15 Mejores Recetas De Desayuno Saludable Para Bajar De Peso

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Tomar un desayuno saludable es la mejor manera de perder la obstinada flacidez. El Dr. James Betts, investigador principal del Bath Breakfast Project, de la Universidad de Bath, dice: "Ciertamente es cierto que las personas que desayunan con regularidad tienden a ser más delgadas y saludables". Además, las personas que no desayunan tienden a ser obesas y sufren de mala salud mental (1), (2). ¿Pero hay opciones de desayuno rápido? ¡Si! Estoy a punto de contarles unos 15 desayunos deliciosos, rápidos y portátiles. Estos alimentos para el desayuno nutritivos y bajos en calorías frenarán su aumento de peso y acelerarán la pérdida de peso. ¡Muévase hacia arriba!

1. Batido de plátano, almendra y canela

Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 2 minutos

Tiempo total: 7 minutos

Sirve: 1

Calorías: 189

Ingredientes

• 1 plátano
• 4 almendras
• 200 ml) de leche
• 2 cucharadas de yogur
• ¼ de cucharadita de canela en polvo

Cómo preparar

1. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora y mezcle bien.
2. Vierta en un vaso y ¡listo!
3. Puede verterlo en un frasco de vidrio o una botella de vidrio y llevarlo a trabajar.

2. Tazón de batido adelgazante de matcha

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Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 5 minutos

Tiempo total: 15 minutos

Sirve: 1

Calorías: 279

Ingredientes

• 1 cucharadita de té matcha
• ½ taza de espinacas tiernas
• 6 almendras en rodajas
• 2 cucharaditas de semillas de chía
• 2 cucharadas de coco rallado
• 1 taza de leche de coco light
• Algunos arándanos para cubrir

Cómo preparar

1. Caliente un cuarto de taza de agua. Retirar del fuego y agregar el matcha.
2. Revuelva y mezcle bien.
3. Mezcle las espinacas tiernas, la leche de coco y el té matcha en una licuadora.
4. Blitz it.
5. Viértela en un bol y cúbrela con coco rallado, arándanos, semillas de chía y almendras en rodajas.

3. Tostada Sunny Side Up y Aguacate

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 2 minutos

Tiempo total: 12 minutos

Sirve: 1

Calorías: 211

Ingredientes

• 1 tostada integral
• 2 huevos
• ½ aguacate
• ¼ de cucharadita de hojuelas de chile o pimienta negra
• Aceite de oliva
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Caliente el aceite de oliva en una sartén y rompa los huevos.
2. Cocine por 2 minutos.
3. Mientras tanto, machaca medio aguacate.
4. Coloque el aguacate triturado sobre la tostada integral.
5. Coloque el lado soleado hacia arriba encima del puré de aguacate.
6. Espolvoree unas hojuelas de chile o pimienta negra y sal.
7. ¡Y está listo!

4. Ensalada de brotes con linaza en polvo

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocción: 5 minutos

Tiempo total: 25 minutos

Sirve: 1

Calorías: 117

Ingredientes

• 2 tazas de frijoles mungo hervidos
• ½ taza de tomates picados
• ½ taza de pepino picado
• 2 cucharadas de maní hervido
• 2 cucharadas de linaza en polvo
• 4 cucharadas de jugo de lima
• ½ cucharadita de sal negra
• 2 cucharadas de cilantro picado

Cómo preparar

1. Mezcle los brotes hervidos, las verduras picadas, los cacahuetes hervidos y el polvo de linaza en un tazón.
2. Agregue sal negra, jugo de limón y cilantro picado. Mezclar bien.
3. ¡Su desayuno saludable y rico en proteínas está listo!

5. Sémola vegetal / Rava Upma

Tiempo de preparación: 7 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

Tiempo total: 17 minutos

Sirve: 1

Calorías: 148

Ingredientes

• 4 cucharadas de sémola
• ½ cebolla mediana, picada
• ½ zanahoria mediana, picada
• 1 cucharadita de semillas de mostaza
• Unas hojas de curry
• 1 cucharada de ghee
• 1 cucharada de garbanzos partidos
• 10 cacahuetes
• ½ cucharadita de chile verde picado
• Sal al gusto
• 1 taza de agua
• 1 cucharada de cilantro picado

Cómo preparar

1. Calentar una sartén y agregarle el ghee.
2. Agregue hojas de curry y semillas de mostaza. Deja que las semillas crepiten.
3. Agrega los garbanzos partidos. Remover y freír por un minuto.
4. Agrega la cebolla picada y cocina por 2 minutos.
5. Agrega la zanahoria picada y el maní. Cocine por 2 minutos.
6. Agrega la sémola, la sal y el chile verde. Combina todo.
7. Cocine por 2 minutos y luego agregue el agua.
8. Revuelva ocasionalmente hasta que el agua se seque.
9. Adorne con cilantro picado y sirva caliente.

