Los 20 Principales Alimentos Ricos En Carbohidratos Que Debe Incluir En Su Dieta

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

¿Crees que los carbohidratos son malos? No son los carbohidratos, pero la fuente de la que muchas personas los obtienen es el problema principal. Los alimentos integrales ricos en carbohidratos como las batatas, las manzanas, los plátanos y los cereales integrales pueden ofrecer un amplio espectro de nutrientes beneficiosos que contribuyen a una dieta sana y bien equilibrada.

Tabla de contenido

• ¿Qué son los carbohidratos y por qué son esenciales?
• ¿Cuáles son los alimentos ricos en carbohidratos?
• Carbohidratos: ¿buenos o malos?
• ¿Y qué hay de los carbohidratos simples y complejos?

¿Qué son los carbohidratos? ¿Por qué son esenciales?

En pocas palabras, los carbohidratos no son más que los almidones complejos, los azúcares simples y las fibras que se encuentran en las verduras, frutas, granos y otros productos lácteos. El mundo de hoy puede haber difamado su reputación, pero son un componente importante de una vida saludable.

Son macronutrientes, lo que simplemente significa que son una de las tres formas principales en que el cuerpo obtiene energía (los otros dos macronutrientes son proteínas y grasas).

Y los carbohidratos son esenciales, eso sí. Proporcionan combustible y energía para el sistema nervioso central y los músculos que trabajan. Más importante aún, evitan que las proteínas se utilicen como fuente de energía. Esto también permite el metabolismo de las grasas.

Hay mucha confusión en torno a este tema: los carbohidratos. Los carbohidratos buenos y los malos. Los carbohidratos simples y los complejos. Veremos todo eso un poco más tarde. Pero primero, veamos los alimentos ricos en carbohidratos y cómo cada uno puede beneficiarlo.

Volver al TOC

¿Cuáles son los alimentos ricos en carbohidratos?

Los alimentos que consume con regularidad son bastante abundantes en este importante (pero lamentablemente abusado) nutriente. Algunas de las fuentes más ricas incluyen:

• Arroz integral
• Alforfón
• Frijoles
• Lentejas
• Quinua
• Avena
• Harina de trigo integral
• Papas
• Plátanos
• Garbanzos

1. Arroz integral

• Tamaño de la porción: 185 gramos
• Carbohidratos - 143 gramos
• DV% - 48%

El arroz integral es una rica fuente de lignanos vegetales que pueden proteger contra las enfermedades cardíacas. También es rico en magnesio. Este mineral también contribuye a la salud del corazón, al igual que el selenio, otro mineral en el que el arroz integral es rico (1). El arroz integral también puede reducir el colesterol y reducir el riesgo de diabetes.

Pero, no querrá exagerar ni comerlo todos los días debido a los niveles elevados de arsénico que se encuentran en todo el arroz, pero especialmente en el arroz integral. El arroz absorbe el arsénico del agua subterránea con más facilidad que la mayoría de las plantas y, como algunas especies de plantas, es un acumulador de arsénico, con las concentraciones más altas en la parte más externa y fibrosa de la planta, que se extrae para producir arroz blanco.

A menudo pensamos que el arroz integral es "más saludable" que el arroz blanco debido a su mayor contenido de fibra, pero en la actualidad, lo contrario puede ser cierto debido a sus niveles más altos de arsénico.

Las siguientes variedades de arroz tienen los niveles más bajos de arsénico (la mitad del arsénico inorgánico de la mayoría de los otros tipos de arroz), por lo que si te encanta el arroz, estas deben ser las que más consumas para evitar una exposición excesiva a este metal pesado:

• Arroz basmati blanco de California, India y Pakistán
• Arroz de sushi de Estados Unidos

Cómo incluirlo en su dieta

Similar a cómo se usa el arroz blanco.

2. Alforfón

• Tamaño de la porción: 170 gramos
• Carbohidratos - 122 gramos
• DV% - 41%

Además de los carbohidratos, el trigo sarraceno también es rico en proteínas. Contiene 12 aminoácidos que apoyan la energía, el crecimiento adecuado y la síntesis muscular. Y el contenido de fibra en el trigo sarraceno ayuda a la digestión y mejora la salud digestiva, manteniendo a raya numerosos problemas digestivos.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede usar harina de trigo sarraceno para hacer panqueques.

