Dieta De 1300 Calorías: Un Plan De Comidas Para Una Pérdida De Peso Eficaz

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Una dieta de 1300 calorías implica crear un déficit de calorías a partir de su requerimiento mínimo de calorías para perder peso. Esta no es una dieta de moda. Simplemente implica equilibrar todos los nutrientes dentro de un presupuesto de calorías limitado. El plan de comidas de 1300 calorías no es un método abreviado para perder grasa específica. Cuando se combina con estiramientos ligeros y yoga, es un buen enfoque para tonificar su cuerpo.

Sin embargo, según múltiples estudios, la restricción repentina de calorías o la limitación de la ingesta de alimentos puede afectar su tasa metabólica y hacer que recupere el peso perdido una vez que deje la dieta (1). Por lo tanto, comience haciendo pequeños cambios en su dieta y adopte un estilo de vida saludable para garantizar una pérdida de peso a largo plazo.

Este es un plan de dieta de muestra que muestra lo que puede tomar con un presupuesto de calorías limitado. Este plan puede variar según la edad, el nivel de actividad y la condición médica de la persona. Por lo tanto, hable con su nutricionista para obtener un plan de dieta personalizado.

Tabla de contenido

• Un plan de dieta de muestra de 1300 calorías
• Lista de compras saludables para una dieta de 1300 calorías
• Pautas de la dieta de 1300 calorías
• Beneficios del plan de dieta de 1300 calorías
• Efectos secundarios del plan de dieta de 1300 calorías
• Normas

Un plan de dieta de muestra de 1300 calorías

Comidas	Qué comer	Calorías
Temprano en la mañana (6:30 - 7:30 am)	1 taza de agua con 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana	1
Desayuno (8:15 - 8:45 am)	1 taza de quinua vegetal + 1 taza de leche descremada + 3 almendras	431
Media mañana (10:30 am)	1 manzana entera mediana	107
Almuerzo (12:30 - 1:30 pm)	Ensalada de frijoles, albahaca, calabacín, tomates cherry y lechuga con aderezo ligero + salmón a la parrilla	399
Refrigerio de la tarde (4: 00-4: 30 pm)	1 taza de té verde	0
Cena (7:00 - 7:30 pm)	Ensalada de aguacate, tofu y sandía + 1 trozo pequeño de chocolate amargo (80% o más de cacao)	382,4

Calorías totales - 1320 Carbohidratos totales - 132.5 Proteínas totales - 36.5 Grasas totales - 40.1

Aquí hay una lista de sustitutos que puede consultar si es quisquilloso con la comida o alérgico a cualquiera de los alimentos mencionados en la tabla anterior.

Sustitutos

• Vinagre de sidra de manzana - Jugo de lima
• Quinua - Sémola
• Leche descremada - Leche de soja
• Jugo de manzana - Jugo de pera
• Hongos - Huevos
• Frijoles - Guisantes de ojos negros
• Albahaca - cebollino
• Calabacín - Pepino
• Tomates cherry - Aceitunas negras
• Lechuga - Col china
• Agua de coco - Jugo de sandía
• Apio - Remolacha
• Vinagre balsámico - Jugo de lima
• Aguacate - Calabaza chayote
• Tofu - Requesón
• Sandía - Melón
• Chocolate amargo - Yogur helado bajo en grasa

Lista de compras saludables para una dieta de 1300 calorías

Para seguir cualquier plan de dieta, debe planificar su lista de compras con una semana de anticipación para evitar molestias. Debe intentar incluir opciones saludables de todos los grupos de alimentos.

• Elija cereales integrales y alimentos como pan y pasta integrales.
• Elija frijoles enteros sin semillas y legumbres como frijoles rojos, frijoles lima, frijoles negros y diferentes tipos de lentejas.
• Opte por nueces y semillas saludables.
• Intente incluir verduras coloridas de temporada. Elija algunas verduras de hojas frescas para ensaladas.
• Elija frutas enteras en lugar de jugos de frutas.
• Elija lácteos y productos lácteos bajos en grasa.
• Si no es vegetariano, opte por cortes magros de carne y pescado.
• Para satisfacer esos antojos dulces, tome un poco de chocolate amargo (que contiene un 80% de cacao).

Pautas de la dieta de 1300 calorías

• Su pérdida de peso depende de una serie de factores como la edad, el peso actual, el historial médico, los genes, el estilo de vida, la ingesta de agua, etc. Puede llevar de 1 a 3 semanas perder la flacidez. El truco es no entrar en pánico si no has perdido peso en una semana.
• Escriba sus metas en un diario. Además, cuando se trata de adherirse a un plan de adelgazamiento, haz listas de verificación para el día siguiente para que puedas verificar las que has seguido. Le dará una imagen clara de su adherencia al plan y por qué funcionó o no.
• Debes hacer ejercicios ligeros como estiramientos o yoga de 3 a 5 horas por semana para acelerar la pérdida de grasa y también tonificar tu cuerpo al desarrollar masa muscular magra.
• Evite los alimentos que no hacen más que dañar su cuerpo, como papas fritas, pizza, hamburguesas, alimentos aceitosos y grasosos, pollo frito, etc., y consuma más granos integrales, verduras, frutas, verduras de hoja verde, proteínas magras, lácteos bajos en grasa, y grasas saludables.
• Adopte comidas pequeñas y frecuentes sin saltarse ninguna comida.
• Evite consumir alcohol, refrescos (dietéticos o no) y bebidas energéticas. Beba café negro, té verde, té negro, té blanco, té oolong, té de hierbas, suero de leche, agua de coco, agua, jugos de frutas y verduras recién exprimidos o agua de desintoxicación.
• Tenga un día de trampa cada semana no solo para saciar su estómago y papilas gustativas, sino también para evitar que su metabolismo se estabilice.