Tortitas saladas de harina de gramo (Besan Chilla)

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Tiempo de preparación: 8 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

Tiempo total: 18 minutos

Sirve: 1

Calorías: 229

Ingredientes

• 4 cucharadas de harina de garbanzos
• ½ cebolla mediana, picada
• 2 cucharadas de cilantro picado
• 2 cucharadas de tomate picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ¼ de cucharadita de cúrcuma
• ¼ de cucharadita de chile rojo en polvo
• ½ cucharadita de chile verde picado (opcional)
• ¼ taza de agua
• ½ taza de yogur griego
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Mezcle la harina de garbanzos, la cebolla, el tomate, el cilantro, la sal, la cúrcuma, el chile en polvo y el chile verde.
2. Añade agua y mezcla bien.
3. Calentar una sartén y agregar aceite de oliva.
4. Agregue una cucharada de la mezcla de harina de garbanzos. Use el dorso de una cuchara para esparcir la masa de manera uniforme.
5. Cocine durante 2 minutos por cada lado.
6. Haz dos panqueques y cómalos con media taza de yogur griego.

7. Yogur, frutas, nueces y semillas

Tiempo de preparación: 7 minutos

Tiempo de cocción: 3 minutos

Tiempo total: 10 minutos

Sirve: 1

Calorías: 118

Ingredientes

• ½ taza de yogur griego
• ½ manzana, en rodajas finas
• ½ durazno, en rodajas finas
• ¼ taza de granada
• 1 cucharadita de polvo de linaza
• 1 cucharadita de pepita
• 1 cucharada de almendras picadas

Cómo preparar

1. Batir el yogur griego con la linaza en polvo.
2. Transfiérelo a un bol.
3. Agregue la manzana en rodajas, el durazno en rodajas, la granada, las almendras y la pepita.
4. ¡Y está listo!

8. Batido de manzana verde y espinacas

Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 5 minutos

Tiempo total: 10 minutos

Sirve: 1

Calorías: 109

Ingredientes

• 1 manzana verde
• ½ taza de espinacas tiernas
• ½ taza de leche de almendras
• 1 dátil picado
• 1 cucharadita de semillas de melón en polvo

Cómo preparar

1. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora.
2. Mezclar bien.
3. Vierta el delicioso batido verde en un vaso alto.
4. Bébalo de inmediato o llévelo al trabajo oa la escuela.

9. Desayuno rápido de gramo de bengala hervido

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocción: 5 minutos

Tiempo total: 25 minutos

Sirve: 2

Calorías: 134

Ingredientes

• 1 taza de gramo de Bengala hervido
• ½ taza de tomate picado
• ¼ de taza de pepino picado
• ¼ taza de cebolla morada picada
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 3 cucharadas de jugo de lima
• 1 cucharada de cilantro picado
• 1 cucharadita de chaat masala
• ½ cucharadita de sal negra

Cómo preparar

1. Mezcle el gramo de Bengala hervido en un bol.
2. Agregue todos los demás ingredientes al mismo tazón.
3. Mezclar bien.

10. Batido de avena y bayas

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Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 4 minutos

Tiempo total: 9 minutos

Sirve: 1

Calorías: 281

Ingredientes

• 1 plátano
• ½ taza de copos de avena
• 4 fresas
• 10 arándanos
• ½ taza de yogur griego
• ½ taza de leche de almendras / entera
• Una pizca de pimienta negra
• ½ cucharadita de cacao en polvo oscuro

Cómo preparar

1. Pele, corte y mezcle el plátano en una licuadora.
2. Agregue los copos de avena, las fresas, los arándanos, el yogur, la leche de almendras o entera, el cacao en polvo oscuro y una pizca de pimienta negra.
3. Mezclar bien.
4. Transfiérelo a un vaso alto.

11. Tazón de batido de semillas de fresa Sabja

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Tiempo de preparación: 7 minutos

Tiempo de cocción: 3 minutos

Tiempo total: 10 minutos

Sirve: 1

Calorías: 152

Ingredientes

• 5 fresas
• ½ cucharadita de esencia de vainilla
• ½ taza de semillas de sabja, remojadas en agua durante la noche
• 1 taza de yogur de arándanos

Cómo preparar

1. Corta las fresas por la mitad y mételas en una licuadora.
2. Agregue el yogur de arándanos a la licuadora y mezcle bien.
3. Viértelo en un bol.
4. Agrega las semillas de sabja y la esencia de vainilla.
5. ¡Revuélvelo bien y listo!

