Semillas De Chía Para Bajar De Peso: Plan De Dieta Y Recetas

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:20

Las semillas de chía son poderosos impulsores de la pérdida de peso. Estas pequeñas semillas blancas y negras pertenecen a la familia de la menta y se promocionan como un superalimento. El Dr. Shivani Lodha (RD, Nutricionista) dice: “Las semillas de chía son ricas en fibra, proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Proporcionan mayor saciedad, nutren el cuerpo y ayudan a mejorar la salud intestinal.

También están cargados de antioxidantes que mejoran el perfil de lípidos y reducen la deposición de grasas (1), (2). Este artículo analiza cómo las semillas de chía ayudan a perder peso, un plan de dieta y 10 formas fáciles de consumir semillas de chía. ¡Desplácese hacia abajo!

¿Qué son las semillas de chía?

"Chia" significa fuerza. Estos pequeños pseudogranos se denominan con razón porque son ricos en fibra dietética, proteínas y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Se expanden y forman una capa externa gruesa similar a un gel cuando los pones en agua. De hecho, pueden contener hasta 10 veces su peso en agua o cualquier otro líquido. Y siempre debes remojarlos en agua antes de consumirlos. La mejor parte de las semillas de chía es que no tienen un sabor o sabor fuerte y, por lo tanto, pueden agregarse a cualquier alimento y consumirse.

Ahora, echemos un vistazo rápido al perfil nutricional de las semillas de chía.

Valor nutritivo de las semillas de chía (100g)

Nutrientes	Valor
Energía	486 kcal
Proteína	16,5 g
Lípido total	30,7 g
CHO	42,1 g
Fibra dietética	34,4 g
Calcio	631 mg
Planchar	7,7 mg
Magnesio	335 mg
Potasio	407 mg
Sodio	16 mg
Zinc	4,6 mg
Folato	49 µg

Fuente: USDA

Como puede ver, estas pequeñas semillas están repletas de nutrientes. Y este perfil nutricional está estrechamente relacionado con cómo las semillas de chía ayudan a perder peso. Descúbrelo en la siguiente sección.

Semillas de chía para bajar de peso: ¿cómo funcionan?

Las semillas de chía son excelentes para bajar de peso. Son ricos en antioxidantes, proteínas, grasas saludables y fibra dietética que ayudan a eliminar las toxinas, desarrollar masa muscular magra, reducir la inflamación y mantenerte lleno durante mucho tiempo. Echemos un vistazo más de cerca a cómo estas pequeñas semillas pueden ayudarlo a abordar un gran problema. Desplácese hacia abajo.

Rica en fibra dietética

Las semillas de chía son ricas en fibra dietética, que beneficia la salud digestiva al promover la regularidad y aumentar la frecuencia de las deposiciones para prevenir el estreñimiento. Además, la fibra de las semillas de chía también absorbe una buena cantidad de agua, lo que te mantiene lleno por más tiempo y suprime el hambre.

Los alimentos ricos en fibra pueden evitar que su cuerpo absorba algunas calorías de los alimentos que consume. El nutriente se une a las moléculas de grasa y azúcar de los alimentos y obstruye su absorción. Esto reduce la cantidad de calorías que consume.

Cargado con PUFA

Los ácidos grasos poliinsaturados se clasifican como grasas saludables. Las semillas de chía están cargadas con ácido alfa linoleico (ALA), un ácido graso omega-3. Los ácidos grasos omega 3 son conocidos por sus efectos antiinflamatorios, así como por sus propiedades de mejora del cerebro y protección de la salud del corazón.

Alto contenido de proteínas

Una onza de semillas de chía contiene 4,4 gramos de proteína. Necesita aproximadamente 0,8 g por kg de peso corporal de proteína todos los días. Si no come carne, es muy posible que no esté consumiendo suficiente proteína. Y para cargarse de proteínas, necesita buscar alimentos integrales en lugar de suplementos. La proteína en las semillas de chía ayuda a desarrollar masa muscular y ayuda a la recuperación muscular.

Aumentar los niveles de energía

Un estilo de vida sedentario es una de las razones del aumento de peso. Las semillas de chía proporcionan energía y te hacen más activo. De hecho, cuando comienza a desarrollar músculo magro, aumenta la cantidad de mitocondrias (los orgánulos celulares que producen energía en forma de ATP). Esto, a su vez, no solo aumenta sus niveles de energía sino que también acelera su tasa metabólica.

Cargado de antioxidantes

Los antioxidantes ayudan a eliminar las toxinas y a reducir el estrés y la inflamación en el cuerpo. Actúan eliminando los dañinos radicales libres de oxígeno, que también pueden conducir a la mutación del ADN, lo que lleva a una síntesis de proteínas dañina o no funcional. Las semillas de chía están cargadas de varios antioxidantes: quercetina, ácido cafeico, kaempferol y ácido clorogénico. Por lo tanto, consumir estas semillas reducirá las toxinas en su cuerpo, lo ayudará a perder peso y reducirá el riesgo de enfermedades fatales (3).