Beneficios del plan de dieta de 1300 calorías

• Es un plan simple de seguir sin mucha restricción en la ingesta de alimentos. Solo necesita saber cómo administrar sus porciones.
• Esta dieta proporciona recetas saludables y sabrosas dentro de un presupuesto calórico particular.
• Si se planifica con prudencia, ayuda a reducir 500 g por semana. Sin embargo, esto depende de cómo responda su cuerpo al presupuesto de calorías.
• Es rentable. Todo lo que necesita es una herramienta para contar calorías, que se puede encontrar en línea de forma gratuita.

Efectos secundarios del plan de dieta de 1300 calorías

Todas las formas de dietas tienen ciertos inconvenientes, y la dieta de 1300 calorías no es una excepción. Si bien muchas personas pueden encontrarlo efectivo, no significa que esta dieta sea adecuada para todos.

• La reducción de calorías también puede conducir a la reducción de ciertos nutrientes vitales. Por lo tanto, se requiere una planificación cuidadosa de la dieta para prevenir deficiencias nutricionales.
• El conteo de calorías y la medición de alimentos son extremadamente cruciales en esta dieta. Esto se puede hacer mediante un menú o un plan de dieta de apoyo, que es un requisito adicional.
• Es posible que sienta hambre o anhele determinados alimentos. Deberá buscar opciones alternativas para controlar estos antojos.
• Este plan de dieta no es recomendable para personas muy activas físicamente, ya que requieren más calorías.

Normas

• Mantente hidratado. Beba al menos 3-4 litros de agua al día.
• Tome un suplemento multivitamínico y de calcio en días alternos.
• Toma un suplemento de aceite de pescado cada tres días.
• El estrés es un inhibidor de la pérdida de peso. Por lo tanto, trate de relajarse y desestresarse tanto como sea posible.
• Duerma temprano para evitar los refrigerios nocturnos y para levantarse temprano en la mañana, hacer ejercicio y preparar el desayuno.
• No dejes de hacer ejercicio.
• Trabaje en la movilización aparte del programa de ejercicios.
• Hable regularmente con personas que se toman en serio la pérdida de peso.

Conclusión

La dieta de 1300 calorías es una alternativa saludable para perder el exceso de grasa. Este no es un atajo para ponerse en forma y tonificar. Elija alternativas saludables de todos los grupos de alimentos básicos, cambie su estilo de vida practicando ejercicios ligeros de estiramiento y meditación, y trate de dormir al menos 7 horas al día para maximizar los beneficios de esta dieta.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cuántos carbohidratos debo comer en una dieta de 1300 calorías?

Si está siguiendo una dieta de 1300 calorías para perder peso, debe restringir su consumo de carbohidratos. Su ingesta de carbohidratos no debe ser más del 50% de las calorías totales si sigue un plan de dieta hipocalórica convencional (2).

¿Son 1300 calorías suficientes para un niño de 14 años?

La adolescencia es un período de crecimiento y es fundamental mantener el equilibrio nutricional en este momento. Por lo tanto, no se sugiere seguir un plan de 1300 calorías a esta edad. Habla con un nutricionista si quieres bajar de peso a esta edad.

¿Puedo seguir una dieta de 1300 calorías sin hacer ejercicio?

Sí, puede seguir una dieta de 1300 calorías sin ejercicio. Pero siempre es recomendable mover el cuerpo y hacer algunos ejercicios de estiramiento para una correcta circulación sanguínea. Además, practique algunos ejercicios de respiración para eliminar el estrés.

Estoy siguiendo un plan de alimentación cetogénica: ¿son suficientes 1300 calorías para mí?

Es posible seguir un plan de alimentación cetogénica (plan de alimentación rico en grasas) dentro de este presupuesto limitado de calorías. Elija alternativas saludables después de consultar con un nutricionista.

¿Son 1300 calorías suficientes para mi cuerpo?

Depende de su estilo de vida y nivel de actividad. Si sigue un estilo de vida sedentario sin ejercicio y desea perder peso, puede seguir un plan de alimentación de 1300 calorías. Pero hable con un nutricionista para descubrir opciones saludables para usted dentro de este presupuesto limitado de calorías.

Estoy comiendo 1300 calorías pero no estoy perdiendo peso, ¿por qué?

La pérdida de peso depende de muchos factores, como su rutina de ejercicios, su estilo de vida y cómo responde su cuerpo a la ingesta restringida de calorías. Empiece a hacer ejercicios de estiramiento, coma conscientemente y hable con un dietista para obtener mejores resultados.

2 fuentes

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• Reducir la ingesta de calorías puede no ayudarlo a perder peso corporal, Perspectives on Psychological Science, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Definición del enfoque dietético óptimo para una pérdida de peso segura, eficaz y sostenible en adultos con sobrepeso y obesidad, Healthcare, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/