3. Frijoles

• Tamaño de la porción: 184 gramos
• Carbohidratos - 113 gramos
• DV% - 38%

Los frijoles también pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Una forma de lograrlo es reduciendo los niveles de colesterol malo sin afectar los del colesterol bueno (2). Los frijoles también contienen compuestos llamados inhibidores de la alfa-amilasa, que evitan la absorción y descomposición del almidón, lo que lleva a la pérdida de peso.

Cómo incluirlo en su dieta

Simplemente puede echar frijoles en una ensalada de hojas. O agréguelos a su tortilla de desayuno.

4. lentejas

• Tamaño de la porción: 192 gramos
• Carbohidratos - 115 gramos
• DV% - 38%

Las lentejas son una gran fuente de proteínas, y si eres vegetariano y necesitas más proteínas, pueden ser un buen comienzo. También contienen fibra, ácido fólico y potasio, nutrientes necesarios para la salud del corazón. Y al ser una buena fuente de hierro no hemo, las lentejas también ayudan a combatir la fatiga. También pueden ser un gran sustituto de la carne (3).

Cómo incluirlo en su dieta

Incluir lentejas en sopas a base de carne puede ser un gran comienzo. O puede echar lentejas en ensaladas que contengan verduras de hoja verde oscura.

5. Quinua

• Tamaño de la porción: 170 gramos
• Carbohidratos - 109 gramos
• DV% - 36%

Considerada como un grano integral, la quinua es rica en proteínas, hierro y fibra. La proteína ayuda a reparar las células y genera otras nuevas. También puede ser una gran alternativa para los diabéticos. Y los antioxidantes que se encuentran en la quinua previenen el daño celular y ayudan a retrasar el envejecimiento (4).

Cómo incluirlo en su dieta

Mezclar quinua en su batido favorito puede aumentar instantáneamente su contenido de proteínas.

6. Avena

• Tamaño de la porción: 156 gramos
• Carbohidratos - 103 gramos
• DV% - 34%

La avena, además de los carbohidratos, es rica en antioxidantes, siendo las avenantramidas las más importantes. Estos aumentan la producción de óxido nítrico, que reduce la presión arterial (5). La avena también es rica en beta-glucano, una poderosa fibra soluble. El betaglucano reduce el colesterol y también ayuda a perder peso.

Cómo incluirlo en su dieta

La forma más sencilla es desayunar avena. También puede agregar frutas y otros frutos secos a su avena para un desayuno nutritivo.

[Leer: 22 mejores beneficios de la avena]

7. Harina de trigo integral

• Tamaño de la porción: 120 gramos
• Carbohidratos - 87 gramos
• DV% - 29%

La harina de trigo integral también es una gran fuente de fibra, que previene la mayoría de los problemas digestivos, siendo el cáncer de colon uno de ellos. También es rico en vitamina B y folato, por lo que goza de una gran reputación en comparación con la harina blanca.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede usar harina de trigo integral (o mezclarla con harina blanca) para hornear galletas o pasteles en casa. También puedes comprar pan en el supermercado que está hecho 100% de trigo integral (puedes consultar la etiqueta nutricional).

8. Patatas

• Tamaño de la porción: 369 gramos
• Carbohidratos - 68 gramos
• DV% - 23%

Las papas son una gran fuente de potasio, un mineral necesario para regular los niveles de presión arterial y, finalmente, prevenir ataques cardíacos. Las papas también contienen otro nutriente llamado colina, que ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares e incluso trata la inflamación crónica.

Y la verdura también es rica en vitamina C, un nutriente importante para mantener una inmunidad fuerte.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede mezclar papas hervidas y en rodajas con huevos, apio y mayonesa para obtener una ensalada deliciosa.

