenas para tu corazón, sino también las verduras como la okra, ya que están llenas de nutrientes.

24. Alimentos enriquecidos:

¡Los alimentos fortificados también pueden hacer maravillas en tu corazón! El yogur, el jugo de naranja y los arándanos son un ejemplo. Reducen los niveles de colesterol del 6% al 15% (24). ¿Qué tan asombroso es eso? Sin embargo, asegúrese de haber revisado la etiqueta con cuidado. No quieres terminar cargando tu cuerpo con calorías adicionales, ¿verdad?

25. Batatas:

Se pueden utilizar batatas en lugar de patatas blancas debido a los increíbles beneficios para la salud que pueden ofrecer. Las batatas tienen un índice glucémico bajo que evita que se eleve el azúcar en la sangre (25). También contienen vitamina A, fibra y licopeno.

Algunos consejos útiles:

Si recientemente descubrió que su HDL es demasiado bajo, puede intentar varios pasos sencillos y sencillos para reducir las posibilidades de enfermedades y ataques cardíacos.

Hacer ejercicio todos los días:

¡Hacer ejercicio es una forma divertida de hacer que tu cuerpo se mueva! ¡Quema muchas calorías y te ayuda a mantenerte en buena forma! Si puede dedicar de 30 a 60 minutos a hacer ejercicio aeróbico todos los días, podrá aumentar el HDL y volver a la normalidad (26).

Dejar de fumar:

También debe reducir la cantidad de cigarrillos que consume al día si desea aumentar los niveles de colesterol bueno en su cuerpo. Fumar a diario reduce el colesterol HDL y dejar de fumar hará exactamente lo contrario (27). Así que deje de fumar si quiere ver un cambio.

Mantenga un estilo de vida saludable:

Otra cosa inteligente que puede hacer para aumentar su colesterol HDL es mantener un peso y estilo de vida saludables. Evitar la obesidad conlleva varios beneficios, como el alivio de condiciones de salud peligrosas, un aumento en los niveles de colesterol HDL y, por supuesto, menos posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas (28).

Dé una oportunidad a los medicamentos:

Los medicamentos también pueden hacer maravillas con sus niveles de colesterol HDL. La niacina es uno de ellos. Es muy eficaz y siempre está disponible. Este medicamento es bastante fuerte y los médicos deben recomendarlo antes de probarlo (29).

¿Cuáles son las causas del HDL bajo?

¿Alguna vez se preguntó por qué algunas personas tienen un HDL muy bajo a pesar de llevar un estilo de vida simple y saludable? ¡Algunas de las ideas enumeradas a continuación le darán una mejor idea!

1. Genética:

El control de la genética sobre su cuerpo puede ser un poco complejo, pero ciertamente existe. Si existe una disposición genética, automáticamente se desarrolla un riesgo de enfermedades cardiovasculares que de ninguna manera se pueden controlar (30). Por eso es muy importante cuidar sus hábitos alimenticios, especialmente aquellos que suelen estar predispuestos a niveles muy altos de colesterol HDL.

2. Ejercicio cero:

¿Cuántas veces ha escuchado al médico decirle que haga ejercicio? El ejercicio es un segmento muy importante de tu vida. No importa la forma o el tamaño que tengas, ¡hacer ejercicio es algo que debes hacer todos los días! Tiene múltiples beneficios que ofrecer. Si no hace ejercicio, tendrá consecuencias negativas. Y uno de ellos es el HDL bajo. El ejercicio es algo que puede trabajar sus niveles de colesterol y es lo mejor cuando se trata de elevar sus niveles de HDL. Según un estudio reciente publicado por Research Quarterly for Exercise and Sports, aquellos que se ejercitaron durante 45 minutos regularmente durante tres días y medio mostraron una mejora en sus niveles de lípidos en sangre (31).

3. Sin Omega 3 en su dieta:

Llevar una dieta equilibrada es muy importante. No se trata solo de mantenerse alejado de los dulces y los platos fritos, sino también de comer la cantidad adecuada de vitaminas, proteínas y, por supuesto, ¡ácidos grasos omega 3! Los ácidos grasos omega 3 son muy necesarios para su cuerpo. Hay dos tipos que se encuentran en esta categoría: ácido docasahexanoico, ácido elcosapentanoico. Algunos ejemplos de DHA y EPA son la canola, la soja, el trigo, las nueces y la linaza. Otros ejemplos son el salmón, el atún, las sardinas, la caballa, la trucha y el fletán. Si no consume muchos de estos alimentos, terminará teniendo niveles bajos de HDL (32).

4. Sin alimentos vegetales:

Una razón final de los niveles bajos de colesterol HDL es la falta de alimentos vegetales en su dieta. Tenga en cuenta que hay ciertas frutas que pueden ayudarlo a aumentar los niveles de HDL. Continúe y busque las frutas que son de color rojo o morado. Estas frutas tienen un alto contenido de resveratrol que su cuerpo necesita. Según una de las revisiones publicadas en 2009, las cerezas, manzanas, uvas y bayas son ricas en resveratrol (33).

¿Por qué necesitamos HDL en la vida?

El colesterol generalmente se sintetiza a partir del hígado y se obtiene de la ingesta dietética. El colesterol de su cuerpo se utiliza para varias funciones importantes, como la producción de vitaminas y hormonas. También se utiliza para mejorar las células óseas. El exceso, que se deriva de una dieta mala o poco saludable, formará placas en las paredes de las arterias y, en última instancia, bloqueará el torrente sanguíneo natural y, por lo tanto, provocará varias enfermedades coronarias o relacionadas con el corazón. Aquí es exactamente donde necesita HDL. HDL realizará la tarea de eliminar todo el exceso de colesterol formado en las arterias. Después de esto, lo llevará con éxito al hígado para que pueda reprocesarlo.

Esto nos lleva al final de la discusión. ¿Tiene HDL alto? ¿Ha probado alguno de estos alimentos y consejos? ¡Deje sus comentarios en el cuadro que figura a continuación! Esperamos sus ideas y puntos de vista.