Incrementar la producción de leptina

La leptina es una hormona que inhibe el hambre producida por las células grasas (tejido adiposo). Los científicos han descubierto que cuantas más proteínas consumas, mayor será la producción de leptina (4). Las semillas de chía son una buena fuente de proteínas (como se mencionó anteriormente) y también ayudan a que la leptina entre en acción. Esto, a su vez, ayuda a suprimir el apetito, evita comer en exceso y mantiene una composición corporal saludable.

Estas son las principales razones por las que debe incluir semillas de chía en su dieta. Pero, ¿cuánto debes consumir al día? Descubra a continuación.

Semillas de chía para bajar de peso: ¿cuánto debe consumir?

Puede consumir 2-3 cucharadas de semillas de chía al día. Asegúrese de no sobrepasar esta recomendación solo para perder peso “rápidamente” ya que puede resultar perjudicial en dosis más altas. Además, hable con su médico / dietista antes de consumir chía.

Además de consumir semillas de chía, también debes seguir una dieta saludable. ¿No estás seguro por dónde empezar? Bueno, consulte el plan de dieta a continuación para tener una idea.

Tabla de dieta para bajar de peso de semillas de chía

Qué comer
(6:00 am)
(10:00 - 10:30 am)
(3:00 pm)

Captas la idea ¿cierto? Alimentos bajos en calorías pero nutritivos es lo que debe aspirar a consumir. Además, evite los bocadillos nocturnos o los antojos de comida chatarra al mediodía. Puede tomar una taza de té verde por la mañana o una taza de té de manzanilla por la noche para evitar comer en exceso.

Bien. Entonces, ¿remojar las semillas de chía es la única forma de consumirlas? No. Aquí hay otras formas.

Formas de consumir semillas de chía

Según el Dr. Shivani Lodha, “Las semillas de chía se pueden tomar de varias formas. Se pueden remojar durante la noche y se pueden consumir en el desayuno con cualquier forma de leche de cuajada y frutas. Se pueden agregar con agua de coco o agua de limón o suero de leche. Rociar semillas de chía agrega una gran textura a las ensaladas.

Dependiendo de lo que sea conveniente y atractivo para usted, agregue semillas de chía en cualquier forma a su comida para obtener beneficios para la salud. Pero, ¿debería considerar agregar estas semillas a su avena? ¡Por supuesto no! Hay otras formas innovadoras de mejorar su nutrición diaria con semillas de chía. Déjame mostrarte algunas recetas rápidas. Desplácese hacia abajo.

Semillas de chía para bajar de peso: las 10 mejores recetas

1. Batido de semillas de chía

Ingredientes

• 1 plátano
• 1 taza de arándanos
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 1 cucharada de yogur griego
• 1 taza de leche entera / de soja

Cómo preparar

1. Pele y mezcle el plátano en una licuadora.
2. Agregue los arándanos, el yogur griego, la leche entera / de soja y las semillas de chía.
3. Blitz, verterlo en un vaso y beber.

2. Muffin de semillas de chía

Ingredientes

• ⅔ taza de leche de almendras
• 1 taza de copos de avena
• 1 taza de plátano triturado
• ½ taza de azúcar morena
• ¼ taza de azúcar blanca
• ⅓ taza de aceite vegetal / ghee
• 2 ½ cucharadas de semillas de chía
• 2 cucharaditas de bicarbonato de sodio
• 2 tazas de harina
• 2 cucharaditas de vinagre de manzana
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de canela
• ¼ de cucharadita de nuez moscada

Cómo preparar

1. Precalienta el horno y engrasa una bandeja para muffins.
2. Batir la leche de almendras y el vinagre de manzana y reservar.
3. En un tazón grande, mezcle la harina, las semillas de chía, la canela, la nuez moscada, el polvo de hornear y la sal.
4. Agregue el plátano triturado, ambos tipos de azúcar y aceite a la mezcla de vinagre de sidra de manzana y leche. Mezclar bien.
5. Agrega los ingredientes secos.
6. Agregue una o dos cucharadas de masa en cada molde para muffins en la bandeja y hornee por 20-25 minutos.
7. ¡Y está listo!

3. Pudín de semillas de chía

Ingredientes

• 1 taza de leche de almendras / leche entera
• 4 cucharadas de semillas de chía
• 2 cucharadas de miel orgánica
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
• ½ cucharadita de nuez moscada

Cómo preparar

1. Licúa todos los ingredientes excepto las semillas de chía.
2. Agregue las semillas de chía y vierta en un frasco de vidrio.
3. Refrigere durante cuatro horas para que forme una textura similar a un gel (pudín).