9. Plátanos

• Tamaño de la porción: 225 gramos
• Carbohidratos - 51 gramos
• DV% - 17%

Los plátanos son un alimento súper energético. Tomar uno antes de un entrenamiento puede brindarle una fuente de energía sostenida y mejorar su tiempo en el gimnasio. La fibra de los plátanos (pectina y almidón resistente) mejora la digestión. Y sí, esta fruta rica en potasio es excelente para el corazón (6).

Cómo incluirlo en su dieta

Haz un batido de plátano y tómalo con tu desayuno. O agregue plátanos a su ensalada. Aún más simple, incluya un par de plátanos enteros en su desayuno.

[Leer: 33 increíbles beneficios de los plátanos]

10. Garbanzos

• Tamaño de la porción: 164 gramos
• Carbohidratos - 45 gramos
• DV% - 15%

Los garbanzos son una gran fuente de proteínas: 1 taza contiene aproximadamente 15 gramos del nutriente. Otros nutrientes en los que los garbanzos son ricos son el ácido fólico y el manganeso. El folato ayuda a la comunicación de las células cerebrales y el manganeso favorece la cicatrización de heridas y el desarrollo óseo.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede espolvorear un puñado de garbanzos en su ensalada o agregar garbanzos enteros a su sopa de la noche. También puede utilizar puré de garbanzos en sus sándwiches (en lugar de mayonesa).

11. Nueces

• Tamaño de la porción: 144 gramos
• Carbohidratos - 32 gramos
• DV% - 11%

Estos incluyen almendras, anacardos, nueces, nueces, etc. Las nueces también son ricas en otros minerales como magnesio, manganeso y vitamina E, nutrientes absolutamente necesarios para la salud en general.

Cómo incluirlo en su dieta

Puedes tomar una taza de nueces por la mañana. O agréguelos a su batido o cereal de desayuno.

12. Batata

• Tamaño de la porción: 133 gramos
• Carbohidratos - 27 gramos
• DV% - 9%

Las batatas están repletas de vitamina A (beta caroteno): una papa mediana contiene aproximadamente el 400 por ciento de su valor diario de vitamina. Y tienen más nutrientes con menos calorías en comparación con la papa normal. La vitamina A en la verdura juega un papel en la mejora de la inmunidad y la salud de la piel y los ojos.

Cómo incluirlo en su dieta

Agregar batatas a los guisos puede ser una buena forma de beneficiarse de ellos. También puede usar puré de camote sobre su pastel favorito.

13. Naranjas

• Tamaño de la porción: 180 gramos
• Carbohidratos - 21 gramos
• DV% - 7%

Las naranjas son excelentes fuentes de vitamina C y satisfacen el 130 por ciento de sus necesidades diarias de nutrientes. Una fruta contiene más de 170 fitoquímicos y más de 60 flavonoides. La vitamina C previene el cáncer y promueve la salud del corazón. También funciona muy bien para mejorar la salud de la piel.

Cómo incluirlo en su dieta

Tomar un vaso de jugo de naranja por la mañana junto con el desayuno puede hacer maravillas. Incluso puedes comer una naranja entera o simplemente echar algunos trozos picados en tu ensalada o yogur.

14. Bayas

• Tamaño de la porción: 150 gramos
• Carbohidratos - 17 gramos
• DV% - 6%

Estos incluyen una combinación de arándanos, fresas, frambuesas y moras. Las bayas son una gran fuente de vitamina C y son bajas en sodio, colesterol y grasas saturadas, y esa es una gran noticia para todos. Comer bayas con regularidad fortalece su inmunidad y mejora la salud ocular.

Cómo incluirlo en su dieta

Haga que las bayas formen parte de su cereal de desayuno matutino. También puedes comerlos solos o con yogur. Incluso un batido por la mañana o por la noche puede ser una gran idea.

15. Toronja

• Tamaño de la porción: 230 gramos
• Carbohidratos - 19 gramos
• DV% - 6%

Otra ventaja de la toronja es que es baja en calorías pero rica en nutrientes. La vitamina C que contiene mejora su inmunidad y su fibra puede ayudar a perder peso. La fruta puede prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes resultante (7). La toronja también contiene ácido cítrico que puede ayudar a prevenir los cálculos renales.