12. Sunny Side Up, pan tostado con ajo y plátano

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Tiempo de preparación: 3 minutos

Tiempo de cocción: 6 minutos

Tiempo total: 9 minutos

Sirve: 1

Calorías: 193

Ingredientes

• 1 o 2 huevos
• 1 pan integral
• 1 diente de ajo
• ½ cucharadita de orégano seco
• ¼ de taza de pimiento rojo picado
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal al gusto
• Pimienta negra
• 1 plátano

Cómo preparar

1. Caliente el aceite de oliva en una sartén.
2. Rompe el huevo (s).
3. Agrega el pimiento, la sal y la pimienta.
4. Rallar el ajo y esparcirlo sobre el pan integral.
5. Agrega un poco de aceite de oliva en una sartén y tuesta el pan.
6. Transfiera el lado soleado hacia arriba sobre el pan integral.
7. Espolvorea un poco de orégano seco. Para hacer el relleno del desayuno, come un plátano.

13. Avena con kiwi y chía

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Tiempo de preparación: 7 minutos

Tiempo de cocción: 5 minutos

Tiempo total: 12 minutos

Sirve: 1

Calorías: 209

Ingredientes

• 2 cucharadas de avena
• 1 kiwi picado
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 1 taza de leche de almendras / leche entera
• 1 cucharadita de azúcar moreno molido
• Una pizca de sal

Cómo preparar

1. Ponga a hervir una taza de leche de almendras o entera.
2. Agrega la avena y cocina por 5 minutos.
3. Retirar del fuego y agregar el kiwi picado, las semillas de chía y el jaggery en polvo.
4. ¡Tu delicioso y saludable desayuno está listo!

14. Sándwich de huevo abierto y té verde

Tiempo de preparación: 8 minutos

Tiempo de cocción: 5 minutos

Tiempo total: 13 minutos

Sirve: 1

Calorías: 117

Ingredientes

• 1 huevo duro
• 1 tostada de pan integral
• 1 bolsita de té verde
• 1 taza de agua
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• ¼ de cucharadita de hojuelas de chile
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Caliente el aceite de oliva en una sartén.
2. Corta el huevo duro en rodajas y colócalo en la sartén.
3. Espolvorea sal y hojuelas de chile y dale una buena mezcla.
4. Coloque el huevo sobre la tostada de pan de trigo.
5. En una cacerola, ponga a hervir una taza de agua.
6. Retirar del fuego y dejar enfriar el agua durante 3 minutos.
7. Transfiera el agua a una taza y agregue la bolsita de té verde.
8. Déjelo reposar durante 3 minutos.
9. Disfrute de su sándwich de huevo abierto con una taza de delicioso té verde.

15. Quinua De Coliflor Blanqueada

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

Tiempo total: 20 minutos

Sirve: 1

Calorías: 186

Ingredientes

• ¼ de taza de quinua
• 10 floretes de coliflor pequeños
• ¼ taza de gramo de Bengala hervido (opcional)
• ½ cucharadita de semillas de mostaza
• ¼ de taza de cebolla picada
• 1 cucharada de pimiento morrón rojo picado
• ¼ de cucharadita de chile verde picado
• 1 cucharada de cilantro picado
• 1 ½ tazas de agua
• Sal al gusto
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Cómo preparar

1. Hervir una taza y media de agua en una cacerola.
2. Agregue los floretes de coliflor y cocine por 2 minutos.
3. Saque los floretes de coliflor y agregue la quinua.
4. Cocine hasta que la quinua esté cocida.
5. En una sartén calentar el aceite de oliva.
6. Agrega las semillas de mostaza y déjalas crujir.
7. Agrega la cebolla picada y sofríe por 2 minutos.
8. Agregue los floretes de coliflor, el gramo de Bengala hervido, el chile verde, el pimiento rojo y la quinua.
9. Revuelva y cocine por 3-4 minutos.
10. Decora con cilantro y ¡listo!

Entonces, como verá, preparar un desayuno saludable y abundante no requiere mucho tiempo ni es difícil. Todo lo que tiene que hacer es guardar los ingredientes en su refrigerador y gabinete de cocina y despertarse 15 minutos antes. Te lo prometo, empezarás a sentirte mejor y con energía durante el día. ¡No más acostarse y saltarse el desayuno! Empiece bien el día con cualquiera de estos deliciosos platos. ¡Salud!