Plan De Dieta Para Aumentar De Peso: Un Enfoque Saludable Y Seguro

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Dado que las tasas de obesidad están por las nubes, todo el mundo está bastante obsesionado con perder peso. Sin embargo, tener bajo peso o tener un IMC muy bajo también es motivo de preocupación y, a menudo, la gente lo ignora.

Aunque a nivel mundial, la tasa de prevalencia de insuficiencia ponderal ha disminuido ligeramente (del 9,2% al 8,4% en las niñas y del 14,8% al 12,4% en los niños), todavía es un problema que requiere atención (1).

En este artículo, analizaremos cómo puede aumentar de peso de manera saludable y un plan de dieta de muestra que puede seguir.

Tabla de contenido

• ¿Cuál es su rango de peso saludable?
• Razones para tener bajo peso
• Plan de dieta de muestra para aumentar de peso
• Consejos saludables para ganar peso rápidamente (y de forma segura)

¿Cuál es su rango de peso saludable?

Su IMC (índice de masa corporal) lo ayudará a determinar su rango de peso saludable. Divida su peso corporal (en kilogramos) por su altura (en metros) al cuadrado para calcular su IMC (2).

Un IMC entre 18,5 y 24,9 denota un rango de peso saludable. Si su IMC es inferior a 18,5, tiene bajo peso.

Utilice esta calculadora para conocer su escala y estado de IMC.

Razones para tener bajo peso

Varias condiciones médicas pueden causarle un peso inferior al normal:

• Alto metabolismo: algunas personas están diseñadas para ser delgadas. Su tasa metabólica es tan alta que no logran aumentar de peso incluso después de comer alimentos ricos en calorías.
• Historia familiar: algunas personas nacen con el tipo de genes que las hacen naturalmente delgadas y tienen un IMC bajo.
• Condiciones médicas: ciertas condiciones médicas pueden causar pérdida de peso. Tener una hormona tiroidea hiperactiva (hipertiroidismo) aumenta la tasa metabólica y puede causar pérdida de peso. La diabetes no controlada (tipo 1), el cáncer y cualquier enfermedad infecciosa pueden hacer que alguien pierda peso (3).
• Trastornos alimentarios: las personas con trastornos alimentarios como anorexia nerviosa y bulimia nerviosa pueden tener bajo peso (3).
• Depresión: las personas que tienen depresión pueden experimentar una pérdida grave de apetito y perder una cantidad sustancial de peso muy rápidamente. Estas personas necesitan ayuda médica inmediata (3).

Si su IMC es menor de 16, visite a su médico para diagnosticar cualquier posible condición médica.

Plan de dieta de muestra para aumentar de peso

Aunque comer alimentos ricos en calorías como refrescos, donas y papas fritas puede hacer que aumente de peso, no es un enfoque saludable.

Tu objetivo debe ser desarrollar masa muscular y ganar peso de forma saludable. Comer alimentos procesados para aumentar de peso puede provocar la acumulación de grasa subcutánea o visceral. Esto puede resultar en la deposición poco saludable de grasas alrededor del área del abdomen o de los órganos, respectivamente.

A continuación se muestra un plan de dieta de muestra que puede ayudar a aumentar de peso de manera saludable. Este plan puede variar según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las necesidades calóricas del individuo.

Comidas	Hora	Que tener
Temprano en la mañana	7 am - 8 am	Almendras remojadas durante la noche (6-7 piezas)
Desayuno	8 am - 9 am	2 panes multicereales con mantequilla descremada y tortilla de huevo (2 claras de 1 huevo entero). O Una taza de hojuelas de maíz, avena con leche o cualquier avena de cereal (use leche entera). O Poha, upma o daliya khichdi con muchas verduras. O 2 chapatis con una taza de verduras y una taza de brotes hervidos O 2 parathas rellenos de proteína (requesón / brotes) con chutney o encurtidos. Frutas enteras o un vaso de jugo de vegetales frescos con pulpa.
Después del desayuno	11 am - 12 pm	Un vaso de leche entera con una bebida saludable de su elección o proteína de suero
Almuerzo	1:30 pm - 2:30 pm	Una taza pequeña de arroz y dos chapatis. Una taza de legumbres (masoor, moong, chana). ½ taza de curry de verduras. 3 oz de pechuga de pollo o una pieza de pescado / huevos / tofu / requesón. Ensalada mixta de pepino, zanahoria y tomates. Una taza pequeña de cuajada o yogur.
Merienda de la tarde	5:30 p. M. - 6:30 p. M.	Sándwich de verduras con queso. O Papa al horno con piel y dip de aguacate. O Puñado de mezcla de nueces tostadas.
Cena	8:30 p. M. - 9:30 p. M.	½ taza de arroz integral y 1 taza de frijoles / frijoles negros / champiñones al curry. Ensalada mixta de pepino, zanahoria y tomates.
Antes de ir a la cama	10:30 p. M. - 11 p. M.	Un vaso de leche entera

Consejos saludables para ganar peso rápidamente (y de forma segura)

1. Consuma alimentos ricos en calorías

Los alimentos ricos en calorías y equilibrados en nutrientes te ayudarán a ganar peso. Los alimentos como el aguacate, el plátano y la leche entera deben ser su alimento básico.