Cómo incluirlo en su dieta

Simplemente puede picar rodajas de pomelo o tomarlo como una alternativa a los postres. O mézclalo con tu batido favorito.

16. Manzanas

• Tamaño de la porción: 125 gramos
• Carbohidratos - 17 gramos
• DV% - 6%

Extremadamente ricas en antioxidantes y fibra dietética, las manzanas pueden mejorar su salud. La fruta mejora la salud de su cerebro y puede prevenir enfermedades cerebrales graves como la demencia y los accidentes cerebrovasculares. Las manzanas también juegan un papel en la lucha contra el cáncer de mama.

Cómo incluirlo en su dieta

Una manzana entera es buena cualquier día. O pique y agregue las rodajas a su avena de desayuno o copos de maíz.

17. Sandías

• Tamaño de la porción: 154 gramos
• Carbohidratos - 12 gramos
• DV% - 4%

Además de ofrecerte una buena cantidad de carbohidratos, las sandías también te mantienen hidratado. Esto es especialmente útil durante los veranos.

La sandía también es rica en carotenoides como el licopeno y el betacaroteno que mejoran la inmunidad y la salud visual. También se sabe que la fruta reduce el estrés oxidativo y la inflamación resultante.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede cortar la fruta en rodajas y comerla como un aperitivo por la noche. O haz un jugo e inclúyelo en tu desayuno.

18. Remolacha

• Tamaño de la porción: 136 gramos
• Carbohidratos - 13 gramos
• DV% - 4%

La remolacha contiene nitratos que pueden mejorar la potencia muscular, especialmente en pacientes con insuficiencia cardíaca. Estos nitratos también aumentan el rendimiento del ejercicio. También aumentan el flujo de sangre al cerebro y pueden prevenir la aparición de la demencia.

Cómo incluirlo en su dieta

El jugo de remolacha puede ser una maravillosa adición a su rutina. Incluso agregar remolacha picada a su ensalada de verduras puede funcionar bien.

19. Pan integral

• Tamaño de la porción: 28 gramos
• Carbohidratos - 12 gramos
• DV% - 4%

El pan integral es una gran fuente de fibra; esto puede aumentar el volumen de las heces y prevenir problemas digestivos como el estreñimiento. El pan integral también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y aumento de peso, ya que la fibra que contiene ayuda a reducir los niveles de colesterol. También contiene vitaminas B y magnesio que promueven la salud del cerebro.

Cómo incluirlo en su dieta

Inclúyelo como tu tostada matutina con una rodaja de queso o un poco de mantequilla.

20. Zanahorias

• Tamaño de la porción: 128 gramos
• Carbohidratos - 12 gramos
• DV% - 4%

Las zanahorias son ricas en antioxidantes, especialmente betacaroteno (y otros carotenoides), que reducen el estrés oxidativo y la inflamación y ayudan a prevenir una variedad de cánceres.

Cómo incluirlo en su dieta

Comer zanahorias crudas o al vapor ofrece el mayor valor nutricional. También puedes triturar zanahorias y usarlas en ensaladas.

A continuación se presentan dos alimentos extremadamente ricos en carbohidratos, pero no le recomendamos que los consuma con tanta frecuencia como los mencionados anteriormente, ya que no contienen el buen tipo de carbohidratos.

1. Arroz blanco

• Tamaño de la porción: 185 gramos
• Carbohidratos - 148 gramos
• DV% - 49%

Es una buena fuente de calorías (1 taza contiene 165 calorías). Aunque es más bajo en vitaminas y minerales, el arroz blanco es rico en hierro y una excelente fuente de manganeso. El hierro en el arroz blanco puede promover la función saludable de las células sanguíneas, mientras que el manganeso crea enzimas importantes para la formación de huesos.

Sin embargo, el arroz blanco no es una fuente de carbohidratos muy recomendada.

Cómo incluirlo en su dieta

Puede mezclar arroz blanco con yogur o un pepinillo de su elección para el almuerzo.

2. Pan blanco

• Tamaño de la porción: 45 gramos
• Carbohidratos - 23 gramos
• DV% - 8%

Aunque a menudo se lo menosprecia, el pan blanco podría estimular las bacterias buenas en el intestino. Sin embargo, asegúrese de no consumir demasiado, ya que los estudios sugieren que comer más de 3 a 4 rebanadas de pan blanco puede llevar a un aumento de peso gradual.