4. Té helado de semillas de chía

Ingredientes

• 2 cucharadas de semillas de chía
• 1 cucharadita de té verde
• 1 taza de agua
• 2 cucharadas de jugo de lima
• ¼ de cucharadita de azúcar morena
• Rodajas de lima
• Cubos de hielo

Cómo preparar

1. Remoja las semillas de chía en agua.
2. Pon a hervir una taza de agua y, justo cuando empiece a hervir, retira del fuego.
3. Déjelo enfriar durante 2 minutos.
4. Agregue una cucharadita de té verde y déjelo reposar durante 3-4 minutos.
5. Cuele el té en un vaso.
6. Déjelo enfriar por 5 minutos más y luego refrigérelo por 15 minutos.
7. Agrega el jugo de lima, el azúcar morena, las semillas de chía, algunos cubitos de hielo y las rodajas de lima.
8. Disfrute de su té helado de chía fresco de verano.

5. Chía, fruta y yogur

Ingredientes

• 1 taza de yogur de arándanos
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 1 ciruela en rodajas
• 1 durazno en rodajas
• ½ naranja en rodajas
• Hojas de menta

Cómo preparar

1. Mezcle las frutas en rodajas en un tazón.
2. Incorpora el yogur de arándanos.
3. Agrega las semillas de chía, combina todo bien y decora con hojas de menta.

6. Ensalada de quinua y chía

Ingredientes

• ½ taza de quinua
• 2-3 cucharadas de semillas de chía, remojadas en agua
• 1 taza de caldo de verduras
• ¼ de taza de pimiento morrón verde picado
• ¼ de taza de pimiento rojo picado
• ½ taza de col rizada picada
• 1 cucharada de jugo de lima
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ cucharadita de pimienta negra
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Agrega la quinoa y el caldo de verduras a una sartén. Tape y cocine hasta que la quinua esté cocida.
2. Pasarlo a un plato y esponjarlo con un tenedor.
3. En otro tazón, agregue las verduras picadas, las semillas de chía, el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
4. Combine todo bien y extiéndalo sobre la quinua.
5. ¡Mezclar ligeramente y cómelo!

7. Barrita de proteína de chía casera

Ingredientes

• ½ taza de dátiles
• 4 cucharadas de semillas de chía, remojadas en agua
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de semillas de melón
• 1 cucharada de pepita
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
• Una pizca de canela
• 1 cucharada de cacao en polvo oscuro

Cómo preparar

1. Mezclar todos los ingredientes en un bol.
2. Transfiera la mezcla a una bandeja. Extienda y presione hacia abajo y córtelo en cuadrados.
3. Refrigera por 2 horas para darle una textura más masticable.

8. Panqueque de plátano con semillas de chía

Ingredientes

• 1 plátano maduro
• ½ taza de harina
• 2 cucharadas de avena molida
• 2 cucharadas de semillas de chía remojadas
• ¼ taza de leche de almendras
• 1 cucharadita de canela
• Bayas y jarabe de arce / miel para cubrir

Cómo preparar

1. Tritura el plátano con el dorso de un tenedor.
2. Agrega la harina y la avena molida. Mezclar bien.
3. Agrega la leche, la canela y las semillas de chía. Mezclar bien.
4. Caliente una sartén antiadherente y agregue una cucharada de la masa.
5. Cocine durante dos minutos por cada lado.
6. Transfiera los panqueques a un plato y cubra con bayas y jarabe de arce / miel.

[Leer: 10 mejores recetas de panqueques con proteínas saludables]

9. Batido de fresa y chía

Ingredientes

• 1 taza de fresas picadas
• ⅔ taza de yogur griego
• 3 cucharadas de semillas de chía remojadas
• 1 cucharadita de cacao en polvo oscuro
• 1 cucharadita de almendras picadas para decorar
• 4-5 frambuesas para cubrir

Cómo preparar

1. Mezcle el yogur griego, las fresas y el cacao en polvo oscuro en una licuadora.
2. Vierta la mezcla en un vaso alto y agregue las semillas de chía remojadas.
3. Agrega las almendras picadas. Termina cubriéndolo con frambuesas.

10. Leche de semillas de chía y almendras

Ingredientes

• 10 almendras
• 500 ml de leche
• ⅛ cucharadita de cardamomo en polvo
• Unas hebras de azafrán
• 1 cucharada de semillas de chía, remojadas
• Cubitos de hielo (opcional)

Cómo preparar

1. Remoja las almendras durante 4 horas.
2. Pelarlos y echarlos a la licuadora.
3. Licúa el cardamomo verde en polvo y el azafrán.
4. Deje hervir la leche.
5. Mientras hierve, agrega la mezcla de almendras.
6. Cocine a fuego lento durante 2 minutos y luego retire la leche del fuego.
7. Déjelo enfriar durante 10 minutos.
8. Agregue semillas de chía y cubitos de hielo antes de servir.

Entonces, no es tan difícil incorporar semillas de chía en su dieta. Además de comer bien, también debes hacer ejercicio de 4 a 5 horas a la semana. Verás resultados en dos semanas si sigues un buen estilo de vida. Con eso en mente, comience a incluir semillas de chía en su dieta. ¡Salud!