2. Consume carbohidratos saludables

Los carbohidratos pueden ayudar a aumentar de peso. Reemplace los carbohidratos refinados y con alto contenido de azúcar como chocolates, donas, pizzas con opciones más saludables como plátano, papa, camote, granos integrales, arroz y frutas, etc.

3. Consuma una fuente de proteína con cada comida

Tus músculos están hechos de proteínas. Para ganar peso y desarrollar masa muscular magra, debe incluir una fuente de proteína en cada comida que consuma. Trate de tomar 1,5-2 g de proteína por cada kg de peso corporal.

Pechuga de pollo, pavo molido, tofu, legumbres y frijoles, nueces y semillas, pescado, huevos, leche y yogur deben ser sus opciones de proteína preferidas.

4. Agregue grasas saludables a su dieta

No consumas cualquier alimento graso. Elija grasas saludables que no causen daño a largo plazo. Las grasas saludables también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Incluya alimentos como aguacate, nueces, semillas, aceite de aguacate, salmón y aceite de oliva en su dieta. Comer un puñado de calabaza o semillas de lino es una buena manera de proporcionar a tu cuerpo grasas saludables.

5. Tome suplementos para aumentar de peso

En algunos casos, la dieta y el ejercicio por sí solos pueden no producir los resultados deseados. Otra forma de hacerlo es incluir algunos suplementos adicionales en su dieta.

La proteína de suero es un suplemento cada vez más popular que puede agregar a su leche o batidos.

6. Entrenamiento de fuerza

Aumentar de peso no significa que tengas que ganar masa grasa. Gana masa muscular magra. Te verás tonificada y definida. Para llegar allí, debes ir al gimnasio al menos 2-4 veces a la semana y levantar algunas pesas.

Si tiene alguna condición médica, hable con su médico antes de ir al gimnasio.

7. Elimina el estrés

Perder o ganar peso puede ser un evento estresante. El estrés a menudo se convierte en un obstáculo importante cuando intenta alcanzar una meta. Por tanto, es importante reducir el estrés.

Toma un baño relajante para reducir el estrés. Pon buena música y baila hasta que te caigas. Los ejercicios de meditación, yoga y respiración también funcionan bien para reducir el estrés.

8. Duerma lo suficiente

El sueño es un determinante esencial de su salud y bienestar. Una persona necesita un mínimo de ocho horas de sueño cada noche para mantenerse en forma y bien. Un estudio transversal en estudiantes universitarios chinos reveló que un sueño de buena calidad ayudó a fortalecer la masa muscular en comparación con un sueño de mala calidad (4).

9. Seguimiento de su objetivo

El seguimiento de su objetivo aumenta sus posibilidades de alcanzar su objetivo. Lleve un diario de alimentos para escribir su objetivo de calorías y realizar un seguimiento de los alimentos que consume.

Controle su peso cada semana o cada 10 días. Esto no solo te motiva, sino que también te ayuda a analizar mejor tu progreso. Incluso puede seguir su patrón de ejercicio y comenzar a medir la ganancia muscular.

10. Manténgase motivado

El aumento de peso no es ciencia espacial; requiere un enfoque científico y un estilo de vida bien disciplinado. Sea paciente y manténgase motivado. No intente ganar más de cuatro libras al mes. Buscar un aumento de peso más rápido puede ser poco saludable y solo puede brindarle resultados temporales.

Conclusión

El aumento de peso puede ser tan desafiante como la pérdida de peso, pero la consistencia es la clave para obtener resultados a largo plazo. El consumo de comida chatarra rica en calorías no debería ser el objetivo. En cambio, su enfoque debe ser ganar masa muscular magra, ya que eso puede conducir a un aumento de peso saludable.

4 fuentes

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• Tendencias mundiales en el índice de masa corporal, el peso insuficiente, el sobrepeso y la obesidad desde 1975 hasta 2016: un análisis conjunto de 2416 estudios de mediciones poblacionales en 128,9 millones de niños, adolescentes y adultos, THE LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Evaluación de su peso, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Pérdida de peso no intencionada, Servicios Nacionales de Salud.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Relación entre el sueño y la fuerza muscular entre los estudiantes universitarios chinos: un estudio transversal, Revista de interacciones musculoesqueléticas y neuronales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/