Sin embargo, el pan blanco no es una fuente de carbohidratos muy recomendada.

Cómo incluirlo en su dieta

Puedes desayunar tostadas con un poco de queso o tortilla.

Eso es con los alimentos ricos en carbohidratos. Alimentos que se encuentran en tu cocina. Y llegando a lo que estábamos hablando, la confusión, ¿recuerdas? ¿Son los carbohidratos realmente tan malos? ¿O tienen un lado positivo?

Volver al TOC

Carbohidratos: ¿buenos o malos?

Una pregunta importante a considerar, si me preguntas. Dada la tendencia anti-carbohidratos que prevalece en nuestras vidas hoy, hemos comenzado a evitar los carbohidratos.

Totalmente.

Y eso no es recomendable. De ningún modo.

Para comprender el trasfondo de esto, primero debemos observar los tipos de carbohidratos: integrales y refinados. También hay carbohidratos simples y complejos, pero vayamos a eso un poco más tarde.

Los carbohidratos integrales son naturales y sin procesar. Contienen la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos. Los ejemplos incluyen patatas, cereales integrales, fruta entera, etc.

Se procesan carbohidratos refinados. Se ha eliminado su fibra natural. Los ejemplos incluyen bebidas endulzadas con azúcar, pan blanco, pasteles, arroz blanco, etc.

El consumo de carbohidratos refinados se asocia con problemas de salud graves como diabetes y obesidad (8). Causan picos importantes de azúcar cuando se consumen. Eso podría hacerte sentir tan bien al principio, pero el choque posterior puede provocar fatiga. Esto eventualmente desencadena el antojo de más alimentos ricos en carbohidratos (y malos). Entiendes el punto, ¿no?

La montaña rusa de azúcar en sangre con la que quizás esté familiarizado.

Los carbohidratos refinados también contienen menos nutrientes o ninguno. Son calorías vacías. Pero los carbohidratos integrales están llenos de nutrientes y fibra saludable.

Por lo tanto, simplemente no tiene sentido demonizar los carbohidratos por completo solo porque la variedad procesada es dañina para la salud.

En resumen, los carbohidratos son esenciales para el cuerpo humano. Pero es la variedad completa y sin procesar lo que necesita mirar. Manténgase alejado de los carbohidratos procesados. Podría ser difícil, lo entendemos. Pero intenta

Hay cientos de estudios que respaldan esto. Un montón de investigaciones demuestran que los carbohidratos ricos en fibra como las frutas, las verduras y los cereales integrales mejoran la salud metabólica (además de ofrecer varios otros beneficios) (9), (10), (11).

Y, por cierto, los carbohidratos por sí mismos no causan obesidad. Son los carbohidratos refinados los que lo hacen.

Volver al TOC

¿Y qué hay de los carbohidratos simples y complejos?

Si. Llegando a eso.

¿Qué dijimos sobre los carbohidratos al principio? Que los carbohidratos no son más que azúcares, fibras y almidones que se encuentran en los alimentos, ¿verdad?

Los azúcares son carbohidratos simples. Y son malos. Al menos, la mayoría de ellos. Los carbohidratos simples significan una nutrición simplista. Algunos de estos pueden ocurrir naturalmente en la leche, pero la mayoría de los carbohidratos simples se agregan a los alimentos procesados. Algunos de estos incluyen azúcar en bruto, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar morena, glucosa y sacarosa y concentrado de jugo de frutas.

Algunos de los alimentos con carbohidratos simples que debe evitar incluyen refrescos, alimentos horneados, galletas empaquetadas, etc. Incluso el cereal para el desayuno puede contener carbohidratos simples. Por supuesto, dijimos que incluye alimentos ricos en carbohidratos en su cereal de desayuno; puede optar por la avena. Y no todos los cereales para el desayuno pueden ser malos. Asegúrese de leer las etiquetas antes de comprar.

Las fibras y los almidones son carbohidratos complejos. Y son muy saludables. Cuanto más complejos, mejores son los carbohidratos. Algunos de estos incluyen frutas, verduras, frijoles, granos integrales y nueces (ricos en fibra) y maíz, cereales, avena, arroz y pan de trigo integral (rico en almidón). Estos son los alimentos con carbohidratos complejos que debe incluir en su dieta.

Estos son los carbohidratos buenos. Los carbohidratos que no merecen nuestro desprecio y odio, ya que son clave para la salud a largo plazo.

Pero tenga en cuenta que los carbohidratos complejos también pueden refinarse. Manténgase alejado de ellos. Estos incluyen harina de trigo refinada, arroz blanco, etc.

Para simplificar las cosas, hemos elaborado una lista de carbohidratos buenos y malos. Suponemos que ahora sabe qué tomar y qué evitar.

Buenos carbohidratos

• Todas las verduras
• Frutas enteras
• Nueces
• Legumbres
• Semillas
• Tubérculos
• Cereales integrales

En caso de que esté tratando de restringir los carbohidratos en su dieta, vigile los granos integrales, tubérculos, legumbres y frutas con alto contenido de azúcar. Consulte a su médico

Carbohidratos malos

• Bebidas azucaradas
• Jugos de frutas (los que se hacen en el mercado)
• pan blanco
• Pasteles y tartas
• Helado
• Bombones y caramelos
• Patatas fritas y patatas fritas
• arroz blanco

Aunque hemos incluido el arroz blanco y el pan blanco en la lista de alimentos ricos en carbohidratos, le recomendamos que los tome con moderación. Porque, después de todo, son carbohidratos malos

Volver al TOC

Conclusión

Entonces, ¿cómo toma la decisión correcta? Sencillo. Opta por los carbohidratos alimentarios y deshazte de los malos. Siga los hechos, no la moda.

Además, cuéntanos cómo te gustó esta publicación. Deja un comentario en el cuadro de abajo.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Por qué te cansa comer alimentos ricos en carbohidratos?

Porque has estado comiendo los carbohidratos malos, amigo. ¿Recuerdas la montaña rusa del azúcar en sangre? De eso es de lo que estamos hablando.

¿Es la harina de trigo un carbohidrato simple o complejo?

Si se trata de la harina de trigo enriquecida que encuentra en el mercado, entonces es un carbohidrato complejo, pero no debe tener eso. Porque es refinado. Cíñete a la variedad sin procesar tanto como sea posible. Y sí, revisa las etiquetas.

Referencias

1. "Magnesio". Centro Médico de la Universidad de Maryland.
2. “El consumo de leguminosas distintas de la soja reduce los niveles de colesterol”. Escuela de Salud Pública y Medicina Tropical de la Universidad de Tulane, Estados Unidos. Noviembre de 2009.
3. “Sé que se supone que las lentejas son buenas para mí. Pero, ¿cómo los preparo?”. Mayoclínica.
4. “Tendencias de la alimentación saludable - quinua”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
5. “La avenantramida, un polifenol de la avena, inhibe el liso vascular…”. Jean Mayer USDA Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento en la Universidad de Tufts, EE. UU. Junio de 2006.
6. “Ingesta de potasio y riesgo de ictus en mujeres con hipertensión…”. Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, Chicago, EE. UU. Octubre de 2014.
7. “Los efectos de la toronja sobre el peso y la resistencia a la insulina”. Clínica Scripps, La Jolla, California, Estados Unidos. 2006.
8. “Índice glucémico, carga glucémica, carbohidratos y diabetes tipo 2”. Universidad de Leeds, Leeds, Reino Unido. Diciembre de 2013.
9. “Consumo de frutas y verduras y riesgo de enfermedad coronaria”. Institut Pasteur de Lille, Francia.
10. “Consumo de frutas y verduras e incidencia de diabetes mellitus entre adultos estadounidenses”. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Atlanta, Georgia, EE. UU. Febrero de 2002.
11. “Consumo de frutos secos y legumbres y riesgo de incidencia…”. Brigham and Women's Hospital y Harvard Medical School, Boston, EE. UU. 2014 julio.